Time for a change... DT - 120 Foty str.29.

Ło kurva, zayebiście i wesołych.

Dobra robota.

Jak wyglada ten narciarz w dniu plecow ?

cayman Jak wznowię na poważnie treningi to nagram to ćwiczenie.

Dzień Treningowy

FBW: Roztrenowanie

1.Zarzut+Przysiad Przedni+Push-Press = 1 powt.

50 x 8 / 50 x 7 / 50 x 8 / 50 x 8



2. SS:
A: Chest Dips +
B:Drążek nachwytem/podchwytem.

A:
Cc x 15 / Cc x 15 / Cc x 15 / Cc x 15p
B:
Cc x 15p / Cc x 10p / Cc x 8p / Cc x 7p

3. SS:
A: Pompki w podporze tyłem +
B:Uginanie z Supinacją.

A:
Cc x 15 / Cc+10kg x 15 / Cc+10kg x 15
B:
12 x 10p / 12 x 10p / 12 x 10p

4. SS:
A: Unoszenie Bokiem +
B: Uginanie Nachwytem.

A:
4 x 15p / 4 x 20p / 4 x 25p
B:
18 x 15p / 18 x 15p / 18 x 15p

+Ewentualnie 30-40 min cardio przed snem( jak za dużo pojem)



Życzę również wszystkim Wesołych Świąt, lub w wersji bardziej kulturysztycznie Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
oraz Silnego Nowego Roku

Dzień Treningowy

FBW: Roztrenowanie

1.High Pull .

50 x 8 / 50 x 10 / 50 x 12


2. MC chwytem rwaniowym.

60 x 10 / 70 x 10 / 80 x 10 / 90 x 10 / 90 x 10




3. SS:
A: Wycisk Płaska +
B:Wiosłowanie wyciąg dolny.

A:
50 x 15 / 55 x 15 / 60 x 15 / 65 x 15
B:
60 x 15 / 60 x 15 / 60 x 15 / 60 x 15


4. Triset na barki:
Unoszenie: Przodem + Bokiem + W opadzie .

6 x 15 / 6 x 15 / 6 x 15


5. SS:
A: Triceps Dips +
B:Drag Curl.

A:
Cc x 15 / Cc x 20 / Cc x 25
B:
18 x 15p / 23 x 15p / 23 x 15p



Trening bez większej historii, wszystko lekko z dużą dozą zapasu.
Pora już powoli zacząć ogarniać miskę, bo poprzednie 2 dni to niezła masakra Pewnie po nowym roku trzeba będzie miesiąc poświęcić na lekką redukcje.

Wracam na reszcie do świata żywych


Przez okres świąteczno-sylwestrowy trochę za bardzo poszalałem i z lekka zalało Także następne tygodnie planuję redukcję nadprogramowych kg. Jak na razie idzie coś w stylu VLCD, pociągnę prawdopodobnie to przyszłej niedzieli w ten sposób i potem wejdę na większą ilość kcal. Chyba, że efekty jak i samopoczucie będą nie najgorsze, wtedy będę myślał, czy dodawać kcal, czy zostać na VLCD.


Plan treningowy będzie taki jak na redukcji. Może z lekkimi poprawkami, postaram się wkleić go jutro.

Plan Redukcja/Rekomp


Klatka
1.Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na skosie+
2.Dipsy regresja
3.Rozpiętki + pomki z elewacją 3-4s 15-20p


Plecy
1. Ciężkie wiosło nachwytem Rampa 6-8 powt + 2 regresy ( start od 120-130kg)
2. Podciąganie chwytem neutralnym- regresja
3. Jakieś wiosłowanie na maszynie
4b. Face Pull 4s x 12-15p
4a. Szrugs 4s x 6-8p


Barki+Ramiona

1. Zarzut na wysoko + PP 6-8 powtórzeń, start od 60-70 kg na docelowej. 5-6 serii
2. Łączona: podciąganie do brody + unoszenie bokiem 6-10 serii


SS: francuz za czoło daleko+ uginanie sztanga RAMPA 8
SS: odwrotne pompki + modlitewnik jednorącz 4 x 15p

Nogi
1. Fronty 2 top serie
2. Wykroki 10-15 powtórzeń na nogę
3. Przysiad bułgarski + Mcnsn
4. Żuraw na dobicie.


Przy VLCD zero kardio, jak będzie podbitka kcal to dopiero zacznę je wprowadzać.

Dieta:

Dopóki nie umrę z głodu i/lub spadki sił nie będą oszałamiająco duże próbuję VlCD (1500-2000kcal)

Jeśli będzie tak jak powyżej napisałem, to wracam na ludzkie ilości kcal tzn. DT 3300-3500 i Dnt 2000-2500, i sukcesywnie ucinam. Redukcję/Rekomp planuję robić, aż nie będę miał zadowalających dla siebie efektów, oczywiście nie oczekuje bóg wie czego



Zdjęcia i wymiary

Ze zdjęciami się na razie wstrzymam, z wiadomych przyczyn &) Pomiary w przyszłą sobotę/niedzilę

Dzień Treningowy

Klatka

1.Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na skosie+ R:8-6

12 / 14 / 18 / 22 / 26 / 29 / 32


2. Dipsy: regresja

Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 2 / 40 x 1 / 50 x 10 / 40 x 8 / 30 x 9 / 20 x 9 / 10 x 8




3. SS:
A: Rozpiętki lekki skos
B: Pompki z elewacją 3-4s 15p

A:
8 / 9 / 12
B:
15p / 15p / 15p





Po 5 dniach VLCD czuć już brak glikogenu, przy pierwszych 2 ćwiczeniach czucie bardzo dobre, ale pompy brak. W SS coś tam podpompowało ale bez szału Samopoczucie nawet ok, zauważyłem tylko, że łatwiej niż zwykle się denerwuje

2000 kcal to low caloric diet, 800-1000 to vlc,

Swietny progres w 13 tyg, masz dobrego gena do nielapania fatu. ja bym masowal do kwietnia...