Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

Rozpietki 5 x 12 , przerwy 100sekund
Rozpietki na maszynie 5x10, przerwy 100 sekund

Uginanie ramion ze sztanga 5x10 , przerwy 60 sekund
Francuskie wyciskanie lezac 5x10, przerwy 60 sekund

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

Unoszenie sztangielek na boki stojac 5x10 przerwy 100 sekund
Unoszenie sztangielek w opadzie 5x10, przerwy 100 sekund
Modlitewnik 5x10 60 sekund
Zottman Curl 5x10 100 sekund

Wg mnie jest to świetny program treningowy dla nieco bardziej wprawionych łojantów. W czasach gdy trenowałem kulturystykę dzięki niemu odnotowałem spore przyrosty suchej masy jak i siły.
Pod koniec cyklu trening robi się dość ciężki ale naprawdę warto :]

Zmieniony przez - klysu88 w dniu 2014-03-04 23:20:19

Bardzo dobry program treningowy. Treningi ciężkie i męczące (lubie to:) ale szybkie i skuteczne. Masa w górę, siła i wytrzymałość również,do treningu oczywiście dieta i suple ( zma, kreatyna, bcaa) polecam.

nie wiem czy dobrze zrozumialem wiec wolalbym sie upewnic
1. jesli robie pierwszy tydzien to 75% jest od tego co moge wziac jeden raz czyli np na klate biore raz 100kg i dalej nie dam rady to mam zrobic tam 6-8 powtorzen z 75kg? czy jesli np te 6-8 powtorzen robie z 70kg i 8 powtorzenie robie juz z pomoca kolegi to od tego mam brac 75%?

2. czy dobre bylo by polaczenie Trec mass xxl, kreatyna, Tribulon i cos jeszcze dac? (tylko taniego bo i tak Mass jest juz drogi)

dawno byl ostatni komentarz ale mam nadzieje ze ktos pomoze ;)


Zmieniony przez - plejer w dniu 2014-05-26 21:35:37

cytuję:

"Obciążenie

Sprawa jest prosta, co tydzien zwiekszamy obciazenie w cwiczeniach z treningu Shotgun, czyli na poczatku zaczynamy trening z mniejszym obciazeniem, aby sukcesywnie go zwiekszac z tygodnia na tydzien...

załóżmy ze ten plan jest na 8 tygodnii

tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia

W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszać."



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-05-26 22:02:40

nihtingal wszystko wyjasnil

Panowie, od zbliżającego się tygodnia chciałbym zastosować wyżej omówioną metodę treningową i kontynuować ją przez 8 tygodni.

Poniżej przedstawiam cały plan. Kursywą zaznaczyłem ćwiczenia, które dodałem w dniach troubleshooting "od siebie". Będę wdzięczny za informację czy taki plan przejdzie czy darować sobie dodatkowe ćwiczenia (wprowadzone przeze mnie) i skupić się na standardowym planie?

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 sekund

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 sekund

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 sekund

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki
Serie: 5
Powtórzenia 10-12
Przerwy między seriami: 60 sekund

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtórzenia 6-8
Przerwy między seriami: 100 sekund
B2) Wyciskanie francuskie hantlami
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8

C1) Brzuch- power wheel
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 60 sekund
C2) Brzuch - skłony boczne
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12

D) Wznosy łydek
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 45 sekund

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 sekund

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 sekund

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 sekund

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek w bok
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 60 sekund

B1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8
Przerwa między seriami: 100 sekund
B2) Wyciskanie francuskie sztangą
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8

C) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8
Przerwa między seriami: 90 sekund

D1) Wyprosty nóg na maszynie
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 120 sekund
D2) Uginanie nóg na maszynie
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12

E1) Przedramię
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 60 sekund
E2) Kaptury
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12

Nadmieniam także, że systematycznie gram w koszykówkę (2/3 x tyg).

Może być.

A jak to spriorytetować na barki? Dać ćwiczenia w oba dni troubleshooting?

Co sądzicie o takim planie? priorytet to klata i bok+ tył barków. do tego przez 8tyg prop 100mg/1ml eod. Czy na bok i tył barków dać po 2 ćw jak np przy klacie? dać je w jednym dniu czy osobnych, a tył może rozbić na 2 dni? i czy to nie będzie za duża intensywność na barki?


Dzień 1: Shotgun
A1) Podciąganie nachwytem
Serii: 8
Powtórzeń: 4 do 6
Przerwa: 100 sec
A2) Wyciskanie żołnierskie
Serii: 8
Powtórzeń: 4 do 6
Przerwa: 100 sec
B) MC
Serii: 8
Powtórzeń: 4 do 6
Przerwa: 120 sec

Dzień 2: Specjalizacja (Klatka)
A1) Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie
Serii: 5
Powtórzeń: 5 do 7
Przerwa: 90 sec
A2) Rozpiętki
Serii: 5
Powtórzeń: 5 do 7
Przerwa: 90 sec
B) Odwrócone rozpiętki
Serii: 5
Powtórzeń: 5 do 7
Przerwa: 60 sec

Dzień 4: Shotgun
A) Dipsy
Serii: 6
Powtórzeń: 4 do 6
Przerwa: 100 sec
B) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego
Serii: 6
Powtórzeń: 4 do 6
Przerwa: 120 sec

Dzień 5: Specjalizacja (Barki+ Brzuch)
A1) Unoszenie linek wyciągów dolnych na boki
Serii: 5
Powtórzeń: 10 do 12
Przerwa: 60 sec
A2) Unoszenie hantli na boki
Serii: 5
Powtórzeń: 10 do 12
Przerwa: 60 sec
B1) Unoszenie nóg w podporze
Serii: 5
Powtórzeń: 10 do 12
Przerwa: 60 sec
B2) Allahy
Serii: 5
Powtórzeń: 10 do 12
Przerwa: 60 sec
C1) Unoszenie hantli na boki w opadzie
Serii: 5
Powtórzeń: 5 do 7
Przerwa: 90 sec

Zmieniony przez - dudi9200 w dniu 2014-07-12 12:35:42