Jak mówiłem jest i wypiska
Po treningu taki zgon że nie miałem sił na nic... Plecy bardzo intensywnie poszły.
PLECY-DWUGŁOWE UD
1.Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 5x13, 2x21
2.Podciąganie szerokim chwytem 3x max
3.Ściąganie drążka nachwytem 4x21, 5x13
4.Ściąganie drążka szerokim neutralnym chwytem 6x10
5.Ściąganie jednorącz linki wyciągu górnego 5x10
6.Rack Pull 2x5, 1x3
7.Rack Pull + MC 1x10+10
8.Zbieranie grzybków 3x8
9.Uginanie nóg leżąc 10x15-10
OPIS TRENINGU
1- stały ciężar, przy 21nkach troche odjąłem. Dokładnie spięcie.
Już tutaj plecy mocno się podpaliły. Było to jedno ćwiczenie głównie ukierunkowane na grubość. Reszta bardziej na szerokość.
2- myślałem że będzie dużo ciężej podciągać mi się przy tej wadze którą mam aktualnie, tym bardziej że tego ćwiczenia nie robiłem bardzo bardzo dawno. Każda seria na maks maksów. Jak już nie mogłem to robiłem nawet 1/4 ruchu. Po tym plecy już podpalone na maksa. A to w zasadzie koniec rozgrzewki.
3- po 4x21, gdy wszedłem na 5x13 zaczęło się prawdziwe piekło. 1,2,3 seria 13stek zrobiona raczej umiarkowanym ciężarem. A ostanie 2 13stek mega siłowo, bujanka na maksa, zapracowały całe plecy bardzo mocno. Ostanie trzy ruchy zawsze z pomocą, zero bujania, i ciągniecie tylko najszerszyszymi. Miazga !
4- Tutaj 3 pierwsze serie normalnie, a następne 3 systemem.
2 wolne ruchy, jeden dynamiczyny, 2 wolne itd. Mega weszło. Ostania seria mega ciężko z ruchami oszukanymi.
5- Mały ciężar, bardzo dokładnie, mega ćwiczenie na koniec na dobicie.
6- Rack pull, maksymalnie szło 140kg, bo byłem już naprawę mega wykończony.
7- Tutaj 10 rack puli na 80kg, i drop na 50kg i 10x martwy ciąg.
Plecy ... Nie do opisania
8- Dwie lżejsze serie. I jedna bardziej siłowa bodaj 36kg.
9- 10x15-10 Chyba nie muszę pisać nic więcej Bardzo ciężko heh....
TRENING MEGA UDANY
Plecy skończyłem robić po 55minutach
A cały trening po 1h 30min.
Także mega tempo. Intensywność niesamowita.
Piekielny trening Polecam
SUPLEMENTACJA
na czczo : 2caps tauryny
przed tre : 10g bcaa, 50g xpump
po tre : 150g gainer
do posiłków : witamin az, omega 3, magnez, rutinoscorbin
DIETA
Posiłek 1
55g whey c-6
100g banan
Posiłek 2
200g serek wiejski
140g chleb tostowy pełnoziarnisty
70g ser gouda
15g olej rzepakowy
Posiłek 3
240g pierś z kurczaka
110g makaron spaghetti
100g banan
20g olej rzepakowy
"Posiłek" 4
150g gainer whey mass builder
Posiłek 5
240g pierś z kurczaka
110g makaron spaghetti
250g jogurt 0% fat
+ ~150g sernika, maxi king, 4 ciasteczka jeżyki, ~50g paluszków solonych tego nie wliczałem.
Myślę że na masie, po takim treningu i przy dodatkowym cardio co jakiś czas. Nie odbije się to negatywnie
Wypiska z dzisiaj wieczorkiem
Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-03-08 15:54:03
Przygotowania 2016. Hi-Tec Nutrition !
http://www.sfd.pl/Patryk_Gimiński__Czas_się_pokazać__2016.-t1090758.html