Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

26.7.13

trening z piątku

BARKI TRIC

wyciskanie z przed głowy stojąc 2x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
unoszenie ramion na bok w opadzie 2x10

dipsy na tricho 3x15
wycisk francuzki 4x 15-12

____________________________________

bez obciążeń napisane bo trening bardzo lekki
dokładnie zrobiony, mało serii.
Lekki rozruch i pompka, to tyle

dieta : 238/74/154/
2201 kcal

27.7.13

Dzień bez treningu.
Pomimo lekkiego treningu wczoraj, zakwas
na tricu
To znaczy ze francuz którego nie robiłem
chyba z rok, daje radę.
Wniosek ? dołączę go do treningu tricepsa
na stałe

Jutro idę zrobić klatę solo
ma być 36st w cieniu, wiec zjem po tre i pojade
rowerkiem nad jeziorko sobie jakieś foty może sie zrobi

dieta : 235/78/207/
2492 kcal

Witam, była krótka przerwa w prowadzeniu dziennika, spowodowana, wyjazdem w góry, ogólnym brakiem chęci, były jedna/dwie imprezy, każdy wie jak to w wakacje, często wolimy wyjść po treningu na plaże niż siedzieć przed komputerem w domu i pisać, jak na dworzu jest 30st. i więcej.

Niedawno byłem w tatrach pare dni, zdobyłem m.in Rysy, widoki niesamowite, przeżycia równierz Kupiłem dobre buty do latania po górach, nie powiem wkręciłem się w to trochę, za rok planujemy z ojcem m.in Orlą Perć.

Cały wypad na Rysy, wejście z pod morskiego oka i zejście trwał prawie 7 godzin, co i tak nie jest złym czasem . Jedno ze zdjęć tuż pod szczytem, niżej

Treningów na siłowni nie przestałem i było ciągle ćwiczone. Zaraz dodam następny wpis w którym rozjaśnie co i jak dalej

OGÓLNE ZAŁOŻENIA
25 sierpnia- 1 wrzesnia- jadę na obóz treningowy bjj/mma
trzy treningi dziennie wiec gruby zajazd

także już od jakiegoś czasu staram się kręcić dużo aero/interwałów
gównie tabata squads, rower w terenie, wioślarz, oraz bieganie od 4 do 7km. Aero kręce przeważnie codziennie, najmniej 4/5x w tygodniu o różnych porach.

od 8sierp. do 22sierp. czyli od dzis normalnie robię siłkę nowym
planem który podam poniżej od 22 do 25 robie jedynie bieganie i lekkie aero na niskim pulsie żeby na obóz pojechać w miare zregenerowanym żeby w drugi dzien tam już nie umierać.

Waga którą chcę trzymać do 1 wrzesnia to maks 80kg, a od 1 wrzesnia, masa i cel na 1 stycznia to około 87kilo


PLAN TRENINGOWY

czwartek- plecy siłowo- biceps siłowo
piątek- klatka siłowo- barki czucie + cardio
sobota- nogi + cardio
niedziela- barki siłowo- plecy czucie
poniedziałek- klata czucie- triceps siłowo- biceps czucie + cardio
wtorek- rest + cardio
środa- rest ew. basen

Jakby ktoś się pytał skąd plan ? tak, plan do warszawskiego koksa, a dokładniej od owcy, poćwiczę nim trochę zobaczymy jak rezultaty. Ogólnie 5x week mi pasuje bo mam bardzo dużo czasu. Regeneracja myślę że dam radę bo w sumie mam możliwość teraz spać jeść trenować, i nic innego poprostu robić nie muszę bo mam wakacje
dieta jest suple są także gitara




08.08.13

Dziś czwartek także plecy siłowo i biceps siłowo.
Tak to wyglądało

PLECY SIŁOWO
1 MC reps: 5-10
2 WIOSŁO NACHWYT reps: 10-10
3 PODCIĄGANIE SZEROKO reps: 5-5-5-5-5
4 WIOŁO PÓŁSZTANGĄ reps: 8-8
5 GRUBA BERTA reps: 8
6 SZRUGSY SZTANGA reps: 12-12

BICEPS SIŁOWO
1 UGINANIE RAMION SZTANGA reps:8-8-8+8
2 UGINANIE RAMIENIA HANTLA O KOLANO reps:8-8-6+6

CIĘŻARY
plecy
1: 100kg-130kg
2: 70kg-90kg
3: cc-5kg-10kg-12,5kg-15kg
4: 45kg-60kg
5: 62kg
6: 30kg-30kg

biceps
1: 30kg-40kg-42,5kg +30kg
2: 12kg-14,5kg-16kg +12kg

__________________
szrugsy sztanga tak mało, bo ostanio zayebiscie mi się robi na mikro ciężarach, za to powoli i mega dokładnie, akurat to ćwiczenie ;)

Co do diety to lece teraz chwilowo na low carbie staram się nie przekraczać 120ww dziennie. 220/240b i 130/140t jest teraz. Fajnie bo mniej wody siedzi pod skórą i ogólnie jest lepiej ;)

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-08-10 14:56:03

09.08.13

Dziś piątek także klatka siłowo i barki czucie.
Tak to wyglądało

KLATKA SIŁOWO
1 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC POZIOMO 5-5-9(+1)-2(+4)-5
2 DIPSY NA KLATKĘ 5-5-5-3(+4)
3 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10+10+10

BARKI CZUCIE
1 UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI NA BOK 15-15-12-12
2 UNOSZENIE ROTACYJNE Z TALERZEM W PRZÓD 12-10
3 UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI NA BOK W OPADZIE 10-10

CIĘŻARY
klata
1: 70kg-85kg-90kg-100kg-70kg
2: cc-15kg-30kg-45kg
3: 17kg-22kg+5kg+2kg(rozciąganie klaty)

barki
1: 5,75kg-5,75kg-6,75kg-6,75kg
2: 15kg-15kg
3: 5,75kg-5,75kg

_____________________________

przykład : 5(+2) - 5-oznacza ruchy wykonane samemu, (+2)- ruchy z pomocą partnera.

Jak widać klata przeorana mocno pomimo 3 ćwiczeń, przy 3 seri wyciskania zrobiłem 9(+1) ruchów 90kg, i nie powiem po tej serii byłem już grubo zapompowany żeby zrobić 100kg więcej ruchów samemu
reszta jak widać. Barki mega powoli i dokładnie


CARDIO

po treningu : 14,30min, bieg, 2,8km
wieczorem : ~120,00min, rower, 25km

DIETA
b-233
t-136
w-141
kcal-2706

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-08-10 15:18:27

10.08.13

Sobota, dziś obudziłem się spojrzałem w lustro i fajnie żyłki powychodziły na dole brzucha, ogólnie jak na mnie sucha sylwetka
choć wody od chvja siedzi, fatu tak samo ale nie ma co świrować, może dam niedługo foty.

Dziś poszły nogi, pełna improwizacja, i pełen ogień prawie rzygałem. Objętość nie duża ale megaaaaa intensywność.
Przerwy miedzy seriami max 30sec, i między ćwiczeniami max minuta także możecie sobie wyobrazić. Tak samo zakres ruchów raczej duży

NOGI
1 PRZYSIAD TYLNI 20-20-10+5+5
2 PRZYSIAD PRZEDNI 5-5-5+5+8
3 MC PROSTE NOGI 10-10+5+5
4 WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC
30 obie nogi, 15lewa, 15prawa, 24 obie, 12lewa, 12prawa, 20obie, 10lewa, 10prawa, 10obie nogi (bez przerw, ciężar ciała)

CIĘŻARY
nogi
1: 40kg-70kg-90kg+70kg+40kg
2: 40kg-50kg-60kg+50kg+40kg
3: 40kg-60kg+50kg+40kg
4: brak

______________________
no jak już mówiłem mega intensywność, dlatego ciężary takie małe, w dropach nawet te 40/50kg było mega ciężkie, cały zlany potem, masakra

CARDIO
Dziś jednak nie będzie...
czemu ? chyba nie musze mówić

miska wieczorem

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-08-10 20:37:26

nie mozesz odrazu wpisywać cięzaru pod cwiczeniem lub obok tylko pod spodem?

robiłem tak ale jakoś mi sie zlewało
e: ogarnąłem to mięsko wieprzowo-wołowe z biedry co mówiłeś, kosa 500g ed obowiązkowo leci od jakiegos czasu

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-08-10 20:51:18

przysiad tylni

40
70
90...

przysiad przedni

40
50
60...

chodzi że mały ciężar, czy proponujesz jak wypiska ma wyglądać ?
w sumie tak bd robił
np :

wyciskanie
100x20
120x15
130x12

francuz
90x10
100x5 itd itd może i bd lepiej