TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

canecorso

Ola!1 - podrzuisz przepos na ta fritatę - dobrze wygląda ;)

Proszę:

https://www.sfd.pl/Lady_w_kuchni,_czyli_nasze_babskie_przepisy_;_-t696301-s54.html?master=1#post9 

Tydzień 8/Dzień 55


Trening:

Dzień 1: plecy + klatka
1. Wyciskanie sztangi na poziomek 5×10
22,5kg*10/22,5kg*10/22,5kg*10/22,5kg*10/22,5kg*10
2. Rozpiętki na skosie 5×12
5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
7kg*15/7kg*15/7kg*15/7kg*15/7kg*15
4. Podciąganie/opuszczanie na drążku 5×8
5*8
5. Ściąganie drążka do klatki 5×10
15kg*10/15kg*10/15kg*10/15kg*10/15kg*10
6. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5×12
10kg*12/10kg*12/10kg*12/10kg*12/10kg*12
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 5×15
3szt/3szt/3szt/3szt/3szt
+ cardio
rower 30 min

Suplementy:


+CLA 2 kapsułki do posiłku
+Magnez 1 dawka wieczorem
+L-karnityna 2 kapsułki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem
+Whey C6

+
Hgh Night


Dieta:
Nieliczona

DZIEŃ 54 - DT

TRENING:
Ostatni trening na siłowni przed wyjazdem w góry


SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 4 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA: przekroczone białko i tłuszcz, trochę niedojedzone ww.

B/W/T 140/172/50
1. omlet (jaja, gryczana, c6, marchew, kakao, maliny)
2. kurczak, chleb żytni, warzywa
3. stejk, chleb żytni, ser, warzywa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-07-04

+ około 5 litrów wody, kawa, zielona herbata



DZIEŃ 55 - DT

TRENING:


SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin, 2 Thermo Fusion
TRENING
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
1. omlet (jaja, gryczana, c6, marchew, kakao, jogurt, owoce)
2. omlet (jaja, gryczana, łosoś, ser) warzywa
3. jogurt, jagody, płatki owsiane
4. coś jeszcze będzie

omlety 1: (moje i mojego mężczyzny )



omlet 2:



Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-07-05 16:33:08

Dzień 53, 04.07.2014

TRENING
Nogi: 3x12 , tempo 2022

1. Wyciskanie nogami na suwnicy.
85kgx12/ 85kgx12/90kgx12
80kgx12/ 85kgx12/90kgx12
2. Prostowanie nóg na maszynie.
2,5kgx12/2,5kgx12/2,5kgx12
2,5kgx12/2,5kgx12/2,5kgx12
3. Przysiad plie z hantlą.
15kgx11/12kgx12/12kgx12
15kgx12/15kgx15kgx12
15kgx12/15kgx15kgx12
4. Uginanie nóg leżąc
18kgx12/18kgx12/18kgx12
22,5kgx12/22,5kgx12/22,5kgx12
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie.
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12
6. Wspięcia na palce stojąc (na maszynie Smith-a)
50kgx12/50kgx12/50kgx12
50kgx12/50kgx12/50kgx12
Cardio: 30 min

Trening udany, mimo, że musiałam zmniejszyć ciężar w niektórych ćwiczeniach bo nie miałam sił, aby skupić na tempie
Najgorzej jest przy prostowaniu nóg siedząc, nie da się już mniejszego ciężaru a ten sprawia mi trudność

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
Carnitin 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey - 20g do śniadania

DIETA
101/52/149
1. kasza jaglana, maliny, whey , wiórki kokosowe
trening
2. płatki owsiane, jajka,kakao naturalne,
3. schab, ryż brązowy, leczo
4. schab, ryż brązowy , leczo

leczo- pomidory, marchewka, cebula, papryka, cukinia, pieczarki





Dzień 54, 05.07.2014

DNT
dobrze, że teraz mam więcej dni cardio/dnt bo po nocce nie chciałby mi się iść na trening I tak krótko spałam bo pojechałam na działkę pozbierać owoce i warzywa

DIETA - NIELICZONA
1. kasza jaglana, poziomki, whey, orzechy, wiórki kokosowe
2. łosoś, ryż, ogórki
3. mintaj, ryż, pomidory, masło
4. mintaj, ryż, pomidory, masło
+ ogórki w ilości hurtowej





Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-07-06 08:21:26

Tydzień 8/Dzień 56

Dziś trochę inny trening


Trening:

1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s
50kg/50kg/40kg/40kg/40kg/40kg
1b. RDL 6x10 30s
30kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg
2a. Wiosło sztanga 6x10 30s
20kg/20kg/20kg/20kg/20kg/20kg
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s
6kg/6kg/6kg/6kg/6kg/6kg
3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s
4kg/4kg/4kg/4kg/4kg/4kg/
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s
2szt*6
Aero
0rbi 10 min


Suplementy:


+CLA 2 kapsułki do posiłku
+Magnez 1 dawka wieczorem
+L-karnityna 2 kapsułki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem
+Whey C6

+
Hgh Night


Dieta:
Nieliczona.

Dziewczyny kiedy planowany jest koniec testu ? bo widziałam, że faceci planują skończyć ok 27 lipca , a my ?


Dzień 55, 06.07.2014


TRENING
Barki + core: 3x12 2022
1. Wyciskanie hantelek siedząc.
6kgx12/6kgx12/6kgx12
6kgx12/6kgx12/6kgx12
2.Unoszenie rąk przodem (ponad głowę)
4kgx12/4kgx12/4kgx12
4kgx12/4kgx12/4kgx12
3. Unoszenie rąk bokiem stojąc.
2kgx12/2kgx12/2kgx12
2kgx12/2kgx12/2kgx12
4. Odwrotne rozpiętki.
2kgx12/2kgx12/2kgx12
2kgx12/2kgx12/2kgx12

Core: 3x12
1. Plank na piłce – czas maksymalny.
2. Prostowanie tułowia leżąc na piłce.
3. Roll outs z piłką.
4. Hip thrust na piłce

Cardio: 20 min

Ciężary powtórzone, raczej progresu już nie będzie Ostatnie serie bardzo ciężko. Unoszenie rąk bokiem stojąc w ostatniej serii na raty. Brzuch jak zawsze kiepsko. Sam fakt, że mam ćwiczyć brzuch męczy mnie, już wole cardio zrobić


SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
Carnitin 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey - 20g do śniadania


DIETA
1. płatki, owsiane, whey, agrest
trening
2. kaszka orzechowa(kasza jaglana, jajka, orzechy)
3. łosoś, ryż
4. pstrąg, makaron razowy, fasolka szparagowa, masło
+ ogórki, pomidory,marchew



POMIARY
jak widać nie ma zmian w pomiarach, zobaczymy jak to będzie prezentować się na zdjęciach





Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-07-06 20:10:28

10 tygodni mija 19-20 lipca, ja proponuje zrobić podsumowanie 20. Co wy na to?

Ja też jestem za zrobieniem podsumowania 20-21 lipca

To musi być ustalone z Bananem. Na początku była mowa, że start i koniec mamy mieć w tym samym okresie. Tak więc trochę niefajnie, że Panowie sami zdecydowali bez porozumienia z nami o zmianie terminu. Tak czy inaczej trzeba by spytać Banana czy możemy tydzień wcześniej, żeby nie było problemów

DZIEŃ 56 - DT
Miał być dzień nietreningowy, cały w podróży, ale nie mogliśmy się oprzeć i odwiedziliśmy jedną z Krakowskich siłowni Wyszedł z tego porządny trening Nie ma to jak wspólna pasja...


TRENING:
Trochę inny- miała być tylko klata i plecy, ale doszły jeszcze ręce Nogi sobie darowałam, bo oszczędzam je na górskie wspinaczki

1. Podciąganie 3-2-2-2-1-1 / Podciąganie na gumie 3 serie x 10
2. DL 50 kgx12, 60 kgx10, 70 kgx7, 80kgx5, 95kgx3 jest siłaaa!!!!
3. Wiosło sztangą 4x12 (40kg)
4. Plecy na maszynie 4x12 (25kg)
5. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12 (30kg)
6a. Wyciskanie hantli na skosie 4x12 (7-8kgx2)
6b.Rozpiętki na skosie 4x12 (4kgx2)

Na tym miałam zakończyć trening, ale mój mężczyzna jeszcze nie skończył i zrobiłam jeszcze barki, biceps, triceps po jednym ćwiczeniu.
1. Wyciskanie hantli 4x15 7kg
2. Wznosy ramion bokiem w opadzie 4x15 4kg
3. Uginanie ramion ze skrętem (biceps) 2x15 (6kg), 2x15 (5kg)
4. Wyciskanie francuskie sztangi 2x15 (15kg), 2x15 (12,5kg)

Filmik z DL- 95kgx3 (jedyne co mi się nie podoba to te moje zadzieranie głowy, muszę tego pilnować na przyszłość)




SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 4 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
nieliczona
1. serek wiejski, chleb żytni (własnej roboty), sałatka grecka
2. batoniki zbożowe własnej roboty (owsiane, jabłko, orzechy, daktyle, jaja)
TRENING
3. pierś kurczaka, ryż, warzywa

+ około 5 litrów wody, kawa

A już dzisiaj pierwsza wycieczka w góry