Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

23.11.13

Siema. Powiem Wam że dziś jadłem prawie sam syf
Jedyna czysta szama to 4jaja, 140g kury, 55g whey, 140g ryżu.
A tak to 200g wieprza w sosie na miescie, 1 twister, litr słodzonego soku, carbo po treningu, i 70g chlebu tostowego i pare innych gówien
Przed chwilą 2 ciasteczka zapite frugo....

niecałe 4k kcal ~200 białka, czterysta coś węgli i 140 fatu :D
Chui w to, raz na jakiś czas mozna zjeść troche góvvna.

Ale nogi dziś zabiłem totalnie.

__________________________
Siady tylne 10/10/4+6
Przysiady na suwnicy 20/15/8+8+15
Wyprosty siedząc 4x10
Uginanie leżąc 4x10
Mcnp 2x10
Łydy siedząć 2x15
Łydzy stojąc 2x15
__________________________

Objętościowo 20 seri + pare dropów, ale robiliśmy trening w trójkę.
I pierwszy byłem ja potem koleżka i potem nastepny koleżka.
Bez przerw, przerwa tylko gdy ktoś robił a za długo to nie trwało.
Naprawdę intensywność maks. Jeden z cięższych treningów nóg w życiu heh

Jeszcze przy siadach na maszynie łeb mnie zaczął boleć i po ostatniej serii z podwójnym dropem leżałem na podłodze z 5minut w bezruchu. Masakra

Lece spać bo dziś od rana do wieczora na nogach i jedzenie też z dvpy i jestem totalnie zabity dzisiaj ;/

24 i 25 dzień przerwy

26.11.13

Plecy i bok barków, mega trening
Wypiłem sobie 2x saw i 1x aakg z olimpa ;> dobrze spompowoało.

__________________________
sciąganie drążka podchwytem do klatki 5x 12-8
wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10
dociąganie wąskiego chwytu na wyciągu dolnym 6x10 + drop 20+10
wiosłowanie sztangielkami leżac na ławce skośnej 3x10
wisoło jednorącz hantlą 2x8
szrugsy hantlami 2x10
wisołowanie neutral na maszynie 4x10

unoszenie ramion bokiem w góre 5x 18-12
unoszenie ramienia bokiem w góre na lince dolnej 2x10
__________________________

wiosło sztangą max 80kg albo 90kg chyba szło
wiosło jednorącz max 50kg było

także dziś bardziej na maszynkach i bardziej izolowane ćwiczenia
ale było mega zayebiscie

POZDRO !

powodzi sie , SAW i AAKG i to w jakej dawce .

jednorazowo dziś sobie kupiłem w szotach oczywiście do picia dawno nie miałem nic takiego w suplementacji i fajnie czasami potrenować na trochę lepszej pjzdie

27.11.13

Dziś lekka zmiana planów i zrobiłem klatę i przód i tył barków.

__________
wyciskanie leżąc sztangi poziom 3x12-8
wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-6
rozpiętni na skosie dodatnim 3x10-8
dipsy 3x10
butterfly 2x10+drop

unoszenie ramion naprzemian w przód 5x10+drop
unoszenie bokiem w góre w opadzie siedząc 3x10
__________

Powiem tak plecy po wczoraj są dobrze zamordowane W każdym mięśnu na plecach mam obolałość mięsniową
przedramiona od chwytu też troche ucierpiały. Nogi czuję jeszcze od soboty

AKTUALNA DIETA

Nie wiem czy ja zmieniam genotyp, czy jaki chvj, ale zauważyłem że mój metabolizm jest mega szybki robie czasami trzy duże góvvna dziennie i wpjerdalam naprawdę dużo a tyje powoli i nie zalewa mnie za bardzo.

Dzis np było 4,5k kcal, z czego AŻ 250g białka ok450g węgli, i AŻ 160g fatu.

Na codzien staram się fatem nie przekraczas 100, a białko trzymam w okolicach 200, reszta węgle i dobijam do około 3400-3600kcal, od czasu do czasu dopyerdalam syfu i robie takie bardziej kaloryczne dni.

I będę tak jadł i nie będę sie trzymał schematów. Bo dopóki mnie nie zalewa i widać kratę na brzuchu to będę jadł wszystko co mi sie podoba jak będzie powoli zalewało to wszystko wróci do rozsądnych makroskładników

jeszcze taka tam szama potreningowa
60g ryżu, 400g wołowiny mielonej + sosy
i do tego troche pizzy wleciało

bys mogl jeszcze wypisywac obciazenia w wypisce

Ostatnio miałem okres gdzie ostro progresowałem we wiosłach i wl. A aktualnie zmieniłem plan na jakieś 6-8 tygodni, i często nawet nie patrze ile jest na sztandze tylko robię tak żeby dobrze czuć miesień. I powiem Wam że dziś założyłem 80kg na sztangę na poziomie i dobrze zmęczylem klate, a 8 ruch był już ciężki Jednak wycisnąć aby wycisnąć, a wyciskać z dokładnym spięciem to mega różnica Doszedłem niedawno do 120kg na 3 repsy na klate i wiosła 140kg bodaj na 8ruchów. Teraz polecę troche planem bardziej intensywnym, z krótszymi przerwami, trochę wiecej maszynek/wyciągów. Później tydzien luzniejszych treningów i znów powrót to ciężkich kilogramów A za tydzien mam niespodzianke dla Was ale to za tydzien

4.12.13

Siema, chwilke nie pisałem, powodem były bóle z tyłu głowy.
Robiąc nogi jakis czas temu zaczął mnie boleć łeb z tyłu dosyć mocno.
Odpusicłem dwa dni. zrobiłem potem mocno plecy, klatke, i na treningu ramion znów to samo, na drugi dzien na "treningu pleców" znów to samo.
Ale skończyłem trening po 1 seri wiosła

Napisałem do paru osób. Zmierzyłem cisnienie. Które i tak od kiedy pamiętam miałem ciut podwyższone. I było takie jak zwykle więc git, nie było jakiś anomali jeśli chodzi o cisnienie.
Dałem sobie 4,5dnia wolnego od ruchu, nic

Dziś zrobiłem klatkę i bok i przód barków, bardziej na maszynkach, bez wiekszych spięć.
Głowa była całkiem na gicie, trening fajny, dobra pompa itd.
Jutro idę zrobić mocno plecy. Będzie wypiska tradycyjnie.
Jeśli jutro będzie coś nie tak z głowa to śmigam do lekarza i robie wszytkie badania bo to nie ma żartów.

___________________________
wyciskanie poziomo na maszynie 5s /15-13
rozpietki na maszynie 5s /15-13
wyciskanie hantli na skosie ujemnym 2s /12-10
wyciskanie sztangi na poziomie 2s /18-16
rozietki na bramie z dołu 2s /16-10

unoszenie ramion bokiem w góre 3s/ 15
unoszenie ramienia bokiem w góre 2s/12-10

unoszenie ramion naprzemian w przód 3s/15-12

___________________________

Dziś na wiekszych zakresach powtórzeń.
Dieta jest masowa
Dużo wszystkiego !
Ale kratke coś tam jeszcze widac może dam jakieś foto potem.
Ale mniejwiecej licze kcal

z kolegami z klasy, na luzie bez pompki.
Podczas 4 dniowej przerwy od siłki.

ja ~85kg, w srodku ~87kg, po prawo 72kg

5.12.13

Witam, mówiłem że w czwartek będzie niespodzianka to jest

Dzisiaj robiłem plecki z nie byle kim Bo z Karolem Małeckim !
Gruba berta poszła w ruch, mało co a Karol zobaczyłby co jadłem przed treningiem.

Tak się nie czułem jeszcze nigdy na treningu, naprawdę masakra. Widziałem że będzie bardzo ciężko, ale w rzeczywistości było jeszcze 2 razy ciężej niż sie spodziewałem

______TRENING___________________
wiosło jednoracz 12x52kg, 12x58kg

gruba berta 7x75kg, 6x85kg, 3x105kg

wiosło jednoracz 43x58kg

wisoło nachwyt sztanga 12x60kg, 12x40kg

podciąganie wąsko neutral 2serie po 12 ruchów z pomocą

sciąganie drążka wąsko 5xcały sztos + 7xpołowa sztosu, 12xpołowa sztosu
_________________________

wiosło dokładnie i luźno poszło
potem sie zaczęło
1 i 2 seria grubej berty, wiadomo mega ciężko, ale 3 seria 105kg zniszczyła system ale to dopiero początek

potem 58kg na 43ruchy, prawą ręką zrobiłem 20r. bez przerw, i dobijałem po 10 ruchów do 43 A lewą robiłem po 10 ruchów.
Poprostu masakra to był punkt krytyczny, uczucie nie do opisania, plecy nabite jak ... nie wiem

Potem wiosło w którym 60 a nawet 40kg ważyło jak conajmniej 100kg
Prostowniki były już mega zabite i spompowane.

Potem drążek który też dał w kość te 12 ruchów robiłem chyba z minute, Karol nie dał mi odpocząć

Potem jeszcze wyciag na dobitke który również poleciał ostro, już myslałem że ostatnie ćwiczonko bd luźniejsze bo było założone bodaj połowa całego ciężaru, a tu Karol w ostatniej chwili, dobra to zrobisz wszystkim na 5 ruchów potem drop na połowe i 7 ruchów Ostatnia seria na wyciagu już na mniejszytm cieżarze ale równie ciężko

Naprawde mega ! niezapomniane przeżycie, a plecy moje już chyba wiedzą (a raczej jeszcze może sobie nie zdają sprawy) co się jutro będzie z nimi działo
TUTAJ PIERWSZA SERIA
JESZCZE MAŁEJ GRUBEJ BERTY 75KG NA 7 RUCHÓW
LEKKO ZARZUCANE ALE JAK TO KAROL MÓWI
POTEŻNY BODZIEC DLA MIĘŚNIA
I POTWIERDZAM TO W 100%




TUTAJ JUŻ Z NAPRAWDĘ GRUBĄ GRUBĄ BERTĄ
CIĘŻAR NIE MAŁY PRZYNAJMNIEJ DLA MNIE
PO 3 RUCHACH BYŁEM TAK ZDYSZANY JAK CONAJMNIEJ PO PÓŁ MINUTY
MAX SPRINTU
A TĘTNO DOCHODZIŁO DO SIEBIE Z 5 MINUT HEHE


TUTAJ PRZED DRUGĄ SERIĄ NA
GRUBEJ BERCIE 85KG NA 6 RUCHÓW



dodam że zdecia nie oddają nabicia i wielkości sylwetki Karola którego serdecznie pozdrawiam i jeszcze raz dzięki za możliwość treningu. Moje podejscie do treningu już nigdy nie będzie takie samo jak przed tym treningiem heh

warto było zrobić tę pare kilometrów ze Szczecina do Poznania

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-12-05 22:18:47