PATRYCJA BOLDA - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Witam

wiek: 20 lat
wzrost:170cm
waga: 64kg

Na siłownię trafiłam niecałe 2 lata temu, ale od dziecka uprawiałam, bardziej lub mniej profesjonalnie, różne sporty.

W tym roku postanowiłam zadebiutować na scenie. Brałam udział w Mistrzostwach Pomorza w Kulturystyce i Fitness w Bytowie oraz w Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness w Kielcach.

Moim aktualnym celem jest przygotowanie do sezonu jesiennego. O ile prowadzący nie zaproponują czegoś innego to chciałabym na zawodach seniorskich wyjść ponownie w bikini, a na zawodach juniorskich w fitness sylwetkowym.

Moja dieta w tej chwili wygląda następująco:
dni treningowe - B150/T30/W240
dni wolne - B150/T30/W200

suplementacja: kreatyna 10g po treningu siłowym, odżywka białkowa (tylko jako dodatek do śniadania, dla smaku)

Przyznaję się, że przez ostatni miesiąc może z 4-5 razy zdarzyło mi się porządnie podjeść, niekoniecznie ilości i produkty, które przystoją zawodnikowi sportów sylwetkowych.. ;) Ale cóż.. Było minęło, z nowymi siłami wracam na właściwe tory i jestem gotowa do pracy ! :)

Trening:

Dzień 1 - klatka, biceps

1.wyciskanie sztangielek na skosie "piramida" 12/10/8/6/max/max/max
2.pompki na poreczach 3x12-16
3.butterfly 3x12-20

1.uginanie ze sztangielkami 2x 12-15 + 5x 6-12
2.młotki 3x12-16

Dzień 2 - nogi

1.siady 'piramida"
2.wyciskanie na suwnicy 3x12-16
3.wyprosty 12-20

1.martwy ciag na prostych nogach 5x10-12
2.ugianie nog 5x12-15

Dzień 3 - barki, triceps

1.wyciskanie żołnierskie "piramida"
2.podciaganie sztangi wzdłuz tułowia szerokim chwytem 3x12-16
3.wznosy bokiem 3x12-20

1.wyciskanie waskim chwytem "piramida"
2.wyprosty przy wyciagu lina 3x12-20

Dzień 4 - plecy

1.wiosłowanie sztanga "piramida"
2.podciaganie na drązku lub sciaganie na wyciagu 3x12-16
3.wiosłowanie jednoracz 3x12-20
4. martwy ciag 5x8-10
5. unoszenie hantli w opadzie 3x12-20

+ 20 min aeorbów po każdym treningu siłowym

A tak wyglądam zadowolona po treningu ;))




Dziękuję za wybór i możliwość skorzystania z pomocy w przygotowaniach. Bardzo się cieszę z otrzymanej szansy ! :)

Powodzenia dla reszty ekipy !

Franii trenuje, trzyma miche, probuje poprawic barki, klatke i tylek, ale tez pracuje duzo i jest zakrecona mocno

Ale.. Zeby nie bylo, ze cos sciemniam.. Kontrola formy :

Gorąco dziś strasznie, ale nie przeszkodziło to w zrobieniu rano porządnego treningu

TRENING - większą czcionką dzisiejszy trening, mniejszą poprzednie, żeby było widać progres w obciążeniach

plecy

1.wiosłowanie sztanga "piramida" 12/10/8/6/max/max/max
45kgx 12 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 60kg x 6 / 55kg x 11 / 50kg x 13 / 45kg x 15
40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 8 / 55kg x 6 / 50kg x 12 / 45kg x 16 / 40kg x 19
40kg x 13 / 40kg x 11 / 50kg x 9 / 53kg x 6 / 50kg x 10 / 50kg x9 / 40kg x 16

2. sciaganie na wyciagu 3x12-16
35kg x 13 / 35kg x 11 / 35kg x 10
30kg x 16 / 35kg x 11 / 35kg x 10
25kg x 18 / 30kg x 15 / 30kg x 13

3.wiosłowanie jednoracz 3x12-20
15kg x 17 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 20 / 15kg x 16 / 15kg x 14
10kg x 20 / 12,5kg x 16 / 15kg x 14

4. martwy ciag 5x8-10
65kg x 10 / 65kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 65kg x 6
60kg x 10 / 65kg x 8 / 65kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7
60kg x 9 / x8 / x8 / x7 / x7

5. unoszenie hantli w opadzie 3x12-20
4kg x 20 / 4kg x 20 / 4kg x 20
4kg x 20 / 4kg x 20 / 4kg x 20 - tak samo jak ostatnio, im bliżej końca tym mniej technicznie
3kg x 20 / 4kg x 20 / 4kg x 20 - niby całe 20 powtórzeń, ale czym bliżej końca tym gorzej technicznie i bardziej szarpane

+20 min aeroby

Tak pompowały mi się przedramiona, że ledwo mogłam kończyć serie, bo traciłam czucie w dłoniach i nie mogłam niczego w nich utrzymać..

DIETA
B150/T30/W240

1. placki owsiane (2 jaja, odżywka białkowa, płatki owsiane, kakao)
B30/T10/W80

trening

2. kasza gryczana, pierś z kurczaka, warzywa
B30/T0/W80

3. owsiane, białka jaj, warzywaa
B30/T0/W40

4. kasza gryczana, pierś z kurczaka, warzywa
B30/T0/W40

5. skrzydła z kurczaka, jajo
B30/T20/W0

Gratuluje podwójnie! Czekamy na podanie adresu dostawy białka ISO P290 900g z konkursu "typowania" :)

Franii Ty szczęściaro :) Wyślij lotto dobrze Ci radzę!

Witaj Patrycja.Dziennik jak należy zrobiony.Małe korekty do treningu.Rozumiem ze trenujesz pn,wt,czw,pt.Nie widzę treningu brzucha i łydek.Brzuch dorzuć na dzień 1 i 3 a łydkę z nogami i plecami.Na klatkę jedziesz pompki na poręczach.Odradzam bo to ćwiczenie możesz zastosować na triceps.Zwracam uwagę ,że kobiety maja inna budowę i inne wymagania sceniczne z zachowaniem kobiecości.np.nie rozbudowują mięśni.Pamiętam Cie z zawodów i myśle ,że wiem co i jak dalej.

Trenuję wtorek, czwartek, piątek, niedziela, ale jeśli coś mi wypada w tygodniu to może się to przesunąć, w każdym razie dzień wolny ma wypadać na pewno przed nogami i plecami. Ok wprowadzę korekty do treningu a zamiast pompek na poręczach wrzucę rozpiętki w bramie np (?)

A lotto wyślę, a co mi tam..

Patrycja .Dzień wolny ma wypadać po nogach.Rozpiętki na bramie z dołu są fajne.Sprawdzone u Sylwi.Podczas budowania tzw .masy nie wykonuj cardio w dzień nóg chyba ze mezocykl będzie inny i będziesz podlana smalcem.Korekty do diety tez musimy zrobić.

Nogi wypadają w niedziele a sobota i poniedziałek są wolne - więc tak jak trzeba. Ok, nie będzie cardio po nogach. A co do diety to będę czekała na jakieś informacje.

tutaj też bede zaglądac, pozdro Artur & Sylwia

Witam lara.Nie kojarzę ale dziękujemy i pozdrawiamy.

Witam Franii, świetna sylwetka, życzę powodzenia w osiągnięciu celów - na pewno będę śledził i dopingował

ja również na dniach zakładam dzienniczek i lecimy z tematem
pzdr.