Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Dzień 104/177

Dodatki: HIM, HAM, rozciąganie dynamiczne

Trening C

1) dipsy 3x max
1. 9 2. 9 3. 8

2) podciąganie na drążku 3x max
1. 3n+3op 2. 2n+4op 3. 2n+4op

3) pompki 3x max
1. 28 2. 16 3. 16

4) wiosłowanie na proste plecy 3x 10-12
R: 15x kij 1. 15x 2kg 2. 12x 5kg 3. 12x 5kg

5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 3kg

5b) wznosy ramion bokiem 3x 10-12
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg

5c) wznosy ramion w opadzie 3x 10-12
1. 10x 2kg 2. 12x 1kg 3. 10x 1kg


Drążek - ciężko masakra, opuszczanie z przytrzymaniem
Pompki - każda seria kończona upadkiem na twarz
Barki - może jednak tył barków zacznę od cc?!

Miska
Pierwszy raz jadłam komose ryżową. Bardzo dobre, tylko szkoda, że z ryżem to chyba niż wspólnego nie ma, a zwłaszcza ceny
I udało mi się zrobić najlepsze bataty jak do tej pory, z cebulką i pieczarkami. Pycha
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: kapusta pekińska, cebula, rukola, szpinak, pieczarki
BTW 130/70/220

Dzień 105/177

Dodatki: Mawashi, rozciąganie dynamiczne

Bieganie - 55' - 3x 1,8km tempo, 900m wolno - super poszło, najszybsze tempo jak do tej pory

Miska
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: rukola, szpinak, cebula, kapusta biała, pieczarki
BTW 120/70/200

Dzień 106/177

Pomiary

Woda i reszta po połówce wróciły

Trening D

Dodatki: Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

1) MC 3x 10-12
R: 15x 40kg, 12x 50kg 1. 12x 55kg 2. 12x 55kg 3. 8x 55kg
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 50kg 2. 12x 55kg 3. 12x 60kg

2) przysiad przedni 3x 10-12
R: 15x 20kg, 12x 25kg 1. 12x 30kg 2. 12x 32kg 3. 8x 35kg
R: 15x 20kg 1. 12x 25kg 2. 12x 30kg 3. 11x 32kg

3a) prostowanie nóg siedząc 3x 10-12
R: 15x 15szt. 1. 12x 20szt. 2. 12x 20szt. 3. 9,5x 30szt.
R: 15x 15szt. 1. 10x 20szt. 2. 10x 20szt. 3. 12x 20szt.

3b) uginanie nóg leżąc 3x 10-12
R: 15x 15szt. 1. 12x 20szt. 2. 12x 20szt. 3. 4x 20szt.+ 6x 20szt.
R: 15x 10szt. 1. 12x 15szt. 2. 12x 20szt. 3. 10x 20szt.

4a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

4b) odwrotne brzuszki 20-25 powt.
1. 17+2 2. 12+5 3. 12+4
1. 11+5 2. 10+5 3. 10+2

4c) brzuszki leżąc na boku ze zgiętymi nogami 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

5) stanie na piłce 3x max
1. 61 2. 60 3. 56
1. 60 2. 39 3. 37

MC - tu muszę jeszcze powalczyć z techniką i znaleźć dla siebie najoptymalniejsze ustawienie, ale i tak jak oglądam filmy z grudnia a teraz to różnica w technice jest spora
PP - lepiej, ostatnie powt. w ostatniej serii już brzydkie dość
Nogi na maszynach - te maszyny są tak słabo zrobione, że nie można ani krążka ani hantla położyć, bo albo się nie mieści albo spada albo obciera i hałasuje i chyba będę robić tak, że na wyższej sztabie ile dam radę i potem kończyć do zakresu na niższej

Miska
Po kolacji cały czas się upewniałam czy aby miskę na dobrym rozkładzie ułożyłam, bo jakość tak coś jeszcze bym zjadła...
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: rukola, szpinak, cebula, kapusta biała, pieczarki, pomidor, ogórek
BTW 130/70/220

Dzień 107/177

Trening A

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

1) WL 3x 10-12
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 12x 35kg 2. 11x 37kg 3. 5x 40kg
R: 15x 20kg, 15x 27,5kg 1. 12x 32kg 2. 8x 37kg 3. 10x 35kg

2) wiosłowanie sztangą 3x 10-12
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 12x 35kg 2. 12x 37kg 3. 12x 40kg
R: 15x 20kg, 15x 25kg 1. 12x 30kg 2. 12x 35kg 3. 12x 37kg

3) wyciskanie żołnierskie 3x 10-12
R: 15x 10kg, 12x 12kg 1. 12x 17kg 2. 10x 19kg 3. 9x 19kg
R: 15x 10kg, 15x 15kg 1. 12x 17kg 2. 8x 19kg 3. 7x 19kg

4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 10-12
1. 12x 5 2. 8x 6kg 3. 6x 6kg
1. 12x gryf 2. 10x 5kg 3. 12x 5kg

4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12
1. 12x 10szt. 2. 12x 15szt. 3. 12x 20szt.
1. 12x 10szt. 2. 12x 10szt. 3. 12x 10szt.

Cały tydzień czekałam na ten trening

WL - poszerzony chwyt, rękawiczki rzucone w kąt, lepszy mostek i ciśniemy. Seria 37kg poszła super, ale była na tyle ciężka, że siły przy 40kg szybko mnie opuściły.
Wiosło - ok, na następnym muszę sobie przypilnować do jakiego kąta się pochylam
Żołnierskie - lepiej
Bic - będę go jeszcze męczyć piątkami

Miska
suple: tran
warzywa: szpinak, cebula, pieczarki, pomidor, ogórek, kapusta kiszona
BTW 130/70/220



Dzień 108/177

Start na 9 km

42:23 - w tamtym roku 48:44

Miska wyjazdowa
suple: tran, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: pieczarki, ogórek kiszony, kapusta kiszona + rosół
BTW 120/70/200



WESOŁYCH ŚWIĄT i wielu jajek jeszcze smaczniejszych niż codziennie!!!


Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-04-20 01:19:38

Dzień 109/177

DNT

Miska świąteczna, nieliczona, większa niż zwykle, ale w granicach rozsądku Ćwikła głównym źródłem węgli...no i 6,5 jajka na śniadanie.

Dzień 110/177

Wycieczka biegowa dla relaksu zaliczona plus 2 spacery świąteczne.

Miska j.w. ale wpadł kawałek domowego makowca polany domowym ajerkoniakiem...

Dzień 111/177

Regeneracja świąteczna się udała, więcej mocy jest.

Trening A

1) WL 3x 10-12
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 12x 35kg 2. 12x 37kg 3. 6x 40kg + 5x 35kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 12x 35kg 2. 11x 37kg 3. 5x 40kg
R: 15x 20kg, 15x 27,5kg 1. 12x 32kg 2. 8x 37kg 3. 10x 35kg

2) wiosłowanie sztangą 3x 10-12
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 12x 35kg 2. 12x 37kg 3. 12x 40kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 12x 35kg 2. 12x 37kg 3. 12x 40kg
R: 15x 20kg, 15x 25kg 1. 12x 30kg 2. 12x 35kg 3. 12x 37kg

3) wyciskanie żołnierskie 3x 10-12
R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 12x 18kg 2. 12x 19kg 3. 9x 20kg
R: 15x 10kg, 12x 12kg 1. 12x 17kg 2. 10x 19kg 3. 9x 19kg
R: 15x 10kg, 15x 15kg 1. 12x 17kg 2. 8x 19kg 3. 7x 19kg

4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 10-12
1. 12x 5kg 2. 12x 5kg 3. 11x 6kg
1. 12x 5 2. 8x 6kg 3. 6x 6kg
1. 12x gryf 2. 10x 5kg 3. 12x 5kg

4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12
1. 12x 20szt. 2. 12x 25szt. 3. 8x 30szt.
1. 12x 10szt. 2. 12x 15szt. 3. 12x 20szt.
1. 12x 10szt. 2. 12x 10szt. 3. 12x 10szt.

I powrót do kolejności treningów

WL - 37kg szło o wiele lepiej niż ostatnio
Wiosło - pilnowanie opadu i spięcia na górze
Wyciskanie - tutaj największy progres odczułam, aż sprawdzałam czy na pewno tą samą sztangę wzięłam

Miska
suple: tran, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: cebula, pieczarki, ogórek kiszony, kapusta kiszona, rydze
BTW 130/70/220

Dzień 112/177

Mocy ciąg dalszy

Trening

Rano
Bieganie - 26:28 - tak dla relaksu z lądującymi pod nogami ziębami

Wieczorem

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie, stabilizacja
Dawno stabilizacji nie robiłam i to odczułam niestety...

Trening B

1) przysiad 3x 10-12
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 12x 45kg 2. 12x 47kg 3. 12x 50kg
R: 12x 30kg, 12x 35kg 1. 12x 42kg 2. 12x 45kg 3. 12x 47kg
R: 12x 30kg, 12x 35kg 1. 12x 40kg 2. 12x 45kg 3. 7x 47kg

2a) spacer z gumą 3x 30 kroków
1. 30 2. 30 3. 27 - mocniejsza guma
1. 30 2. 30 3. 30
1. 25 2. 30 3. 30

2b) suwnica 3x 10-12
R: 15x 60kg 1. 12x 90kg 2. 12x 100kg 3. 12x 110kg
R: 15x 60kg 1. 12x 90kg 2. 12x 100kg 3. 10x 100kg
R: 15x 60kg 1. 12x 80kg 2. 12x 90kg 3. 12x 90kg

3) wspięcia na palce na maszynie 3x 15
1. 15x 20szt. 2. 15x 25szt. 3. 14x 20szt.
1. 15x 6kg 2. 15x 8kg 3. 15x 10kg
1. 14x 5kg 2. 15x 5kg 3. 16x 5kg

4) plank 3x max
1. 20s 2. 22s 3. 20s
1. 22s 2. 20s 3. 16s
1. 16s 2. 20s 3. 15s

5a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 22

5b) brzuszki na ławce skośnej 20-25 powt.
1. 18+7 2. 18+3 3. 18+5
1. 20 2. 15+5 3. 15+2
1. 15+5 2. 15+3 3. 12+6

5c) unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powt.
1. 11 2. 12 3. 12
1. 10 2. 11 3. 11
1. 12 2. 12 3. 10

Przysiad - uff...tętno podnoszą, że hej
Suwnica - ok, można jeszcze dołożyć
Spacer z gumą - zawsze jak z nią sobie spaceruje w bólu pośladków i dwugłowych to ktoś musi to komentować ostatnia seria z mocniejszą gumą, jeszcze sztywną to kroki były węższe.
Brzuch - standardowo ciężko i boleśnie

Miska
suple: tran, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: kiełki rzeżuchy, szpinak, kapusta biała i czerwona
BTW 130/70/220


I jeszcze w świątecznej atmosferze sadzeniaki na szpinaku z kiełkami rzeżuchy



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-04-24 08:51:47

Hej
Przejrzałam cały Twój dziennik i pierwsze co mi się nasuwa to "Taka malutka i drobniutka a taka silna!" B
Teraz będę już zaglądać regularnie

Dzień 113/177

Garfieldka witam dzięki, ale silna to kiedyś będę

Dodatki: Mawashi, rozciąganie dynamiczne, piłka tenisowa

Bieganie - 56' - 3x 1,8km tempo, 900m wolno - rekord tempa znowu pobity

Miska
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: kiełki rzodkiewki, kapusta biała i czerwona, pieczarki
BTW 120/70/200

Dzień 114/177

Poddałam się atmosferze spamowej i w dziennikach konkursowych określaniem maksów na WL to też spróbowałam przed treningiem

Poszło:
2x15x20kg, 12x25kg, 5x30kg, 3x 35kg, 1x 37kg, 1x 40kg, 1x 45kg,0x 47kg

Baardzo chciałam to 47kg, no ale niestety, opuszczam z kontrolą, chcę cisnąć a tu niemoc i ani drgnie. Przy 45kg to może zapas jakiś na 0,5 do 1 kg jest. Za to 40kg leciutkie jest

Trening C

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne,

1) dipsy 3x max
1. 12 2. 11 3. 10
1. 9 2. 9 3. 8

2) podciąganie na drążku 3x max
1. 3n+3op 2. 2n+3op 3. 1,5n+3op
1. 3n+3op 2. 2n+4op 3. 2n+4op

3) pompki 3x max
1. 20 2. 14 3. 12
1. 28 2. 16 3. 16

4) wiosłowanie na proste plecy 3x 10-12
R: 15x kij 1. 15x 5kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg
R: 15x kij 1. 15x 2kg 2. 12x 5kg 3. 12x 5kg

5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12
1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 11x 3kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 3kg

5b) wznosy ramion bokiem 3x 10-12
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg

5c) wznosy ramion w opadzie 3x 10-12
1. 12x 1kg 2. 12x 1kg 3. 12x 1kg
1. 10x 2kg 2. 12x 1kg 3. 10x 1kg

Po wyczynach na ławce to na dipsy tylko mocy starczyło

Drążek - niemoc
Pompki - j.w. robione wolno
Barki bokiem - na następnym muszę jednak wziąć 1kg, bo za nisko robię
Pompa!

Miska
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: kiełki rzodkiewki, kapusta biała i czerwona, pieczarki, pomidor
BTW 130/70/220

Dzień 115/177

Trening D

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

1) MC 3x 10-12
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 50kg 2. 12x 55kg 3. 9x 55kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg 1. 12x 55kg 2. 12x 55kg 3. 8x 55kg
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 50kg 2. 12x 55kg 3. 12x 60kg

2) przysiad przedni 3x 10-12
R: 15x 20kg, 12x 25kg 1. 12x 30kg 2. 12x 32kg 3. 12x 35kg
R: 15x 20kg, 12x 25kg 1. 12x 30kg 2. 12x 32kg 3. 8x 35kg
R: 15x 20kg 1. 12x 25kg 2. 12x 30kg 3. 11x 32kg

3a) prostowanie nóg siedząc 3x 10-12
R: 15x 15szt. 1. 12x 20szt. 2. 11x 30szt. 3. 10x 30szt.
R: 15x 15szt. 1. 12x 20szt. 2. 12x 20szt. 3. 9,5x 30szt.
R: 15x 15szt. 1. 10x 20szt. 2. 10x 20szt. 3. 12x 20szt.

3b) uginanie nóg leżąc 3x 10-12
R: 15x 15szt. 1. 12x 20szt. 2. 12x 20szt. 3. 4x 30szt.+ 6x 20szt.
R: 15x 15szt. 1. 12x 20szt. 2. 12x 20szt. 3. 4x 30szt.+ 6x 20szt.
R: 15x 10szt. 1. 12x 15szt. 2. 12x 20szt. 3. 10x 20szt.

4a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 15+5 3. 17+3
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

4b) odwrotne brzuszki 20-25 powt.
1. 20 2. 10+3 3. 11+3
1. 17+2 2. 12+5 3. 12+4
1. 11+5 2. 10+5 3. 10+2

4c) brzuszki leżąc na boku ze zgiętymi nogami 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

5) stanie na piłce 3x max
1. 91 2. 84 3. 76
1. 61 2. 60 3. 56
1. 60 2. 39 3. 37

MC - poszerzony chwyt i wychodzi coraz lepiej
PP - uff ciężkie to jest
Brzuch -
Stanie na piłce - na następnym ręce w górę

Miska
Szynka wyszła pyszna i w takie dni uważam, że 70g tłuszczu to mało...
suple: tran
warzywa: kiełki rzodkiewki, kapusta biała i czerwona, pieczarki, pomidor,cebula
BTW 130/70/220