Rampp - wszystko do oceny.

Witam Wszystkich. Pare słów o mnie, no więc jestem Rampp i tak na poważnie ćwiczyć na siłowni zacząłem w grudniu ubiegłego roku,z tym że zawsze były jakieś przerwy czy związane z kontuzją czy inne sprawy które nie pozwalały mi na ciąg treningów.


Wiek 18
Wzrost 184cm
Waga 67kg
Cel treningowy -> 85-90 kg masy mięśniowej
Dieta: mam
Odżywki:
Gainer Mutant Mass 6,8kg
Kreatyna Vitalmax Monohydrant 1200g

trening 3 dniowy oparty głównie na wolnych ciężarach, jeśli macie jakies propozycje co zmienić ewentualnie dodać, śmiało. Czy serie się zgadzają z liczbą powtórzeń?

PONIEDZIAŁEK
klatka

Wyciskanie sztangi leżąc 3x 12 10 8
Wyciskanie sztangielek lekko uchylona ławeczka 3x 12 10 8
Rozpiętki sztangielkami lekko uchylona ławeczka 3x 12 10 8
Pompki na poręczach 3x MAX MAX MAX

triceps

Ściąganie na wyciągu 4x 12 10 10 8
Pompki z podporem tyłem 3x 10 10 10
Sztangielka zza głowy wyciskanie oburącz 3x 12 10 8


ŚRODA

plecy

Podciąganie na drążku nachwytem 3x MAX MAX MAX
Podciąganie na drążku podchwytem 3x MAX MAX MAX
Wiosłowanie sztangą 3x 12 10 8
Przyciąganie dolnego wyciągu do siebie 3x 12 10 8

biceps
Uginanie sztangi w przedramionach 3x 12 10 8
Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 12 10 8
Uginanie młotkowe 3x 12 10 8

PIĄTEK

nogi
Przysiady ze sztangą stojąc 3x 12 10 8
Wyciskanie na maszynie (odpychanie nogami) 4x 12 10 10 8
Wykroki ze sztangielkami 3x 12 10 8
Uginanie kolan na maszynie 3x 12 10 8

Przy nogach chcę zaznaczyć że mam problem z kolanem. Na stawy i na szybszą regenerację chrząstek zakupię Glukozaminę z Olimpu.

barki

Wyciskanie sztangi zza pleców do góry 3x 12 10 8
Unoszenie sztangielek do góry 3x 12 10 8

brzuch

trening brzucha robie 3 razy w tygodniu w te dni co mam trening po zakończonych wcześniej innych ćwiczeniach. Wrzucę go później tylko muszę go sensownie ułożyć w słowa, bo mam rozpisany tylko raczej nie zrozumiecie go.


Dietę i trening brzucha wrzucę później bo muszę go przepisać.
Do oceny trening i odżywki - coś dodać zamienić, jakiekolwiek sugestie co będzie lepsze dla mnie.

Pozdrawiam,
Rampp

no no swietne porady, wyrzuc podciaganie, rób barki z nogami :D sami eksperci jak widze. Przy tej wadze ma zapewne imponujace wyniki siłowe, ale tak macie racje najlepszy split i najlepiej wyrzuc wszystko do kosza

czemu nie ma mc? skoro porywasz sie na splita to czemu nie ma nic na kaptury... wywalił bym dpociąganie podchwytem, łydki tez rób z całymi nogami... w bakach jest skromnie... ,unoszenie sztangielek do góry' jak do przodu to juz masz 2 ćw na przedni akton a boczny i tylni? ale przede wszystkim zacznij jeść

jw

Podciąganie na drążku podchwytem wyrzuć a da MC.

Do barków daj unoszenie hantli na boki ( na boczny akton) i w opadzie tułowia ( tylny akton).

I robiłbym barki przed nogami.

Poczytaj trochę

https://www.sfd.pl/Pierwszy_rok_treningów.Odświeżona_wersja!-t906985.html

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

absolutnie... trening zaczynamy od największych partii a nogi to 1/3 mięśni ciała

Zmieniony przez - gwiazda17 w dniu 2014-05-03 12:27:55

Gdzieś czytałem, że to jest wyjątek. Z resztą jakiejś kosmicznej różnicy nie będzie. Ja robię barki przed nogami bo po nogach mam dość. :)

wiadomo to już są sprawy indywidualne... tym bardziej że jeden mięsień nie korzysta z drugiego (np. klata i trceps)... ogólnie i tak w tym przypadku może występować problem z pompą dla niektórych ćwiczących

Racja. Dlatego korzystniejszy pod tym względem jest split 4 dniowy, bo można robić nogi na osobnym treningu.

Jeżeli jest początkujący, to taki podział ujdzie, niemniej da się lepiej rozdzielić partie na 3 dni, np.

klatka/triceps/przód i bok barków
off
plecy/biceps/tył barków/
off
nogi
off
off

albo

klatka/plecy
off
barki/biceps/triceps
off
nogi + ciągi
off
off

Z reguły łącząc nogi z jakąś inną partią w standardowym splicie, ćwiczymy je na pół gwizdka i inaczej być nie może.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-05-03 20:15:10

no mi połączenie nóg z ciągami nie bardzo sie podoba... bo po nogach mam sie podciągać robić wiosła mc... to może być zbyt dużę obciążenie dla CUN w zaleznosci od stopnia intensywności oczywiście no ale w splicie zawsze cwiczy sie na pełnych obrotach z racji że partia raz w tyg

Ale przecież plecy są z klatką jesli chodzi o tę drugą opcję, natomiast ciągi można równiez do owych dolozyc. Dobrą opcją byloby danie rack pulla w dniu pleców/klatki, a rdla cży martwego na sztywnych w dniu nóg

trening na brzuch:

20x wznoszenie nóg (leg raises)
20x dotykanie pięt (heel touches)
20x superman
60 s. oparcie na przedramionach i trzymanie (plank)
20x brzuszków do kolan - nogi skrzyżowane w powietrzu
20x krosy nogami nisko - średnio i wysoko
12 10 8 - hantla w rękę i uginanie na boki ciała
20x zwis na drążku i podnoszenie ugiętych nóg w kolanach
20x sztanga zza głową i machanie na boki rękami
20x podnoszenie ugiętych i wyprostowanych nóg

Zmieniony przez - Rampp w dniu 2014-05-04 17:17:55