[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

Wtorek dzień bez treningu

ruch -szybki wieczorny spacer

micha czysta
dostarczono 1817 kcal
b: 125 g (28%)ww: 198 g (44%)tł: 57 g (28%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-02-18

środa

trening dzień 2

rozgrzewka na bieżni, chód pochył 15 tempo 5km/h
pajace, pompki, przysiady

1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
R12kgx10x3serie 22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx7
R12kgx15/22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx4

2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
4 serie x3 ( ostatnia seria to raczej spadania niż opuszczanie - jest ciężko
4serie x3

3. wyciSkanie na barki 4x8-10
5kgx10/7kgx10/9kgx9/9kgx8
5kgx10/7kgx10/9kgx10/9kgx8jest ok ale czuć słabsze łapki

4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10
9kgx10/12kgx10/12kgx10 - i zaczęłąm od 9
9kgx10/12kgx9/12kgx9było cięzko, ale na nastepnym zacznę od 12 kg

5. shoulder box 3x 6
2kgx6/2kgx6/2kgx6
2kgx6/2kgx6/2kgx6 bolało

trochę brzucha
unoszenie nóg w podporze 2x8
unoszenie tułowia na skośnej łąwce 2x10
allachy 20kg x12/20kgx10/15kgx12

łapy najbardziej piekły po shoulder box, w WL zwiększyłam ciut rozstaw dłoni, lepiej poszło

miska czysta
dostarczono 2044 kcal
b: 138 g (27%)ww: 231 g (46%)tł: 60 g (27%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-02-19


śniadanie w postaci 4 jajek niestety poskutkowało atakiem kolki ale staram się przestawić na 4 posiłki, bo mi czasu brakuje i dlatego muszą być troszkę większe ;)

za 3 tygodnia idę na weekend dzo szpitala i koniec z tym worem
SKS się włączył na całego wzrok się popsuł, okulary potrzebne
za mało marchewki żrem

jem (miski w dzienniku na bieżąco) i ćwiczę, na wczorajszym treningu zmniejszyłam tylko ciężar, bo grzechotkę czułam

wpiszę tylko treningi, bo za dużo tych zaległości ;)

Piątek 21.02
Dzień 3
1. wyciskanie suwnicy nogi wyzej 2x25 2x50
R20kg x15 + 40kgx25/50kgx25/60kgx50/70kgx50 -ostatnia seria w systemie ratalnym :)
30kgx25/40kgx25/50kgx50/60kgx50

2. uginanie nog 2x 25 2x50
25kgx25/25kgx25/30kgx50/30kgx50
25kgx25/25kgx25/30kgx50/30kgx50 -

3. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków
100 kroków
96 kroków, ała
4. pompki 2x10-15
12/8
10/4,5

brzuch i rozciąganie

sobota 22.02

niedziela DT

trening obwodowy - zrobiłam 3 x 1 obwód i 2 x 2 obwód i wysiadłam, poszłam popływac na basen
Dzień 4
1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem)
a. przysiad x25
b. b. wypady x12 na noge
c. wypad z przskokiem x12 na noge
d. przysiad z wyskokiem x12

2. Obwód 2 x3 (15 powtorzen 2min przerwy miedzy obwodem)
a. MC na jednej nodze
b. Uginannie nog pod siebie na piłce lezac na plecach
c. Podnoszenie nogi lezac na boku
d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami
e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze

3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem )
a. swing sztangielka
b. wznosy z opadu
c. uginanie ramion ze suspinacja
d. prostowanie ramion na wyciagu

poniedziałek 24.02

1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów
10x10 na ok 40%max
37 kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
32kg x10/10/10/10/10/10/10/10/10/
32kg x10/10/10/10/10/10/10/10/10/

2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10 tempo 10X0
R 12kg x10/R22kgx10/R32kgx10 42kgx10/47kgx8/52kgx8/57kgx7/59,5kgx6
R 12kg x10/R22kgx10/R32kgx10 42kgx10/47kgx10/52kgx8/57kgx7/62kgx5
R 18kg x 10 x 2 + 28kgx10/38kgx10/48kgx10/53kgx10/58kgx7

sobotnie pomiary

11.01/18.01 /25.01 /16.02 /22.02

Waga 66,4 /64,2 /64,2 64,8 /64,7
Biust 91,5 /91 /92 /91 /92
Pod biustem - 81 /81 /81 /81 /80
pas - 73 /72 /71 /71 /70
Pepek - 87,5 /86 /87 /84 /85
Kolce - 94 /95 /95 /91 /90
Biodra - 101 /99 /99 /98 /98
Udo - 59 /58 /58,5 /57 /57
Środek uda - 53,5 /53 /52,5 /53 /53
Kolano -41,5 /40 /40 /40 /40
Lydka -36 /35 /35,5 /35 /35
Ramię -29,5 /29,5 /29,5 /29,5 /29,5

ostatnie podrygi ze sztangą, zrezygnowałam z bieżni, bo nawet jak podbiegam to czuję skaczące kamyczki ;)
teraz rozgrzewki na rowerku lub na orbitreku
zrezygnowałam też z dodatkowych ćwiczeń na brzuch, bo ciężko

środa 26.02
1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
R12kgx10x3serie 22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx8
R12kgx10x3serie 22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx7
R12kgx15/22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx4

2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
7 serii x3 podciąganie z gumą - mega ciężko, ale to lepiej bo w końcu czuję na tym innym drążku pracę pleców a nie bicepsa
4 serie x3 ( ostatnia seria to raczej spadania niż opuszczanie - jest ciężko
4serie x3

3. wyciSkanie na barki 4x8-10
5kgx10/7kgx10/9kgx10/9kgx10
5kgx10/7kgx10/9kgx9/9kgx8
5kgx10/7kgx10/9kgx10/9kgx8jest ok ale czuć słabsze łapki

4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10
9kgx10/12kgx10/12kgx10
9kgx10/12kgx10/12kgx10 - i zaczęłąm od 9
9kgx10/12kgx9/12kgx9było cięzko, ale na nastepnym zacznę od 12 kg

5. shoulder box 3x 6
2kgx6/2kgx6/2kgx6
2kgx6/2kgx6/2kgx6
2kgx6/2kgx6/2kgx6 bolało

piątek 28.02
Dzień 3
1. wyciskanie suwnicy nogi wyzej 2x25 2x50
R20kg x15 + 40kgx25/50kgx25/60kgx50/70kgx50
R20kg x15 + 40kgx25/50kgx25/60kgx50/70kgx50 -ostatnia seria w systemie ratalnym :)
30kgx25/40kgx25/50kgx50/60kgx50

2. uginanie nog 2x 25 2x50
30kgx25/30kgx25/35kgx50/35kgx50 - moje nogi były zdechnięte
25kgx25/25kgx25/30kgx50/30kgx50
25kgx25/25kgx25/30kgx50/30kgx50 -

3. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków
68 kroków
100 kroków
96 kroków, ała
4. pompki 2x10-15
8/8
12/8
10/4,5

sobota - spacer 1 godzina

niedziela 2marca - starsznie słąba byłam po nieprzespanej nocy, rotawirus w domu - zrobiłam tylko 3 x 1 obwód

Dzień 4
1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem)
a. przysiad x25
b. b. wypady x12 na noge
c. wypad z przskokiem x12 na noge
d. przysiad z wyskokiem x12

poniedziałek 3 marca

jest znów siła

1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów
10x10 na ok 40%max
37 kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
32kg x10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
32kg x10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
34.5kg x10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10 tempo 10X0
R 12kg x10/R22kgx10/R32kgx10 42kgx10/47kgx8/52kgx8/57kgx7/59,5kgx6
R 12kg x10/R22kgx10/R32kgx10 42kgx10/47kgx10/52kgx8/57kgx7/62kgx5
R 18kg x 10 x 2 + 28kgx10/38kgx10/48kgx10/53kgx10/58kgx7
R 32kgx10 - 3 serie + 42kgx10//47kgx10/52kgx10/57kgx10/62kgx10

i pupa piecze

micha - jak to ze mną, liczę ale czasem wychodzi mniej ze względu na brzuch, a czasem więcej ze względu na głód
ale na redukcję to ja już się nie nadam raczej

Ty już po zabiegu

filonka priv .

Filonka Miałam zabieg prawie 10 dni temu, jutro idę na ściągnięcie szwów, z dieta niestety się jeszcze pobujam, bo co zjem to mnie wydyma albo przeze mnie przelatuje no i nie wiem kiedy w końcu chwyce sztange w łapki, strasznie tęsknię
Jedyny plus to zarażenie siłownia męża - uczę go teraz ćwiczyć i jeść i to tak mi pomaga przetrwać ten czas

Życzę szybkiego powrotu do zdrowia i formy

Dziękuję

O, ostatnio się zastanawiłam do u Ciebie, bo czytałam Twoje zmagania, także zdrowia życzę i ja

życzę tak mocno, że aż dwa razy

Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-03-26 22:32:35