Dzień 28.
Dzień V
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
20/22,5/25kgx5
20/22,5/22,5kg
20/22,5/22,5kgx5
17,5/20/22,5kgx4
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
30+30+25+20kg (12+7+4+7x) (11+7+4+6x)
30+30+25+20kg (12+5+6+5x) (10+3+5+6x)
30+30+25+20kg (12+3+6+7x) (10+3+4+6x)
30+25+20kg (11/6/7x)
30+25+25+20kg (9/7/6/9x)
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
10/12,5/15kgx4
10/12,5/15kgx4
10/12,5/15kgx5
10/12,5/15kgx3
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
(krążki) [2x] 2,5+2,5+1,25+1,25kg (11+8+8+7x) (11+7+7+6x)
16+11+9+7kg (7+6+6+9x)
11+9+9+7kg (12+6+6+7x)
11+9+9+7kg (12+7+8+8x)
16+11+9+7kg (7+8+6+8x)
11+9+9+7kg (12/5/5/9x) (12/5/4/7x)
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
17,5/20/22,5kgx2
17,5/20/22,5kgx2
17,5/20/22,5kgx2
17,5/20/22,5kgx3
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
zamiana na uginanie ramion na wyciągu dolnym
10-->2,5kg (12+7+6+8x) (9+6+4+5x)
10-->2,5kg (12+6+8+9x) (9+6+6+9x)
10-->2,5kg (12+6+7+9x) (9+6+6+8x)
12,5-->5kg (9/4/4/7x)
10-->2,5kg (10/5/7/9x)
+ brzuch (allahy, wznosy nóg)
Czuję dużą różnicę przy tych dwóch DT w porównaniu do pierwszych trzech - jest ciężko, ale nie mam takiego uczucia totalnej niemocy po. Objętość w dniach 1-3 to
Tym razem wiele nie dołożyłam, chociaż początek wyglądał obiecująco
Maszyna do odwrotnych rozpiętek była zepsuta więc zrobiłam wznosy ramion w opadzie tułowia.
MISKA:
1807 kcal
b: 122 g (27%) ww: 146 g (32%) tł: 81 g (40%)
+pms support, tran fermentowany 2g
+banan, whey po treningu
I koniec fazy I kontynuuję ten plan tak, jak jest w książce więc zrobiłam podejście do cyklu z priorytetem na klatkę i ramiona.
------
28.11
Dzień 29.
MISKA:
1825 kcal
b: 133 g (29%) ww: 135 g (30%) tł: 82 g (41%)
+pms support, tran fermentowany 2g
Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-30 14:03:29
Test Iron Horse 50/50 ----> http://www.sfd.pl/-t968034.html
Wcześniej: http://www.sfd.pl/-t853342-s57.html
Rzeźba: http://www.sfd.pl/-t853342-s33.html