Garfieldka/podsumowanie str.44

Dodaj wapno do suplementacji

8 X DT

Trening
1. renegae row 3x 10 na reke
R: 10x4kg/4kg
10x 7kg/7kg/7kg

2. wioslo sztanga jednoracz4x 8-10 na reke 60sek przerwy
R: 10xszt
10x 10kg/10kg/10kg/10kg

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
R: 10x15
12x 20/20/20

3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
R: 10x 1kg
10x 2kg/2kg/1,5kg

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy
3x20 x2

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge
12x 6,25

Aero- 20min orbi

Komentarz:
1-ok
2-ok
3a- ciężko
3b- ciężko, musiałam zmniejszyć
4- brak komentarza, ledwo dociągnęłam
5- ok, fajnie weszło w pośladki
Aero- starałam się żwawo, choć początki były cieżkie
Po- dłuższe niż zwykle rozciąganie
Ogólnie- 1,5godz drzemka przed treningiem, potem szybka kawka i można ćwiczyć Byłam skupiona i obecna i było fajnie, oby jak najwięcej takich

Micha-ok

9 X DNT

Miska-ok

Obli tajest!

prosze pani a co to jest 10x 10 x10 x10 x10, gdzie jest tu praca ja sie pytam? bo ja widze machanko przez 4 serie, Przed przyciąganiem wyciagu do twarzy to tez nei musisz juz sie rozgrzewać i znwou to samo machanko
Dopiero pierwszym zrobionym ćwiczeniem były wnzosy ramion, reszta to rozgrzewka

Wyciąg dolny machankiem nie jest, zwłaszcza w połączeniu z wznosami ramion. Tutaj bardzo się skupiam na pracy mięśni i na tym, żeby się nie bujać (na co zwróciłaś mi uwagę kiedyś w filmiku). Może robię trochę zachowawczo. Ok, spróbuję zwiększyć, ale wtedy to wznosy będą chyba z cc
Wiosłowanie tu już nie mam nic na swoją obronę Nagram

mam zobaczyć tu pracę, powtarzanie przez kilka serii tej samej ilości powtórzeń na tym samym ciężarze to rozgrzewka

10 X DT

Dzien2.
1. wyciskanie sztangielek jednoracz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R: pompki,10x10g
12x 15kg/12x15kg/8x16kg
12x 15kg/15kg/15kg
12x12,5kg/12x12,5kg/8x15kg
12x 12,5kg/10x15kg/8x15kg
12x 27,5kg/12x30kg/8x32,5kg --->wyjątkowo sztanga
15kg x12/x9/x7
12x14kg/12x15kg/9x15kg
12x 13kg/14kg/14kg
12,5kg x12/x12/ 15kgx9
12,5kgx12/x12/ 15kgx8
12,5kg/x12/x12/x12
12,5kg x12/x12/x10
15kgx10/12,5kgx12/12,5kgx11


2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
30kgx10/x6/27kgx10
10x 27kg/8x29kg/7x29kg
30kg x10/x10/x6-7 (?)
30kgx 10/x10/x7
30kg x10/x8/x7
30kg x10/x7/x6
30kg x8/x6/x5
30kgx6/ 27kgx8/27kgx8
30kg x10/x6/x5
30kg x10/x8/x6,5
30kg x10/8/6
30kg x 8/7/5.5
30kg x10/x9/x7

3 przysiad bez obciazenia twarza przy scianie 3x20 30sek przerwy
R: HIM, HAM
3x20

4. RDL 3x10
R: 10x20kg/40kg
70kg x9/x7/x4+2
70kg x10/x8/x6
70kg x9/x8/x5
70kgx8/65kgx7/65kgx3/65kgx6
70kgx10/75kgx3+3/ 75kgx8
70kgx10/75kgx8/75kgx5+1
70kgx10/75kgx8/75kgx5
10x 60kg/10x65kg/6+3x70kg
70kg x10/x10/ 75kgx5+1
70kg x9/x8+2/ 75kgx 4+2
70kg x10/x10/ 75kgx4+2
70 x10/x?/x6+3
70kg x10/x7+3/x5+1

5. side lying clam 1x30
1x30

Aero-orbi 20min,

Komentarz:
Tuż przed wyjściem łyknęłam takiej ostro przefermentowanej kombchy
1- sama siebie zaskakuję
2-ciężko, ale bardzo fanie poczułam ostatnią serię
3- jak się do tego rozgrzewałam i chciałam porobić coś w podporze przodem to cała góra mi się trzęsła. Ale samo ćwiczenie ok, jest poprawa, lecz wciąż bardziej niż pupa bolą mnie plecy a pod koniec też barki
4- ok
5- zrobiłam bez gumy i skupiałam się, żeby pracować tylko pośladkiem (obstawiam, że był to pośladkowy średni ) i jakież było moje zdziwienie, że cała noga mi drżała Obli, jak dobrze, że czuwasz
Aero- na orbim jakoś czas szybciej leci niż na bieżni. Ogólnie tempo było w miarę żwawe jak już się rozruszałam

Ogólnie- bardzo fajny trening, szłam na niego pozytywnie nastawiona i taka jakaś zmotywowana. Może dlatego że ogólnie miałam fajny pozytywny dzień i tak jakoś

Miska zgodna

Garfildka przyślij mi filmik z przysiadu ponownie i zobaczymy czy możesz juz obciążenie do przysiadu dać

11 X DNT

Miska- zgodna


Pomiary



Zapomniałam różnc pozmieniać już mi się nie chce, ale prawie wszędzie zera


Zmieniony przez - Garfieldka w dniu 2014-10-12 09:12:16

12 X DT

Dzien3.
1. sciaganie trojkata wyciagu gornego jedna reka 3x 10, 6 na reke 30 sek przerwy
R: /10x12,5
10,6 x17,5/17,5/20
10,6 x17,5/x17,5/x17,5

2. podciaganie/ opuszczanie 4x 6
6xbg/6xbg/3xbg+3xg/2xbg+4xg

3a.przeciaganie wyciagu dolnego (pull through) 3x 8-10
R:10x30
10x50/50/50

3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
3x20

4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x 7kg/7kg/7kg

5 wznosy nogi lezac na boku 1x30 na noge
1x30

Aero- nie zrobiłam, spróbuję odrobić w tygodniu jakoś

Komentarz:
1- ostatnia seria to wyszło trochę ciągnięcie całym ciałem i lekka szarpanina, ale i tak lepiej niż kiedyś
2- bardzo fajnie, lubię to ćwiczenie bardzo. bg- bez gumy, g-guma, opuszczanie nachwytem
3a- chciałam położyć 5kg ale się nie dało, a 60-tka bardziej mnie ciągnęła niż ja ją. Poszukam może innego wyciągu
3b- ała, chodzić potem nie umiałam
4- z przystankami robione, coraz bardziej wyczuwam to ćwczenie i robię tak, że przedniej nodze jest większa część ciężaru ciała, a tylna pomaga, pilnuję, żeby być prosto, nie pochylam się do przodu i czuję pracę pośladków i czwórek- mam nadzieję, że dobrze robię bo chciałam nagrać, ale przez większość czasu spacerowałabym poza kadrem
5-piekło, ale fajnie, że się można połozyć
Aero- ja pisałam, do odrobienia

Obli przysad już leci na priv

Micha ok

13 X DT

Dzien 4.
0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielki stojac jednoracz 4x 8-10 na strone 30 sek
R: 10x5kg/7kg
11kg x10/x10/x10/x9
10x 10kg/11kg/11kg/11kg
10x 10kg/10kg/11kg/11kg
10kgx10/10kgx8/10kgx6/7,5kgx10
10kg x10/x10/x8/x6
10kg x10/x10/x8/x6
10x 10kg/10kg/11kg/7x11kg
10kg x10/10/10/ 11kgx7
10kg x10/x10/x10/x9
10x 17,5kg/20kg/225kg/22,5kg ---> wyjątkowo sztanga
10kgx 10/x10/x10/x6
10kg x10/x10/x9/x7
10kg x10/x10/x10/x8
10kg x10/x10/x10/x7
10kg x10/x10/x9/x6
10x 10kg/11kg/11kg/ 8x11kg
10x 10kg/10kg/11kg/ 7x11kg
10x 10kg/10kg/11kg/ 5x11kg
10x 10kg/10kg/10kg/ 6x11kg
10kg x10/x10/x9/x6
10x 10kg/10kg/10kg/ 8x11kg
10x 9kg/10kg/10kg
10x9kg/7x10kg/7x10kg

2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x 3kg/2kg/2kg

3. shoulder box 2 x6
6x 1,5kg.1,5kg
6x2kg/1,5kg

4. wznosy bioder ze sztanga na podlodze 3x10
R: przysiady, HIM, HAM, wznosy cc
10x 110kg/110kg/8x120kg
10x 110kg/110kg/110kg

5. goblet full squat 3x10
R: 10x15kg/ 18kg
3x10x23

6. chodzenie z gumą na boki 1x 10 na strone
1x10

Aero: 15 min orbi

Komentarz:
1- pierwsza seria latała jak szmata Za to ostatnia wręcz przeciwnie
2- 3kg tjaaa pożałowałam już przy 3-cim powtórzeniu. Po tym ćwiczeniu barki były spompowane i gorrrące
3- a po tym dodatkowo drżące chciałam z 2kg ale nie było opcji, musiałam i tak chwilę odczekać. Raty
4- 120kg to był bardzo głupi pomysł ósme powt to już tylko oderwanie milimetr nad ziemię, więc w sumie 7 było
5- raty, raty raty. Tu już opadłam z sił. Jedynie pierwsza seria jakoś poszła bo nagrywana i miałam widownię. Resztę wstyd by było pokazać.
6- piekła mnie doopa
Aero- ślimacze
Ogólnie- po wszystkim było mi słabo i niedobrze. W pewnym momencie czułam gulę w gardle- niemiłe ale jakie satysfakcjonujące uczucie

Micha- ok

Zmieniony przez - Garfieldka w dniu 2014-10-13 22:45:39