[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

taaaa, bo to jak cel znika z horyzontu to nie wiadomo co pisać , to samo miałam

Cel się sam pojawił i kopnął w d. do roboty możliwe, że za 2 miesiące będzie "rozbierany" wyjazd

Było A, teraz trzeba powiedzieć B

zrobię sobie przerwę od niskich zakresów, wystarczy - już 6 tygodni jechałam tym planem a jak pisałam wcześniej to nie jest mój ulubiony zakres i często nie wykorzystuję ćwiczeń na maksa bojąc się dołożyć więcej (np push press).
Wrócę do "fajnego" treningu boot camp. Jest męczący, ale mam wrażenie, że lepiej się takie wytrzymałościowe sprawdzają. No i zauważyłam, jakoś łatwiej siąść po takim i wykręcić aero niż jak jestem spięta i sztywna po 5-kach
Tfu, co ja mówię, ocieplenie przyszło już wyjmuję buty do biegania

Dzień1.
1a.wyciskanie suwnicy 4x15
1b. prostowanie nog 4x15
1c. Uginanie nóg 4x15
2a. Wypady 4x15
2b. przysiad 4x10
3a. Wypady chodzone 4x15
3b RDL 4x10
4a.wypad w tył 4x15
4b. wejście na stopień 4x15

Dzień2. Barki ramiona
1a.wznosy bokiem
1b wyciskanie na barki
1c. Wznosy ramion przodem
2a. Ugianie ramion ze sztangą
2b. czachołamacz
3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę
3b. dipy na tricpes
4a. Uginanie ramion an wyciągu
4b. prostowanie ramion na wyciągu

Dzień. 3.

1a.ściąganie drążka górnego
1b. przyciaganie drążka dolnego do mostka
1c. Wiosło sztangielka jednorącz
1d. Wznosy z opadu
2a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
2b. wyciskanie sztangielek na skosie
2c. Rozpietki na płaskiej

Ten skopiowałam od Al3ktry, oryginalnie miałam jump squat zamiast klasycznego, ale po takich wyskokach wraca mi dawna kontuzja więc może ta wersja lepiej się sprawdzi. Dlatego też na razie ostrożnie z plyo, jak nogi będą odmawiać posłuszeństwa to będę odpuszczać. I będę rozciągać

10.03
Najpierw 3. dzień

1a.ściąganie drążka górnego
28/33+28/28/28kg (15/8+7/18/15x) duży przeskok - następnym razem zacznę od 33 może pójdzie więcej
1b. przyciaganie drążka dolnego do mostka
28kg (15/15/15/13x)
1c. Wiosło sztangielka jednorącz
13/15/13/13kg (15/12/15/14x)
1d. Wznosy z opadu
15x /4
2a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
25/27,5/27,5/25kg (15/15/13/14x)
2b. wyciskanie sztangielek na skosie
[2x] 6/6/6/5kg (15/15/13/15x)
2c. Rozpietki na płaskiej
[2x] 3kg
+20min aero rowerek

Trochę szukanie ciężaru. Fajnie, zawsze to odmiana od długich przerw i krótkich serii, co innego będę mówić po dniu nóg Arph chyba kiedyś pisała, jak od jazdy na rowerze ją pośladki bolały - miałam to samo, czwórki spokojnie dawały radę a dwójki i pośladkowe czułam najbardziej.

Miska:
1 808,8 kcal b: 128,9 g (28,5%) w: 143,7 g (31,8%) t: 79,8 g (39,7%)
+ euthyrox, wit.c,d, tran

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-03-10 21:24:15

11.03
DNT
Miska:
1 784,7 kcal b: 135,3 g (30,3%) w: 141,6 g (31,7%) t: 75,2 g (37,9%)
+euthyrox, wit.c, d

12.03
Bieg 30min
Otwarcie sezonu - suuper się biegało i o dziwo wytrzymałam te 30 minut, chociaż nie szarżowałam coby od razu kontuzji nie złapać. Na koniec kilka szybszych przebieżek


Miska:
1 763,0 kcal b: 122,7 g (27,8%) w: 157,2 g (35,7%) t: 71,5 g (36,5%)
+ euthyrox
kolacja w knajpie - liczona na oko + lampka wina

13.03
Trening:
Dzień2. Barki ramiona

30min orbi+

1a.wyciskanie na barki
5/5/4,5/4,5kg
1b wznosy bokiem
2/1,5/1,5/1,5/1,5kg
1c. Wznosy ramion przodem
1kg /x4
2a. Ugianie ramion ze sztangą
sztanga+2,5kg (15/15/14/14x)
2b. czachołamacz - zamiana na prostowanie z gumą
10/8kg - reszta serii z gumą bo standardowo bolały mnie łokcie
3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę
[2x] 4kg (15/15/12+3/13x)
3b. dipy na tricpes
13/14/13/13x
4a. Uginanie ramion an wyciągu
10/7,5/7,5+5/5kg (12/15/10+5/14x)
4b. prostowanie ramion na wyciągu
10/10/10/7,5kg (15/15/13/15x)

Myslałam, że się wynudzę - wolę jednak split z osobnym dniem pleców i klatki a nie te, gdzie w jednym dniu trenuje się ramiona+barki. Przez to, że wróciłam do oryginalnej wersji z aero przed siłowym, na ciężarki zabrało już mocy i męczyłam się okrutnie zwłaszcza triceps dip dał w kość bo z cc nawet miałam duuże problemy. No i zżera mnie głód, chyba ugotuję sobie kolejną porcję warzyw bo żołądek woła o więcej.

No i nogi zamęczone po tym ledwo ledwo bieganiu - a planowałam wcisnąć jeszcze jutro dzień nóg. Może puści do jutra

Miska:
1 748,6 kcal b: 109,3 g (25,0%) w: 151,1 g (34,6%) t: 78,6 g (40,4%)
+euthyrox,

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-03-13 21:13:47

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-03-13 21:15:09

14.03
DNT - tylko spacer, trochę truchtu

Miska:
1 762,0 kcal b: 128,9 g (29,3%) w: 152,1 g (34,5%) t: 70,9 g (36,2%)
+euthyrox

15.03
DNT - już nie taki fajny bo prawie cały w podróży

Miska:
1 713,6 kcal b: 132,8 g (29,6%) w: 112,8 g (34,1%) t: 72,4 g (36,3%)
+ euthyrox

Jak już dojechałam to zamiast dojadać, padłam do łóżka

16.03
Dzień1.

30min orbi - chciałam wykręcić okrągłą sumkę - 300kcal orbitrekowych - wyszło akurat 31min


1a.wyciskanie suwnicy 4x15
50/60/60/60kg - dołożę, co się będę szczypać ;)
1b. prostowanie nog 4x15
5kg (15/15/12+3/13x) Oo, zdziwko bo kiedyś musiałam robić z hantlem, 5kg na maszynie było zbyt ciężkie
1c. Uginanie nóg 4x15
10/10/7,5/7,5kg
2a. Wypady 4x15
[2x] 4/2,5/2,5/2,5+cc (12/15/12/10+5x)
2b. przysiad 4x10
30kg (10/10/9/9x)
3a. Wypady chodzone 4x15
cc
3b RDL 4x10
40kg (10/10/10/8x)
4a.wypad w tył 4x15
cc
4b. wejście na stopień 4x15
cc

Ach, żeby podwójne c było nie tylko na treningu
Znów przez część dnia czułam niepokój przed tym treningiem, standard. I zaczynało boleć mnie podbrzusze, lekki ból głowy, ale litościwie odroczono wyrok No i poszedł trening, ja tam wolę polecieć wcześniej z aero, później łatwiej odliczać serie do końca z myślą, że ta 1/3 już zaliczona.
Niestety, przy przysiadzie, zwłaszcza na zmęczeniu, wstaję ósemką - wręcz czuję, jak kręcę miednicą i najpierw idzie jedna noga, potem druga. Spróbuję zamiany na bułgary, chociaż tutaj obawiam się, że w połączeniu z wypadami czwórki oberwą za mocno. Kolejny pomysł to goblet, tam łatwiej utrzymać równowagę, nie majtać się.
Jak to nie pomoże to sprawię sobie wkładki bo to dotyczy też np plyo gdy jestem zmęczona - wstaję jedną stroną ciała.


Miska:
1 792,6 kcal b: 139,8 g (31,2%) w: 155,8 g (34,8%) t: 67,8 g (34,0%)
+euthyrox, wit. c,

17.03
DNT


Dopadł mnie okres... z zestawem atrakcji, musiałam się zmyć do domu bo czułam się paskudnie. No cóż, przy niższym bf% jakoś łagodniej to mija, nie ma migren które już 2-gi raz mam około owulacji może to chwilowe.

Miska:
Nie liczę, przez cały dzień chodził za mną rzyg i jadłam niewiele

+ euthyrox, wit. d, c, omega-3, paracetamol

I hmm takie wrażenie mam, że nogi i tyłek wyglądają lepiej w porównaniu do brzucha, lędźwi. Może znów mi się zdaje i to stubborn fat który biorę za spoko kształt, ale mniej się tam majta. Życie zweryfikuje jak tylko woda zejdzie

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-03-17 22:39:51

A to normalne w zmeczeniu, ze zaczynamy pchac mocniejsza strona, zamien na jednonoz na jakis czas , a przysiad ustaw jako pierwszy kiedy nie jestes zmeczona

oki pozamieniam

18.03
DNT

Miska:
1 751,4 kcal b: 125,6 g (28,7%) w: 148,0 g (33,8%) t: 73,0 g (37,5%)
+ euthyrox, d3, kombucha

19.03

aero - orbi 30min 310kcal

1a.ściąganie drążka górnego
33/28/28/28kg (13/17/17/14x)
28/33+28/28/28kg (15/8+7/18/15x) duży przeskok - następnym razem zacznę od 33 może pójdzie więcej
1b. przyciaganie drążka dolnego do mostka
28kg (15/15/14/13x)
28kg (15/15/15/13x)
1c. Wiosło sztangielka jednorącz
13kg (15/14/15/12x)
13/15/13/13kg (15/12/15/14x)
1d. Wznosy z opadu
15x /4
15x /4
2a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
25/27,5/27,5/27,5kg (15/14/14/12x)
25/27,5/27,5/25kg (15/15/13/14x)
2b. wyciskanie sztangielek na skosie
[2x] 6kg (15/15/13/12x)
[2x] 6/6/6/5kg (15/15/13/15x)
2c. Rozpietki na płaskiej
[2x] 3kg


Tym razem siłowy był po aero - dużo trudniej było przy tym samym obciążeniu. Mniej kombinowałam z ciężarami - np przy obwodach na klatkę nawet jeśli dobiłam tylko do 13x to zostawiałam ten sam ciężar, żeby było jednym ciągiem. Za to w obwodzie na plecy miałam dłuższy przestój po 2. obwodzie, dlatego trochę wróciły mi siły.

Miska:
1 777,3 kcal b: 112,9 g (25,4%) w: 155,8 g (35,1%) t: 78,0 g (39,5%)
+ euthyrox, d3, wit. c, tran

20.03
DNT

1 829,6 kcal b: 135,0 g (29,5%) w: 152,1 g (33,3%) t: 75,7 g (37,2%)
+euthyrox

21.03
Spacer 1,5h + GPP (miękkie nogi)

Kondycja dramat - całość trwała ok. 18:30 i w ogóle... pokracznie
Spacer był świetny, skorzystałam z pogody

Miska:
1 280,0 kcal b: 81,6 g (25,5%) w: 153,8 g (48,1%) t: 37,6 g (26,4%)
+ kieliszek wódki
+ euthyrox

Biedna i na oko, zostałam na wieczór i noc poza domem i tyle co złapałam coś do przegryzienia

22.03
(DOM)
1a.wznosy bokiem
[2x] 2,5/2/2/2kg (12/15/15/15x)
1b wyciskanie na barki
[2x] 5kg (14/15/14/13x)
1c. Wznosy ramion przodem
[2x] 2kg /x4 (na raty)
2a. Ugianie ramion ze sztangą
12/9,5/9,5/9,5kg (11/15/15/14x)
2b. czachołamacz - zamiana na prostowanie z gumą
4x czarna
3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę
[2x] 4,75/4/4/4kg (13/15/15/13x)
3b. dipy na tricpes
cc/+5/+5/cc (15/14/13/14x)
4a. Uginanie ramion z gumą
czarna /x4 do upadku (15-18x)
4b. prostowanie ramion z gumą
czarna /x4 do upadku (14-20x)

Miska:
1 749,5 kcal b: 129,8 g (29,7%) w: 153,1 g (35,0%) t: 68,6 g (35,3%)
+ kombucha, euthyrox, d3, wit. c, omega-3

Pomiary:

Ponieważ ten tydzień był z alko i rozjechanym czasem rozkładem, potrzymam jeszcze tydzień takie BWT a później wprowadzę cięcia i zobaczymy,jaki będzie efekt




Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-03-22 22:16:00

z tym okresem to fakt, im mniejszy BF tym ores mniej dotlkliwy, tez tak mam.

Kasia, dawaj znac jak bedziesz w Tricity, moze nastepnym razem jakis trenio uskutecznimy razem? :D

23.03
DNT

1 762,3 kcal b: 135,7 g (30,8%) w: 148,4 g (33,7%) t: 69,6 g (35,5%)
+ euthyrox, wit. c, wit. d, kombucza

24.03
Miałam jakiś dziwny dzień i ochotę pojechać FBW to pojechałam
4x12-15
1a. Pompki 4x max
14/13/13/12x
1b wypady 4x 12-15 na noge
[2x] 5/2,5/2,5/2,5kg (11/15/12+3xcc/10+5xcc)
2a ściaganie wyciagu górnego do klatki 4x 12-15 2 sek przytyrzmnia w ściągnieciu
28/28/23(x18)/23kgx12
2b MC na prostych nogach 4x12-15
30/35/35/35kg (15/15/14/15x)
3a wyciskanie sztangielek siedząc
[2x] 6kg(15/14/12/12x)
3b.wznosy bioder 4x 12-15
60kg (15/15/15/15x)
4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15
[2x] 5kg (15/12x)
4c wyciskanie wąskie 2x 12-14
25/22,5kg(11/14x)

+ 30min aero (10min bieżnia, 20min rowerek) - rowerek przez pewien czas zajęty

Miska:
1 688,6 kcal b: 129,0 g (30,6%) w: 146,5 g (34,7%) t: 65,1 g (34,7%)
+ euthyroc, wit. c, wit. d

Hmm z roku na rok wypady idą mi coraz ... gorzej. Za niedługo 5x5 będę robiła z cc Reszta standardowo, jak tak porównuję z ciężarami z września to było bardzo podobnie (chociaż wtedy to na głodowej misce byłam). Taki trening na wypocenie się.

25.03
DNT - podróż

Miska:
1 747,0 kcal b: 149,9 g (34,3%) w: 124,2 g (28,4%) t: 72,3 g (37,2%)
+euthyrox