DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

9.08.2014 DT

Rower ca. 12 km

TRENING

Rozgrzewka - wioślarz 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
R: 10x10,5 kg, 10x18kg, 10x20,5 kg, 6x23 kg - ciężko, cieżko
R: 10x10,5 kg, 10x15,5 kg, 10x18kg, 10x20,5 kg, 5x23 kg - tu jeszcze moc była
R: 10x10,5 kg; , 10x15,5 kg, 10x18kg, 8x20,5 kg - ciężko
R: 10x10,5 kg; , 10x15,5 kg, 10x18kg, 8x20,5 kg, - uch, ciężko


2a. wejście na ławkę ze sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok
10x 10 kg, 12kg, 12kg - tu jakoś w ogóle nie mogłam tych pleców poczuć tym razem :(
10x 10 kg, 12kg, 14kg
10x 10 kg, 12kg, 13x12kg - 14-tka zajęta była i nie wyglądało, że się szybko zwolni

3a. wypady
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - powiedzmy, że nieźle
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - krokiem mocno pijanym...
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - boooli
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - chybotliwie nieco :/

3b. pompki jak dajesz rade
12, 10, 11 - wszystkie serie z nogami wąsko
14, 10, 11 - ostatnia seria z nogami wąsko
13, 10, 11 - wychodzi, że 13 to na razie moja nieprzekraczalna granica...
13, 11, 10

4a. plank 3x max
ok. 35, 40, 40 sek

4b. woodchoper 3x 10 na wyciągu
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - ostatnia seria z przerwami
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - ostatnia seria z przerwami
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - mój brzuch...
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - koniec już bardzo ciężko

Rozciąganie


MISKA

Bez kolacji, wieczorem planujemy sushi, wiec zostawiłam miejsce na białko i węgle

Suple: MZB (jak nie zapomnę...)
Napoje: woda, mięta ze świeżego zielska, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia








WYMIARY




Wieczorem wyjeżdżam na parę dni. Wyjazd taki nietypowy, bo w odwiedziny do koleżanki, ale żadna w nas nie miała za bardzo szans na urlop teraz, więc w dni robocze będę siedzieć przy kompie 8 godzin czy ile wyjdzie, a wieczory raczej zajęte. Ale ciuchy siłowniowe biorę, może się uda jakiś trening pyknąć. Koleżanka świadoma moich dziwactw żywieniowych (już u niej byłam za czasów lejdiesowych), więc czysto będzie, ale raczej bez liczenia

Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-08-09 15:14:49

12.08.2014 DT

DT wyjazdowo, na najbliższej mieszkaniu koleżanki siłowni :)
Wzięłam buty do biegania jako wszechstronniejsze, no tom se pobiegała trochę w ramach rozgrzewki i aero po. Siłowe robiłam boso, całkiem fajne

Rozgrzewka - trucht na bieżni 6 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 4x70 kg - sztanga mocno wyglądała na olimpijską, więc zakładam wagę gryfu 20 kg, trochę przyszarżowałam w ostatniej serii, ale to taka bardziej "męska" siłka, znalezienie talerzy poniżej 5 kg mnie przerosło..
R: 10x33 kg; 10x53kg, 10x58kg, 5x63kg - uf, ciężko
R: 10x33 kg; 10x53kg, 10x58kg, 4x63kg - fajnie posżło
R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53kg, 8x58kg

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
R: 10x7kg;10x10kg, 10x12kg, 4x12kg, 10x11 kg - namiszałam, za dużo wzięłam do drugiej serii potem chciałam w trzeciej tyle samo, ale nie poszło
R: 10x6kg;10x9kg, 10x10kg, 7x12kg - ta superseria z plecami to w ogóle porażka, mocno mnie ciągnął mięsień obły większy (chyba)
R: 10x6kg;10x9kg, 10x10kg, 10x12kg - koniec ciężko
R: 10x6kg;10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 10x12kg - ok


2b. ściąganie drążka górnego do klatki
10x25kg, 10x25kg, 3x30kg +8+25 kg - jakieś tu inne te obciążenia, 30 kg ledwo podniosłam
10x25kg, 10x25kg, 6+4x30kg - j.w.
10x25kg, 10x30kg, 9x30kg - strasznie mi to ciężko idzie, jak dokładam równocześnie do wyciskania10x25kg, 10x30kg, 6+4x30kg - ciężko
10x25kg, 10x30kg, 6+4x 35kg - przy 35 już chyba za bardzo do tyłu się odchylam


3a. wznosy z opadu
10xcc, 10x5kg, 10x5kg - ok, chociaż kąty na tutejszej ławce do wznosów jakieś całkiem inne
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg

3b. snatch jedna ręka
10x10kg, 10x12kg, 10x13kg - ostatnia seria z małymi przerwami. Hantle co kilogram to fajna rzecz jednak, można łatwiej progres zrobić :)
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg - druga i trzecia seria tak trochę na raty
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg - uff, ale się umęczyłam
10x9kg, 10x10kg, 10x12kg - korzystam z tego, ze bark sprawny

4a. brzuszki 3x20-25
25, 25, 25
4b. odwrotne brzuszki
10, 10, 10
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
10, 10, 10 na stronę


Aero: bieżnia 6 minut 15%, 5,5 km/h, potem jeszcze 12 minut biegu 10km/h
Rozciąganie

Miska zgodnie z zapowiedziami nieliczona, ale czysta (jeszcze tylko dziś, w nocy wracam do domu)

Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-08-13 09:13:37

14.08.2014 DT
Z powrotem w domu. Na wyjeździe miska czysta, acz pewnie nieco przewęglowodanowana i niedobiałczona, normalni ludzie jednak nie jedzą tyle białka co my ;) Treningu po nocy w pociągu i całym dniu w robocie to mi się za bardzo nie chciało robić, no ale dziś niemal wszystkie siłownie zamknięte (a ja w robocie ), to jakoś się zwlokłam.

Rower 2x10km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
R: 10x10,5 kg; 10x18kg, 10x20,5 kg, 5x23 kg - już druga seria ciężko, ledwie dociagnęłam
R: 10x10,5 kg, 10x18kg, 10x20,5 kg, 6x23 kg - ciężko, cieżko
R: 10x10,5 kg, 10x15,5 kg, 10x18kg, 10x20,5 kg, 5x23 kg - tu jeszcze moc była
R: 10x10,5 kg; , 10x15,5 kg, 10x18kg, 8x20,5 kg - ciężko


2a. wejście na ławkę ze sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg


2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok
10x 10 kg, 12kg, 12kg - tu jakoś w ogóle nie mogłam tych pleców poczuć tym razem :(
10x 10 kg, 12kg, 14kg

3a. wypady
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - tak se
110x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - powiedzmy, że nieźle
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - krokiem mocno pijanym...
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - boooli

3b. pompki jak dajesz rade
10, 15, 12 - nogi wąsko
12, 10, 11 - wszystkie serie z nogami wąsko
14, 10, 11 - ostatnia seria z nogami wąsko
13, 10, 11 - wychodzi, że 13 to na razie moja nieprzekraczalna granica...

4a. plank 3x max
35, 35, 40 s.

4b. woodchoper 3x 10 na wyciągu
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - końcówka z przerwami
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - ostatnia seria z przerwami
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - ostatnia seria z przerwami
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - mój brzuch...

Rozciąganie

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, brukselka, pomidory, cebula

Zapomniałam wziąć tarty ser do obiadu i trochę mi białka i tłuszczu zabrakło. Tłuszcz przy kolacji nietrudno podbić, ale białko ratowałam potreningowo prochem.







Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-08-15 08:54:24

15.08.2014 DNT

Rower 2x10km


MISKA

Suple: zapomniałam...
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, pomidory, fasolka szparagowa, szpinak

16.08.2014 DT

Rower ze 25 km, ale tylko leniwe kręcenie po mieście

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 5x70 kg - jakimś cudem tylko olimpijka była wolna (z reguły wisi na płaskiej ławie obwieszona ciężarami), to pojechałam obciążeniami jak na wyjeździe. Wychodzi, że siebie już bym mogła podnieść, bo te parę kilo więcej raz czy dwa na pewno by poszło
R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 4x70 kg - sztanga mocno wyglądała na olimpijską, więc zakładam wagę gryfu 20 kg, trochę przyszarżowałam w ostatniej serii, ale to taka bardziej "męska" siłka, znalezienie talerzy poniżej 5 kg mnie przerosło..
R: 10x33 kg; 10x53kg, 10x58kg, 5x63kg - uf, ciężko
R: 10x33 kg; 10x53kg, 10x58kg, 4x63kg - fajnie poszło

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
R: 10x7kg;10x9kg, 10x10kg, 7x12kg - ciężko
R: 10x7kg;10x10kg, 10x12kg, 4x12kg, 10x11 kg - namiszałam, za dużo wzięłam do drugiej serii potem chciałam w trzeciej tyle samo, ale nie poszło
R: 10x6kg;10x9kg, 10x10kg, 7x12kg - ta superseria z plecami to w ogóle porażka, mocno mnie ciągnął mięsień obły większy (chyba)
R: 10x6kg;10x9kg, 10x10kg, 10x12kg - koniec ciężko


2b. ściąganie drążka górnego do klatki
10x25kg, 10x30kg, 8x30kg - uff, ciężko
10x25kg, 10x25kg, 3x30kg +8+25 kg - jakieś tu inne te obciążenia, 30 kg ledwo podniosłam
10x25kg, 10x25kg, 6+4x30kg - j.w.
10x25kg, 10x30kg, 9x30kg - strasznie mi to ciężko idzie, jak dokładam równocześnie do wyciskania10x25kg, 10x30kg, 6+4x30kg - ciężko


3a. wznosy z opadu
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg - ok, chociaż kąty na tutejszej ławce do wznosów jakieś całkiem inne
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg

3b. snatch jedna ręka
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg - ok. Chciałam 14 kg spróbować, ale zajęte :/ Next time.
10x10kg, 10x12kg, 10x13kg - ostatnia seria z małymi przerwami. Hantle co kilogram to fajna rzecz jednak, można łatwiej progres zrobić :)
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg - druga i trzecia seria tak trochę na raty
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg - uff, ale się umęczyłam

4a. brzuszki 3x20-25
25, 25, 25
4b. odwrotne brzuszki
10, 10, 10
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
10, 10, 10 na stronę


Aero w zasadzie miało nie być, ale jak się zabierałam za rozciąganie, to lunął taki deszcz, że uznałam, że jeszcze parę minut pod dachem dobrze mi zrobi... Wioślarz 7 minut więc.
Rozciąganie


MISKA

Rozjechana trochę, tak to jest jak się późno wstaje :/ Do tego pierwszy posiłek na oko, wybraliśmy się na ekologiczny targ, a potem urządziliśmy piknik w parku :), warunków do ważenia za bardzo nie było. Kabanos ponoć eko bez żadnych podejrzanych dodatków, no i w sumie na smak tylko.

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, czerwone wino
Warzywa niewliczane: papryka, pomidory we wszystkich kolorach tęczy ;), cukinia





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-08-17 11:59:31

17.08.2014 DNT

Bieg w terenie 43 minuty, tempo zmienne, podbiegów trochę. Ależ ja dawno nie biegałam...


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata czarna, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, ogórek kiszony, cebula, pomidor




Z wydarzeń innych - moja matka, od której ostatnio się nasłuchałam, że "wychudłam" (moja odpowiedź niezmiennie brzmiała, że nie wychudłam, tylko chciałam schudnąć i w związku z tym planowo schudłam ;) ), stwierdziła dziś, ze może ona by tez spróbowała "tej mojej diety". W liczenie w jej wykonaniu nie wierzę, więc dostanie wydrukowaną wersję uproszczoną z regulaminu i listę źródeł BT i W. I tak teraz wyjeżdża na dwa tygodnie do sanatorium, to niech to sobie tam spokojnie "przetrawi" i pyta. Dobrze by było, jakby chociaż trochę poprawiła nawyki żywieniowe, bo zrzucać to ma co...



Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-08-17 21:33:30

18.08.2014 DNT

Rower 2x10km

TRENING
Trening zaczęłam o 20, pora całkiem "nie moja", ale jakoś poszło.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
R: 10x10,5 kg; 10x18kg, 10x20,5 kg, 8x23 kg, 4x25,5 kg - denerwuje mnie brak progresu tu, więc skróciłam ostatnią serię, za to dołożyłam w następnej, dodatkowej. Mam nadzieję, że to nie wielkie przestępstwo
R: 10x10,5 kg; 10x18kg, 10x20,5 kg, 5x23 kg - już druga seria ciężko, ledwie dociagnęłam
R: 10x10,5 kg, 10x18kg, 10x20,5 kg, 6x23 kg - ciężko, cieżko
R: 10x10,5 kg, 10x15,5 kg, 10x18kg, 10x20,5 kg, 5x23 kg - tu jeszcze moc była


2a. wejście na ławkę ze sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg


2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok
10x 10 kg, 12kg, 12kg - tu jakoś w ogóle nie mogłam tych pleców poczuć tym razem :(

3a. wypady
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - zakwasy chyba po bieganiu miałam, ciężko było
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - tak se
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - powiedzmy, że nieźle
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - krokiem mocno pijanym...

3b. pompki jak dajesz rade
15, 12, 14 - nogi wąsko
10, 15, 12 - nogi wąsko
12, 10, 11 - wszystkie serie z nogami wąsko
14, 10, 11 - ostatnia seria z nogami wąsko

4a. plank 3x max
35, 40, 40 s.

4b. woodchoper 3x 10 na wyciągu
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - ładnie poszło
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - końcówka z przerwami
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - ostatnia seria z przerwami
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - ostatnia seria z przerwami

Rozciąganie


MISKA

Jedzenie tatara tak późno chyba nie jest za rozsądne, w nocy mnie coś żołądek pobolewał.

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: ogórki świeże, ogórek kiszony, pomidor, cebula







POMIARY


Od jakiegoś czasu pomiary i waga praktycznie bez zmian.
Ale:
- wydaje mi się, że wizualnie coś tam się zmienia
- mam ostatnio co chwilę jakieś parodniowe wyjazdy wybijające z rytmu dietowo-trenigowego (następny już pojutrze), więc cudów też nie oczekuję..
Od przyszłego tygodnia powinno już się zluzować i pełną parą liczę i ćwiczę.

Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-08-19 08:07:40

19.08.2014 DNT

Rower 2x10km


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, mięta, kawa
Warzywa niewliczane: pomidor, ogórki, papryka

20.08.2014 DT

Rower 10+12+2km
W sumie kiepski dzień na trening, słaba jakaś się czułam po dolegliwościach żołądkowych, do tego rano niedoczas, bo na jakieś spotkanie rano musiałam pędzić.No ale wyjeżdżam jutro na 4 dni, więc mocno mi zależało, żeby jednak zrobić.

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 3x70 kg - dziś gorzej, chwyt mi puszczał, czemu ja w ogóle pasków nie kupiłam jak robiłam zamówienie w sklepie SFD
R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 5x70 kg - jakimś cudem tylko olimpijka była wolna (z reguły wisi na płaskiej ławie obwieszona ciężarami, to pojechałam obciążeniami jak na wyjeździe. Wychodzi, że siebie już bym mogła podnieść, bo te parę kilo więcej raz czy dwa na pewno by poszło R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 4x70 kg - sztanga mocno wyglądała na olimpijską, więc zakładam wagę gryfu 20 kg, trochę przyszarżowałam w ostatniej serii, ale to taka bardziej "męska" siłka, znalezienie talerzy poniżej 5 kg mnie przerosło..
R: 10x33 kg; 10x53kg, 10x58kg, 5x63kg - uf, ciężko

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
R: 10x7kg;10x9kg, 10x10kg, 8x12kg - uff.
R: 10x7kg;10x9kg, 10x10kg, 7x12kg - ciężko
R: 10x7kg;10x10kg, 10x12kg, 4x12kg, 10x11 kg - namiszałam, za dużo wzięłam do drugiej serii potem chciałam w trzeciej tyle samo, ale nie poszło
R: 10x6kg;10x9kg, 10x10kg, 7x12kg - ta superseria z plecami to w ogóle porażka, mocno mnie ciągnął mięsień obły większy (chyba)


2b. ściąganie drążka górnego do klatki
10x25kg, 10x30kg, 10x30kg - tu akurat całkiem ok
10x25kg, 10x30kg, 8x30kg
10x25kg, 10x25kg, 3x30kg +8+25 kg - jakieś tu inne te obciążenia, 30 kg ledwo podniosłam
10x25kg, 10x25kg, 6+4x30kg - j.w.


3a. wznosy z opadu
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg - ok, chociaż kąty na tutejszej ławce do wznosów jakieś całkiem inne
10xcc, 10x5kg, 10x5kg

3b. snatch jedna ręka
10x10kg, 10x12kg, 5x14kg - 14 już było zdecydowanie za ciężko, przynajmniej na dziś
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg - ok. Chciałam 14 spróbować, ale zajęte :/ Next time.
10x10kg, 10x12kg, 10x13kg - ostatnia seria z małymi przerwami. Hantle co kilogram to fajna rzecz jednak, można łatwiej progres zrobić :)
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg - druga i trzecia seria tak trochę na raty

4a. brzuszki 3x20-25
25, 25, 25
4b. odwrotne brzuszki
10, 10, 10
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
10, 10, 10 na stronę

Rozciąganie

MISKA

Miska średnio udana, przez spotkanie w pracy nie mogłam zjeść jak człowiek po treningu, ratowałam się białkiem i owocami

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, fasolka szparagowa

25.08.2014 DT


Plany na wyjazd na przedłużony weekend wykonane połowicznie, miało być sporo roweru i trochę wina, z winy pogody wyszło trochę roweru i trochę wina ;) Ale i tak było fajnie :) Jestem w powrotem i biorę się za robotę...

Rower 2x10km

TRENING
Ogólnie ciężko po przerwie, a jeszcze sobie rękawiczek zapomniałam wziąć

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
R: 10x10,5 kg; 10x18kg, 10x20,5 kg, 5x23 kg - przy ostatni powtózeniu to już"zgniot"
R: 10x10,5 kg; 10x18kg, 10x20,5 kg, 8x23 kg, 4x25,5 kg - denerwuje mnie brak progresu tu, więc skróciłam ostatnią serię, za to dołożyłam w następnej, dodatkowej. Mam nadzieję, że to nie wielkie przestępstwo
R: 10x10,5 kg; 10x18kg, 10x20,5 kg, 5x23 kg - już druga seria ciężko, ledwie dociagnęłam
R: 10x10,5 kg, 10x18kg, 10x20,5 kg, 6x23 kg - ciężko, cieżko


2a. wejście na ławkę ze sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg


2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok

3a. wypady
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - z jękami i wykrzywianiem, do tego mi bez przerwy ktoś właził pod nogi...
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - zakwasy chyba po bieganiu miałam, ciężko było
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - tak se
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - powiedzmy, że nieźle

3b. pompki jak dajesz rade
15, 13, 10 - nogi wąsko
15, 12, 14 - nogi wąsko
10, 15, 12 - nogi wąsko
12, 10, 11 - wszystkie serie z nogami wąsko
14, 10, 11 - ostatnia seria z nogami wąsko

4a. plank 3x max
35, 40, 40 s.

4b. woodchoper 3x 10 na wyciągu
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - końcówka z przerwami
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - ładnie poszło
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - końcówka z przerwami
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - ostatnia seria z przerwami


Rozciąganie



MISKA

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, pomidory, fasolka szparagowa