Bieg na 1000 metrów i 50 metrów

Witam możecie mi powiedzieć jak poprawić wynik na 1000 i 50 metrów aktulanie czas na 1000 to 3:21 min a na 50 to 7,01 sekund. chciałbym poprawić jeszcze te czasy na lepsze biegam 3 razy w tyg po 5 kilometrów i co 3 minuty biegam 100 metrów sprintem robię tak 8 powtórzeń i koniec biegania. Mam egzaminy do straży pod koniec grudnia. możecie mi powiedzieć jaki plan zastosować lub co jeszcze dodać żeby poprawić te wyniki chciałbym żeby na 1000 było tak z 3:05 min a na 50 metrów 6,8 s
myślałem zastosować taki trening żeby biegać tak 5 x 1000 metrów i przerwa miedzy tym 3 min tempo dość średnie może być?
proszę o pomoc

mam wzrostu 175 cm ważę 71 kg wiek 19 lat