Konkurs-Poprawa sylwetki- Szerokie bary wg. Pesymisty

Witam

Chciałbym jeszcze dołączyć do konkursu, trochę chorowałem stąd te opóźnienie, mam nadzieję, że to nie wielki problem będzie:) Mam na celu nabicie paru zdrowych kilogramów masy, jednak przy stosunkowo niewielkim, o ile to będzie możliwe, powiększeniu się pasa, istnieje też opcja wprowadzenia niewielkiej ilości aero po treningu w raz z rozwojem konkursu. Z jego końcem pewnie zacznę już redukcję. Cóż, za tydzień sesja się zaczyna, mam dość napięte terminy, ale na siłkę zawsze znajdzie się czas Fotki jakieś słabe wyszły i wyglądam nad wyraz bez wyrazu, kwestia światła, wrzucę coś dzisiaj po treningu też

Lecimy

O mnie:

Wiek-19 lat
Wzrost- 182cm
Waga- łazienkowa 83.5kg, Tanita 84.5kg
Staż-3.5roku

Wymiary:
Biodra-91 cm
Pas-85.5cm
Ramie-38 cm
Przedramię-30.5cm
Klatka-101cm
Barki-121cm
Łydka-41.5cm
Udo-59.5cm

Trening & Suplementacja:

Będzie to split partia 2x w tygodniu, +/- wygląda tak:

Klatka/barki/tric

1.dipsy
2.wyciskanie hantli płasko
3.rozpiętki na bramie high to high

4.wyciskanie hantli siedząc
5.podciąganie hantli stojąc

6.dociski

Plecy/nogi/bic

1.drążek nachwyt
2.rdl
3.wiosło na maszynie

4.siady sztanga z przodu
5.żuraw/uginanie na maszynie
6.wspięcia stojąc

7.drag curl

Klatka/barki/tric

1.wyciskanie hantli z supinacją skos góra
2.wyciskanie hantli młotkowo płasko

3.high pull
4a.unoszenie przodem
4b.unoszenie bokiem
4c.unoszenie w opadzie

5.pompki na poręczach
6.francuz leząc

Z suplementacji będzie leciała tylko Beta Alanina z SFD i ZMA z Activlabu.

Dieta

Zbilansowana, rozkład BTW:
Białko 2.2-2.5g/ kgmsc
Węgle 4g/ kgmsc
Tłuszcze 1.5g/ kgmsc

Zdjęcia & Analiza





















I zaraz na trening:) Pozdrawiam i powodzenia innym uczestnikom, trzeba pokazać testerom kto jest lepszy!;)

27.02.2014r


Trening 19

+5g beta alaniny

klatka+barki+tric

1.dipsy cc/niebieska guma(jako obciazenie)x8,x10/zielona x8
2.wyciskanie hantli skos rampa 10 16/18/20/22
3.rozpiętki płasko 2x10-12x12kg

4.wyciskanie hantli siedzac rampa 10 14/16/18/20/22
5.unoszenie na boki 3x8-10x12kg+regres 8kgx14

6.francuz lezac rampa 8 30/32.5/35/37.5

+streching

28.02.2014

+5g beta alaniny

Trening 20

1.drążek nachwyt 2x6 i 2x6 na maszynie
2.mc rampa 8 50/60/70/80/90
3.wiosło na maszynie jednoracz rampa 10 30/35/45/50

4.suwnica rampa 14 160/170/180/190
5.uginanie na maszynie rampa 10 40/45/50/55

6.modlitewnik rampa 8 25/27.5/30/32.5

7a.ab whell x12/x10
7b.świeca 2x8
8.unoszenie tulowia bokiem(na skosne) 2x10

+streching

03.03.2014

+5g beta alaniny

Trening 21

klatka/barki/tric

1.dipsy cc/zielonax10/zielona+10kgx8/zielona+20kgx6
2.wyciskanie hantli skos rampa 10 16/18/20/22
3.rozpiętki płasko 2x10-12x14kg

4.wyciskanie hantli siedzac rampa 10 14/16/18/20
5.unoszenie na boki 3x8-10x12kg+regres 8kgx16

6.francuz lezac rampa 8 30/32.5/35/37.5

+streching

04.03.2014

+5g beta alaniny

Trening 22

plecy/nogi/bic/brzuch

1.drazek nachwyt2x6/podchwyt x6/mlotkowo x6
2.wioslo rampa 8 40/50/60/70/80
3.szrugsy 14x26/regres 12x22/regres 10x16 i 14x2 i regres 10x18

4.siady rampa 6 40/50/60/70/80+ naciagniecie dwuglowego:/
5.wspiecia 3x12x80

6a.lawka rzymska ccx10/+5kgx10/+10kg x10
6b.ab wheel 2x10
7a.swieca 3x10
7b.unoszenie na boki na skosnej 2x12-14

8.uginanie mlotkowo rampa 8 10/12/14/16

+streching

wczoraj

+5g beta alaniny

Trening 23

klatka/barki/tric

1.dipsy ccx8/3x12xcc
2.wl skos 45x10/50x10/50x8/55x6
3.wycisk sciskajacy 3x12-14x20kg

4.wyciskanie hantli siedzac rampa 12 13/18/20
5a.unoszenie na boki 3x12x13kg
5b.unoszenie w opadzie 3x12x13kg

6.pompki odwrotne 15xcc/3x+20kgx10

+streching

Straszny przestój mialem ze wpisami, trochę mi brakuje motywacji do prowadzenia dziennika, zwłaszcza, że nie pomaga mi zapieprz na uczelni:/ ale treningi i dieta sa regularnie, na dniach wpadnie jakies bialko to w koncu bedzie odpowiedni poziom. Forma jest na +, chociaż nie nabijam masy takiej jak bym chciał, teraz ostatnie dwa miechy zeby jeszcze cos dobić, oby sie udało:P Zabrali maszynke mi z silki do robienia pomiarow, musze chyba ja znalezc na jakiejs innej:/ To tyle, pozdro, i dzisiaj plecy/nogi/brzuch/bic.

Zmieniony przez - Pesymista w dniu 2014-03-08 12:27:43

Zapomniałem dopisać drugiej wersji treningu Plecy/nogi/biceps, pojawi się już w wypiskach.

Dzisiaj taki trening był

Trening 1

1.dipsy cc x10/z zielona guma(jak obciazenie)x10/20kgx10/30kgx8/zielona x10
2.wyciskanie hantli płasko rampa 12 16/18/20/22kgx10
3.brama high to high 2x12(wolno negatywy)

4.wyciskanie na barki rampa 12 14/16/18/20/24x10
5.unoszenie bokiem 2x12x10kg i regres na 8kg i 6 kg(wolno negatywy)

6.dociski 4x10-12x60kg

+streching

dociski trzeba będzie wyrzucić, za bardzo klata wchodzila:/ zamienie na jakies francuskie najpewniej. Ale ogólnie git, będe robił na każda partie jedno cw badz pare serii z wolnymi negatywami(6-10s), zaj**iscie pompuje:)

dieta wieczorem powinna sie pojawic, jeszcze fotka z godzinke po treningu:

No to wpiszę się pierwszy: powodzenia, będę śledził

Trening 2

Plecy+nogi+bic+brzuch

1.drążek nachwyt 2x6 +2x6 na maszynie
2.wiosło jednorącz rampa 10 20/22.5/25/30
3.szrugsy rampa 12 18/22/25kg

4.siady przednie rampa 6 20/50/60/70/70
5.uginanie rampa 8 15/16.25/17.5
6.wspięcia jednonóż 2x12x20kg

7.ławka rzymska rampa 10 cc/5/10

8.drag curl 3x8x20kg

8.kółko na brzuch 2x12:P

+streching

Trening troche za długi, musze coś odjąć z tego planu...ale ogolnie git i do przodu:P przed poszlo 5g beta alaniny, mrowienie troche denerwujące ale cóż:P dzieki za wpis, pozdro!:)

dieta:





Zmieniony przez - Pesymista w dniu 2014-01-24 11:34:39

Dietka z wczoraj (strasznie mało białka wyszło, cięzki dzień na uczelni, ale nadrobię dzisiaj)



Wieczorem wypiska z treningu i diety:)

powodzonka będę wpadał!,pamiętam Cie z testów

Powodzenia!!

powodzonka

Wypiska z wczoraj:

Trening 3

Suplementacja: +5g beta alaniny, na noc ZMA 1 kaps.

Klatka+barki+tric

1.wyciskanie skos góra rampa 8 20/40/50/55/60/65x6
2.wyciskanie hantli płasko rampa 9 16/20/22/26+regres 16x10(woolne negatywy)

3.push press rampa 6 20/40/45/50+regres zolnierskie 10x30kg
4.unoszenie bokiem 12kgx10 10kgx12 8kgx14 6kgx18
5.unoszenie w opadzie 3x8-10x10-12kg

6.pompki na poręczach 4x10xcc

+ streching

Trening super, fajnie czułem się nabity, ale push press chyba wyleci z racji bólu nadgarstków:/ Nie walnalem sobie samoyebki w lustrze niestety, innym razem:)

dieta:



Dzieki panowie za odwiedziny, postaram się wpaść na dniach do Was, jednak sesja też ma swoje prawa i jest ciezej niz myslalem:/

wczoraj



Trening 5

Plecy+nogi+bic+brzuch

1.drazek nachwyt 2x6 i 2x6 na maszynie
2.rdl rampa 8 50/70/80/90
3.wiosło na maszynie jednoracz rampa 12 20/25/30/40/50

4.suwnica 45 stopni rampa 12 100/120/150/170/210
5.uginanie na maszynie rampa 8 30/40/50/55

6.uginanie z supinacją 4x8-10x10-12kg

7.kółko na brzuch x12+przenoszenie piłki na boki x20-30; calosc x2

Fajny trening, plecy dzisiaj czuje:P Trochę muszę podbić białko i wreszcie zmienić ta @#$@#$ łopatke wieprzowa bo mam jej dosc, ale wbijam zawsze wieczorami do tesco i tylko to zostaje z mies:/ Musze jakies posilki nowe wprowadzic bo monotonnie sie robi:(

dzis:

Nadrabiam trochę zaległości, wczoraj był pierwszy egzamin w sesji, jutro kolejny, pojutrze kolejny

wtorek:

przed treningiem 5g beta alaniny, na noc ZMA.

Trening 5

1.dipsy cc x10/15kgx10/20kgx10/30kgx8/ ccx15
2.wyciskanie hantli płasko rampa 12 16/18/20/22kgx10
3.brama high to high 2x12(wolno negatywy)

4.wyciskanie na barki rampa 12 14/16/18/20/24x12
5.unoszenie bokiem 2x14x10kg i regres na 8kg i 6 kg(wolno negatywy)

6.francuz leżac rampa 8 30/35/37.5/40

+streching

dieta:



środa (wczoraj)


niestety bez treningu(z powodu egzaminu), nadrobię jutro:)