HI TEC MEGA MASA - PODSUMOWANIE TESTU STR.84, 4 OSOBY!!

WTOREK 08-04-2014 - DT



Śniadanie: płatki owsiane z odżywką białkową

80 g Płatki owsiane
50 g Białko, odżywka
10 g Wiórki kokosowe
200 g Jabłko
20 g Czekolada gorzka
20 g Orzechy nerkowca
150 g Mleko spożywcze, 3,2% tłuszczu



Drugie śniadanie: łosoś wędzony z mozzarellą i pomidorem

100 g Łosoś, wędzony
60 g Mozzarella w zalewie
250 g Pomidor



Obiad: 1/2 kaczki z ziemniakami

1/2 kaczki
ziemniaki
jabłka
surówki
ogórek kiszony



Bezpośrednio po treningu: białko z ryżem i bananem



Kolacja: kanapki z wędzoną piersią kurzą

250 g Mięso z wędzonej piersi kurczaka
100 g Pomidor
100 g Ogórek
60 g bułka grahamka
5 g Oliwa z oliwek





WT : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<


G: Przysiad

100kg x5
100kg x5
100kg x5 poprzednio 100kg x3





A: Hack przysiad

60kg x10
60kg x10 poprzednio 50kg x10





A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc

80kg x8
80kg x8

A: Uginanie nóg na maszynie siedząc

80kg x8
80kg x8

P: Wspięcia na place stojąc

110kg x15
110kg x15
110kg x15



Dawkowanie.

C-6 - zawarte w rozpisce diety powyżej

Glutamina – 3g po przebudzeniu, 4g przed snem

Vitamin A-Z Antioxidant formula - podwójna porcja po 1 posiłku

Kreatyna - 5g przed oraz 5g po treningu

CLA – 3kaps, po 1kaps do głównych posiłków



Jest moc w nogach coraz większa.
Siady jest zapas spokojnie, za tydzień wchodze na 110kg.

Co do hack siadów, to robiłem drugi raz i jak tak analizuje filmik, to chyba więcej placami niż nogfami ciągnę, choc czwórki w trakcie ćwiczenioa i po czuje mocno.

Oczywiście za uwagi co do techniki będę wdzięczny.

Dzień 65 (10.04.2014)

DIETA I SUPLEMENTACJA
Standard, DNT

U mnie dziś dzień bez treningu i jutro pewnie też w okolicy 10-tego mam mnóstwo spraw.
W niedzielę odbędą się Mistrzostwa Śląska 2014-Lubliniec i chciałem zwrócić uwagę wszystkich, którzy się tam wybierają na mojego kolegę z klubu Paco Lublin Marcina Myśliwieckiego. To niesamowity talent, wygrał debiuty i Żelistrzewo ale pozostał trochę w cieniu Krzyśka Piekarza i innych potężnych zawodników gdyż startuje w najniższej kategorii wagowej. Myślę, że jest to pewny kandydat na mistrza Polski i nieźle może powojować na ME.

Artykuł w KIF

Ile Marcin ma wzrostu. Gęsty niesamowićie jest, pewnie łątwiej go przeskoczyc niz obejsc. Będzie ktoś na MP lub MŚ ?

barteklip9

Ile Marcin ma wzrostu. Gęsty niesamowićie jest, pewnie łątwiej go przeskoczyc niz obejsc. Będzie ktoś na MP lub MŚ ?

Niesamowita jakość mięśni. A co do wzrostu to Ania ma 160. No i oczywiście będziamy z Anią na MP w Kielcach



Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2014-04-10 22:30:58

9 kwiecień. Środa
Jako że 8 kwietnia zrobiłem prawie wszystko na siłce co sie dało
Dziś wypadało na to ze trzeba zrobić ramiona

TRENING BICEPS - TRICEPS
_________________________________
Uginanie z hantlami + Francuz leżąc sztangą lekko łamaną
4x12-10
Uginanie ramion na maszynie młotkowo + Prostowanie ramion na maszynie
5x15-10
Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego + Prostowanie linka górna
4x20-8

+ Trochę wariacji z 3 dodatkowe serie na pompke na triceps i biceps

+ 30 MINUT AEROBÓW PO TRENINGU
_________________________________

No co trening zayebisty. Pompa zayebista. Samopoczucie średnie
Ale ogólnie bardzo pozytywnie

Dodaje aero, lekko uciąłem kcal, muszę wyglądać jakoś na zdj. podsumowujących test przecież :D Mam nadzieje ze nie będzie tragedii

Suplementacja
rano : tauryna 2 caps
do posiłków : vitamin AZ, magnez
przed tre : x pump 30g
po tre : bcaa 10g

Czyli tradycja

Dieta
Od 9 do 15 kwietnia 3000kcal, 200b, 200ww, 155t

Ogólnie codziennie wygląda to inaczej

1: whey c6 50g , ryż 50g , mleko 200g
2: serek wiejski 400g, jabłko 100g
3: kurczak 200g, boczek 20g, ryż 100g, olej rzepakowy 32,5g
4: kurczak 200g, boczek 20g, olej rzepakowy 32,5g

+ dodatki : margaryna, x pump, bcaa, 50g bułek pszennych, jogurt







Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-04-10 22:39:21

Wypiska z wczorajszego dnia bez treningu, oraz dzisiejszego dnia w którym ZAMORDOWAŁEM nogi, już jutro

Czwartek, dzień wolny Brak aerobów, oraz treningu siłowego
Praktyki w hotelu od godziny 7:00 do 11:00. Niby krótko, ale wstać musiałem o 5:30, a zasnąłem przed 1:00. Także mega zmęczenie.

Dieta

Jako pierwszy "posiłek" w mega pospiechu wypiłem tylko 50g whey'a z 300g mleka 2%.

Drugi posiłek dopiero około 12:00 ! 400g siekanego steku wołowego, 150g bułek pszennych z masłem czosnkowym (margaryna) oraz ketchup do smaku (wliczony w makro).

Potem od 17 do 21 byłem na prawku (robie aktualnie) i wciagnąłem około 19:00 posiłek 400g serka wiejskiego, 50g ryżu, 100g jogurtu wisniowego.

Po powrocie do domu poleciały bułki z serem gouda i pastą tuńczykową. Nie pamiętam już dokładniej gramatury ale wszystko oczywiście wliczone w makro

Suplementacja
na czczo : tauryna 2 caps, 5g mono
do posiłków : vitamin AZ, magnez, omega 3

Ogólnie strasznie męczący dzień :/



Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-04-12 22:05:20

Piątek. Tygodnia koniec i początek.
A raczej, dewastacji nóg początek i koniec z bycia sprawnym

TRENING NÓG
_________________________
Przysiad tylny
10x60kg
10x90kg
5x110kg
3x130kg
1x150kg
10x90kg

Suwnica 2x42, 2x21, 2x15, 1x15+10+10
Wykroki chodzone ze sztangą 2x3 długosci sali
Wyprosty siedząc 2x15+10, 1x10+5

Zbieranie grzybków 4x10
Uginanie ud leżąc 3x10, 1x7+10

Wspięcia na palce stojąc 1x MAX
_________________________

OPIS TRENINGU

Progresowałem sobie w siadach i zamiast dołożyć od przedtygodniowych 140x3 na 142,5kg, to przyswirowałem i zarzuciłem 150kg...

W rezultacie 2 ruch usiadłem tak nisko że dupą dotknąłem prawie gleby... no i nie wstałem
W siadach przerwy długie.
Ale od drugiego ćwiczenia leciałem z koleżką bez przerwy. Seria za serią. Nogi zabite.

Przy zbieraniu grzybów, czułem treść pokarmową wychodzącą nie tą stroną którą powinna %) Także trening intensywny

PO TRENINGU 30 MINUT AEROBÓW SZYBKI MARSZ

_________________________________
DIETA
3000kcal
222 białka
194 węgli
148 tłuszczu

Nie pamiętam dokłądnie posiłków.
Ale łapcie fotę, przedtreningowca

SUPLEMENTACJA
na czczo : 2caps tauryny
do posiłków : vitamin AZ, magnez
przed treningiem : 30g xpump
po treningu : 10g bcaa









Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-04-13 16:58:07

Sobota, treningu miało nie być, ale nudziłem się w domu.
Wiec zrobiłem plecy na wyciągach głównie, bo nogi totalnie zajechane, nie byłem w stanie robić ciężkich ćwiczeń

TRENING PLECY
_________________________
Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 5s 15-8
Wiosłowanie na maszynie hammer 5s 21-15
Wiosłowanie nachwytem sztangą 4s 10-8
Wiosłowanie hantlą 5s 30-10
Dociąganie wąskiego chwytu siedząc do brzucha 3s 21-8

+ 30 MINUT AEROBÓW PO TRENINGU
_________________________

Jakiś tam filmik z hammera na kobiecym ciężarze, mój 8 letni brat nagrywał bo wziąłem go na siłke żeby sobie pooglądał co i jak, także wiem że nagrane tragicznie





SUPLEMENTACJA
po treningu : 10g bcaa, 5g mono
do posiłków : vitamin AZ, magnez

Tauryne odstawiłem bo powoli się kończy.

DIETA

1 posiłek
100g otrębów owisianych czekoladowych
30g whey c6
400g mleko 2%

2 posiłek
220g kurczaka
70g makaronu ryżowego
30g oleju rzepakowego
80g sosu słodkiego chili taotao

3 posiłek
400g ryba z pieca w sosie brokułowym
200g boczek wędzony
20g whey c6
100g mleka 2%

+ bcaa po treningu 10g

kcal: 3054
b:202
t:154
w:213

Dodaje fote posiłku nr2. jeszcze bez makaronu ryżowego
kura, sos słodki chili, imbir, czosnek, sos sojowy, cebula, pieczarki, papryka, k.pekińska, papryka ostra i słodka, curry, marchew.

Mega smaczne :)








Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-04-13 17:30:06

Dzień 67 (12.04.2014)

DNT
Przedświąteczne porządki, niestety nie udało mi się zrobić planowanego treningu barków więc w tym tygodniu go odpuszczam. Z diety uciekł mi jeden posiłek



Dzień 68 (13.04.2014)

DIETA I SUPLEMENTACJA
Posiłek 1 7:00
Płatki owsiane - 150g, rodzynki 20g, Cynamon, Hi-Tec HI Anabol Protein - 45g,
Hi-Tec Vitamin A-Z - 2 tab

Posiłek 2 10:00,
ryż basmanit - 110g, Pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu - 150g
warzywa pomidor,cebula, olej lniany budwigowy 10g

Posiłek 3 13:00,
ryż basmanit - 110g, Pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu - 150g
warzywa pomidor, cebula, olej lniany budwigowy 10g

Posiłek 4 16:00,
ryż basmanit - 110g, Pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu - 150g
warzywa pomidor, cebula,olej lniany budwigowy 10g

Posiłek 5 19:30,
makaron razowy - 110g, tuńczyk puszka
warzywa cebula,

Posiłek 6 22:00
Twaróg chudy - 250g
masło orzechowe -20g

Naczczo
Tyrosin - 2 caps

Przed treningiem
AMG -35g + 2 caps

Po treningu
BCAA - 10g
L-Glutamina - 5g
Creatine XXS - 5 caps
Carbo - 50g


TRENING
CZWOROGŁOWY UDA
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
40kg\30
50kg\25
60kg\15+6
70kg\10+5
80kg\6+5
90kg\6+4
2. Wypychanie na suwnicy
100kg\30
120kg\30
140kg\30
160kg\30
200kg\21
240kg\16
280kg\12



3. Przysiady w szerokim rozkroku(cc + 10kg)
1x 12
1x 10 niepełny wyprost ( do połowy)
1x 10 do połowy i 10 od połowy do góry
4. Wykroki krótkie
3x15
DWUGŁOWY
5. Zginanie nóg, dwugłowy
8x15
6. Żuraw
12/12/10
BRZUCH
7. Wznosy nóg w leżeniu na ławeczce poziomej 4x20

Zastosowałem wiele metod treningowych:
- wstępne zmęczenie, seria rozgrzewkowa na maxa
- progresja obciążeń
- 5 sekundowe przerwy na odbudowę ATP

Po wczorajszych porządkach trochę we znaki dawał mi się mój kręgosłup więc zrobiłem jedną serię wyprostów więcej i odpuściłem jedną serię wypychania na suwnicy. Od dziś mała zmiana w suplementacji w miejsce stano fusion idzie A.M.G

A jak ktoś ma chwilkę wolnego czasu to zapraszam do przypomnienia moich pierwszych wrażeń ze stosowania tej świetnej przedtreningówki TEST_AMG_by_RedAlert

No i na koniec mój podstawowy posiłek




Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2014-04-13 20:15:15