Dziennik treningowy fifi35 - moja walka o sylwetkę

Marcel 197 życzę Ci takiej sylwetki za kilka miesięcy...

Nie rozmawiamy o mnie tylko o fifi35. To chyba nietrudno pojąć?

10.12.2013 DNT wtorek

Żadnych rewelacji, micha jak zwykle, robota i trening Młodego. Mieli zdjęcia drużynowe, będą na stronie chyba.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi".

ok. 1800 kcal B200g/W185g/T30g

Zacząłem wzorować się na sposobach przygotowywania żarełka Michała Karmowskiego, smakowo i czasowo mi to bardzo pasuje

Dzisiaj robiłem kurę z cynamonem, imbirem i pieprzem cayenne, cukinią i papryką czerwoną - b. dobre do ryżu.

AEROBY:

Brak

11.12.2013 DT środa

Trening poranny, 6:30 - 1h po 1 posiłku. Chyba czas na jakąś przedtreningówkę bo słabo z motywacją z rana ZMA chyba na mnie działa dobrze bo problemów ze wstawaniem jak kiedyś nie mam.
O 17.00 spotykam się z trenerem aby ustalić miskę i trening na następne 6 tygodni.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem, 10 przed cardio,
Whey C6 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień "ładowany" B wg stałego schematu.

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/399ad3a6accc4f3fbcbfa87f2084aabb.png

TRENING:

Dziś mój ulubiony zestaw ale i zarazem de-motywujący w chwili obecnej. Jak patrzę na ciężar sztangi łącznie z gryfem 60kg w ostatniej serii to aż się płakać chce Ego cierpi No ale co na to poradzę że jestem tak słaby w nogach, że z większym ciężarem bym w ogóle się nie podniósł ;-( Myślałem że może zbyt wolno robię ale oglądałem trening Michała Karmowskiego i robię podobnie jak on a czwórki ma kosmiczne. Nie ważne trzeba walczyć i tyle

Naramienne
- wyciskanie hantli siedząc rozgrz.2x15P/10kg 12/16 10/18 8/20 6/22,5
- superseria: wznosy sztangi do brody łączone ze wznosami hantli bokiem 12/20+6 10/25+8 8/30+10 6/35+12,5
- unoszenie hantelek w opadzie 4*12/5/6/7/8kg (w tym klubie jest tylko maszyna do rozpiętek nie ma takiego "motyla" na którym można zasiąść tyłem)

Czwórki:
- wyprosty maszyna - 2*20P/25
- przysiad ze sztangą 4*12P/30/40/50/60
- wyprosty 4*10P/30/35/40/45

Dwójki:
- uginanie leżąc na maszynie - 4*10/23/27/37/42
- MC na prostych nogach 3*10/30/35/40kg

Brzucha nie zdążyłem bo skończyłem za 5 ósma a na 8.00 w fabryce Załatwiłem z Szefową że mogę przyjść na 9.00 w razie czego ale nie bardzo chce mi się potem siedzieć do 17.00 a i Młodego trzeba odebrać do 17.30

CARDIO:

Brak czasu.

Pozdro !

Po wczorajszych konsultacjach mam plan na następne 6 tygodni. Dalej trzymam cykl A-A-B ( B w środę i sobotę).
W dni B zwiększamy dawkę węgli 400, w dni ubogie A - obcięte do 75g. Białko na dotychczasowym poziomie, nawet lekko zwiększone + więcej warzyw.
Posiłek 3 ok. godz. 13-14 z wafli ryżowych i masła orzechowego + odżywka został zlikwidowany na rzecz normalnego posiłku mięsnego z warzywami. Nadal 6 posiłków, chyba że doba się przedłuży to rozdzielę na mniejsze 7.
Zwiększamy cardio do 5 dni w tygodniu Nie wiem jak ja to przeżyję no ale podobno za mało schudłem w te 6 tygodni, które minęły
Jeśli chodzi o trening to w zasadzie zmiany kosmetyczne dot. głównie kolejności ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń. To co mam na razie przynosi fajne efekty więc nie ma co ruszać jak działa. Nadal pozostaje priorytet na barki jak dotychczas i split 3 dni.
Bardzo mocno przemyślam opcję aby wydzielić nogi na osobny 4 trening żeby je ostro pocisnąć. Ale obawiam się że już nie dam rady czasowo
Do suplementacji włączamy 5g kreatyny potreningowo, BCAA i glutamina zostaje jak było okołotreningowo, "sok z gumi-jagód" czyli SAW ulubiona przedtrenigówka mojego idola Michała Karmowskiego oraz termogenik IHS Burn Shape.


Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2013-12-12 11:46:35

12.12.2013 DNT czwartek

Żadnych rewelacji, micha jak zwykle. Popołudniu cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi" - jeszcze uboższy :)

B225g/W80g/T0g

W dni ładowania będzie B225g/W400g/T0g Schemat A-A-B został, czyli ładowanie w środy i soboty.

Dzisiaj robiłem kurę z curry, garam masalą i sosem sojowym, cukinią i warzywami na patelnię - b. dobre wyszło.

AEROBY:

45 min. bieg na tętnie 140.

13.12.2013 DT piatek

Trening poranny, 6:30 - 1h po 1 posiłku. Szybko sprawnie i z powerem. Dobry trening wyszedł, już czuję po plecach. Triceps spompowany - ta partia jakoś najlepiej mi wchodzi.
ok. południ wizyta kontrolna u cardio. Odstawione prochy na nadciśnienie. To mój pierwszy poważny sukces związany z moim uprawianiem "bodybuildingu" Także można tyrać do upadłego

SUPLEMENTACJA:

Whey 81 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem, 10 przed cardio,
Whey 81 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

Odebrałem suple nowe. Białko zmienione na Fitmaxa - b. mi smakowo pasuje. Przedtrenigówka Show Time, mono kreatyna, Burn Shape. Wchodzą od poniedziałku do użytku bo trzeba zap... na maxa :)

DIETA:

Dzisiaj dzień ubogi "A" wg stałego schematu.
1. izolat+50g owsa+100g truskawek - koktail
2. 175g piersi+25g kaszy gryczanej+250g warzyw z czosnkiem, przyprawami
3. 200g ryby+25g mieszanki warzywnej j.w.
4. 150g piersi+mieszanka chińska 5smaków z sosem sojowym, imbirem i czsnkiem, klaarepka, 150g ogórków kiszonych
5. puszka tuńczyka z wody+mieszanka sałat+papryka, ogórek, pieczarki, sos vinegret na wodzie
6. Fitmax Whey 81+ wanilia :) b. dobry

TRENING:

Dziś już zrobiłem po nowemu plecy-triceps

Plecy
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/6/6
2. ściąganie górnego trójkąta 3*8P
3. wiosło podchwyt 3*8P - ost. seria 80kg
4. wiosło siedząc maszyna chwyt neutralny wąski 7/7/7 dropset 50/45/40
5. wioslo siedząc maszyna nachwyt szeroki 7/7/7 dropset 50/45/40
6. MC kulturystyczny 4*8P ost. 75kg

Triceps:
- ściąganie linek z góry - 12/12,5 10/15 8/17,5 6/20
- francuskie leżąc łamana za głowę 3*8P gryf+5/8/10
- wyprosty z linką w opadzie 3*10P/2,5

Brzucha nie zdążyłem bo skończyłem za 5 ósma.

CARDIO:

Wieczorem biegowe interwały 20min + 40min na tętnie 140.

Pozdro !

14.12.2013 DNT sobota

Żadnych rewelacji, micha jak zwykle. Wieczorne cardio.
Ten finalny etap będzie trwał do 6 tyg. max w zależności od mojego samopoczucia i reakcji organizmu. Potem będzie szlifowanie formy, poprawianie proporcji aż do samego finału 30 czerwca.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 2x 20g (porcja popołudniowa zastąpiona mięsem)
3 x 1000mg Omega3
BCAA 10g 20min przed cardio
Glutamina 5g j.w
Burn Shape IHS 20min przed cardio 3tab.
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień B "ładowany" B225g/W400g/T - tyle co w produktach, dodatkowo nic, masło orzechowe na tym etapie odstawione.

rano 100g owsa, izolat, 100g truskawek
3x kura 150g z warzywami + ryż brązowy 100g,
1x puszka tuńczyka + 100g ryż brązowy,
na noc sam izolat
Na tym etapie nic specjalnego w misce nie będzie.

CARDIO:

20min interwały + 40 min. bieg 5km na tętnie 140 w spokojnym rytmie.

Pozdro !

Wybacz jeśli już o tym wspominałeś, ale tak z ciekawości zapytam - biegasz na bieżni mechanicznej czy na dworze? W jakich warunkach i jaka prędkość pozwala Ci na spokojny bieg z tętnem 140?
Pytam bo zuważyłem że jak przed rokiem biegałem na bieżni mechanicznej tylko i miałem lęk przed bieganiem na dworze bałem się w ogóle wchodzić na tętno powyżej 145-150 i tylko robiąc interwały z prędkością 8/12km/h odważyłem się na dojś ie do 160+. Ogólnie bieg 10km/h dłużej niż naście minut był prawie niemożliwy bo tętno wchodziło powyżej 150 i musiałem zwolnić.
Od sierpnia biegam na dworze tylko i idzie coraz lepiej. Ale wczoraj po treningu spróbowałem nieco interwałów ale po chwili zdecydowałem się na bieg ciągły. A więc 10km/h kilkanaście minut a tętno nie skoczyło powyżej 144 nawet po ciężkim treningu.
Tak więc mimo iż wagę w tej chwili mam prawie identyczną jak wówczas widzę że stopień wytrenowania jest wyższy.

w jakim celu biegasz jeszcze po interwałach?