Plan treningowy na masę

Witam

Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu na masę. Ćwiczę 5 razy w tyg.

Poniedziałek - plecy:
Ściąganie drążka za głowy --- 4 serie x 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą --- 4 serie x 10-12 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim --- 4 serie x 10-12 powtórzeń
Martwy Ciąg --- 5 serii x 8-10 powtórzeń


Wtorek - klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie 4 serie x 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie x 10-12 powtórzeń

Środa - ---------

Czwartek nogi:
Na trening nóg nie mam pomysłu. Jest też taka sprawa jak mam nogi trenować, ponieważ od zawsze mam jakby to nazwać grube nogi masa szła zazwyczaj tam a nie w górną część ciała. Czy da się dostosować trening nóg tak żeby nie pobudzać do rozrostu aż tak bardzo. Nie wiem mniejszy ciężar albo coś, liczę na odpowiedź :)




Piątek - barki:
Wyciskanie hantli siedząc 4 serie x 10-12 powtórzeń
Wznosy hantli bokiem 5 serii x 12-15 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem w górę leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4 serie 12 x 15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie x 12-15 powtórzeń

Sobota - biceps/triceps/przedramię:

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
Wyciskanie francuskie leżąc

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
Pompki na poręczach

Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie

4 serie x 10-12 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-12 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 x 10-12 powtórzeń
oraz
Szrugsy 5 x 15 powtórzeń



Chciałbym abyście ocenili ten plan i pomogli dokonać zmian jeśli są potrzebne.

Pozdrawiam








Zmieniony przez - beyk w dniu 2014-06-08 17:00:16

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

No jedynie nie wypełniłem tej ankiety jeśli o to chodzi. Niestety nie mogę już edytować, ale czy ja wiem czy ona tu się aż tak przyda jak proszę o sprawdzenie treningu. :)

Ankieta jest ważna, bo powie nam na jakiem etapie jesteś, jeśli chodzi o trening. Wypełnij grzecznie to Ci ktoś pomoże.

po prostu skopiuj ją, uzupełnij po znaku :

ANKIETA
Wiek : 17
Waga :76
Wzrost : 178
Staż treningowy: Tak konkretnie to nie cały rok
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Piłka nożna z 2 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Zdrowy bez problemów
Preferowane formy aktywności fizycznej: Piłka nożna, Rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Stosowałem IF krótki czas
Wrażliwość na stymulanty: chyba brak
Możliwosci finansowe: Nie najlepsze, ale coś tam sianka jest.
Cel/problem/opis: Chciałbym zwiększyć swoje obwody zwłaszcza w rękach. Wagę mam dużą, ale głównie przez te, że mam grube nogi od małego.

ktoś oceni trening ?

Wedlug mnie 5 razy w tygodniu to troche za dużo

Daj podciąganie d pleców
Wywal jedno ćwiczenie na bicepsa
Zmniejszył bym to na 4 dni


Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2014-06-11 13:07:01

dlaczego zmniejszyć na 4 ? Kierowałem się tym tematem i także takim rozkładem co gdzie kiedy https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html . Chodzi o to ćwiczenie uginanie ramion ze sztanga stojąc ? Bo to wyżej to superserie a to miało być na przedramię zapomniałem napisac nachwytem.


Jeśli chodzi o podciąganie to mógłbym np trenować 3 razy w tyg wieczorem w domu ? Pon,Śro,Pią bo stosowałem kiedyś ten trening http://www.podciaganie.pl/ całkiem fajne szło, ale lubiłem to robić właśnie w domu nie na siłowni wieczorem nie wiem jak to się pa no przykładowo w pon zrobię 4 ćwiczenia na plecy przerwa i wieczorem podciąganie czy tak można ?

Zmieniony przez - beyk w dniu 2014-06-11 15:23:30