Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

10.1.13

Witam, dziś zrobiłem barki oraz triceps

____________________________
Wyciskanie hantli siedząc 5s 8-5powt. (34kgx7reps)
Unoszenie ramion bokiem w górę 6s 15-8powt.
Odwrotne rozpiętki 5s 20-10reps

Pompki na poręczach 4s 8-5powt. (45kgx6,5reps)
Francuz leżąc ze sztangą 4s 12-10powt.
Prostowanie na wyciągu 4s 20-10powt.
____________________________

w nawiasach są najcięższe serie.
W wycisku siedząc był jeszcze zapas ale wole stawić na
lepsze dopiecie niż szarpanie ciężarem bez czucia miesniowego.
Dzisiejszy dzień daje sie teraz we znaki. Jest godzinna 22:43, jestem wykończony, lece zrobić jeszcze coś do jedzenia i idę do łóżka.
Cały tydzień był ciężki.

Jutro trenuje nogi. Postanowiłem ze rozbije je na czwórki/łydki i osobno dwójki

Mój plan prezentuje sie aktualnie tak :

pn- Klata / Przód Bok Barków
wt- Plecy / Tył Barków / Dwugłowe Ud
sr- Odpoczynek
czw- Klata / Biceps
pt- Barki / Triceps
sob- Czworogłowe Ud / Łydki
ndz- Odpoczynek

11.1.13

Siemasz.
Dziś zrobiłem trening na nóżki identyczny jak Karol Małecki Mówił u siebie w dzienniku żebyśmy przetestowali A wiec przetestowałem.
Wrażenia ? O tym potem

__________________
wyprosty siedząc
3x20
2x10

przysiad tylni
2x20 (40/50kg)
3x10 (70/80/90kg)

suwnica
6x20 (max. ~250kg)

hack maszyna
3x10

wspięcia na palce stojąc
4x12 (cały sztos)

+3serie brzuch
__________________

Może opisze Wam jak wyglądał mój cały trening i ogólnie cały dzień

Wstałem o godzinie 11:20, zjadłem śniadanko, dosyć skromne, bo zawsze chwile po przebudzeniu jakoś nie mam sił pakować w siebie dużo jedzenia, sniadanko miało około 800kcal
O 12:35 miałem busa dojechałem pod siłkę około 13, i rozpocząłem trening.

Pierwsze ćwiczenie wyprosty. Dwie serie rozgrzewki po 10-15 ruchów.
A następnie start zasadniczego treningu. Pierwsze 3 serie po 20 ruchów. Uda już tutaj sie podpaliły i spompowały dosyć mocno. Potem czas na 10-tki. Tutaj dorzuciłem znacznie ciężaru. Po dwóch seriach
nogi sie już znacznie uginały

Drugie ćwiczenie, przysiady tylne. Trzy serie po 20 ruchów. Oczywiście dupa do samej ziemi, obciążenie śmieszne bo tylko 40 i 50 kilogramów, ale naprawdę po wyprostach nózki już to bardzo czuły, chodź nie ukrywam że zapas jeszcze był spory bardzo
Następnie trzy serie 10-siątki, kolejno 70kg, 80kg i 90kg. Bez szaleństw. Dokładnie do ziemi, szybkim tempem ale z dokładnym dopięciem. 90kg już ważyło dużo Wstępne zmęczenie wyprostami to doskonała sprawa, jeśli chce sie zajechać nogi, nie używając mega dużych ciężarów Za tydzień oczywiście dołożymy do 100kg na pewno

Trzecie ćwiczenie, suwnica. Nogi raczej wąsko. Ciężar nie wiem dokładnie jaki ale już byłem ostro zajechany a to w sumie dopiero początek totalnej destrukcji
Sześć serii po 20-scia ruchów Ostatnia seria była już walką o życie uda popompowane do granic możliwości

Czwarte ćwiczenie, hack przysiady. Pierwsza seria nie za ciężko, druga już znacznie cieżej. A ostanią postanowiłem że wrzuce tyle ciężaru żeby się niemal porzygać, w końcu to ostania seria
No i doyebałem do piecyka znacznie ostanie powtórzenie już bardzo ciężko

Piąte ćwiczenie na łydeczki wspięcia stojąc. Mocno zrobione siłowo 3 serie po 12 repsów. Bardzo fajnie weszło.

Na koniec zrobiłem jeszcze delikatnie brzuszek. Nóżki bardzo zmęczone, teraz jak to pisze czuje że jutro będzie bardzo ciężko się chodziło

Potem wróciłem do domu wpakowałem w siebie od groma jedzenia, Bcaa, kurczak, twaróg, ryż, mleko. Na prawdę zjadłem... dużo
Jadłem dokładnie jeden posiłek godzine i 16 minut Potem od 17 do 20 spałem.

Czyli warunki do wzrostu bardzo dobre . Zjem coś jeszcze delikatnie i idę spać.

Jutro treningu nie ma niestety ;-(

Obstawiam że dzisiaj nie możesz chodzić, i siedzieć na toalecie.

Właśnie wstałem Jest ciężko z nogami

Uzupełnij aminokwasy. Może się polepszy. Chociaż w sumie, po takim treningu minimum 2-3 dni zakwasów będą.

13.1.14

W szkole nie byłem
spałem 4h, brzuch bolał
Odespałem troche w dzień i
o około 18 zrobiłem klatkę barki/przod i bok
Trening na średniej mocy ale o dziwo całkiem dobrze szło

_____________________
Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4s 8-5powt. (100kg x 7)
Wyciskanie hantli leżąc poziomo 4s 8-5powt.
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 8-5powt. 1s 20-30powt.

Dociąganie hantli do mostka 3s 8-5powt.
Unoszenie ramienia bokiem w górę 4s 15-10powt.
Unoszenie ramion naprzemian w przód 2s 12-10powt.
_____________________

Na siłę patrzę tylko w WL także nie piszę ciężarów z innych ćwiczeń.
hantle na poziomie max bodaj 38kg. Bok barków od 8kg do 12 kg (unoszenie na bok)

14.1.14

Wtorek, czułem się już dużo lepiej, do szkoły poszedłem.
Początkowo trening myślałem że będzie kicha bo przez ostatnie dni
mam dużo stresów, i ciągle wkvrwiony chodze.. Głównie problemy z matką i szkołą. Ale nie bd pjerdolił głupot tutaj.
Trening nieco inny niż zwykle.
Plecy dostały w kość

________________________
PLECY
podciąganie szeroko
3x10-6

wiosłowanie hantlą jednorącz
1x12 (22kg)
2x10 (32kg)

wiosłowanie sztangą nachwytem
1x10 (60kg)
2x8 (100kg/120kg) + drop w ostatniej seri do 70kg

wiosłowanie półsztangą
4x10
1x10+10+10+12+15 (od ~90kg do 20kg)

wiosłowanie półsztangą jednorącz
1x10
1x16

sciąganie wyciągu górnego podchwytem
2x15-10

sciąganie wyciągu górnego szeroko podchwytem
2x15-10

sciąganie wyciągu górnego neutral wąsko
2x15-10

TYŁ BARKÓW
odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
4x20-15

DWUGŁOWE UD
zbieranie grzybków (mc jednonóż z hantlą)
10x10
________________________

Plecy się podpaliły bardzo fajnie, jednie co zrobiłem bardziej siłowo to wiosło sztangą nachwytem, reszta dokładnie. Ostatnie 3 ćwiczenia robiliśmy z koleżką bez przerw, rozciągneły sie plecy porządnie. Mały ciężar ale duża intensywność dały w kość. Bardzo dobrze się ćwiczyło ;>

W sumie relacje jak czuje sie po tym treningu opiszę w następnej wypisce ;D

15.1.14

Dzisiaj dzień wolny W sumie to szkoda że nie było treningu bo się nudze

A co do odczuć po wczoraj. Plecy obolałe na całej powierzchni Czuć że zostały dobrze przetrenowane

Ale najbardziej zaskoczyły mnie uda (tył rzecz jasna). Zakwasy naprawdę duże, a jutro będą wieksze bo zawsze tak jest.
Robiłem ćwiczenie na dwugłowe bez przerw ostro 10seri zrobiłem bardzo szybko

Siła tkwi w prostocie.
Pakuje się na siłkę, i do szkoły.
Ogarne pare rzeczy i kładę się spać.
Siemano !

Jako ciekawostkę dodam że przez trzy ostatnie dni jem troszkę mniej kcal dam trochę odpocząć żołądkowi od trawienia aż tyle pokarmu, ale od jutra ruszam znów ostro !

16.1.14

Siema.
Ostatnie 4 dni ciagle stresy, dziś jeszcze doszły do tego
problemy zdrowotne psa i od jakiegoś czasu chodzę cały czas na mega
wk***ie, jedynie na siłce jest wporządku jak podrę pi.zde. ;/

Dzisiaj poszło hardkorowo, klata i biceps.
W końcu ruszyłem 44kg hantle !!

_____________________
KLATKA
wyciskanie hantli skos
8x34kg
7x40kg
7x44kg
8x25kg

rozpiętki skos dół
15x10kg
13x12kg
12x16kg

wycisk sztangi poziom
8x50kg
8x70kg
10x90kg
20x50kg

BICEPS
uginanie ramienia opad tułowia
10x10kg
10x12kg
10x16kg
10x18kg
12x6kg

uginanie oburącz młotkowo hantle
10x14kg
8x25kg
10x10kg
_____________________

hanle na skosie siłowo, potem rozpiętki potężnie podpaliły klatkę.
sztanga na dobicie już 90kg było meega ciężkie po zajechaniu klaty pierwszymi ćwiczeniami

Biceps bez filozofi. Mocno siłowo pierwsze ćwiczenie z lekką bujanką cięższe serie ale z mocnym dopieciem i wolną faza opuszczania.
Młotki zaangażowały też mocno przedramiona.

Bardzo fajny trening pompa wielka
Dziś kcal ~`3700, ale fatu 160 a węgli też nie mało także lipa w chvj. Ale od jutra dobijam 4k i bd starał sie to ciągle trzymać i zwiekszać sukcesywnie.
Dodam że białka staram sie trzymac 200-220
a węgle w opór
fatem też wysoko wchodzę bo mnie mocno nie zalewa także easy

17.1.14

Piątek, koniec tygodnia
trening barków, tricepsów, oraz przedramion.

Lekki freestyle, ale pompa i cały trening przeprowadzony
bardzo dobrze i przyjemnie.

________________________
BARKI
1.Wyciskanie hantli siedząc
8x17kg
8x24kg
8x34kg

2.Wyciskanie na maszynie siedząc
3serie po 10-15 reps

3.Unoszenie ramion bokiem w góre
6seri po 15-10reps, od 8kg do 18kg

4.Odwrotne rozpiętki na maszynie
5 serii 20-10reps, w ostatniej potrójny drop

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
4s po 20-10reps, od 50 do 80kg

2.Prostowanie na wyciągu
7s po 10 reps, bez przerw, raz ja, raz partner treningowy itd.


+ 3ćwiczenia po 2serie na PRZEDRAMIE
________________________

18.1.14
W soboty zawsze robię nogi,
lecz dziś mój partner treningowy nie może
wiec nie ma znaczenia czy zrobie je w sobote, czy w niedziele.
Trening przełożony na niedziele.
Sobota dzień regeneracji i odpoczynku, zero ruchu