Wiek 18
Wzrost 184cm
Waga 67kg
Cel treningowy -> 85-90 kg masy mięśniowej
Dieta: mam
Odżywki:
Gainer Mutant Mass 6,8kg
Kreatyna Vitalmax Monohydrant 1200g
trening 3 dniowy oparty głównie na wolnych ciężarach, jeśli macie jakies propozycje co zmienić ewentualnie dodać, śmiało. Czy serie się zgadzają z liczbą powtórzeń?
PONIEDZIAŁEK
klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 3x 12 10 8
Wyciskanie sztangielek lekko uchylona ławeczka 3x 12 10 8
Rozpiętki sztangielkami lekko uchylona ławeczka 3x 12 10 8
Pompki na poręczach 3x MAX MAX MAX
triceps
Ściąganie na wyciągu 4x 12 10 10 8
Pompki z podporem tyłem 3x 10 10 10
Sztangielka zza głowy wyciskanie oburącz 3x 12 10 8
ŚRODA
plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3x MAX MAX MAX
Podciąganie na drążku podchwytem 3x MAX MAX MAX
Wiosłowanie sztangą 3x 12 10 8
Przyciąganie dolnego wyciągu do siebie 3x 12 10 8
biceps
Uginanie sztangi w przedramionach 3x 12 10 8
Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 12 10 8
Uginanie młotkowe 3x 12 10 8
PIĄTEK
nogi
Przysiady ze sztangą stojąc 3x 12 10 8
Wyciskanie na maszynie (odpychanie nogami) 4x 12 10 10 8
Wykroki ze sztangielkami 3x 12 10 8
Uginanie kolan na maszynie 3x 12 10 8
Przy nogach chcę zaznaczyć że mam problem z kolanem. Na stawy i na szybszą regenerację chrząstek zakupię Glukozaminę z Olimpu.
barki
Wyciskanie sztangi zza pleców do góry 3x 12 10 8
Unoszenie sztangielek do góry 3x 12 10 8
brzuch
trening brzucha robie 3 razy w tygodniu w te dni co mam trening po zakończonych wcześniej innych ćwiczeniach. Wrzucę go później tylko muszę go sensownie ułożyć w słowa, bo mam rozpisany tylko raczej nie zrozumiecie go.
Dietę i trening brzucha wrzucę później bo muszę go przepisać.
Do oceny trening i odżywki - coś dodać zamienić, jakiekolwiek sugestie co będzie lepsze dla mnie.
Pozdrawiam,
Rampp