Przykładowa dieta na masę + Plan

Witam,

Zalogowałem się pierwszy raz od ponad 2 lat, więc mam spore zaległości. Widziałem, że większość ludzi wstawia diety w określonym szablonie. Nie wiem czy stało się to obowiązkiem, ale jeśli tak to zredaguję posta, by było wszystko tak jak powinno.

W skrócie, zaczynam nowy etap w życiu. Przeszedłem na sportową emeryturę (byłem zawodowcem i z tego żyłem). Teraz, gdy sport pełni w moim życiu rolę rekreacyjną oraz chroni przed ekspresowym tyciem, uznałem, że jak już coś robić to porządnie. Dlatego też, zwracam się do Was z prośbą o pomoc w ocenie diety oraz treningu.

Dodam tylko, iż po tylu latach na parkiecie, nie w głowie mi osiąganie najwyższych celów w kulturystyce lub trzymanie się restrykcyjnych reguł, gdyż przez ostatnie lata miałem tego w nadmiarze. Robię to dla siebie i oczekuję nie wiadomo czego. Chcę krok po kroku czuć się lepiej ze swoim ciałem.

Podstawowe dane:
Wiek: 25
Wzrost: 204cm
Waga: 115,5kg
Staż: Naście lat koszykówka/siłownia w formie ogólnorozwojowej
Obwody: nawet nie wiem
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: Dobry
Wcześniejsze cykle: ok 5 razy kreatyna mono/jabłczan
Cel: Masa 5-7kg następnie wycinanie
Typ budowy: Obstawiam na mezomorfika

Obecnie trenuje 3x w tygodniu FBW:
A
Wyciskanie sztangi na płasko 3x
Podciąganie 3x
Wyciskanie sztangielek 3x
Wykroki ze sztangielkami 3x
Ściąganie linki wyc. górnego 2x
Uginanie ramion ze sztangą 2x
Wspięcia na place 2x
Brzuszki 2x

B
Wyciskanie sztangielek, skos góra 3x
Przyciąganie linki wyc. dolnego 3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
Przysiady (lekkie) 3x
Francuskie leżąc 2x
Sztangielki młotkowo 2x
Wspięcia na palce w opadzie tułowia 2x
Podciąganie nóg ze sztangielką 2x

Obecne zapotrzebowanie na KCAL ok 3300, jednakże w dni wolne od siłowni planuję dołączyć treningi boksu, więc będę musiał podbić kalorie (jednakże, to troszkę później).

Przykładowa dieta:

Posiłek I - 8:00
1. Musli (z lidla niebieskie) 150g
2. 2 jajka gotowane
3. Mleko 2% 200g

B:30 T:31 W:102 Kcal:470

Posiłek II - 10:30
1. Ryż biały 100g
2. Płatki owsiane 50g
3. Mleko 2% 200g
4. OstroVit od. białk. 30g
5. Banan

B:43 T:8 W:143 Kcal:841

Posiłek III - 13:00
1. Ryż biały 100g
2. Pierś z kurczaka 250g
3. Buraki 25g
4. Oliwa z oliwek 5g

B:60 T:9 W:78 Kcal:653

Posiłek IV - po treningu
1. Hi Tec - Whey Mass Builder - 100g
2. Banan

B:21 T:1 W:98 Kcal:492

Posiłek V - 18:30
1. Pierś z kurczaka 250g
2. Chleb żytni razowy 140g
3. Pomidor 170

B:63 T:5 W:67 Kcal: 585

Posiłek VI - 21:00
1.Twaróg 250g
2. Oliwa z oliwek 10g

B:46 T:21 W:9 Kcal:420

SUMA:
B: 266g = 116%
T: 80g = 97%
W: 500g = 127%
Kcal: 3808 = 117%

Na takich produktach bazuje mniej więcej moja dieta. Pierś zastępuję często spaghetti z makaronem pełnoziarnistym lub udkami z kurczaka. Od czasu do czasu wpadnie też ryba.
Zdaje sobie sprawę, że niektóre rzeczy (takie jak chleb) średnio wpasowują się w dietę kulturystyczną, jednakże tak jak wspomniałem nie mam zamiaru być zawodowcem i robić z siebie "niewolnika diety". Z tego samego powodu, nie rozgraniczałem pochodzenia białka na zwierzęce i roślinne.

Podczas dnia zdarza mi się podjeść jakieś owoce, wafle ryżowe, biszkopty, loda lub jakieś ciastko do kawy. W ciągu dnia piję w większości wodę, rzadziej soki (choć nimi mogę podbić kcal przed i po treningu), colę zero, a czasem dla również ze 2 piwka wieczorem. Cukru nie używam, sól ograniczam.

Dodatkowo zakupiłem żeń szeń i ZMA, którymi będę się wspomagał.
Przy założeniu, że wszystko pójdzie po mojej myśli, po nowym roku planuję zrobić cykl na kreatynie, a od marca wskoczyć na redukcję. Wtedy ograniczę siłownię (możliwe, że całkiem ją odstawię), a podbiję treningi bokserskie do 5 tygodniowo. Cel do którego dążę to ok. 125kg przy niskim bf'ie :)


Z góry dziękuję.
Pozdrawiam

Często ludzie nie rozróżniają pojęć: "budowa masy" , a "budowa masy mięśniowej". Uzyskanie większej wagi ciała nie jest tak trudne – setki milionów ludzi na świecie robi to nieustannie. Jednak zbudowanie większej ilości mięśni stanowi pewnego rodzaju wyzwanie. Zasadniczo przyrost masy mięśniowej opiera się na trzech filarach:
1. Ciężki trening siłowy.
2. Niezbędna mocno kaloryczna dieta (spożywanie stale rosnącej ilości kalorii)
3. Odpowiednia ilość protein w diecie, które w połączeniu z treningiem stwarzają korzystne środowisko dla wzrostu mięśni.

Po pierwsze należy pokryć zapotrzebowanie na białko. Około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, to optymalna ilość do wzrostu mięśni. Badania pokazują, że zwiększanie ilości białka ponad 2g/kmc nie przyczynia się do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Oczywiście możesz jeść więcej niż 2g/kmc białka (nie udowodniono, aby miało to zły wpływ na stan zdrowia) jednak czy jest to rozwiązanie optymalne? Ma ono co najmniej dwie wady. Po pierwsze białko to najdroższy z makroskładników. Po drugie jest bardzo sycące. Tłumi głód, więc zjedzenie wystarczającej ilości energii zamienia się w ciężką walkę. Przyjmijmy więc, że optymalnie będzie spożywać około 2g białka na kilogram masy ciała. Większe ilości zostawmy kulturystom lub osobom mocno zaawansowanym, również w tematykę dopingu.

By budować suchą masę mięśniową istotny jest odpowiedni stosunek spożywanej ilości tłuszczów i węglowodanów. Istnieje spore prawdopodobieństwo, że w początkowym okresie stosunek tłuszczów do węglowodanów nie będzie miał większego znaczenia, jeśli będziesz pilnował się wymienionych powyżej filarów, niezbędnych do budowania masy mięśniowej. U osób początkujących i średniozaawansowanych uzyskanie nadwyżki kalorycznej z któregokolwiek makroskładnika będzie dobrym rozwiązaniem.

Jeżeli masz problem aby pokryć swoje zapotrzebowanie na kalorie z posiłków w ciągu dnia, spróbuj podratować się odżywką, którą zakupisz w https://sklep.sfd.pl 

wrzuć dietę wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

moim zdaniem jest ok.. jezeli taka ilosc wegli Cie nie podlewa to jest gitarka i jak waga idzie powoli w góre.. tylko ten wpis troche niezrozumialy, albo Ty sie pomyliles.. ze zastepujesz piers czasami spaghetti z makaronem..

Faktycznie Spaghetti z makaronem :) Ucieło mi wyraz. Miało być makaronem pełnoziarnistym :)







Zmieniony przez - WWJD w dniu 2014-08-24 13:25:05

Przy takim dużym wzroście mnie wyszło
4400 kcal , żeby w ogóle masę utrzymać ( przy aktywności 3 razy w tyg )
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Oblicz sam najlepiej

Hmmm... Faktycznie, wychodzi tutaj jak byk ponad 4000 Kcal,

Wyliczałem zapotrzebowanie przez aplikację na telefonie komórkowym oraz zrobiłem obliczenia według schematu w internecie.

Mniej więcej wyglądało to tak:
BMR=2435
TEA=1680 + EPOC=438 =2118:7=303
2435+303 = 2738
NEAT= 2738+500 = 3238
TEF=259

TDEE= 3238+259=3497Kcal

Trochę chaotycznie, ale nie sądziłem, że będę się tym chwalił na forum.



Odnośnie tego nieszczęsnego spaghetti z makaronem. Chodzi oczywiście o spaghetti z makaronem pełoziarnistym, mięsem mielonym oraz pomidorami z puszki.



Zmieniony przez - WWJD w dniu 2014-08-24 13:33:38

ja mam 166 cm i na masie jem 5000 kcal.... :D
Znaczy możesz zacząć od mniejszej ilości kcal, stopniowo dodając węgle aż masa będzie szła.
na pewno zwiększ tłuszcze do 1-1,5 g i powinno być po problemie

Obliczenia ok :)

Obliczenia OK, a jak z posiłkami? Zobaczymy jak będzie reagować moje ciało na taką podaż Kcal, najwyżej będę stopniowo zwiększał.

5000Kcal (!) Możesz wysłać mi link do swojej diety, ciekaw jestem ile musisz w siebie wciskać.

Wychodzi na to, że jak do planu treningowego dorzucę pięściarstwo 3-4x w tyg to będę potrzebował z 6500Kcal

Dziękuję bardzo za zainteresowanie tematem, jednakże prosiłbym jeszcze o ocenę obecnego treningu FBW. Planuję wykonywać ten program do 3 miesięcy stopniowo zmniejszając zakres powtórzeń. Zacznę od 12 (15 na barki i przysiadach), a planuję zakończyć na 6 powtórzeniach. Czy idę w dobrą stronę?



Zmieniony przez - WWJD w dniu 2014-08-24 14:21:07