Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

1.1.13

Dla mnie sylwek skończył sie o godzinie około 21
Piłem od 13. Potem wstałem o 2 w nocy i nie spałem do 6. Ale już nie piłem.

Ogólnie porządny reset systemu. I od jutra wlatuję ostro na siłke.
Z nowymi celami na ten rok i pełen energii. Także alkohol, będzie pity pewnie dopiero w wakacje okazyjnie. Teraz całkowity Off procentowy

I fotka z przed chwili, lekko wody uciekło

MIKROCYKL
Czas :
*2.1.13 - 16.2.13
Cel
*Poprawa klatki oraz barków
*Zwiększenie masy (~90kg)
Dieta na start
3450kcal
240b
85t
410ww
Trening
PONIEDZIAŁEK--Klata--Przód i Bok Barków
Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4s 8-5powt.
Wyciskanie hantli leżąc poziomo 4s 8-5powt.
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 8-5powt. 1s 20-30powt.

Dociąganie hantli do mostka 3s 8-5powt.
Unoszenie ramienia bokiem w górę 4s 15-10powt.
Unoszenie ramion naprzemian w przód 2s 12-10powt.

WTOREK--Plecy--Tył Barków
Drążek szeroko 3s
Wiosło jednorącz 3s
Wiosło oldschool szeroko 3s
Wiosło półsztanga 5s
Mc 4s
Szrugsy 2s

odwrotne rozpietki lub unoszenie w opadzie 5s

CZWARTEK--Klata-- Biceps
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s 8-5powt.
Rozpiętki na skosie ujemnym 3s 10-8powt.
Wyciskanie hantli na poziomie 3s 15-12powt.

Uginanie ramion ze sztangą siłowe 4s 8-5powt.
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 4s 12-8powt.
Uginanie ramion młotkowo na hantlach 4s 8-5powt.

PIĄTEK--Barki--Triceps
Wyciskanie hantli siedząc 5s 8-5powt.
Unoszenie ramion bokiem w górę 6s 15-8powt.
Odwrotne rozpiętki 5s 20-10reps

Pompki na poręczach 4s 8-5powt.
Francuz leżąc ze sztangą 4s 12-10powt.
Prostowanie na wyciągu 4s 20-10powt.

SOBOTA--Nogi--

FREESTYLE
__________________________________________________
Miałem rozpocząć od przyszłego tygodnia, ale zacznę od jutra już
Jak widać klatka i barki 2x week.
Plecy bardziej skupię się na szerokości.
Będzie agresywna masa. A co tam
Zobaczymy ilę urosnę, jak mocno mnie zaleje ale jestem dobrej myśli. Chciałbym zrobić jak najwięcej miesnia, i ogólnie masy do wakacji żeby być już na tyle "duży" ? żebym nie znikł jak się wytnę. Bo jeśli uznam ze jestem rzeczywiście duuużo za mały do wycinki to odpuszczę ją na wakacje. Wszystko wyjdzie w praniu.

Od jutra zaczynamy

2.1.14

Dziś klatka i biceps.
Według nowego planu.
Weszło bardzo dobrze.
Pompa bardzo dobra, dawno takiej nie miałem.

_________________
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
34kgx8, 36kgx8, 40kgx7, 40kgx5
Rozpiętki na skosie ujemnym
10kgx10, 12kgx10, 16kgx8
Wyciskanie hantli na poziomie
18kgx15, 20kgx12, 30kgx12

Uginanie ramion ze sztangą siłowe
8x30kg, 8x40kg, 6x45kg, 5x55kg
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
12x8kg, 10x10kg, 10x14kg, 8x16kg
Uginanie ramion młotkowo na hantlach
8x10kg, 8x12kg, 5x14kg, 5x20kg


_________________

Próbowałem na klatkę na skosie dodatnim pocisnąć 44kg
ale byłem już taki wyebany ze nawet nie mogłem tego na klate zarzucić i wycisnać 1repsa Ale 40kg już jest ładnie opanowane.
Biceps też fajnie poszedł.
Siła rośnie, dziś zaczynam już jeść jak chłop a nie kobietka. Wiec wszystko zmierza w dobrą strone

Jutro idę zrobić barki oraz triceps

3.1.14

Dziś pod ostrzał poszły Barki, Triceps, oraz przedramie
Trening wyglądał całkiem w porządku, bez rewelacji, ale ćwiczyło sie bardzo fajnie ;>

_____________________
Wyciskanie hantli siedząc 5s 8-5powt. (max 32kg hantle szły )
Unoszenie ramion bokiem w górę 6s 15-8powt.
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 5s 20-10reps

Pompki na poręczach 4s 8-5powt.
Francuz leżąc ze sztangą 4s 12-10powt.
Prostowanie na wyciągu 4s 20-10powt.

+ 3 ćwiczenia na przedramie po 3/4serie do upadku mięśniowego
_____________________

Wczoraj była klatka i troche przód barków też odczuł to dlatego dziś
tylko 32kg na ręke szło, możliwe że skoryguje ten planik jeszcze
Dieta 3,5k kcal juz zjadlem dzis ale chyba dobije czymś jeszcze.
Dziś węgle ~200, białko 220/240 jakos, reszta fat

Jutro czekają nogi do totalnego rozyebania !!!!

jeszcze taka fota z dzis
słabe światło ale nie ma chyba tragedii na maksa




Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-01-03 22:45:47

4.1.13

Wczoraj skatowałem nogi
Był to ostatni taki trening. Teraz przez okres
następnych 6 tygodni będę robił same podstawy na nogi. Plan będzie się składał z 5 ćwiczeń. Ale o tym potem.

Trening wyglądał tak :

_______________________
wypychanie ciężaru na suwnicy 5x15, 1x5+2+3
przysiad tylni ATG 2x10
syzyfki 2x15, 1x25, 1x10
wyprosty siedząc 2x10, 1x30
mcnp hantlami 3x10
uginanie nóg leżąc 3x10, 1x5+2+3, 1x25
wspięcia na palce stojąc 3x15, 2x20

+ lekko brzuch
3serie spięć po 15reps
_______________________

Dziś wolne, jutro klateczka/przód i bok barków

5.1.13

Dziś dzień wolny od treningu,
odpoczywam sobie, zaraz ide spać, dzisiaj sobie
pośpię długo. Bo już od wtorku do szkoły ;(

Jutro trenuje klatkę przód i bok barków.
A we wtorek w końcu plecy i tył barków

Dzisiaj zjadłem trochę mniej kcal. 3700 z haczkiem

Zakwasy na nogach są całkiem duże, ale normalnie chodzę, także
nie jest źle

Lecę trzymajcie się

Kolega widze ladnie miesa dolozyl Jest ok.

6.1.13

Dzisiejszy trening Klatki, przodu oraz boku barków :

______________________
Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 70x8, 90x5, 100x5, 50x8
Wyciskanie hantli leżąc poziomo 4s 8powt.
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 7powt. 1s 25powt. (wszystko 22kg hantle mega dokładnie i powoli)

Dociąganie hantli do mostka 3s 8-5powt.
Unoszenie ramienia bokiem w górę 4s 15-10powt.
Unoszenie ramion naprzemian w przód 2s 12-10powt.
______________________

Fajny trening, pompa była fajna.
Postanowiłem że w klacie jedyne ćwiczenia które bd wykonywał
typowo siłowno to wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w poniedziąłki oraz wycisk hantli na skosie dodatnim w czwartki. Bo klate teraz robie 2x week. Reszta ćwiczeń całkowicie nie patrze na ciężar i skupiam się na technice i dopięciu oraz rozciągnieciu klatki. Nie mam już takiej nieodpartej żądzy ciężaru A klata musi pójść w końcu do przodu. Aktualnie zjadam od 3,5 do 4,2k kcal. Dzis jest trochę mniej niż wczoraj i przedwczoraj. Masa roście, widzę w lustrze. Myślę że w przeciągu najbliższego miesiąca może ciut wiecej waga przekroczy 90kg, Fajnie by było.
Teraz pakuje sie na jutro na trening i do szkoły, i lece spać.

Heja !

_______________
kapitan : staram się jak mogę, powoli do przodu, dzieki za miłe słowo

7.1.13

Wtorek, dzień treningu pleców oraz tylu barków

___________
sciąganie drążka szeroko 4s /15reps
wiosłowanie hantlą 3s /10reps 50kg/62kg/28kg
wiosłowanie sztangą nachwytem 3s /12reps 40kg/50kg - 8reps 100kg
dociąganie linki wyciągu dolnego wąsko 5s /15reps przerwy 30sec ostatnia seria 15-10-10 potrójny drop set
martwy ciąg 4s /10-7reps
szrugsy 2s /15reps

odwrotne rozpietki na maszynie 5s /15reps ostatnia seria 10-10-10 potrójny dropset
___________

Trening bardzo fajny, ładnie spompowało już po pierwszym ćwiczeniu.
Martwy ciąg pod koniec treningu to jest naprawdę hardcore już 60kg było ciężkie, a dół pleców totalnie zniszczony juz po wiosłach itd.
Tył barków mega fajnie sie robi na maszynie którą mamy na siłce, pompa i czucie jest perfekcyjne, od razu cały tył bareczków się nabija
Kaloryczność z dziś to prawie 5tys, kcal Poszalałem, trzeba ostro jechać !!

8.1.13

Dzień bez treningu, odpoczynek.
Zakwasy na plecach bardzo fajne po wczoraj, mocno zajechany dół pleców.
Najszersze i czworoboczne też bardzo odczuwalne. Ale bez masakry, czyli optymalnie, bardzo fajnie się czuje

Jutro czeka mnie trening klatki oraz bicepsów
Dzisiaj kaloryczność trochę mniejsza 3,6-3,8k kcal będzie. Trochę mniej węgli reszta z białka i tłuszczu ;> W dni nie treningowe mam mniej węglowodanów.

Widzę po lustrze że coś tam powoli rosnę ;> Jest wszystko pod kontrolą.

W sumie to ile mięsa udało mi sie zrobić dowiem się jak się potnę ostro

Jako ciekawostkę powiem że lekko ponad rok temu (listopad/grudzień) ważyłem 73kg, a aktualnie mam około 13 kilo więcej, a dużo bardziej zalany nie jestem, czyli wagi przybyło mi znacznie Ale osobiście nie widzę tego w lustrze, inni mówią że niby widać, ale chouya sie znają

Do jutra ;>