TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

znajome górskie trasy

Ann masakra dobrze,że nie boli chociaż ale uważaj na siebie



Tydzień 9/Dzień 61

DNT/OFF


Tydzień 9/Dzień 62


Trening:

Dzień 1: plecy + klatka
1. Wyciskanie sztangi na poziomek 5×10
zamiana na pompki 5*15
zamiana na pompki 5*15
22,5kg*10/22,5kg*10/22,5kg*10/22,5kg*10/22,5kg*10
2. Rozpiętki na skosie 5×12
5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12
5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12
5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
8kg*15/8kg*15/8kg*15/8kg*15/8kg*15
8kg*15/8kg*15/8kg*15/8kg*15/8kg*15
7kg*15/7kg*15/7kg*15/7kg*15/7kg*15
4. Podciąganie/opuszczanie na drążku 5×8
5*8
5*8
5*8
5. Ściąganie drążka do klatki 5×10
20kg*10/20kg*20/15kg*10/20kg*10/20kg*10
20kg*10/20kg*20/15kg*10/20kg*10/20kg*10
15kg*10/15kg*10/15kg*10/15kg*10/15kg*10
6. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5×12
11kg*12/11kg*12/11kg*12/11kg*12/11kg*12
11kg*12/11kg*12/11kg*12/11kg*12/11kg*12
10kg*12/10kg*12/10kg*12/10kg*12/10kg*12
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 5×15
20kg*15/20kg*15/20kg*15/20kg*15/20kg*15
20kg*15/20kg*15/20kg*15/20kg*15/20kg*15
3szt/3szt/3szt/3szt/3szt

+ cardio
bieżnia 10 min

Suplementy:


+CLA 2 kapsułki do posiłku
+Magnez 1 dawka wieczorem
+L-karnityna 2 kapsułki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem
+Whey C6

+
Hgh Night


Dieta:
Nieliczona.
-mango,marakuja,owsiane,whey,mleko
-zupa pomidorowo cebulowa,sałatka z mozarellą
-stek,ziemniaki,oliwa

12.07.14/ Tydzień 9/Dzień 60

DT
Wczoraj jednak podjadłam więcej, wszystko na czysto, psyche mi za to podziękowała.
Dzisiaj rano pokazy, podróż do siebie, trening, sprzątanie, cardio.

Trening:

Nogi 3x12 2022:
1. Przysiad
12x 35kg/ 12x 35kg/ 12x 35kg
12x 30kg/ 12x 35kg/ 12x 35kg
2. Prostowanie na maszynie
12x 20kg/ 12x 20kg/ 12x 20kg
3 serie nie wiem jakie obciążenie, bo nie było opisane
3. Plie z hantlem
12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg
12x 15kg/ 12x 21kg/ 12x 21kg
4. Uginanie na maszynie
12x 20kg/ 12x 20kg/ 12x 20kg
3 serie (obc. jak ćw. 2.)
5. Przywodziciele na maszynie
12x 32kg/ 12x 32kg/ 12x 32kg
3 serie (obc. jw.)
6. Wspięcie na palce stojąc
30x cc/ 30x cc/ 30x cc

+ 50 minut cardio

Wieczorem cardio:
+ 50 minut rower

Komentarz: chciałam iść pobiegać na dwór, ale nuki ciężkawe, więc padło na rower stacjonarny. Czas dłuższy, bo tępawo mi szło.
Przy przysiadach bolało mnie kolano od wewnętrznej strony, ale pracuję ostatnio więcej nad przyśrodkową głową m. czworogłowego, fizjo też działał, więc może się zbiegło wszystko.
Mocno też czuję biodrowo-lędźwiowy przy rozciąganiu, ale liczę na to, że regularne rozciąganie i zalecone ćwiczenia od fizjo poprawią sytuację żeby nie było - nic poważnego, zwykła higiena ciała i usprawnianie.

Suplementy:

- Karnityna 1 kaps. na czczo, 2 kaps. przed treningiem
- CLA 2x 2 kaps. do posiłków
- witaminy 1 kaps.
- bcaa 10g okołotreningowo
- magnesium przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3
- wit. D

Dieta:

czysta liczona
- pieczona owsianka (owsiane, jajo, whey, maliny)
- jw.
Trening
- ryż brązowy, pierś z kurczaka
- jw.

+ woda 4l, kawa


Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-07-12 19:56:25

13.07.14/ Tydzień 9/Dzień 61

DT
Wyspałam się a świadomość, że dziś wolne dodatkowo podkręca dobry nastrój na wszelki wypadek trening zrobiłam na "obcej" siłowni, bo tak czuję, że jakbym polazła do pracy to czar dobrego nastroju szybko by prysł.
Fajnie mi się ćwiczyło, choć po wczorajszym jestem obolała i kurczę, ale boli mnie to kolano. Dodatkowo walczę z opryszczką - jedna się zagoiła to jest następna (tak btw. mam pierwszy raz w życiu). Organizm chce już chyba trochę odpocząć, ale wytrzyma jeszcze tydzień, bo wcale nie jest źle


Trening:

Plecy, biceps 3x12 2022:
1. Wyciąg górny - szeroki nachwyt
12x 22,6kg/ 12x 22,6kg/ 12x 22,6kg
12x 20,3kg/ 12x 22,6kg/ 12x 25kg
2. Wiosłowanie sztangielką (obc. na rękę)
12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg
12x 10kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg
3. Wyciąg dolny
12x 32kg/ 12x 32kg/ 12x 32kg
12x 32kg/ 12x 32kg/ 12x 32kg
4. Wyciąg górny - wąski podchwyt
12x 22,6kg/ 12x 22,6kg/ 12x 22,6kg
12x 20,3kg/ 12x 22,6kg/ 12x 22,6kg
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami (obc. na rękę)
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
12x 5kg/ 12x 5kg/ 9+3x 5kg
6. Uginanie jw. - chwyt neutralny
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
12x 5kg/ 9+3x 5kg/ 9+3x 5kg
6. Uginanie jw. - na wyciągu
12x 5,7kg/ 12x 5,7kg/ 12x 5,7kg
12x 5,7kg/ 12x 5,7kg/ 12x 5,7kg

+ 40 minut cardio

Wieczorem drugie cardio jak wczoraj

Komentarz: skupiałam się na tempie dlatego też ciężary bez zmian, bądź trochę mniejsze niż ostatnio. Fajna pompa była. Cardio bez szau, tak jak wczoraj raczej emeryckie - obiecuję poprawę po rege.

Suplementy:

- Karnityna 1 kaps. na czczo, 2 kaps. przed treningiem
- CLA 2x 2 kaps. do posiłków
- BCAA 10g okołotreningowo
- witaminy 1 kaps.
- magnesium przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- wit. D
- omega 3

Komentarz: jak nigdy po BCAA nie czułam żadnych różnic tak myślę, że teraz dodaje mi sił. Nie takich jak przedtreningówka, ale tak bardziej globalnie, wspomaga regenrację. Zauważyłam też, że białko o smaku bananowym ma kiepską rozpuszczalność, ciasteczkowy smak bardzo fajnie się rozpuszczał.

Dieta:

czysta liczona
- owsiane whey
Trening
- ryż brązowy, pierś z indyka
- kasza jaglana, pierś z indyka
- jajco, pierś z kurczaka

+ woda ok. 4l, kawa

Anubis na szczęście to tylko tak wygląda strasznie

Anchy ja zawsze uważam, ale jestem sierota jeśli chodzi o nabijanie siniaków



Dzień 61, 12.07.2014

TRENING
Barki + core: 3x12 2022
1. Wyciskanie hantelek siedząc.
6kgx12/6kgx12/6kgx12
6kgx12/6kgx12/6kgx12
6kgx12/6kgx12/6kgx12
2.Unoszenie rąk przodem (ponad głowę)
4kgx12/4kgx12/4kgx12
4kgx12/4kgx12/4kgx12
4kgx12/4kgx12/4kgx12
3. Unoszenie rąk bokiem stojąc.
2kgx12/2kgx12/2kgx12
2kgx12/2kgx12/2kgx12
2kgx12/2kgx12/2kgx12
4. Odwrotne rozpiętki.
2kgx12/2kgx12/2kgx12
2kgx12/2kgx12/2kgx12
2kgx12/2kgx12/2kgx12


Core:3x12
1. Plank na piłce – czas maksymalny.
2. Prostowanie tułowia leżąc na piłce.
3. Roll outs z piłką.
4. Hip thrust na piłce

Cardio: 20 min

Bardzo fajny trening, ciężary ani ilość powtórzeń się nie zmieniła. O dziwo dzisiaj poszedł dobrze brzuch, muszę zdecydowanie popracować nad brzuchem ( zawsze tak mówię a potem nie chce mi się robić brzucha albo marudzę ) Cardio ciężko, nogi się uginały ale wytrzymałam całe 20 min



SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
Carnitin 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey - 20g do śniadania
Therm Energy Power 2x przed treningiem



DIETA
97/50/201
1. kasza jaglana, whey, morele
trening
2. płatki owsiane, jajka, wiórki kokosowe, kakao gorzkie
3. łosoś, ryż, ogórki
4. pierś z kurczaka, oliwa, warzywa
+ warzywa: ogórki, seler, cukinia, pomidory, papryka





Dzień 62, 13.07.2014


DNT
Po całym tygodniu pracy, musiałam się wyspać i odpocząć - dzień lenistwa


SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2x do posiłku
Carnitin , 2x do posiłku
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey - 20g do śniadania



DIETA- NIELICZONA
PRZEKROCZONE TŁUSZCZE
1. kasza jaglana, whey, truskawki
2. kasza jaglana, mięso mielone(łopatka+schab)
3. kasza jaglana, mięso mielone(łopatka+schab)
4. mintaj z warzywami
+ warzywa: ogórki, , cukinia, pomidory,

POMIARY



Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-07-13 18:24:54

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-07-13 18:26:07

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-07-13 18:26:51

DZIEŃ 62 - DT

Trening z kettlem

AMPRAP 12 min:
1x snatch/ręka 16kg
5x swing 16kg
5x goblet squat 16kg
2x snatch/ręka 16kg
5x swing 16kg
5x goblet squat 16kg
3x snatch...itd. zwiększając ilość snatch przy każdej kolejnej serii

+ biceps, barki z kettlem

Cudownie jest trenować na świeżym powietrzu z widokiem na góry

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 2 Thermo Fusion
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
czysta- nieliczona
1. omlet (jaja, owsiane, c6, owoce)
2. oscypki
3. ziemniaki, stejk, warzywa

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa


DZIEŃ 63 - DNT

Cały dzień w podróży- w drodze do domu.

SUPLEMENTY:

po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
miedzy 1 a 2 posiłkiem- 2 Thermo Fusion,
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
czysta- nieliczona
1. omlet (jaja, owsiane, c6, owoce)
2. makrela wędzona, warzywa, chleb żytni
3. chleb żytni, feta, warzywa

+ około 6 litrów wody, kawa

POMIARY:

Tydzień 9/Dzień 63

DNT

Tylko spacery - dużo spacerowania

Tydzień 9/Dzień 64

Trening:

Dzień 2: nogi
1. Przysiad sumo 12x10
Przysiad z piłką-sztangielki 10 kg, 12*10
Przysiad z piłką-sztangielki 10 kg, 12*10
30kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10/37,5kg*10/37,5kg*10/37,5kg*10/37,5kg*10/37,5kg*10
2A. Przysiad przedni 6×8
6x25kg*8
6x25kg*8
30kg*8/32,5kg*8/32,5kg*8/32,5kg*8/32,5kg*8/32,5kg*8
2B. Bułgar 6×12
6x4,5kg*12
6x4,5kg*12
3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/
3A Uginanie nóg leżąc 5×20 z piłką
20/20/20/20/20
20/20/20/20/20
20/20/20/20/20
3B. Goblet squat 5×12
14kg*12/14kg*12/14kg*12/14kg*12/14kg*12
14kg*12/14kg*12/14kg*12/14kg*12/14kg*12
14kg*12/14kg*12/14kg*12/14kg*12/14kg*12
3C. RDL na jednej nodze 5×10
20kg*10/20kg*10/20kg*10/20kg*10/20kg*10
20kg*10/20kg*10/20kg*10/20kg*10/20kg*10
20kg*10/20kg*10/20kg*10/20kg*10/20kg*10
4. Wspięcia na palce 12×10
na krawędzi stepu 40*3
na krawędzi stepu 40*3
10kg*30/10kg*30/10kg*30/10kg*30 na smith'ie


Komentarz: To już ostatni trening z tego planu, a od jutra odwadnianie

Suplementy:


+CLA 2 kapsułki do posiłku
+Magnez 1 dawka wieczorem
+L-karnityna 2 kapsułki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem
+Whey C6

+
Hgh Night


Dieta:

Nieliczona.
-owsianka z wheyem i bananem,marakuja,mango
-ryba,ziemniaki - będzie
-zupa pomidorowa,sałatka z mozarellą - będzie

A tu jeszcze jeden widoczek i stek,który wczoraj jadłam

DZIEŃ 64 - DT

ODWADNIANIE DZIEŃ 1

Trening na odwodnienie:
Dzień 1

1a przysiad 8x10 30s
35kgx10- 2 serie, 30kgx10- 6 serii
1b. uginanie nóg w leżeniu 8x10 30s
12,5kgx10- 6 serii. 10kgx10-2 serie

2a. ściąganie drążka górnego 8x10 30s
30kgx10- 5 serii, 25kgx10- 3 serie
2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s
22,5kgx10- serii

3a. uginanie sztangi 8x12 30s
15kgx12- 3 serie, 12,5kgx12-5 serii
3b. francuski do czoła 8x12 30s
15kgx12- 3 serie, 12,5kgx12-3 serie, 10kgx12- 2 serie

Aero 25min- orbi

Trening długi i monotonny, serie na nogi ciągnęły mi się w nieskończoność, później już jakoś poszło Ostatnie 5 min aero już bardzo ciężko...

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 2 Thermo Fusion
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
122/20/70
1. omlet (jaja, c6, orzechy)
2/3 kurczak, sałata, ogórek, oliwa
4. pstrąg, sałata, awokoado

+ około 10 litrów wody, kawa, pokrzywa

14.07.14/ Tydzień 10/Dzień 62

DT
Mam tu straszną duchotę, na zmianę słońce-deszcz i wczoraj aż mi z tego łydkę rozrywało. Zmierzyłam a tu 2cm na plusie parę godzin później spadło, ale bałam się, że wybuchnie

W nocy nie mogłam zasnąć z głodu, zapijałam wodą a dziś mam stan pt. niech ten tydzień szybciej minie - czyli marudzimy. Do tego gastrofaza na różne rzeczy od samego rana i senność.

Trening:

Klatka, triceps 3x12 2022:
1. Pompki
x12/ x9+3/x9+2+1
x12/ x9+2+1/x9+2+1
2. Wyciskanie sztangielek na skosie (obc. na rękę)
12x 8kg/ 12x 8kg/ 12x 8kg
12x 8kg/ 12x 9kg/ 10+2x 9kg
3. Rozpiętki na płaskiej ławce
12x 5kg/ 12x 5kg/ 12x 5kg
12x 5kg/ 12x 5kg/ 12x 5kg
4. Pompki odwrotne
x12/ x9+3/x9+3
x12/ x8+4/x8+4
5. Prostowanie zza głowy stojąc
12x 3kg/ 12x 3kg/ 12x 3kg
12x 3kg/ 12x 3kg/ 12x 3kg
6. Prostowanie na wyciągu
12x 7,9kg/ 12x 10,2kg/ 12x 10,2kg
12x 7,9kg/ 12x 10,2kg/ 12x 10,2kg


+ 30 minut cardio emeryckie


Komentarz: nie był to trening życia, jeszcze tylko kilka dni.

Suplementy:

- Karnityna 1 kaps. na czczo, 2 kaps. przed treningiem
- CLA 2x 2 kaps. do posiłków
- BCAA 10g okołotreningowo
- witaminy 1 kaps.
- magnesium przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- wit. D
- omega 3


Dieta:

czysta liczona
- omlet (owsiane, whey, jagody, jajo)
Trening
- ryż brązowy, pierś z kurczaka
- ryż brązowy, pierś z kurczaka
- pierś z kurczaka

+ woda ok. 4l, kawa

15.07.14/ Tydzień 10/Dzień 63

DT
Znowu mi wczoraj łydki puchły i bolały. Cały wieczór z nogami w górze i pomagało. Wieczorem spróbuję się zmusić do drugiego cardio może uniknę opuchlizny.
Generalnie jestem przymułem i wszędzie gdzie jestem odliczam godziny kiedy koniec i mogę iść dalej


Trening:

Barki, brzuch 3x12 2022:
1. Unoszenie ramion bokiem (obc. na rękę)
3 serie x12 z gumami
12x 3kg/ 12x 3kg/ 12x 3kg
2. Wyciskanie hantli siedząc (obc. na rękę)
3 serie x12 z gumami
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
3. Unoszenie hantli przodem, ponad głowę (obc. na rękę)
3 serie x12 z gumami
10+2x 3kg/ 10+2x 2kg/ 10+2x 2kg
4. Odwrotne rozpiętki
3 serie x12 z gumami
12x 2kg/ 12x 2kg/ 12x 2kg

+ 40 min. rower


Komentarz: Strasznie mi się z domu nie chciało dziś wychodzić to też trening zrobiłam w domu z gumami. Ćwiczenia i serie mniej więcej te same, pod koniec żyłki wyszli, pompa była, więc chyba dało radę. No i teraz to ja mogę iść do pracy.


Suplementy:

- Karnityna 1 kaps. na czczo, 2 kaps. przed treningiem
- CLA 2x 2 kaps. do posiłków
- BCAA 10g okołotreningowo
- witaminy 1 kaps.
- magnesium przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- wit. D
- omega 3

Komentarz: bcaa mi posmakowało, bardziej rozcieńczone nie jest tak słodkie. Chyba już o tym pisałam, ale nie pamiętam

Dieta:

czysta liczona
- płatki owsiane, whey
Trening
- ryż brazowy, pierś z kurczaka
- pierś z kurczaka
- jw.

+ woda ok. 4l, kawa

Na ostatnie dni ograniczam bardziej ww co by wody troszkę zeszło, ale tak delikatnie. Aktualne pomiary co by mieć porównanie.



Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-07-15 09:46:30

Widzę, że ostatnia prosta u dziewczyn, odwadnianie, zmniejszenie ilości węgli. Ja podjęłam decyzję, że nic nie będę robić ze względu na to, że musiałabym sobie chyba urlop wziąć bo nie mam możliwości tyle picia/sikania. A zmniejszenie węgli też nie wchodzi w rachubę bo i tak juz odczuwam, że mam za mało węgli, w pracy nie siedzę za biurkiem...


Dzień 63, 14.07.2014


TRENING
Klatka + triceps:
1. Pompki
3X12
3X12
3X12
3x12
2. Wyciskanie skos hantle
8KGx12/8kgx12/8kgx12
9KGx12/9kgx12/8kgx12
9KGx12/9kgx12/9kgx12
8x12/9x12/9kgx12
3. Rozpiętki
5kgx12/5kgx12/5kgx12
5kgx12/5kgx12/5kgx12
5kgx12/5kgx12/6kgx11
5kgx12/5kgx12/5kgx12
4. pompki tyłem
3x12
3x12
3x12
3x12
5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą siedząc.
4x12/4kgx12/4x12
4x12/4kgx12/4x12
4x12/4kgx12/4x12
4x12/4kgx12/4x12
6. Prostowanie ramion na wyciągu.
5sztx12/5sztx12/5szx12
5sztx12/5sztx12/5szx12
5sztx12/5sztx12/5szx12
5sztx12/5sztx12/5szx12
cardio: 30 min

Ostatni trening klaty w tym cyklu, jak widać po ciężarach spadek siły. Ale już końcówka to nie ma co się dziwić



SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
Carnitin 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey - 20g do śniadania
Therm Energy Power 2x przed treningiem



DIETA
103/49/200
1. kasza jaglana, whey, maliny
2. pierś z kurczaka,, ryż, oliwa,
trening
3 pierś z kurczaka, ryż, oliwa
4. jajecznica z masłem i pomidorami
+ warzywa : ogórki zielone, sałata, cebula, papryka






Dzień 64, 15.07.2014

TRENING
Tempo 2020, 3 serie po 12 powtórzeń.
Plecy + biceps:

1. Ściąganie drążka do klatki (ręce szeroko).
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12
2. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę.
10kgx12/10kgx12/10kgx10
10kgx12/10kgx12/10kgx10
10kgx12/10kgx12/12,5kgx10
10kgx12/10kgx12/10kgx12
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc).
7sztx12/7sztx12/7sztx12
8sztx12/8sztx12/7sztx12
8sztx12/8sztx12/8sztx12
8sztx12/8sztx12/8sztx12
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
18kgx12/18kgx12/18kgx12
18kgx12/18kgx12/18kgx12
18kgx12/18kgx12/18kgx12
18kgx12/18kgx12/18kgx12
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc).
4kgx12/4kgx11/4kgx12
5kgx12/5kgx11/4kgx11
5kgx12/5kgx12/5kgx11
5kgx12/5kgx12/5kgx10
6. Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku.
10kgx12/10kgx12/10kgx10
10kgx12/10kgx12/10kgx10
10kgx12/10kgx12/10kgx12
10kgx12/10kgx12/10kgx12
7. Uginanie ramion na wyciągu.
3sztx12/3sztx12/3sztx12
3sztx12/3sztx12/3sztx12
3sztx12/3sztx12/3sztx12
3sztx12/3sztx12/3sztx12

Pompa masakryczna, myślałam, że mi biceps rozerwie, plecy też spompowane. Po treningu wszystko było ciasne
Brak sił na cardio



SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
Carnitin 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey - 20g do śniadania
Therm Energy Power 2x przed treningiem




DIETA
101/48/198
1. kasza jaglana, whey, truskawki
2. pierś z kurczaka, makaron razowy, oliwa, pomidory
3. pierś z kurczaka, makaron razowy, oliwa, pomidory
4. jajecznica z masłem
+ warzywa : ogórki zielone, sałata, cebula, papryka



Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-07-15 18:04:14