DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

19.05.2014 DT
Rower 2x10km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 6 minut, Mawashi

A. Przysiad z piłką przy ścianie
R: 8xcc; 8x4kg, 8x8kg, 4+4x8kg - kolano mnie rozbolało :/ Niby kolanem nie wstaję, ale i tak przeszkadza
R: 8xcc; 8x4kg, 8x4kg, 6+4x8kg
10xcc, 10x4kg, 6+4x8kg
10xcc, 10x4kg, 6+4x8kg

B1. wyciskanie sztangi skos góra
8x23kg, 8x25,5kg, 5+4x28kg - dużo lepiej niż ostatnio
8x23kg, 6x25,5kg, 7x25,5kg - dwie ostatnie serie z asekuracją (instruktorka chyba się bała, że się tą sztangą zamorduję ), bez tego by na pewno mniej było. Ale wyciskałam sama, bez pomocy.
10x23kg, 10x23kg, 6x 25,5kg
10x20,5kg, 10x23kg, 10x23kg - ostatnie powtórzenie to tak siłą woli

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
8x25k, 8x25kg, 6+2x 30 - już bardzo ciężko, ostatnich powtórzeń nie dociągałam
8x20kg, 8x25k, 8x25kg
10x20kg, 10x20k, 10x25kg
10x20kg, 10x20k, 6+6x25kg - chwyt musiałam poprawić w trakcie


C1. prostowanie nóg w siedzeniu
8x35kg, 8x37,5kg, 8x40g - ostatnia seria pod koniec z odkładaniem ciężaru
8x32,5kg, 8x35kg, 8x37,5kg
10x32,5kg, 10x32,5kg, 10x35kg - oj, ciężko
10x32,5kg, 10x32,5kg, 6+4x35kg


C2. Prostowanie tułowia na ławeczce
12xcc, 8x5kg, 8x5kg - z przytrzymaniem
10xcc, 10xcc, 10x5kg - z przytrzymaniem
10xcc, 10xcc, 10xcc
10xcc, 10xcc, 10xcc

D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
2 x maks

Aero: Orbitrek 14 minut, próbowałam interwałów 15/45, po trzecim umarłam troszkę...

Rozciąganie

MISKA
Rozjechana ociupinkę. W ogóle następne dni będą pod znakiem wyjadania zapasów, bo lodówka ogłosiła strajk i zawartość zamrażalnika nagle wymaga pilnej przeróbki tudzież konsumpcji
Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, herbatka oczyszczająca, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, brokuł, cukinia, cebula, młoda kapusta.





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-05-19 22:08:45

20.05.2014 DNT
Rower 2x10km

I upojny wieczór z panem od lodówki. Ale za to chyba działa, zamiast na nową mogę wydać kasę na żarcie


MISKA
Kombinowana trochę, bo te rozmrożone wiktuały z zamrażalnika...
Suple: Vita-min dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, młoda kapusta, pomidor, brokuł, brukselka

21.04.2014 DT
Rower 20 km

Powinnam teraz skończyć trening numer 1, przymierzam sie do nru 2. Tylko nie bardzo czas będzie na rozkminienie nowych ćwiczeń, więc najwyżej zrobię jeszcze po jednym A i B z jedynki.

TRENING
Rozgrzewka - bieżnia 5 minut, 15%, 5,8km/h
A. Martwy ciąg
R: 8x33kg, 8x43kg; 8x48kg, 8x53kg, 5+3x58kg - chwyt mi puścił, zmieniłam na mieszany i dociągnęłam
R: 8x33kg, 8x43kg; 8x48kg, 8x53kg, 3x58kg
R: 8x33kg, 10x38kg; 10x43kg, 10x48kg, 7x53kg - ostatnie już ledwo, ledwo
R: 8x33kg; 10x38kg, 10x43kg, 10x48kg - ostatnie już ledwo, ledwo

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
R: 8x8kg; 8x13kg, 8x15,5kg, 10x15,5kg - dobrze
R: 8x8kg; 8x13kg, 8x15,5kg, 8x15,5kg - ostatnie powtórzenia już z nogami
R: 8x8kg; 8x13kg, 8x13kg, 8x15,5kg - ok
R: 10x8kg; 10x13kg, 10x13kg, 10x15,5kg - ciężko na koniec, dwa ostatnie powtórzenia z pomocą nóg, to nie wiem, czy się liczą

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
8x25kg, 8x30kg, 7x30kg - ostatnia seria juz bardzo ciężko
8x25kg, 8x25kg, 8x30kg - ok chyba
10x25kg, 10x25kg, 10x30kg - ok chyba
10x25kg, 10x25kg, 8+3x30kg - przy 30 chyba gubię technikę :/

C1. wypady chodzone
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg - uff...
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg - no, cóż, przeżyłam...
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg chodzone - wyczytałam w którymś dzienniku, że tu ważniejsza technika niż obciążenie, no to się staram technicznie. Dziś jeszcze bardziej wymęczone niż zwykle

C2. uginanie nóg siedząc
8x32,5 kg, 8x35 kg, 8x37,5 kg - boje sie dokładac ze względu na kolano, bardzo powoli odpuszczam
8x32,5 kg, 8x35 kg, 8x37,5 kg
10x30 kg, 10x32,5 kg, 10x35 kg - ok, staram się powolutku opuszczać
10x30 kg, 10x32,5 kg, 10x35 kg - zabaw z kolanem ciąg dalszy. Ale tym razem ok

D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
9+7+5 - ciężko o progres
8+7+6
7+6 - kiepsko, prawy bark mnie jakoś bolał, w zasadzie tylko przy pompkach
8+7+7

rozciąganie
Rower do pracy 10km

Głód koszmarny, drugie śniadanie połknęłam i teraz kapuchą dopycham


WYMIARY

Bez mian, ale w sumie zadowolona jestem, ostatni weekend mocno niedospany i mało ruchawy, a i chyba kalorii sporo.



MISKA

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa, czerwone wino
Warzywa niewliczane: kapusta młoda, pomidor, roszponka, brukselka





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-05-21 21:38:18

22.05.2014 DNT
Rower ze 35 km po mieście

MISKA

Suple: Vita-min dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, roszponka, cukinia, kalarepa






Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-05-22 22:09:25

23.05.2014 DT
Rower 10+15km


TRENING
Trening wieczorem, no nie lubię :/ I jeszcze wzięłam rękawiczki, nie dość, że nie do pary, to jeszcze obie lewe

Rozgrzewka - orbi 5 minut, Mawashi

A. Przysiad z piłką przy ścianie
R: 8xcc; 8x4kg, 8x8kg, 7x8kg
R: 8xcc; 8x4kg, 8x8kg, 4+4x8kg - kolano mnie rozbolało :/ Niby kolanem nie wstaję, ale i tak przeszkadza
R: 8xcc; 8x4kg, 8x4kg, 6+4x8kg
10xcc, 10x4kg, 6+4x8kg

B1. wyciskanie sztangi skos góra
8x25kg, 6+3x25kg, 6+3x25kg - wolna była tylko sztanga olimpijska i coś się zaplątałam i chyba założyłam za dużo na początek. W drugiej serii mnie w ogóle przygniotło, no ale wypełzłam i skończyłam Trzecia seria lepiej trochę, przynajmniej kontrolowałam cokolwiek
8x23kg, 8x25,5kg, 5+4x28kg - dużo lepiej niż ostatnio
8x23kg, 6x25,5kg, 7x25,5kg - dwie ostatnie serie z asekuracją (instruktorka chyba się bała, że się tą sztangą zamorduję ), bez tego by na pewno mniej było. Ale wyciskałam sama, bez pomocy.
10x23kg, 10x23kg, 6x 25,5kg

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
8x25k, 8x25kg, 8x30kg
8x25k, 8x25kg, 6+2x 30 - już bardzo ciężko, ostatnich powtórzeń nie dociągałam
8x20kg, 8x25k, 8x25kg
10x20kg, 10x20k, 10x25kg


C1. prostowanie nóg w siedzeniu
8x35kg, 8x37,5kg, 6+2x40g powoli i z jękami
8x35kg, 8x37,5kg, 8x40g - ostatnia seria pod koniec z odkładaniem ciężaru
8x32,5kg, 8x35kg, 8x37,5kg
10x32,5kg, 10x32,5kg, 10x35kg - oj, ciężko


C2. Prostowanie tułowia na ławeczce
12xcc, 8x5kg, 8x5kg - z przytrzymaniem
10xcc, 10xcc, 10x5kg - z przytrzymaniem
10xcc, 10xcc, 10xcc
10xcc, 10xcc, 10xcc

D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
2 x maks

Dodatkowo sobie trochę obczaiłam nowe ćwiczenia z treningu nr 2. PP+PP chyba spoko, przedni przysiad mi chyba lepiej idzie niż tylny. Snatch chyba w miarę łapię, chociaż małym ciężarem robiłam. Woodchoppera ze sztangielką w ogóle nie mogłam załapać, z wyciągiem lepiej, brzuch czuję. Anyway, jeszcze trzeba filmiki poooglądać i pewnie odwiedzić Viki.

Rozciąganie
Aero: wracałam rowerem trochę na około próbując interwałów.

MISKA

Suple: Olimp Vita-min dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: pomidor, roszponka i rukola, młoda kapusta

Whey potreningowo i ratunkowo, bo nie bardzo miałam czas gotować, a zasoby "szybkiego do spożycia białka" w zamrażalniku zeżarła awaria lodówki.
Drugośniadaniowa pieczona owsianka według pomysłu Eveline. Bardzo pyszna, ale wytrawne wersje mnie jeszcze bardziej kuszą...








Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-05-23 22:11:25

24.05.2014 DNT

Rower ca. 15 km. Były plany na dużo więcej, ale burza i deszcze

MISKA

Suple: Olimp Vita-min, Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, kapusta młoda, cebula, czosnek, ogórek małosolny, cukinia

Nabiał powinien być tylko w jednym posiłku o ile sie nie mylę. Chyba że. o czyms nie wiem :>

25.05.2014 DT
Rower 52 km w terenie, baaaajka :) (tylko nogi po treningu słabiutkie )

TRENING

Rozgrzewka - orbi 6 minut

A. Martwy ciąg
R:8x33kg, 8x43kg; 8x48kg, 8x53kg, 4+4x58kg - liczyłam na progres i jakieś spektakularne zakończenie treningu a tu gucio, pleców nie mogłam utrzymać
R: 8x33kg, 8x43kg; 8x48kg, 8x53kg, 5+3x58kg - chwyt mi puścił, zmieniłam na mieszany i dociągnęłam
R: 8x33kg, 8x43kg; 8x48kg, 8x53kg, 3x58kg
R: 8x33kg, 10x38kg; 10x43kg, 10x48kg, 7x53kg - ostatnie już ledwo, ledwo

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
R: 8x8kg; 8x13kg, 8x15,5kg, 8x18kg - końcówka już bardzo ciężko, ale dociągnęłam
R: 8x8kg; 8x13kg, 8x15,5kg, 10x15,5kg - dobrze
R: 8x8kg; 8x13kg, 8x15,5kg, 8x15,5kg - ostatnie powtórzenia już z nogami
R: 8x8kg; 8x13kg, 8x13kg, 8x15,5kg - ok


B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
8x25kg, 8x30kg, 8x30kg - ok
8x25kg, 8x30kg, 7x30kg - ostatnia seria już bardzo ciężko
8x25kg, 8x25kg, 8x30kg - ok chyba
10x25kg, 10x25kg, 10x30kg - ok chyba


C1. wypady chodzone
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg - brrr...
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg - uff...
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg - no, cóż, przeżyłam...

C2. uginanie nóg siedząc
8x35 kg, 8x37,5 kg, 8x40kg - ostatnia seria z okładaniem ciężaru pod koniec
8x32,5 kg, 8x35 kg, 8x37,5 kg - boje sie dokładac ze względu na kolano, bardzo powoli odpuszczam
8x32,5 kg, 8x35 kg, 8x37,5 kg
10x30 kg, 10x32,5 kg, 10x35 kg - ok, staram się powolutku opuszczać

D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
9+6+6
9+7+5 - ciężko o progres
8+7+6
7+6 - kiepsko, prawy bark mnie jakoś bolał, w zasadzie tylko przy pompkach

Rozciąganie

Aero nie było, bo rower planowany na popołudnie

MISKA

Muszę sobie cieciorki i fasolek znowu nagotować i zamrozić, bo mi ciężko białko dobić bez przekraczania tłuszczy, jeśli danego dnia wpadnie jakieś tłustsze mięcho czy ryba na obiad. Stąd między innymi ten Whey po treningu (a poza tym był pyszny z lodowatą wodą )
Pasztet oczywiście domowy.
Suple: chyba zapomniałam wziąć
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, Isoplus
Warzywa niewliczane: pomidory, surowa marchew, roszponka, młoda kapusta, małosolniak



---------------

Isthar, dzięki, że wpadłaś :)
Fakt, wczoraj trochę dużo nabiału było, ale jak zajrzysz do moich wcześniejszych misek, to to jest raczej sytuacja wyjątkowa, miski całkiem bez nabiału też powinnaś znaleźć. Nie kupuję serów w sklepie, tylko od małych producentów, częściowo z certyfikatami ekologicznymi, więc to na pewno nie jest kiepski supermarketowy nabiał. Właściwych produktów oczywiście w tabelach nie ma, więc wybrałam, co mi się wydało podobne. Niestety dostępu do takich produktów nie mam w każdej chwili (np. sery kozie mogę kupić raz na miesiąc-półtora, bundz, jaki mi smakuje, najwyżej raz w tygodniu), więc to jest bardziej na zasadzie, że jak mam, to jem, trochę jak truskawki i szparagi na wiosnę :)
(ok, w sklepach ekologicznych można zwykle kupić coś takiego stale, ale kupowanie świeżutkich wyrobów od producenta, który daje popróbować i chwali się, jaki to fajny nowy ser dojrzewający im wyszedł, to jest całkiem inna jakość ) Zresztą poza twarogiem to są wszystko sery podpuszczkowe, które są polecane na potrenigu jako dobre źródło białka i wapnia
http://potreningu.pl/diety/artykuly/2093/-produkty-mleczne-a-dieta-osob-aktywnych

A na temat m.in. ograniczania nabiału warto przeczytać świetny arcik Obli
https://www.sfd.pl/-t744857-s11.html

i jeszcze wypowiedź Marty (na dole strony)
https://www.sfd.pl/-t744857-s13.html
(zresztą cały ten wątek jest szalenie ciekawy)



Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-05-26 08:09:47

58 kg w martwym ciągu?! Sorki za spam, ale nie mogłam się powstrzymać - jesteś moim mistrzem :)

Super , dzięki za arty z chęcią przeczytam :)