olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

obliques

Olka Hip thrust na jednej nodze to ty raz dociągaj by zrobić tego tilta i dwa nie opuszczaj do pełnego siedzenia i rozluźnienia, tylko opuszczaj biodra wpół ruchu i wracaj ponownie
RDL itd ok.
przyciagając kolana do klatki nie uzywaj siły zamachu kiwasz sie jak kiwaczek, trzymaj spięte mięsnie cały czas czyli tilt

nnooo git.. może tu wygląda że ja się bardzo kiwam ale staram się to kontrolować, poprawię się

ale odnosnie tego hip thrusta to dobrze, dobrze, nie będę rozluźniać i klapać, ale np. w glute bridge'u i hipthruscie rozluznienie jest w normie? czy ma byc tak samo jak w jednonóż-z kontrolą i bez 'luzu'?

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-12-18 09:19:21

glute bridge tak kładziesz, ale w Hip thrust nie siadaj sobie , rób pum i w góre z powrotem

Witam poświątecznie i noworocznie wszystkie Ladies!

Życzę wszystkim zdrówka, szczęścia, pomyślności, spełnienia marzeń i samorealizacji (oraz dużo motywacji i siły na treningach)
Oby ten 2014 był nam przyjazny!

Witam noworocznie, raz jeszcze.

Sezon 2014 ogłaszam za otwarty

W okresie świątecznym miałam pauzę i rege, a od nowego roku, trenuję dla roztrenowania. Miski przez święta nie liczyłam, od początku roku torchę liczyłam ale na oko podglądowo, bez ładu i składu.

Obecnie szykuje mi się kolejny wyjazd zagranicę, jestem nieco zalatana, przez co brak czasu na regularne wypiski.

Szukałam na forum takiego planu ogólnorozwojowego; podpatrzyłam dwa, na ten moment wybrałam z dziennika Rudej ( mam nadzieję, że jest w porządku)
Lekko go zmodyfikowałam; jeżeli jest coś co powinnam jeszcze poprawić proszę mówić.

Cel wiadomo - forma życia; utrzymać to co mam i się bawić.
Na ten moment pobawię się na bilansie zero.
Czyli BTW 150/90/200 ~2300 kcal

Trening z dziennika Rudej:(trochę zmodyfikowany)
Możliwe, że mam problem z określeniem zakresów, proszę powiedzieć, czy takie będą w porządku.
Tu Obli, również niewinnie się uśmiecham i proszę o Twoją kontrolę

Dzien1.
Klatka/plecy/ABS
1. wyciskanie skos 3x 10-12
2a rozpietki na płaskiej 3x 8-10
2b. Pompki 3x max
3. ściąganie drążka górnego do klatki 3x 10-12
4. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x 8-10
5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12
6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem

Dzien2
Barki/ręce
1. Wyciskanie jednorącz stojąc 3x10
2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10
2b. wznosy bokiem 2x 8-10
3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10
4. Uginanie sztangą łamaną 2x 8-10
5. uginanie młotkowe 2x8-10
6. Czachołamacz 2x10-12
7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 8-10

Dzien3.
Nogi
1. przysiad 3x 8-10
2a. Prostowanie nóg siedząc 3x 10-12
2b. odwodzenie nóg 3x10-12
3.MC 3x 8-10
4a.uginanie 3x10-12
4b. przywodzenie nóg 3x 10-12
5. wznosy łydek 3x10

Postaram się pisać w dzienniku i meldować na ten moment 2 razy w tygodniu

Zdjęcia w miarę aktualne; z początku roku.
(Po lewej zdjęcia z kwietnia 2013; po prawej aktualne)
Pomiary dojdą jutro

No to działam

Co tu tak cicho?

Witam po dłuższej przerwie, po krótce:

po ostatnim wpisie z 8 stycznia, miałam nadzieję, że uda mi się pogodzić treningi z wyjazdem służbowym, który miałam lada dzień, na miejscu okazało się, że początkowo miałam dosyć okrojony czas stąd byłam tylko rekreacyjnie na siłowni 2-3 razy, myślałam, że uda mi się pogodzić pracę razem z treningami, dziennikami, szukałam jakiegoś podstawowego planu dla mnie, żeby móc ze 3/tyg wyskoczyć na trening, ale ostatecznie musiałam zdecydować, a raczej praca zdecydowała za mnie, że nie miałam czaus dla siebie przez osatatni miesiąc, pracowałam dużo, spędzałam mnóstwo czasu poza domem, kilkakrotnie noce niedłuższe niż 5godzin snu,..
Stąd zero czasu na treningi, dieta, starałam się ją trzymać czystą, wyrywkowo liczona, ale idelana na pewno nie była (kilka razy po 'przypadkowym' jedzeniu czułam się co najmniej niekomfortowo, doceniłam co znaczy mieć naprawdę zdrową, czystą dietę.

-od wczoraj wszystko się unormowało, wracam do żywych, przeprowadziłam się w nowe miejsce, wracam do żywych (spałam dziś prawie 12godzin)

-Plan na najbliższy czas: wracam do regularnych wypisek, diety i treningu (czuję się jak staruszka, wczoraj próbwałam się rozciągać, miesiąc bez niczego zrobił swoje); spadek formy na pewno jest, ale to się nadrobi, zdjęć póki co brak, wymiarów też dodam w ciągu tygodnia.

Na pierwsze 4 tygodnie wracam do planu:
Legs:
1. Przysiad tylni. 3x8-12 8-10
2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko
3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8
4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8
5. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max
7. Wspiecia lydek. 3x 8-10

Plecy + ręce
1. Martwy ciag. 3x8-10
2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x6-8
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x6-8
4. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x6-8
5. Uginanie sztangielek z supinacja. 3x6-8

Klatka+barki
1. Wyciskanie sztangi lezac prosto. 3x8-10
2. Rozpietki. 3x6-8 ze ściśnięciem w szczycie
3. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x8-10
4. Unoszenie sztangielek bokiem. 3x6-8

Na rozruch, po dwóch sesjach, zwiększę ciężar kosztem powtórzeń;

A póżniej się pomyśli, może zacznę plan, o którym pisałam na początku stycznia,
Niechaj moc będzie z nami :)

jezyku jestem z powrotem :

Powodzenia z nowym planem :) Dalej trenujesz w FF?

No i gdzie te regularne wypiski?

Szybka rozpiska z pola bitwy

15 lutego 2014
Legs:

waga ciężaru podana w lb: 1 lb=~0,45kg
1. Przysiad tylni. 3x8-10
10x70lb/10x70lb/10x75lb
2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko
8x120lb/8x125lb/8x130lb
3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8
6x70lb/7x70lb/6x70lb
4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8
8x65lb/7x65lb/5,5x65lb
5. Glute bridge 3x8-10
10x40kg/10x10kg/8x40kg
7. Wspiecia lydek. 3x 8-10
10x80kg/9x90kg/8x90kg

16 lutego 2014
Klatka+barki

1. Wyciskanie sztangi lezac prosto. 3x8-10
10x55lb/8x55lb/8x55lb
2. Rozpietki. 3x6-8 ze ściśnięciem w szczycie
8x10lb/9x10lb/8x12lb
3. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x8-10
10x15lb/8x15lb/7x15lb
4. Unoszenie sztangielek bokiem. 3x6-8
8x7lb/8x7lb/8x7lb

17 lutego 2014
DNT
===============================
Powrót na trening, ach w końcu

*Siła spadła strasznie, ale mam nadzieję, że się nadrobi
*Przysiad mimo że gorzej z ciężarem, to dosyć nisko schodzę
*Mimo, że rozciąganie też trochę zaniedbałam :(
*Klatka też do wymiany, barki - w aspekcie siły, ych. miesiąc i człowiek słaby jak witka

*dzisiaj po dwóch dniach od treningu nóg nie mogłam chodzić, DOSŁOWNIE, wiłam się, uginałam, kroczyłam jak kaczka po ulicy, na schodach ledwo się trzymałam , teraz zaczynają mnie jeszcze klata boleć więc jest nieźle chłowiek czuje, że żyje

=============================================

rudka898

Powodzenia z nowym planem :) Dalej trenujesz w FF?

Rudka, jestem teraz nadal za granicą... ale tęsknię za FF, jednak tam jest 'ten' klimat w dziale żelastwa, no ale cóż, pozdrów chłopaków ode mnie , a ja pozdrawiam Ciebie

jez.pigmejski

No i gdzie te regularne wypiski?

dzięki Jezyku za czujność ; mnie czasu brakuje dosyć często

=======

*Czekam jeszcze na wiadomość od Obli, bo myślałam, że obecny plan jest ok na powrót, ale zasugerowała mi FBW..
więc może to się zmieni..

Szefowo, nie wiem, którego planu powinnam się chwycić, uważasz FBW za praktyczniejszy teraz, więc nie wiem na jaki zmienić dotychczasowy plan : jesli to faktycznie korzystniejsze i lepsze, proszę o pomoc

TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

lub
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B. RDL
C. wyciskanie sztangi skos góra
D. wiosło sztangą
E. wznosy z opadu
F. plank

Trening B.
A. przysiad przedni
B. MC
C. WL
D. Push Press
E. wypady
F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

i jak z tymi seriami/powtórzeniami u mnie; bo z tego co wiem duża ilość powtórzeń 12-15 jest nie dla mnie,

będę wdzięczna za pomoc i wskazówki



Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2014-02-18 15:55:45

Coby nie zatruwać, zgodnie z sugestią Obli, przeszłam na FBW, wybrałam TRENING NR 3 by Obliques, pociągnę nim 4 tyogdnie dla rozruchu, potem się pomyśli

18 lutego 2013
DT

Dzień 1.

1. push press 5 x 8-10 60sek
8x45lb/8x45lb/5x45lb+5x15lb(jedna sztangielka)/9x15lb/10x15lb
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x45lb/14x45lb/15x50lb
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
9x10lb/11x8lb/11x8lb (waga jednej sztangielki)
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x50lb/10x50lb/9x55lb/6x55lb+4x50lb
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
17x40lb/10x40lb+6x35lb/20x35lb

//Komentarz

1. Push Press - o matulo, nigdy nie przepadałam za tym ćwizeniem, jak ciężko, niemoc taka, że to wstyd, sztanga 20 kg ciążyła mi cholernie,po 3 seriach drżały mi nogi, ale nie dałąm rady więcej z 20kg, przeszłam na mniej kg, z tym, że sztangielkami(może być?), bo niestety nie mam tutaj mniejszego 'suchego' gryfy, następnym razem nagram filmy do sprawdzenia techniki; ale będę walczyć, siła musi wrócić !

2a. Przysiad Przedni - mimo treningu nóg sprzed 3 dni, ciągle czułam niesamowite zakwasy, ból i dyskomfort okropny w całym treningu, ostatnie repy naprawdę wywalczone

2b. Bułgar - tu już można było mnie zbierać po pierwszej serii, chciałam być 'chojrakiem' z 5kg, ale te hantle w połączeniu z bólem i zakwasami, i zmęczeniem z frontów mnie dobiły, prawie z płaczem robiłam każde repy od 5 powtórzenia, ciężar zostaje, następnym razem mam nadzieję też bardziej wczuć się w ruch, bo przez zakwasy nie miałam nawet możliwości

3. Ściaganie drążka - po push pressie i siadach miałąm już dosyć, ściaganie nawet okej, dużo nie dołożę

4. Brzuch - ok

//Dieta

Coś mam problemy z dziennikiem, nie wrzucać zrzutów, jak się odblkouje to dodam.
Dieta na ten moment, mój bilans zerowy BTW 150/90/200 ; zobaczymy, trzeba będzie to dorzucę


DNT

Miała być joga, ale jest w czwartki a nie środy, a mi się pochrzaniło, zrobię jeszcze rozciąganie przed snem.

///
Jutro DT, raniutko, bo potem zalatany dzień, jak się uda to jogę zaliczę w porze dobranocki :)

Znacznie lepiej się czuję, bo powrocie do normalnej diety i treningów, i Lejdisowego odżywiania, mordka się cieszy na widok posiłków nie zamieniłabym ich na żadne inne, miałam okazje w ostatnim czasie jeść rzeczy nieprzygotowwane przeze mnie, na mieście itp, i nijak miały się do tego co można same zrobić dobrego w domu

aa, i chciałam poprosić Modki, Szefowe o zmianę tematu dzieniika, dodanie do niego //'dziennik 2014 str..91 '


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2014-02-20 04:41:26