[ART] MASA - wersja z roku 2014

no to świetnie- więc czekamy

TEST









TEST



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-08-14 19:41:35

Artykul jest juz gotowy od jakiegos czasu, niedlugo dzieki uprzejmosci Moderatorow powinien zostac opublikowany. Mam tylko nadzieje, ze to wszystko wejdzie na pierwsza strone.

Artykul zostal juz zamieszczony na pierwszej stronie tego tematu. Zapraszam do czytania. Wszelkie uwagi i pytania mile widziane.

dobry artykuł, dziwne że nie doczekał się odzewu, a może po prostu jest tak dobry że nikt nie ma wątpliwości odnośnie układania treningu...

Panowie mam trening takim rozkładem:

D1: barki i triceps
D2: czwórki, dwójki i łydki
D3:
D4: klata i biceps
D5: plecy i brzuch
D6:
D7:

rozkład ćwiczeń

D1:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc 5x8-6 + 2 serie rozgrzewkowe ~20p
2. Wyciskanie hantli szeroko, siedząc 4x12-8
3. Wznos boczny 4x15p
4. Wznos w opadzie tułowia 3x15
Triceps
1. Dipsy 5x6 z ciężarem (kompletnie nie czuję tego ćwiczenia na triceps mimo że się przykładam do techniki, powinienem jest zostawić czy zastąpić innym?)
2. Francuz leżąc sztangą 4x10-8
3. Wyciskanie hantelka za głową siedząc 3-2x12p

D2.
Czwórki:
1.Przysiad 6x6 + 2 s rozgrzewkowe ~20p + na koniec siadów 2 serie ATG z połową ciężaru ostatniej serii zasadniczej
2. Przysiad bułgarski 5x12-8
3. Wykroki 4-3x12 na nogę
Dwójki
1. Martwy na sztywnych 4x12-10
2 Uginanie z hantla miedzy stopami leżąc 4-3x15-12
Łydki
Wspięcia 4x25p

D3
klata:
1. wycisk hantli na ławce poziomej 5x6p + 2 serie rozgrzewkowe 20p
2. wycisk hantli na skosie 5x10-8
3. rozpiętki na poziomej 4x15-10
biceps
1. uginanie hantli 4-3x15-12p - w celu dogrzania mięśni
2. uginanie łamaną 4x12-8p ćwiczenie w którym staram się progresować ciężarem
3. uginanie siedząc na ławce skośnej 2x15p

D4
Plecy
1. MC 7-6x6p
2. Drążek chwyt trochę szerzej niż barki z progresja ciężaru z serii na serie 5x6p
3 Wiosłowanie podchwyt 5x12-6p
4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej do biodra 4x15-12
5. Szrugsy 3x12

I teraz może moje pytanie. Staż mniej więcej 3 lata z tym że miałem problemy zdrowotne i mniej wiecej pół roku już systematycznie sobie ćwiczę ale z wagą jeszcze nie wróciłem do poprzednich wartości, podobnie z ciężarami(obecnie: MC 150x4, przysiad 95x4 (tak słabo mi to ćw. idzie że wstyd a nie mam pomysłu na tą partię) wycisk hantli na poziomej 40x5)
plan przedstawiony powyżej jest planem który dopiero niedawno wprowadziłem, wcześniej baza tj. 1 i 2 ćwiczenie były takie same w nogach i plecach, w reszcie partii 1 ćwiczenia nie zmianiałem a asystujące uległy zmianom(różne chwyty itd).
Wraz z upływem czasu zwięszkałem obciążenia, doszedłem do momentu że nie jestem w stanie iść do góry z ciężarem w podstawowych bojach czy przy deloadzie powinienem zmniejszyć ciężar tylko tam gdzie progres się wyczerpał ? Czy we wszystkich ćwiczeniach? Na przykładzie pleców:
W MC dochodzę do ciężaru 150x4 i od dwóch tygodni nie jestem w stanie podnieść tego na założone 6 razy, jednocześnie czuje że w wiośle 93x6 też ledwo daję radę ale myśle że mam zapas do 97 w tym zakresie powtórzeń, to czy zmniejszając ciężar w MC do 140 w ost serii, w wiośle też powinienem zmniejszyć? Chodzi mi o to jaką drogę wybrać aby ten progres masowy utrzymywać.

Mikro cykle zawsze powinny trwać tak jak w artykule od 8-12 tygodni? Czy tu nie ma żelaznej zasady i można dłużej lecieć ?
No i najważniejsze..ten plan się nadaję czy kulawy jest? Co zmienić, co dodać co odjąć?
Pozdrawiam

dobra robota

Wraz z upływem czasu zwięszkałem obciążenia, doszedłem do momentu że nie jestem w stanie iść do góry z ciężarem w podstawowych bojach czy przy deloadzie powinienem zmniejszyć ciężar tylko tam gdzie progres się wyczerpał ? Czy we wszystkich ćwiczeniach? Na przykładzie pleców:
W MC dochodzę do ciężaru 150x4 i od dwóch tygodni nie jestem w stanie podnieść tego na założone 6 razy, jednocześnie czuje że w wiośle 93x6 też ledwo daję radę ale myśle że mam zapas do 97 w tym zakresie powtórzeń, to czy zmniejszając ciężar w MC do 140 w ost serii, w wiośle też powinienem zmniejszyć? Chodzi mi o to jaką drogę wybrać aby ten progres masowy utrzymywać.

Mozna oczywiscie zrobic deload tylko w stosunku do tych cwiczen, przy ktorych progres sie zatrzymal. Natomiast jesli przy wiekszosci glownych cwiczen progres sie zatrzymal lub niebawem sie zatrzyma, to mozna zastosowac deload do wszystkich z nich. Albo zakonczyc mikrocykl, w zaleznosci od zalozen.
Nalezy tez pamietac, ze jedne cwiczenia są zalezne od drugich. Po obnizeniu ciezarow w martwym ciagu czy podciaganiu na drazku, wioslowanie pojdzie latwiej (jeszcze w zaleznosci od tego, z czym byl najwiekszy problem - czy z praca koncentryczno-ekscentryczna czy z izometryczna).

I jeszcze najwazniejsza uwaga. Progres masowy NIE MUSI zalezec od progresu silowego. Mozna budowac mase nie zwiekszajac sily (w glownych cwiczeniach).
I tutaj tez nalezy odroznic zwiekszanie obciazenia z treningu na trening jako jedna z form progresji od zwiekszenia swojego realnego maksymalnego ciezaru na dana liczbe powtorzen (ciezar maksymalny na 1 powtorzenie, ciezar maksymalny na 6 powtorzen, ciezar maksymalny na 10 powtorzen itd.). Odnosnie przypadku pierwszego - jak juz zostalo powiedziane, jest to jedna z form progresji i moze zostac zastapiona inna. Mozesz (nawet przez caly mikrocykl) pozostac przy tym samym ciezarze, ale z treningu na trening wydluzac czas trwania fazy negatywnej lub zwiekszac liczbe powtorzen. Tylko przykladowo. Odnosnie przypadku drugiego - dla budowania masy nie jest konieczne zwiekszanie swojego realnego maksymalnego ciezaru na dana liczbe powtorzen (przynajmniej do pewnego momentu). Natomiast raz, ze jest to przydatne, a dwa ze wraz ze wzrostem masy rosnie takze sila (chociaz nie jest to zysk wprost proporcjonalny).

Mikro cykle zawsze powinny trwać tak jak w artykule od 8-12 tygodni? Czy tu nie ma żelaznej zasady i można dłużej lecieć ?

Jak najbardziej mozna dluzej leciec. Jest to zalezne takze od tego, czy masz z gory zaplanowany caly mezocykl (a wiec i czas trwania poszczegolnych mikrocykli) czy tez ukladasz konkretne mikrocykle na biezaco.

Co do sprawdzenia planu - zaloz prosze osobny temat z wypelniona ankieta.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-08-29 15:46:46

Dzięki Ballomus, w wolnej chwili założę temat z planem treningowym. Pozdrawiam

Mam pytanie odnośnie doboru ćwiczeń na tył uda w schemacie Push/Pull na 4 dni. Wg niego:
- Pull 1: Ćw. główne jednostawowe - tył uda
- Pull 2: Ćw. asystujące - tył uda

Jak rozumiem w Pull 2 powinno znaleźć się ćwiczenie wielostawowe na tył uda, czyli odpowiednia wersja martwego ciągu. Jednocześnie w Pull 2 znaleźć ma się ćwiczenie główne na dół pleców, które także powinno być martwym ciągem. Prosiłbym o pomoc o wskazówki, jak dobierać w tym przypadku ćwiczenia, żeby ze sobą to nie kolidowało.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - jbieniasz w dniu 2014-08-31 14:48:17

Mam pytanie odnośnie doboru ćwiczeń na tył uda w schemacie Push/Pull na 4 dni.
- Pull 1: Ćw. główne jednostawowe - tył uda
- Pull 2: Ćw. asystujące - tył uda

Jak rozumiem w Pull 2 powinno znaleźć się ćwiczenie wielostawowe na tył uda, czyli odpowiednia wersja martwego ciągu. Jednocześnie w Pull 2 znaleźć ma się ćwiczenie główne na dół pleców, które także powinno być martwym ciągem. Prosiłbym o pomoc o wskazówki, jak dobierać w tym przypadku ćwiczenia, żeby ze sobą to nie kolidowało.

W pull 1 masz ćwiczenie główne jednostawowe (izolowane) - czyli żuraw lub martwy ciąg na sztywnych nogach. Zuraw jest generalnie bezproblemowy, natomiast w przypadku tego drugiego, zaleznie od uzywanych obciazen w przysiadach i martwym ciagu klasycznym oraz zaleznie od ulozenia calego planu, nalezy uwazac by nie obciazac zbytnio dolnego odcinka grzbietu w skali tygodniowej. Czasem wykonywanie w poniedzialek przysiadow, we wtorek MC na sztywnych i w piatek MC klasycznego moze byc po prostu malo korzystne. Mozna wtedy albo zrezygnowac z MC na sztywnych albo zwiekszyc zakres powtorzen i zmniejszyc intensywnosc przy tym cwiczeniu (mniejszy ciezar, wolniejsza faza negatywna, wazniejsze czucie miesniowe niz ciezar).

W przypadku pull 2 masz ćwiczenie asystujące, a więc ćwiczenia z użyciem maszyn/bramy (wszelkie formy uginań leżąc, siedząc, stojąc) i zbieranie grzybów. W zaleznosci od ulozenia calego planu, cwiczeniem asystujacym moze byc takze zuraw lub MC na nogach sztywnych. Z racji jednak tego, ze w pull 2 trenowany jest dol plecow, to najlepiej bedzie wybrac któreś z lżejszych ćwiczeń (a wiec cos z uzyciem maszyn/bramy lub zbieranie grzybów).

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-08-31 15:11:27