Jako że jest to mój pierwszy wpis na tym forum to wypadałoby się przywitać to też WITAM WSZYSTKICH
Po tym oficjalnym wstępie przejdę do meritum. Bardzo spodobał mi się artykuł i w związku z tym, że niedawno zakończyłem redukcję i planuję teraz wejść na masę, postanowiłem wykorzystać wiedzę w nim zawartą. Poniżej wstawiam ankietę działu i trening, który wstępnie wyskrobałem.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Djimi
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Ponieważ bardzo dawno nie sprawdzałem swoich maksów, to wszystkie wyniki poniżej to ostatnie serie z niedawno zakończone planu
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 107x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 99x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - bardzo dawno nie robiłem tego więc podam wyniki dla Push&press 70x5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Tak długo jak mnie za bardzo nie zaleje
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6 miesięcy redukcji na typowe FBW 5x5- 3 razy w tygodniu + 2 razy HIIT
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Regulowane stojaki, drążek, poręcze do dipsów
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: IF z oknem ok 4-5godz
PODAZ KALORII: 2070
ILOSC BIALKA : 220
ILOSC TLUSZCZU : 30
ILOSC WEGLOWODANOW : 230
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Prawdopodobnie zrezygnuje z IF albo znacznie wydłużę okno. Aktualnie 4 tydzień jestem na etapie reverse diet i dodawania kcal (po 50g WW ew). Teraz jem 380 WW, 55 T, 180 B co daje ok 2800kcal i forma raczej się nie pogarsza.
PODAZ KALORII NA START: ok 3200 i stopniowo zwiększać do ponad 4k (zeszłą masę kończyłem na 4100 i ponad 600 WW)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,7-0,8 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: Tyle ile będzie trzeba myślę, że lekko 6-7g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Monohydrat, O3, Witamina C, Białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Jedno kawa dziennie
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA: 83 kg
GRUBOŚĆ FAŁDY NA KLATCE PIERSIOWEJ: 4 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 8 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 7 mm
Po podstawieniu do wzoru z artykułu:
https://www.sfd.pl/Zmierz_dokładnie_swój_poziom_tłuszczu_czyli_wielopartyjna_metoda_pomiaru_fałdomierzem-t263219.html
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 5% lub 5,9% zależy od wzoru, z góry mówię, że te wyniki wydają mi się "lekko" naciągane bo jak wiadomo nie jest to pomiar skanerem DEXA i obarczony jest błędem pomiarów. Te cyferki pozwalały mi śledzić przebieg redukcji ponieważ fałdy zawsze mierzyłem w ten sam sposób i w tych zamych miejscach więc dawało mi to realny widok na progres.
D1: Push I
1) Ćw. asystujące – klatka
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4 serie: 10>10>8>8
2) Ćw. główne - przód uda
Przysiad tylni
5 serii: 10>10>8>8>6
3) Ćw. asystujące - przód uda
Przysiad wykroczny
4 serie: 10>10>8>8
4) Ćw. główne - barki (akton przedni)
Push&press
5 serii: 10>10>8>8>6
5) Ćw. główne – triceps
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (wąski chwyt)
5 serii: 10>10>8>8>6
6) (F) ćw. asystujące - triceps
Francuskie wyciskanie leżąc z opuszczaniem sztangi za głowę
4 serie: 12>12>10>10
D2: Pull I
1) Ćw. główne – plecy góra
Wiosłowanie sztangą
5 serii: 10>10>8>8>6
2) (F) ćw. asystujące - plecy góra
Szrugsy
4 serie: 12>12>10>10
3) Ćw. asystujące - plecy linia górna
Wznos boczny w opadzie tułowia
4 serie: 12>10>8>8
4) Ćw. główne jednostawowe - tył uda
Martwy ciąg na sztywnych nogach
5 serii: 10>10>8>8>6
5) Ćw. asystujące - barki (akton boczny)
Wznos boczny
4 serie: 12>12>10>10
6) Ćw. asystujące - biceps
Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka
4 serie: 12>12>10>10
D3: OFF
D4: Push II
1) Ćw. główne – klatka
Wyciskanie na ławce poziomej
5 serii: 10>10>8>8>6
2) Ćw. asystujące - klatka
Pompki na poręczach
4 serie: 10>10>8>8
3) Ćw. asystujące - przód uda
Przysiad przedni
4 serie: 10>10>8>8
4) (F) ćw. asystujące - barki (akton przedni)
Wznos przedni
4 serie: 12>12>10>10
5) Ćw. asystujące - triceps
Francuskie wyciskanie leżąc z opuszczaniem sztangi do czoła
4 serie: 10>10>8>8
D5: Pull II
1) Ćw. główne - plecy dół
Martwy ciąg sumo (wybrałem sumo ze względu na długie nogi i stosunkowo małe talerze na siłowni co powoduje, że przy klasyku musze schodzić bardzo nisko i dosyć mocno obciążam dolny odcinek pleców)
5 serii: 10>10>8>8>6
2) Ćw. główne - plecy góra
Podciąganie na drążku (wąski chwyt, neutralny)
5 serii: 10>10>8>8>6
3) Ćw. asystujące - tył uda
Uginanie nóg na maszynie
4 serie: 10>10>8>8
4) Ćw. główne - barki (akton boczny)
Wyciskanie zza głowy stojąc (szeroki chwyt)
4 serie: 12>12>10>10
5) Ćw. główne - biceps
Uginanie ramion ze sztangą (podchwyt na szerokości ramion)
5 serii: 12>10>10>8>8
6) (F) ćw. asystujące - biceps
Uginanie ramion na modlitewniku z giętym gryfem (podchwyt wąski)
4 serie: 12>12>10>10
D6: OFF
D7: OFF
Co do treningu to zdecydowałem się na 4 dni w tygodniu z podziałem Push Press i tak jego wygląda wstępna postać. Starałem się nie kombinować zbytnio z ilością powtórzeń i zachować jak największą prostotę. Jak widać we wszystkich ćwiczeniach założyłem progresję w każdej serii, ale nie jestem do końca przekonany czy jednak nie zastosować w ćwiczeniach na mniejsze grupy mięśniowe stałych ciężarów i wysokiej liczby powtórzeń. Jako że nie mam zbyt wielu planów tego typu za sobą, bo kiedyś kiedyś stosowałem głównie splity z podziałem jedna partia na tydzień a ostatnio spodobało mi się FBW 5x5 obawiam się, że mimo najlepszych chęci mogłem popełnić jakieś błędy więc byłbym wdzięczny za rzucenie okiem i ocenienie czy ma to ręce i nogi. Wszelkie rady i sugestie będą cenne.