[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

Powróciłam na własne śmieci, w zeszłym tygodniu dwa bardzo owocne treningi z Mawashim, bedzie po drodze trochę modyfikacji ćwiczen po jego konsultacjach

5.08.14
Tydzien 3

Dzień 1.
Domowo
Rozgrzewka skakanka+ rozne machania, shoulders MOB

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 30’
10kg (dokładnie 9,7kg)x6 4 serie ciezko
8kgx6/8kgx6/8kgx6/10kgx6/10kgx6moc
6x7kg/6x8kg/6x8kg/6x8kg/6x8kgw ostatnich seriach pod koniec juz ledwo, ciezko było sie powstrzymać od ciągniecia kapturami
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko
30kgx8 4 serie
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8
8x30kg/8x30kg/7x30kg/6x30kgnie wiedziałam ile wazy sztanga, oceniona na oko, potem zwazylam - ciut ponad 30 kg, bardzo ciezko,szczególnie pod koniec
2B. Rozpiętki
4,7kgx10 4 serie
4kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx10odnalazły sie mniejsze sztangielki i poszło
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kgpachnie różowa sztangielka ale następne były 5kg a ja czułam przy ostatnich powtorzeniach,ze na pewno aż tyle nie wezmę
3.Dipsy
12x/11x/13x robiłam na ławce bo domowo stad lepiej ( łatwiejsze), na silce bedzie trudniej
6x/6x/6x +8+1negatyw poręczy brak wiec ułożylam krążki (3) i na nich robiłam, nogi razem,ciezko cholernie
12x/13x/12xjak zwykle trice odpadają potem
4.Chest strech
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym
8kgx6 5 serii
6kgx6/6kgx6/8kgx6/8kgx6/8kgx6 tym razem zniknęły sztangielki 7 kg ale poszło wiecej chociaż ledwo
6x5kg/6x5kg/6x6kg/6x6kg/5x7kg
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc
3kgx8 5 serii
3kgx8/3kgx8/3kgx8/3kgx8/3kgx7
8x2kg/8x2kg/8x2kg/8x2kg/8x2kg
6.Shoulder stretch
7.Czachołamacz na skosie ujemnym
10kgx8 5 serii
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8ze sztanga ale i tak duzo lepiej niż poprzednio
8x7kg/8x7kg/8x8kg/8x8kg8x8kgtrice naruszone dipsami juz ledwo jeczaly

Generalnie pocwiczylam z tymi samymi ciężarami co poprzednio ale i tak było ciezko

6.08.14

Tydzien 3
Dzień 2.
Rozgrzewka orbi

1. Przysiad
R: 10xcc/10x20 kg
40kgx6/45kgx6/50kgx6/52,2kgx6 przy 50kg w ostatnim powtórzeniu zauważyłam,ze mi kolano lewe ciut do środka zamierza uciekać stad progres tylko 2,5kg zeby lepiej techniki przypilnować, było OK ale zostanę przy tych ciężarach na razie
[40kgx6/45kgx6/50kgx6/55kgx6ciezko ale lepiej niż ostatnio
6x40kg/6x45kg/6x50kg/5x55kg oj ciezko szło pod koniec, dodatkowo chyba troszkę plecki opalone dawały o sobie znać, sztanga sie wbijała
2. Suwnica nogi wąsko
70kgx10/80kgx10/80kgx10/80kgx10 inna maszyna, nierozregulowana, opory znacznie większe,ciezko było
50kgx10/60kgx10/80kgx10/80kgx10nie dało sie zablokować maszyny przy 70kg ani 90kg
10x40kg/10x50kg/10x60kg/10x60kgsiedząca, plyteczka malutka wiec nogi tylko dało sie wąsko
3. Hack przysiad - po treningu z Mawashim zrezygnowałam z tego rodzaju przysiadu ( ponoć przy mojej budowie- długa kość udową- marne mam szanse na sensowne wykonanie tego ćwiczenia ) kombinowałam na jaki rodzaj przysiadu to zamienić i wymyśliłam przysiad z piłka z hantlami - mam nadzieje ze dobrze wymyśliłam
2x9kgx12 4 serie ledwo, szczególnie pod koniec
30kgx14/30kgx13/30kgx12/30kgx10ponieważ myślałam,ze ostatnio robiłam z 30 kg wiec walczyłam z tym ciężarem, ciezko było ale poszło a potem sie okazało,ze ostatnio było 10 kg mnie jak widać, pomyłki sa niezwykle cenne
12x20kg/12x20kg/15x20kg/12x20kgcwiczenie do konsultacji z Mawashim, niby teoretycznie robiłam jak na filmie ale to sie okaże, śmiechem mnie zabiła próba zrobienia tego z 30 kg wiec szybko zmieniłam krążki
4. Prostowanie nóg
20kgx20+dropset : 17,5kgx13/16,25kgx9/15kgx7
20kgx15/20kgx15 + dropset 17kgx10/15kgx8/12kgx7sztuka czytania szwankowała cos dzis, seria zasadnicza podwójnie,dropset 3x zupełnie niepotrzebnie z maszyny spadłam zachwycona ze tak dobrze redukowalam w dropsecie, jak widać do (_._)
15x20kg+ drop set 21x15kg/18x10kgprzeskok co 5kg wiec tylko tak mogłam zmniejszać w dropsetach, i tak mnie to sponiewierało,zczolgalam sie z maszyny
5. Quad stretch
6A. RDL
40kgx8/45kgx8/50kgx8/55kgx8/60kgx8 ostatnia seria z paskami
40kgx8/45kgx8/50kgx8/55kgx7/60kgx5 ręce zmęczone, puściłam, następnym razem musze brać paski zeby ruszyć dalej
8x40kg/8x45kg/8x50kg/6x55kg/8x60kgw 4 serii sztanga wysunęła mi sie z rak, w 5 złapałam naprzemiennie i utrzymałam
6B. Uginanie nóg leżąc
20kgx8/25kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8 maszyna na pojedyncza nogę, dopiero przy 30kg poczułam,ze ćwiczę i to ciezko
6kgx8/6kgx8/6kgx8/8kgx8/8kgx8odkryłam inne hantle i jakoś poszło, niestety 8 była zajęta na początku, potem zaanektowalam, ciezko szło
Z guma : 8x19lbs/8x19lbs/8x19lbs/8x22lbs/8x22lbsz hantlami byłam niekompatybilna ale wzięłam własne gumy wiec dało radę
7. Hamstring stretch
8A. Wspięcia na palce na maszynie
40kgx20 3 serie ledwo dociagalam do końca, paliło wszystko z tylu,od lydek po pośladki
3x20z30 kgjak poprzednio, tym razem dwa talerze 10+20kg
3x20 z 20 kgnie ma takiej maszyny wiec robiłam z krążkiem 20 kg na kolanach siedząc, mam nadzieje,ze OK
8B. Wspięcia na palce stojąc
2x10kgx8 3 serie na stepie, z dwoma krążkami w rękach, ledwo zrobione, najgorsza to ta eksplozywnosc po poprzednim ćwiczeniu
8x10kg/8x10kg/8x10kgjak poprzednio
8x8kg/8x10kg/8x10kg na krążkach

Ciezko było,długo,a teraz boje sie schodzić po schodach bo w najmniej spodziewanych momentach odcina mi władzę w nogach

Tydzien 3
Dzień 3.
Rozgrzewkowo wioślarz - przy okazji rozruszanie zakwasow z poprzednich treningów

1.Rack pull
50kgx6/55kgx6/60kgx6/65x6 na prawdziwym racku i od razu lepiej
6x45kg/6x50kg/6x55kg/6x60kgnadal nie czuje tego ćwiczenia
6x40kg/6x50kg/6x55kg/6x60kgmam nadzieje,ze dobrze to robię- do sprawdzenia
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim
10kgx8x4
6x10kg/6x10kg/6x10kg/6x10kgciezko ale OK
6x8kg/6x8kg/7x8kg/6x10kgtutaj najpierw przymiarka do ciężaru, potem było za łatwo wiec poszło wiecej i juz ciezko
2B. Ściąganie drążka do klatki
10x25kg/10x25kg/8x30kg/8x30kgna granicy
10x20kg/10x25kg/10x25kg/10x25kgledwo dociagnelam do końca
3. Podciąganie na drążku,
2podc.+3op/2podc.+2op/2podc.+2op.+1spadanie /2op+1sp/1op+1 sp. clusters, szeroko nachwytem,ciezko było ( bez gumy) chociaż i tak całkiem niezłe poszło ale szybko odpadłam z sił
Drążek okupowany wiec zmieniłam na inwerty - ledwo robione 6x/6x/6x/6x
4x6 opuszczandrążek na takiej wysokości ,ze nawet doskoczyć do niego nie dało rady wiec postawiłam sobie ławkę i sie opuszczalam, pod koniec było nieco szybciej
4. Back stretch
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku tempo 5050
12kgx6/12kgx6/12kgx5/12kgx4,5/10kgx7
8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x12,5kg
8x9,5kg x5
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) temp 5050
12kgx7/12kgx1+10kgx7/10kgx8/10kgx8/10kgx7
Sztanga łamana u mnie ma 12 kg i zabiłam bicepsy przy jej pomocy w tym tempie, musiałam zmniejszyć ciężar zeby w ogóle skończyć cwiczenie
8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x12,5kgciezko z tym tempem ale poszło nawet po zwiększeniu ciężaru
8x9,5kgx5 do obydwu ta sam sztanga,zeby nie tracić czasu, drugie ledwo dociagnelam, generalnie wiecej serii bym juz nie zrobiła
6. Biceps stretch
7A. Shrugsy z hantlami
10kgx6/12kgx6/12kgx6/12kgx6
6x8kg/6x10kg/6x10kg/6x10kgOK
6x8kgx4niby takie niewinne wzruszenie ramionami a pewnie jutro nie będę mogła ich ruszyć
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
3kgx10/3kgx10/3kgx10/3kgx10 pod koniec łokcie (szczególnie lewy) juz ciezko było trzymać prawidłowo, do doszlifowania
10x2kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x2kgx4ogień

Jestem totalnie wypruta i bez sił, dodatkowo nie wiem,czy fakt ze jestem po dyżurze ( ale zwykle aż tak nie mam) czy pogoda powoduje ze ledwo łażę, ziewam cały czas, w południe odcięlo mi film na godzinę

8.08.14

Tydzien 3
Dzień 4.
Rozgrzewka orbi, shoulders MOB
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -clusters
R (20kg); 32,5kgx5/35kgx5/37,5kgx5 MOC
32,5x5/35x5/35x5 lekki progres
30kgx5/32,5kgx5/35kgx5myślałam,ze przy clusters bedzie łatwiej ale wcale nie było
2.Ściąganie linek w bramie (crossovers)
8,75kgx10/8,75kgx10 +drop:7,5kgx9/6,25kgx8/5kgx9 zdecydowania wyciagi u mnie sa mniej rozregulowane i opor konkretny czuje,padlam
15lbs+1,25kgx12/jw x10/dropset: 15lbsx10/10Lbs+1,25kgx11/10lbsx14
20lbsx6+15lbsx4/15lbs+1,25kgx10/15lbs+1,25x10/ + dropset:10lbs+3,25kgx19/10lbsx21/5lbs+1,25kgx25najpierw myślałam,ze to sa kg ale za łatwo szło i doszla,ze to raczej obciążenie w lbs, dodatkowo kładłamkrążek lub hantle powyżej,zeby łatwiej było redukować w dropsecie
3.Wyciskanie sztangi siedząc
20kgx5/22,5kgx5/22,5kgx5 nie zwiekszalam bo ledwo szlo w drugiej serii
20x5/22,5x5/22,5x5lepiej
20kgx5/22,5kgx4/20kgx5przekonałam sie,ze stojąc a siedząc to jednak jest różnica
4.Wznosy bokiem
4kgx12/4kgx12+drop: 3,75kgx7/3kgx7/2,5kgx8 pod koniec juz pomagalam barkami
3kgx12/4kgx11/dropset: 3kgx12/2,5x10/2x93kg to było ciut za mało ale 4 bardzo ciezko
3kgx12/3kgx12+dropset: 2,5kgx17/2kgx21/1,25kgx26wspomagalam sie krążkami w dropsecie, słabość w barkach po poprzednim treningu wspomogla technikę bo nie mogłam oszukiwać barkami
5.Wyciskanie wąsko, clusters
27,5kgx5/30kgx5/32,5kgx5 troszke sie bilam z myslami czy zwiekszyc do 32,5 kg - okazalo sie,ze bylo OK
25x5/27,5x5/30x4moc
25kgx5/27,5kgx5/27,5kgx5ciezko
6.Prostowanie ramion na wyciągu
17,5kgx12/17,5kgx10+drop: 15kgx7/13,75kgx6/12,5kgx6 tu najlepiej widac jak rozklekotane wyciagi w hotelu byly, zabilam trice
25kgx12x2/dropset : 20kg x 15 /15kg x 16/12,5kg x16 inny wyciąg ale tez jakoś luźno latał
20lbsx12/20lbsx12+ dropset: 15lbs+1,25kgx23/15lbsx31/10lbs+1,25kgx38

Rozciaganie na koniec

9.08.14

Tydzien 3
Dzień 5.
Rozgrzewka wioślarz

1.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
15kgx6/15kgx615kgx6 ciezko
35lbsx6/35lbsx6/35lbsx6
40lbsx4/35lbsx6/30lbsx6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
20kgx12/20kgx12+drop: 17,5kgx10/16,25kgx8/15kgx6
30lbsx12/30lbsx12+dropset: 25lbs+1,25kgx10/25lbsx8/20lbs+1,25kgx7. Upadek mięśniowy totalny
25lbsx12/25lbsx12 + 20lbsx16/15lbs+1,25kgx17/15lbsx20
3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
15kgx6/15kgx6/15kgx6 to wszystko na co bylo mnie stac
15kgx6/20kgx6/25kgx6.Inna maszyna, inne opory
20lbsx6/25lbsx6/30lbsx6
4.Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min-zamienione na wznosy bokiem w pochyleniu z hantlami ( waga 1hantli)bo maszyna kaput
4kgx12/4kgx12+drop: 3,75kgx6/3kgx5/2,5kgx6[size=smallnie chcialam juz zmieniac ciwczenie,szczegolnie,ze maszyna akurat zajeta
4kgx12/4kgx12+dropset: 3kgx10/2,5kgx8/2kgx7mniejszy ciężar w zasadniczych ale lepiej technicznie, dropset tez lepszy
5kgx10/5kgx10+4kgx12/3kgx13/2kgx13
5.Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5 bicepsy jeczaly...
15kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5
10kgx5/15kgx5/17,5kgx5
6.Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
20kgx12/20kgx10+drop:17,5kgx9/16,25kgx7/15kgx7...i umarly
20kgx12/20kgx12+dropset 17,5kgx10/15kgx10/12,5kgx9to samo co w nr3
25lbsx12/25lbsx12+20lbs+1,25kgx11/20lbsx11/15lbs+1,25kgx9


Zakwas goni zakwas, do tej pory lydki mam jakby ktos je kijem obil, klatka, ramiona,barki jecza przy kazdym ruchu, jedyny pozytyw,ze jeszcze sie nie budze przy zmianie pozycji w nocy

Marta - wyslalam znowu pytania - jesli masz troche cierpliwosci do mnie to usmiecham sie o odpowiedz

No no no koleżanko! Podziwiam

Niedoczas mam, treningi wciskam,wypiski juz ciezko

11.08.14
Tydzien 4

Dzień 1.
Domowo
Rozgrzewka skakanka+ rozne machania, shoulders MOB

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 30’
10kgx6x4
10kg (dokładnie 9,7kg)x6 4 serie ciezko
8kgx6/8kgx6/8kgx6/10kgx6/10kgx6moc
6x7kg/6x8kg/6x8kg/6x8kg/6x8kgw ostatnich seriach pod koniec juz ledwo, ciezko było sie powstrzymać od ciągniecia kapturami
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko
31kgx8x4
30kgx8 4 serie
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8
8x30kg/8x30kg/7x30kg/6x30kgnie wiedziałam ile wazy sztanga, oceniona na oko, potem zwazylam - ciut ponad 30 kg, bardzo ciezko,szczególnie pod koniec
2B. Rozpiętki
4,7kgx10x4 probowalam wiecej ale szybko zdjelam ciezar
4,7kgx10 4 serie
4kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx10odnalazły sie mniejsze sztangielki i poszło
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kgpachnie różowa sztangielka ale następne były 5kg a ja czułam przy ostatnich powtorzeniach,ze na pewno aż tyle nie wezmę
3.Dipsy
15x/12x/12x
12x/11x/13x robiłam na ławce bo domowo stad lepiej ( łatwiejsze), na silce bedzie trudniej
6x/6x/6x +8+1negatyw poręczy brak wiec ułożylam krążki (3) i na nich robiłam, nogi razem,ciezko cholernie
12x/13x/12xjak zwykle trice odpadają potem
4.Chest strech
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym
8kgx6x5 za duzy przeskok mam potem,zeby dolozyc
8kgx6 5 serii
6kgx6/6kgx6/8kgx6/8kgx6/8kgx6 tym razem zniknęły sztangielki 7 kg ale poszło wiecej chociaż ledwo
6x5kg/6x5kg/6x6kg/6x6kg/5x7kg
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc
3,3kgx8x5 ciezko
3kgx8 5 serii
3kgx8/3kgx8/3kgx8/3kgx8/3kgx7
8x2kg/8x2kg/8x2kg/8x2kg/8x2kg
6.Shoulder stretch
7.Czachołamacz na skosie ujemnym
10kgx8x5 to chyba maks co moge osiagnac w tym cwiczeniu
10kgx8 5 serii
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8ze sztanga ale i tak duzo lepiej niż poprzednio
8x7kg/8x7kg/8x8kg/8x8kg8x8kgtrice naruszone dipsami juz ledwo jeczaly

Generalnie bez progresu, dobrze,ze regresu nie bylo

12.08.14

Tydzien 4
Dzień 2.
Rozgrzewka orbi

1. Przysiad
R: 10xcc/10x20 kg
40kgx6/45kgx6/50kgx6/52,2kgx6lepiej z kolanem
40kgx6/45kgx6/50kgx6/52,2kgx6 przy 50kg w ostatnim powtórzeniu zauważyłam,ze mi kolano lewe ciut do środka zamierza uciekać stad progres tylko 2,5kg zeby lepiej techniki przypilnować, było OK ale zostanę przy tych ciężarach na razie
[40kgx6/45kgx6/50kgx6/55kgx6ciezko ale lepiej niż ostatnio
6x40kg/6x45kg/6x50kg/5x55kg oj ciezko szło pod koniec, dodatkowo chyba troszkę plecki opalone dawały o sobie znać, sztanga sie wbijała
2. Suwnica nogi wąsko
80kgx10x4 ciezko
70kgx10/80kgx10/80kgx10/80kgx10 inna maszyna, nierozregulowana, opory znacznie większe,ciezko było
50kgx10/60kgx10/80kgx10/80kgx10nie dało sie zablokować maszyny przy 70kg ani 90kg
10x40kg/10x50kg/10x60kg/10x60kgsiedząca, plyteczka malutka wiec nogi tylko dało sie wąsko
3. Hack przysiad -
dzis byl grany przedni - jednoczesnie trening zarzutu 25kgx12/30kgx12/35kgx12/35kgx10 ledwo
po treningu z Mawashim zrezygnowałam z tego rodzaju przysiadu ( ponoć przy mojej budowie- długa kość udową- marne mam szanse na sensowne wykonanie tego ćwiczenia ) kombinowałam na jaki rodzaj przysiadu to zamienić i wymyśliłam przysiad z piłka z hantlami - mam nadzieje ze dobrze wymyśliłam
2x9kgx12 4 serie ledwo, szczególnie pod koniec
30kgx14/30kgx13/30kgx12/30kgx10ponieważ myślałam,ze ostatnio robiłam z 30 kg wiec walczyłam z tym ciężarem, ciezko było ale poszło a potem sie okazało,ze ostatnio było 10 kg mnie jak widać, pomyłki sa niezwykle cenne
12x20kg/12x20kg/15x20kg/12x20kgcwiczenie do konsultacji z Mawashim, niby teoretycznie robiłam jak na filmie ale to sie okaże, śmiechem mnie zabiła próba zrobienia tego z 30 kg wiec szybko zmieniłam krążki
4. Prostowanie nóg
20kgx20+drop: 17,5kgx12/16,25kgx8/15kgx6prawie ze spadlam z maszyny
20kgx20+dropset : 17,5kgx13/16,25kgx9/15kgx7
20kgx15/20kgx15 + dropset 17kgx10/15kgx8/12kgx7sztuka czytania szwankowała cos dzis, seria zasadnicza podwójnie,dropset 3x zupełnie niepotrzebnie z maszyny spadłam zachwycona ze tak dobrze redukowalam w dropsecie, jak widać do (_._)
15x20kg+ drop set 21x15kg/18x10kgprzeskok co 5kg wiec tylko tak mogłam zmniejszać w dropsetach, i tak mnie to sponiewierało,zczolgalam sie z maszyny
5. Quad stretch
6A. RDL
42,5kgx8/47,5kgx8/52,5kgx8/57,5kgx8/62,5kgx6 progres ale ledwo
40kgx8/45kgx8/50kgx8/55kgx8/60kgx8 ostatnia seria z paskami
40kgx8/45kgx8/50kgx8/55kgx7/60kgx5 ręce zmęczone, puściłam, następnym razem musze brać paski zeby ruszyć dalej
8x40kg/8x45kg/8x50kg/6x55kg/8x60kgw 4 serii sztanga wysunęła mi sie z rak, w 5 złapałam naprzemiennie i utrzymałam
6B. Uginanie nóg leżąc
30kgx8x5
20kgx8/25kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8 maszyna na pojedyncza nogę, dopiero przy 30kg poczułam,ze ćwiczę i to ciezko
6kgx8/6kgx8/6kgx8/8kgx8/8kgx8odkryłam inne hantle i jakoś poszło, niestety 8 była zajęta na początku, potem zaanektowalam, ciezko szło
Z guma : 8x19lbs/8x19lbs/8x19lbs/8x22lbs/8x22lbsz hantlami byłam niekompatybilna ale wzięłam własne gumy wiec dało radę
7. Hamstring stretch
8A. Wspięcia na palce na maszynie
40kgx20x3 myslalam,ze nie dociagne do konca
40kgx20 3 serie ledwo dociagalam do końca, paliło wszystko z tylu,od lydek po pośladki
3x20z30 kgjak poprzednio, tym razem dwa talerze 10+20kg
3x20 z 20 kgnie ma takiej maszyny wiec robiłam z krążkiem 20 kg na kolanach siedząc, mam nadzieje,ze OK
8B. Wspięcia na palce stojąc
2x10kgx8x3
2x10kgx8 3 serie na stepie, z dwoma krążkami w rękach, ledwo zrobione, najgorsza to ta eksplozywnosc po poprzednim ćwiczeniu
8x10kg/8x10kg/8x10kgjak poprzednio
8x8kg/8x10kg/8x10kg na krążkach

Ciekawa jestem czy tak jak poprzednio zakwasy bede miala przez nastepne 5 dni

Wpadla jeszcze wycieczka rowerowa - 20 km ale mialam utytego nowicjusza ze soba wiec musialam tempo ograniczac - zajelo nam to godzine, nie poczulam,ze sie zmachalam i mam niedosyt. Ale z drugiej strony jestem przeciez teraz na masie wiec nie moge sia spalac

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-08-13 20:01:30

14.08.14
Tydzien 4
Dzień 3.
Rozgrzewkowo wioślarz

1.Rack pull
52,5kgx6/57,5kgx6/62,5kgx6/67,5kgx6o dziwo poszlo wszystko
50kgx6/55kgx6/60kgx6/65x6na prawdziwym racku i od razu lepiej
6x45kg/6x50kg/6x55kg/6x60kgnadal nie czuje tego ćwiczenia
6x40kg/6x50kg/6x55kg/6x60kgmam nadzieje,ze dobrze to robię- do sprawdzenia
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim
10kgx8x4 nie dokladalam bo lewa strona slabla
10kgx8x4
6x10kg/6x10kg/6x10kg/6x10kgciezko ale OK
6x8kg/6x8kg/7x8kg/6x10kgtutaj najpierw przymiarka do ciężaru, potem było za łatwo wiec poszło wiecej i juz ciezko
2B. Ściąganie drążka do klatki
30kgx10x4 gdzies mi zginela rozpiska z ostatniego tygodnia,chyba bylo tak samo czyli ciezko
10x25kg/10x25kg/8x30kg/8x30kgna granicy
10x20kg/10x25kg/10x25kg/10x25kgledwo dociagnelam do końca
3. Podciąganie na drążku,
2podc+3op/1podc+4op./1podc+3op/1podc+1op.+1 spadanie/2op+1spszybko opadlam z sil
2podc.+3op/2podc.+2op/2podc.+2op.+1spadanie /2op+1sp/1op+1 sp.clusters, szeroko nachwytem,ciezko było ( bez gumy) chociaż i tak całkiem niezłe poszło ale szybko odpadłam z sił
Drążek okupowany wiec zmieniłam na inwerty - ledwo robione 6x/6x/6x/6x
4x6 opuszczandrążek na takiej wysokości ,ze nawet doskoczyć do niego nie dało rady wiec postawiłam sobie ławkę i sie opuszczalam, pod koniec było nieco szybciej
4. Back stretch
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku tempo 5050
10kgx8x5 wrocilam do mniejszego obciazenia bo biceps nie daje rady w tym tempie wiecej
12kgx6/12kgx6/12kgx5/12kgx4,5/10kgx7
8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x12,5kg
8x9,5kg x5
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) temp 5050
10kgx8x5
12kgx7/12kgx1+10kgx7/10kgx8/10kgx8/10kgx7
Sztanga łamana u mnie ma 12 kg i zabiłam bicepsy przy jej pomocy w tym tempie, musiałam zmniejszyć ciężar zeby w ogóle skończyć cwiczenie
8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x12,5kgciezko z tym tempem ale poszło nawet po zwiększeniu ciężaru
8x9,5kgx5 do obydwu ta sam sztanga,zeby nie tracić czasu, drugie ledwo dociagnelam, generalnie wiecej serii bym juz nie zrobiła
6. Biceps stretch
7A. Shrugsy z hantlami
12kgx6x4
10kgx6/12kgx6/12kgx6/12kgx6
6x8kg/6x10kg/6x10kg/6x10kgOK
6x8kgx4niby takie niewinne wzruszenie ramionami a pewnie jutro nie będę mogła ich ruszyć
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
3kgx10x4
3kgx10/3kgx10/3kgx10/3kgx10pod koniec łokcie (szczególnie lewy) juz ciezko było trzymać prawidłowo, do doszlifowania
10x2kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x2kgx4ogień

Oprocz tego 20 km na rowerze ale nadal z towarzystwem wiec odpoczynkowo

15.08.14
Tydzien 4
Dzień 4.
Rozgrzewka orbi, shoulders MOB
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -clusters
R (20kg/22,5kg); 35kgx5/37,5kgx5/37,5kgx5
R (20kg); 32,5kgx5/35kgx5/37,5kgx5MOC
32,5x5/35x5/35x5 lekki progres
30kgx5/32,5kgx5/35kgx5myślałam,ze przy clusters bedzie łatwiej ale wcale nie było
2.Ściąganie linek w bramie (crossovers)
2x8,75kgx10+drop: 7,5kgx8/6,25kgx6/5kgx5
8,75kgx10/8,75kgx10 +drop:7,5kgx9/6,25kgx8/5kgx9zdecydowania wyciagi u mnie sa mniej rozregulowane i opor konkretny czuje,padlam
15lbs+1,25kgx12/jw x10/dropset: 15lbsx10/10Lbs+1,25kgx11/10lbsx14
20lbsx6+15lbsx4/15lbs+1,25kgx10/15lbs+1,25x10/ + dropset:10lbs+3,25kgx19/10lbsx21/5lbs+1,25kgx25najpierw myślałam,ze to sa kg ale za łatwo szło i doszla,ze to raczej obciążenie w lbs, dodatkowo kładłamkrążek lub hantle powyżej,zeby łatwiej było redukować w dropsecie
3.Wyciskanie sztangi siedząc
22,5kgx5x3 ciezko
20kgx5/22,5kgx5/22,5kgx5nie zwiekszalam bo ledwo szlo w drugiej serii
20x5/22,5x5/22,5x5lepiej
20kgx5/22,5kgx4/20kgx5przekonałam sie,ze stojąc a siedząc to jednak jest różnica
4.Wznosy bokiem
4kgx10+drop: 3,75x6/3kgx8/2,5kgx7
4kgx12/4kgx12+drop: 3,75kgx7/3kgx7/2,5kgx8pod koniec juz pomagalam barkami
3kgx12/4kgx11/dropset: 3kgx12/2,5x10/2x93kg to było ciut za mało ale 4 bardzo ciezko
3kgx12/3kgx12+dropset: 2,5kgx17/2kgx21/1,25kgx26wspomagalam sie krążkami w dropsecie, słabość w barkach po poprzednim treningu wspomogla technikę bo nie mogłam oszukiwać barkami
5.Wyciskanie wąsko, clusters
30kgx5/32,5kgx5/32,5kgx5
27,5kgx5/30kgx5/32,5kgx5troszke sie bilam z myslami czy zwiekszyc do 32,5 kg - okazalo sie,ze bylo OK
25x5/27,5x5/30x4moc
25kgx5/27,5kgx5/27,5kgx5ciezko
6.Prostowanie ramion na wyciągu
17,5kgx10x2+drop: 15kgx6/13,75kgx5/12,5kgx5
17,5kgx12/17,5kgx10+drop: 15kgx7/13,75kgx6/12,5kgx6tu najlepiej widac jak rozklekotane wyciagi w hotelu byly, zabilam trice
25kgx12x2/dropset : 20kg x 15 /15kg x 16/12,5kg x16 inny wyciąg ale tez jakoś luźno latał
20lbsx12/20lbsx12+ dropset: 15lbs+1,25kgx23/15lbsx31/10lbs+1,25kgx38


16.08.14
Tydzien 4
Dzień 5.
wczesnoporannie
Rozgrzewka wioślarz

1.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
15kgx6x3
15kgx6/15kgx615kgx6ciezko
35lbsx6/35lbsx6/35lbsx6
40lbsx4/35lbsx6/30lbsx6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
20kgx12/20kgx10+drop:17,5kgx8/16,25kgx7/15kgx5 slabosc
20kgx12/20kgx12+drop: 17,5kgx10/16,25kgx8/15kgx6
30lbsx12/30lbsx12+dropset: 25lbs+1,25kgx10/25lbsx8/20lbs+1,25kgx7. Upadek mięśniowy totalny
25lbsx12/25lbsx12 + 20lbsx16/15lbs+1,25kgx17/15lbsx20
3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
15kgx6x3 myslalam,ze nawet tego mi sie nie uda
15kgx6/15kgx6/15kgx6to wszystko na co bylo mnie stac
15kgx6/20kgx6/25kgx6.Inna maszyna, inne opory
20lbsx6/25lbsx6/30lbsx6
4.Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min-zamienione na wznosy bokiem w pochyleniu z hantlami ( waga 1hantli)bo maszyna kaput
3kgx12x2+drop: 2,5kgx7/2kgx5/1,25x6wzielam 4 kg i po 2 powtorzeniach zmienilam bo bylo to jakies rzezbienie a nie cwiczenie
4kgx12/4kgx12+drop: 3,75kgx6/3kgx5/2,5kgx6 nie chcialam juz zmieniac ciwczenie,szczegolnie,ze maszyna akurat zajeta
4kgx12/4kgx12+dropset: 3kgx10/2,5kgx8/2kgx7mniejszy ciężar w zasadniczych ale lepiej technicznie, dropset tez lepszy
5kgx10/5kgx10+4kgx12/3kgx13/2kgx13
5.Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
17,5kgx5x3
17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5bicepsy jeczaly...
15kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5
10kgx5/15kgx5/17,5kgx5
6.Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
20kgx12x2+drop: 17,5kgx8/16,25kgx6/15kgx5
20kgx12/20kgx10+drop:17,5kgx9/16,25kgx7/15kgx7...i umarly
20kgx12/20kgx12+dropset 17,5kgx10/15kgx10/12,5kgx9to samo co w nr3
25lbsx12/25lbsx12+20lbs+1,25kgx11/20lbsx11/15lbs+1,25kgx9

Generalnie trening pt "slabosc i zalosc", nie wiem czy to godzina wczesna i brak rozbudzenia czy co ale jakis taki ten trening do (_._) byl


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-08-16 15:15:14

zakonczylam pierwszy mikrocykl
od poniedzialku nastepny (wpisze sobie ku pamieci bo potem w poplochu szukam notatek )

Faza 2 (4 tyg)
Pn –klatka/ramiona (Heavy weights)
Wt- nogi( Low volume)
Sr- klatka/ramiona( Density loading)
Czw – OFF / Abs
Pt – klatka/ramiona (high volume)
Sb – plecy/Biceps/Triceps (low volume)
Nd – OFF/ Abs


Dzien1
A. wyciskanie sztangi na skosie 45st 6 serii :7/5/3/7/5/3 , 2 min (sztanga do obojczykow)
B. push press 6 serii: 7/5/3/7/5/3 ,2 min
C. wyciskanie sztangielek na skosie 30 st 4 serie: 8/6/4/15 ,2 min
D. wyciskanie sztangielek siedzac chwytem neutralnym 4 serie:8/6/4/15 ,2 min (blok 1-2” )
Dzien2
A1. przysiad ze sztangielkami nogi wasko 3 serie 10 -12 x
A2. prostowanie nog 3 serie 12 -15x ,2 min, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt.
B1. RDL ze sztangielkami 3 serie 10 -12 x
B2. uginanie nog – gironda 3 serie 12 -15 x,2 min 2 sec Przytrzymania przy kazdym powt

Dzien3
A1. wyciskanie sztangi do szyi, szeroki chwyt, 4serie,8 -10x,
A2. Dipsy 4 serie 6 -8 x
A3. rozpietki na skosie ujemnym (lekki skos) 4 serie15 -20x, 2 min
B1. wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 8-10 x,( blok 1-2” )
B2. unoszenie sztangi przodem 3 serie 8-10 x, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
B3. unoszenie sztagielek bokiem,siedzac 3 serie 15 -20x ,2 min

Dzien 4
A. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4serie 4- 6x ,2 min (sztanga do obojczykow)
B1. wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 serie,6- 8x, (bez blokowania)
B2. pompki 4x Max,2 min (blok1-2” )
C. sciaganie linek w bramie (crossovers) 4 serie 6-8x + 2 drops 1 min (docelowo 15-20 powt.)
D. chest stretch 1 x 60-90 sec,1 min
E. wyciskanie sztangielek siedzac,4serie 4 - 6x, 2 min (blok1-2” )
B1. unoszenie sztangielek przodem 4 serie,8 -10x 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
B2. unoszenie sztangielek bokiem stojac 4serie 8-10x ,2 min ,2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
C. swinga sztangielka gironda 4serie 6-8x + 2 drops ,1 min (docelowo 15-20powt)
D. shoulder stretch 1x 60-90 sec.1 min


Dzien 5
A. wioslo sztanga 3 serie 8-10x ,90 sek, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
B. przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 serie10 -12x ,60 sec, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
C. szrugsy haney 3 serie, 15 -20 x, 45 sec. (najwyzej jak mozliwe)
D. francuski na skosie ujemnym(lekki skos) ze sztangielkami 4 serie,8 -10x,60 sec.
E. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie ,8 -10x ,60 sec. 3030

Zaczynam tez liczyc, na poczatek 1900kcal, BTW 130/65/200 na razie bez rotacji
pomiary wstawie w poniedzialek,sama jestem ciekawa jak wygladaja po 2 miesiacach nieliczenia, folgowania sobie sobie z miska na wakacjach i wstepnych 4 tygodniach tzw.masy

Marta - czy masz jakies uwagi?

17.0814
wyrwalam sie samotnie na rower bo brakowalo mi troche przycisniecia - wykrecilam 14 km po gorkach i w silnym wietrze w 38 minut i wrocilam wielce zadowolona do domu

18.08.14
dieta 1 895,5 kcal b: 120,6 g (25,6%) ww: 201,6 g (42,7%) tł: 66,6 g (31,8%)
http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-08-18

Trening
Rozgrzewka orbi, shoulders MOB

tydzien 1 (5)
Dzien1
A. wyciskanie sztangi na skosie 45st 6 serii :7/5/3/7/5/3 , 2 min (sztanga do obojczykow)
30kgx7/x5/x3/x7/x5/x3 mialam zapedy,zeby wziac wiecej ale je ograniczylam i dobrzebo ledwo wyciskalam do konca
B. push press 6 serii: 7/5/3/7/5/3 ,2 min
25kgx7/x5/x3/x7/x5/x3 na poczatku wydawalo sie latwo ale im dalej...przed ostatnia seria mowilam sobie "juz tylko 3 zostaly"
C. wyciskanie sztangielek na skosie 30 st 4 serie: 8/6/4/15 ,2 min
10kgx8/x6/x4/x15 gdyby nie to 15 w ostatniej serii to pokusilabym sie o wiekszy ciezar, ledwo wycisniete do konca
D. wyciskanie sztangielek siedzac chwytem neutralnym 4 serie:8/6/4/15 ,2 min (blok 1-2” )
7,5kgx8/x6/x4/x15 jw


Generalnie patrzac na rozpiske to powinny byc to duze ciezary - nie wiem czy sa one duze...dla mnie na pewno byl to dzis maks co moglam wycisnac. Pierwszy raz robilam trening z tak zmiennymi powtorzeniami, nie zmienialam ciezarow w trakcie,mam nadzieje,ze o to chodzilo



Pomiary dzisiejsze
waga 63 kg
nad biustem 86 cm
biust 87,5 cm
pod biustem 75 cm
talia 65 cm
pepek 70,5 cm
biodra 90 cm
udo 52 cm
lydka 37 cm
ramie 28,5 cm
przedramie 25,5 cm
i dyscyplina dodatkowa czyli obrecz barkowa 102 cm


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-08-19 00:35:19

niedoczas mam straszny, dobrze,ze zaczelam liczyc miske bo na pewno nie dojadalabym w tym tygodniu a tak to sie pilnuje zeby cos wrzucic w biegu
19.08.14


Miska
http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-08-19
1 909,2 kcal b: 128,7 g (27,1%) ww: 200,5 g (42,2%) tł: 65,0 g (30,8%)

Trening
Tydzien 1 (5)
Dzien2
w ramach rozgrzewki poszlam na zajecia biegowe - lekkie przebiezki i krotkie interwaly, wrocilam niezmeczona ale potem troche w nogach czulam przy cwiczeniach
A1. przysiad ze sztangielkami nogi wasko 3 serie 10 -12 x
10kgx12x3
A2. prostowanie nog 3 serie 12 -15x ,2 min, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt.
20kgx13/15kgx15/15kgx15 przytrzymanie sprawialo,ze nogi odpadaly, musialam zmniejszyc
B1. RDL ze sztangielkami 3 serie 10 -12 x
12kgx12x3
B2. uginanie nog – gironda 3 serie 12 -15 x,2 min 2 sec Przytrzymania przy kazdym powt
7kgx15x3bardzo ciezko

ogolnie dobrze dobrane ciezary, trening szybki, nazajutrz posladki jak kamienie i problemy w siadaniu, schodzeniu po schodach i innych tego typu czynnosciach

20.08.14

Miska
http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-08-20
1 896,3 kcal b: 128,9 g (27,3%)ww: 197,7 g (41,8%)tł: 64,9 g (30,9%)

Trening

Tydzien 1(5)
Domowo, rozgrzewka skakanka, pompki,shoulders MOB
Dzien3
A1. wyciskanie sztangi do szyi, szeroki chwyt, 4serie,8 -10x,
31kgx8/28kgx10/28kgx10/28kgx8 zrzucilam ze sztangi bo chyba bym sie zdekapitowala nia w dalszych seriach
A2. Dipsy 4 serie 6 -8 x
8x/8x/8x/8x na lawce wiec idzie, na poreczach nie byloby tak dobrze
A3. rozpietki na skosie ujemnym (lekki skos) 4 serie15 -20x, 2 min
3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx17
B1. wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 8-10 x,( blok 1-2” )
21kgx9/18,5kgx10/18,5kgx9 zrzucilam bo latwiej bylo dobrac ciezar w nastepnym - i jak widac i tak bylo ciezko
B2. unoszenie sztangi przodem 3 serie 8-10 x, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
11kgx6/8,5kgx8/8,5kgx8 nigdy nie robilam tego cwiczenia,samo unoszenie to jeszcze,ale to przytrzymanie
B3. unoszenie sztagielek bokiem,siedzac 3 serie 15 -20x ,2 min
1kgx20/1kgx20/1kgx20pachnie rozowa sztangielka ale barki zmasakrowane nie dalyby rady wiecej

w B1 staralam sie tak dobrac ciezar,zeby moc szybko zrzucic do B2, moze nastepnym razem bedzie na silce to uda mi sie lepiej manewrowac ciezarami i postaram sie o progres

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-08-21 10:14:07

Widzę, że w wyciskaniu masz prawdopodobnie waveloading (7/5/3/7/5/3) – tutaj nie nakładasz jednego ciężaru w każdej serii, ale robisz „falę” czyli najpierw 3 serie wzrastającego ciężaru, a później 3 kolejne, które są z zakresu pomiędzy poprzednimi seriami. Np. 20/25/30/22,5/27,5/32,5kg.