Dziennik treningowy fifi35 - moja walka o sylwetkę

czujesz palenie po 15 razach na brzuchy głowa w dół? robisz bardzo powoli?

Czuję, sam wznos zaczynam energicznie i mniej więcej od połowy spowalniam a w spięciu przytrzymuję ok. 2s Generalnie brzuch mam teraz lekko bo wcześniej był ciężko przez 8 tygodni, no i staram się nie przeciążać ze względu na lekką przepuklinę pępkową.

26.11.2013 DNT czwartek

Czuję dzisiaj porządnie barki i dwójki. Czwórki były delikatnie potraktowane więc spoko.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
10g glutaminy i BCAA przed meczem
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi".

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2cffa5e6ceb949e98397745b31e8e3b5.png

AEROBY:

18.00 - 1h meczu w piłkę pomiędzy Tatusiami młodych "legionistów' Moja drużyna wygrała 13:6 - ostro było ho,ho,ho W następny czwartek rewanż.

29.11.2013 DT piątek

Dobra motywacja i dobry trening. Cieszy mnie lekki progres w ciężarach nawet mimo redukcji. Dziś był trening rano o 9.00 bo miałem wolny dzień. Był power i chęci po porannym śniadaniu bogatym w węglowodany.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem
Glutamina 5g przed treningiem
Whey C6 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień "ubogi" A wg stałego schematu jak zwykle.

TRENING:

Zestaw plecy-triceps. Zrzut poniżej. Ładna pompa. W trakcie wiosłowania coś mi strzyknęło w karku z prawej strony aż prąd przeszedł wzdłuż kręgosłupa aż do pośladka Potem czułem to w MC. Chyba za słabo się rozgrzałem na początku albo domsy brzuchowe ze środy spowodowały małą destabilizację.

CARDIO:

HIIT na rowerku - 7 razy 25 max zapierdziel na najwyższym lev. 25 - potem 1,5 min wolno. Myślałem że uda mi eksplodują wykańczające maksymalnie. Liczę, że wypali sadło do końca.

Over !

Po zeszło niedzielnym meczu rozłożyłem się grypowo-wirusowo. Cały tydzień psu w d**ę. Trzymałem michę jak zawsze ale bez treningu kompletnie. Dzisiaj zamierzam polecieć na lekki trening ogólny i aeroby ile dam radę. Od poniedziałku wracam do zwykłych treningów 3 dni/tydz. W środę będziemy robić zmiany w diecie i treningu.

07.12.2013 DNT piątek

Z dzisiejszego rozruchu wyszły nici ponieważ Żonka po moim powrocie z pracy ok. 17.00 poleciała z młodym do szkoły przygotowywać Mikołajkową imprezkę na sobotę i wrócili o 21.00. Ja zająłem się już robotą w domu w tym czasie a siłownia do 22.00 więc odpuściłem. Jutro zrobię trening. Zjechałem z tabletka na nadciśnienie do połówki bo w środę miałem ciśnienie 112/71 - myślałem że usnę na siedząco W piatek 13.00 mam wizytę kontrolną u cardio więc obgadamy temat. Wyniki badań książkowe, wszystko w najlepszej normie. Kwas moczowy również więc można ładować "biało" dalej Włączam do diety kaszę jaglaną - rada od Michała Karmowskiego - bo jako jedyna z produktów zbożowych dla Nas ma właściwości zasadowe - odkwasza. Poza tym krzemionka, którą zawiera robi dobrze na stawy.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi".

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2cffa5e6ceb949e98397745b31e8e3b5.png

AEROBY:

Brak

Over !

07.12.2013 DT sobota

Waga 81kg, rano na czczo.
Dziś musiałem iść do pracy. Trening zrobiłem w okrojonej trochę wersji z racji przerwy. Przetestowałem nowy klub 5 min. od mojej pracy. W przyszłym tygodniu będę tam trenował rano o 6.30 przed pracą bo Żonka mam 2 zmianę. Trochę ubogo z wolnymi ciężarami ale jest dużo maszyn typu hammer także wszystko można będzie spokojnie mocno przetrenować.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem, 10 przed cardio
Glutamina 5g przed siłowym, 10 przed cardio
Whey C6 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień "ładowany" B wg stałego schematu.

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/399ad3a6accc4f3fbcbfa87f2084aabb.png

TRENING:

Dziś postawiłem na barki jako moją słabą stronę i do tego przećwiczenie dwójek po przerwie. Jutro polecę z plecami i tricepsem.

Naramienne
- wyciskanie hantli siedząc rozgrz.2x15P/8/10kg 12/14 10/16 8/20 6/22
- superseria: wznosy sztangi do brody łączone ze wznosami hantli bokiem 12/17,5+6 10/25+8 8/30+10 6/35+12
- zamiast popsutego buttefly tyłem - unoszenie talerzy w opadzie 4*12/5kg

Dwójki:
- uginanie leżąc na maszynie - 4*10/23/27/37/42
- MC na prostych nogach 3*10/30/35/40kg

Trening porządny, intensywny z dobrym czuciem mięśniowym, max. spięcia w szczycie pozwalają dobrze dopompować każdą partię.

CARDIO:

20 min HIIT na rowerku, 35 min. na tetnie 140 orbitrek

Over !

08.12.2013 DT niedziela

Jako, że miałem tydzień przerwy dziś postanowiłem rozklepać barki z plecami. Trening ok. 13.00 po 2 posiłkach.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem, 10 przed cardio
Glutamina 5g przed siłowym, 10 przed cardio
Whey C6 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień ubogi "A" wg stałego schematu.
ok. 1800kcal B-200/W-185/T-30


TRENING:

Plecy
- rozgrz. 1S podciąganie na maszynie 15P
- podciąganie na drążku - nachwyt szeroko samodzielnie 8P/6P
- ściąganie drążka do klatki 2*8P/36/41
- wiosło w opadzie podchwyt - 3*8P/45/65/75
- ściąganie trójkąta do klatki - 3*8P/39/45/52
- wiosło siedząc na maszynie chwyt szeroki - 3*7 z regresem bez przerw 41/36/32
- unoszenie tułowia na ławice rzymskiej, samym prostownikiem bez ruchu lędźwiami 4/10P

Triceps:
- ściąganie linek wyciągu górnego 12/10,5 10/12,5 8/14,7 6/17
- wyciskanie oburącz hantla siedząc 3*8P/20/22/24
- prostowanie ramienia z linką w opadzie 3*10P/3,5

Trening porządny, intensywny z dobrym czuciem mięśniowym, przy plecach skupiałem się maksymalnie na spięciu łopatek i ładnie weszło. Po wczorajszych dwójkach czułem prostowniki więc odpuściłem MC na rzecz wznosów na ławie rzymskiej żeby nie przetrenować ich.

CARDIO:

15 min HIIT na rowerku, 15 min na tętnie 140 orbitrek - nie zregenerowałem się od wczoraj i nie dałem rady więcej.

Pozdro !

09.12.2013 DT poniedziałek

Dzisiaj trening bardzo poranny o 6.30 w nowym klubie 2 min. obok fabryki. Energy Fitness - w tym tygodniu będzie tak 3 razy PN/ŚR/PT bo popołudniu dyżur z Młodym.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem,
Glutamina 5g przed siłowym,
Whey C6 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień ubogi "A" wg stałego schematu.
ok. 1800kcal B-200/W-185/T-30

TRENING:

Klatka:
- wyciskanie hantli skos 45% 12P/15 10P/20 8P/20 6P/25
- rozpiętki skos 30% 3*10P/10/12,5/15
- wyciskanie sztangi płasko 3*8P 40/50/60
- rozpietki płasko 3*10P 12/12,5/15

Biceps:
- uginanie na maszynie 12/15 10/20 8/25 6/30 - taka bardzo dziwna maszyna siedząca z dwoma bocznymi uchwytami do podnoszenia, znakomita izolacja, ściągając łopatki do oparcia nie ma opcji żadnego oszukiwania
- uginanie sztanga prosta 3*10P/20/25/30
- młotki hantlami 3*8P/6/8/10

Brzuch:
4*15P unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku
4*15P spięcia na wysokiej ławce

CARDIO:

Brak czasu. Może wyrwę się pobiegać pod wieczór.

Poniżej fotka z nowego miejsca na porannej pompie po treningu. Ogólnie jestem zadowolony bo barki się poprawiają i jakby piersiowe się ruszyły w końcu

Pozdro !






Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2013-12-09 10:18:10

jak to odtłuścisz to będzie git