[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Pas mierzę jak się przebudzę i ogarnę, ale nic nie jem i zawsze na luzie, żadnych napinek.

To w sumie i tak nie najgorzej u mnie po świętach ( ) waga pokazała po wigili 82,7kg i pas po jedzeniu na koniec dnia 89... Więc i tak jesteś w dobrej sytuacji.

Nogi


Przysiad tylni 6x8 reg.12/15
60x8 / 60x8 / 60x8 / 60x8 / 60x8 / 60x8 / 50x12 / 40x15
65x8 / 65x8 / 65x8 / 65x8 / 65x8 / 65x8 / 55x12 / 45x15
70x8 / 70x8 / 70x8 / 70x8 / 70x8 / 70x8 / 60x12 / 50x15
75x8 / 75x8 / 75x8 / 75x8 / 75x8 / 75x8 / 65x12 / 55x15

Przysiad przedni 5x10
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
45x10 / 45x10 / 45x10 / 45x10 / 45x10
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10

Hack przysiad ze sztangą
30x10 / 50x10 / 60x10

Żuraw 3x10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10

MCNPN 5x10
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10
55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10
60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10
65x10 / 65x10 / 65x10 / 65x10 / 65x10

Wspięcia 4x12 + jakieś tam CC jednonóż itp.
75x12 / 75x12 / 75x12 / 75x12
80x15 / 80x15 / 80x15 / 80x15
85x15 / 85x15 / 85x15 / 85x15
95x15 / 95x15 / 95x15 / 95x15

+30 minut cardio


Jeszcze mam dwa filmiki

Przysiad pierwszy regres ->


Fronty - >



Jak można zobaczyć na technikę :) kiedyś wydaje mi się o wiele lepiej przysiady wyglądały.. a fronty sam nie wiem, wiem jedynie, że raczej ćwiczenie nie dla mnie bo strasznie tam barki lecą w przód czego raczej powinienem unikać, ale coś muszę robić.


Dodam też, że w pasie bo mnie po skończonych seriach mniej plecy bolą.

Klatka biceps

Wyciskanie sztangi płaska 6x8-10
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 45x10
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 50x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10 / 55x8
45x10 / 45x10 / 45x10 / 45x10 / 45x10 / 55x4

Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-12
16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12
18,5x10 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
21x12 / 21x10 / 21x10 / 21x8
21x5 / - / - / -

Wyciskanie hantli skos ujemny 3x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
16x10 / 16x10 / 16x10
18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10
- / - / -

Rozpiętki 3x10
6x10 / 6x10 / 6x10
10x10 / 10x10 / 10x10
11x10 / 11x10 / 11x10
- / - / -

Mod Wod 8x5
14x5 / 14x5 / 14x5 / 14x5 / 14x5 / 14x5 / 19x5 / 19x5
16,5x5 / 16,5x5 / 16,5x5 / 16,5x5 / 16,5x5 / 16,5x5 / 16,5x5 / 19,5x5
19x5 / 19x5 / 19x5 / 19x5 / 19x5 / 19x5 / 19x5 / 19x5
20x5 / 20x5 / 20x5 / 20x5 / 16x8 / 16x8 / 16x8 / 16x8

Młoty 4x8 "przy ciele"
11x8 / 11x8 / 11x8 / 11x8
13,5x8 / 13,5x8 / 13,5x8 / 13,5x8
16x8 / 16x8 / 16x8 / 13,5x8
16x8 / 16x8 / 16x8 / 16x8 (zwykłe młoty)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
21x8 / 21x8 / 21x8
23,5x8 / 23,5x8 / 23,5x8
26x8 / 26x8 / 26x8
28,5x8 / 28,5x8 / 28,5x8

Wyciskanie płaska
20x20 / 30x20 / 40x12
Wyciskanie skos mocny +
16x10 / 16x10
Wyciskanie z supinacją
16x10


Tak to wyglądało, po wyciskani 55kg na 5 powtórzeniu coś mi w barku strzeliło i ból, że nie mogłem dalej robić, wiec odpuściłem klatę... Robię biceps 20kg w mod wod i też czułem lekki ból to zdjąłem trochę kg a robiłem więcej pow, młotów przy ciele nie mogłem robić bo ból więc zrobiłem zwykłe młoty. Dalej było już ok, zrobiłem uginanie i chociaż smyrnąć tą klatę chciałem, nie było bólu i to co w wypisce zrobiłem, zawsze coś.

wyciskanie na płaskiej sztanga to jak dla mnie najbardziej kontuzjogenne na barki, dlatego p olekkiej kontuzji barku nie robie juz tego ćwiczenia, bo czuje za duży nacisk na barki jak je robie

Ja mam syndrom wypadającego barku, i też tak myślałem. Tyle że na hantlach klata się nie rozrasta jak po sztandze, przynajmniej u mnie tak jest... Łapie lepszą grubość i jest bardziej zbita, wystarczy zrobić też rozpiętki i w moim mniemaniu będzie tak samo jak po hantlach (jeżeli chodzi o to że przy wyciskaniu hantlami klata się robi szersza bo większy zakres ruchu)

Raz w ogóle nie boli a raz ciężko butelkę podnieść, ale trening jutro robię, plecki to tam żadnych problemów nie powinno być ;) Wiesz, nigdy nie miałem sztangi na płaskiej a fajnie to czuję, jeszcze dam jej szanse jak za tydzień znowu coś, to zamienię na inne ćwiczenie.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-01-01 20:58:39

Plecy

Mc 5x5
20x5 / 50x5 / 80x5 / 80x5 / 80x5 / 80x5 / 80x5
30x8/ 60x8 / 90x5 / 90x5 / 90x5 / 90x5 / 90x6
40x8 / 70x8 / 100x5 / 100x5 / 100x5 / 100x5 / 100x5
50x5 / 80x5 / 110x5 / 110x5 / 110x5 / 110x5 / 110x5

Podciąganie nachytem 5x5
5/5/5/5/4
5/5/5/4/4
5/5/5/5/4
5/5/-/-/-

Wiosło półsztangą jednorącz 3x8 reg.12/15
25x8 / 25x8 / 25x8 / 20x12 / 15x15
30x8 / 30x8 / 30x8 / 25x12 / 20x15
35x8 / 35x8 / 35x8 / 30x12 / 25x15
40x8 / 40x8 / 40x8 / 35x12 / 30x15

Ściąganie drążka za kark 3x15
25x15 / 25x15 / 25x15
30x15 / 30x15 / 30x15
35x15 / 35x15 / 35x15
40x15 / 40x15 / 40x15

Ściąganie do klatki 3x15
25x15 / 25x15 / 25x15
30x15 / 30x15 / 30x15
35x15 / 35x15 / 35x15
40x15 / 40x15 / 40x15

Przenoszenie hanla za głowę 2x25
11x25 / 11x25
13,5x25 / 13,5x25
14,5x25 / 14,5x25
14,5x25 / 14,5x25

Szrugsy hantlami 2x50
11x50 / 11x50
13,5x50 / 13,5x50
14,5x50 / 14,5x50
16x50 / 16x50

Kółko 5x5 z kolan
5/5/5
5/5/5/5/5
5/5/5/5/5
5/5/5/5/5

Spięcia 3x30
30
30/30/30
30/30/30
30/30/30


Trening bardzo fajny, jedynie przy podciąganiu był ból uniemożliwiający dokończenie ćwiczenia a pierwsze dwie serie to jakieś ćwiartki bo nie mogłem zaczynać z pozycji wyjściowej.
W reszcie ćwiczeń bólu nie było, jedynie jeszcze w wiośle miałem jakieś lekkie. Myślałem, że np. przenoszenia nie zrobię a jednak, żadnego bólu o dziwo nie było.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-01-02 19:39:57

W MC na niskich zakresach jak się czujesz? Pewnie lekko? ;d

Dobrze 5 czy 8 dużej różnicy dla mnie nie ma. Średnio było, nie jakoś lekko. Szkoda tylko, że max na moją sztangę wejdzie 125kg ; /