czikita007/DT

1.....

start

0!

Go!


*Za chwilę zrobię Startowego posta

TRENING

Dzień1
1a wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-15 15sek przerwy
1b przysiad ze sztangielkami 4x12-15 15 sek przerwy....
2a. Wiosło sztanga j.w 2 sek zatrzymania w szczycie
2b. RDL
3a. Wyciskanie sztangi stojąc
3b. suwnica
4a uginanie ramion na modlitewniku 2x 12-15
4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15
+ aero 35 min

Dzień2.
-interwały lub wytrzymałośćiówka + brzuch

Brzuch 3x15-25 90sek przerwy
1a unoszenie prostych nog leząc
1b. brzuszki
2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg
2b. sit up

Post z wytrzymkami:
https://www.sfd.pl/-t564376.html

Dzień 3.
1a. Pompki 4x max
1b wypady 4x 12-15 na nogę
2a ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 12-15 2 sek przytrzymanie w ściągnięciu
2b MC na prostych nogach 4x12-15
3a wyciskanie sztangielek siedząc
3b.wznosy bioder 4x 12-15
4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15
4c wyciskanie wąskie 2x 12-14

Dzień 4.
-interwały lub wytrzymka + brzuch

Dzień5.
1a wyciskanie na skosie dodatnim
1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 na nogę
2a przyciaganie dolnego drążka do mostka
2b uginanie nóg
3a wznosy ramion bokiem
3b. wznosy z opadu
4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15
4b swing sztangielką 4x15
+ aero 35 min
*w żadnym ćwiczeniu nie blokuj stawów tylko kończ ruch zaraz przed pełnym wyprostowaniem, ciągłe napięcie

DIETA

Rzokład BTW:
DT (siłowy) 120B, 175ww, 70T
DNT 120B, 150ww, 60T

SUPLEMENTY DODATKOWE
euthyrox 25, castagnus, omega3, CLA

CZAS TRWANIA CYKLU

X tygodni

CELE

Treningowe: wyczucie mięśniowe (czyli nauczyć się trenować a nie machać)
Sylwetkowe: zwiększenie jakości, zdrowie

ZDJĘCIA SYLWETKI

śliczna jesteś cudna figura powodzenia

<3 leeciisz!

TYDZIEŃ I
poniedziałek

TRENING

1a wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-15 15sek przerwy
22/24/26/28 [kg]
1b przysiad ze sztangielkami 4x12-15 15 sek przerwy....
22/17/17/17 [kg]

1a ok
1b wyczuwam ciężar, nie robiłam nigdy tego ćwiczenia. Chyba jednak trochę za mało. Czy po wykonaniu 1a 1b powinnam robić dłuższą przerwę zanim przejdę na 2a 2b np 2 min czy tylko 15 sek?

2a. Wiosło sztanga j.w 2 sek zatrzymania w szczycie
20/21/22/23 [kg]
2b. RDL
30/32/34/34[kg]

2a ok
2b ok, ale nie daję rady wziąc więcej na taką liczbę powtórzeń

3a. Wyciskanie sztangi stojąc
12/14/14/16 [kg]
3b. suwnica
70/80/90/90

3a ciężar nieduży a pali przy ostatnich powtórzeniach
3b ok

4a uginanie ramion na modlitewniku 2x 12-15
14/16 [kg
4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15
12/12 [kg]

4a 4b ok

+ aero 35 min brak, dodam dopiero w III tygodniu

Wrażenia: Trening bardzo męczący, aczkolwiek dziś na rozruch i wyczucie ciężaru. Czułam, że jestem rozkojarzona po przerwie i nie skupiam się na maksa. Petarda. Męczy bardzo a po wykonaniu następuję chwilowe otępienie. Uf... co to będzie jak jeszcze dodam to areło

MISKA
czysta, nieliczona (jeszcze dziś tak wyszło, dużo pracy przez dzień)

jaja, owsiane, maliny
jaja, chleb na zakwasie, ser żółty
jaja, twaróg, chleb
wieprzowina, naleśnik razowy
cyc indyczy, kasza jaglana, masło
+ warzywa, płyny, suple

*Edukacja, wersja studencka. Jeśli ktoś poleca godną uwagi pozycję na temat treningów siłowych, z chęcią przygarnę tytuł.


TABELKA POMIAROWA



Zmieniony przez - czikita007 w dniu 2014-09-16 08:22:13

Co do książek to polecam jeszcze 'Anatomia w treningu siłowym i fitness'

ale masz fajowa pupę :)