[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

27.11
Dzień 28.

Dzień V
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
20/22,5/25kgx5
20/22,5/22,5kg
20/22,5/22,5kgx5
17,5/20/22,5kgx4
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
30+30+25+20kg (12+7+4+7x) (11+7+4+6x)
30+30+25+20kg (12+5+6+5x) (10+3+5+6x)
30+30+25+20kg (12+3+6+7x) (10+3+4+6x)
30+25+20kg (11/6/7x)
30+25+25+20kg (9/7/6/9x)
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
10/12,5/15kgx4
10/12,5/15kgx4
10/12,5/15kgx5
10/12,5/15kgx3
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
(krążki) [2x] 2,5+2,5+1,25+1,25kg (11+8+8+7x) (11+7+7+6x)
16+11+9+7kg (7+6+6+9x)
11+9+9+7kg (12+6+6+7x)
11+9+9+7kg (12+7+8+8x)
16+11+9+7kg (7+8+6+8x)
11+9+9+7kg (12/5/5/9x) (12/5/4/7x)
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
17,5/20/22,5kgx2
17,5/20/22,5kgx2
17,5/20/22,5kgx2
17,5/20/22,5kgx3
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
zamiana na uginanie ramion na wyciągu dolnym
10-->2,5kg (12+7+6+8x) (9+6+4+5x)
10-->2,5kg (12+6+8+9x) (9+6+6+9x)
10-->2,5kg (12+6+7+9x) (9+6+6+8x)
12,5-->5kg (9/4/4/7x)
10-->2,5kg (10/5/7/9x)

+ brzuch (allahy, wznosy nóg)

Czuję dużą różnicę przy tych dwóch DT w porównaniu do pierwszych trzech - jest ciężko, ale nie mam takiego uczucia totalnej niemocy po. Objętość w dniach 1-3 to
Tym razem wiele nie dołożyłam, chociaż początek wyglądał obiecująco
Maszyna do odwrotnych rozpiętek była zepsuta więc zrobiłam wznosy ramion w opadzie tułowia.

MISKA:
1807 kcal
b: 122 g (27%) ww: 146 g (32%) tł: 81 g (40%)
+pms support, tran fermentowany 2g
+banan, whey po treningu

I koniec fazy I kontynuuję ten plan tak, jak jest w książce więc zrobiłam podejście do cyklu z priorytetem na klatkę i ramiona.
------


28.11
Dzień 29.

MISKA:
1825 kcal
b: 133 g (29%) ww: 135 g (30%) tł: 82 g (41%)
+pms support, tran fermentowany 2g

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-30 14:03:29

29.11
Dzień 30.

Dzień I
A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3;2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
22,5/27,5/32,5/25/30/35kg
B. PP 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
20/25/30/23/28/33kg
C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz
[2x] 10/12/14x3/6kg
D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15;2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion
[2x] 6/8/10/4kg

+ brzuch

Szybko i treściwie W wyciskaniu na skosie myślę, że mogę dołożyć bo teraz do końca mogłam zrobić takie em, ładne powtórzenia PP zobaczę - już przy tym ciężarze barki wysiadały przy opuszczaniu i mocno wybijałam się z nóg więc pewnie zostanie jak jest.
Wyciskanie hantli leżąc - bardzo lubię to ćwiczenie


MISKA:
1794 kcal
b: 133 g (30%) ww: 133 g (30%) tł: 80 g (40%)
+pms support, tran fermentowany 2g
+białe wino
--------------------------

30.11
Dzień 31.

A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12;wąski rozstaw stóp
10/12/14kg
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
10kgx15/x13/x12
B1. RDL hantlami 3 x 10 - 12;staramy się wypchnąć biodra do tyłu
14/16/16kg
B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15;2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
10/12,5kgx12/x10

A ić pan... bolało strasznie to szczytowanie na 2s
Pierwszy raz robiłam przysiad i RDL z hantlami więc dobierałam na czuja ale ciężary się sprawdziły i z maszyn schodziłam wężykiem, wężykiem

MISKA:
1900 kcal
b: 138 g (29%) ww: 133 g (28%) tł: 91 g (43%)
+pms support, tran fermentowany 2g
-----------------

To dopiero początek tej fazy a czuję mocne zmęczenie i wolniej się regeneruję. Myślę, że dojadę tym planem do świąt a po Nowym Roku może zamiast specjalizacji na plecy zabiorę się za kolejną fazę ogólnorozwojową - lean mass gaining.

Za 2 tygodnie lecim do Polski, będę kombinować żeby ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu (jak coś to na domową wersję pozamieniam)

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-12-01 12:29:22

1.12
Dzień 32.

Dzień III
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 (przepisałam 4x4-6)
30/35/37,5x4/35kgx4
A2. Pompki na poręczach 4x6-8 (triceps dip)
cc/5/10kgx7/x7
A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4x12-15;2 min przerwy;
[2x] 4kg (20/18/17/14x)

B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10;2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
20/20/15kg (9/7/8x)
B2. Wznosy sztangi przodem 3x8-10;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
2,5kg (10/8/7x)
B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12-15;2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
1,25kg (15/12 na raty/7+ cc

Prawie się popłakałam przy drugich obwodach. Palenie w mięśniach i ból przy każdym powtórzeniu - trening przyjemniaczek
Bardzo lubię WL, mam wrażenie, że odkąd jest tak często 'wałkowany' to automatycznie spinam plecy, brzuch i ruch jest taki pewny, nawet przy ponad 35kg

MISKA:
1794 kcal
b: 133 g (30%) ww: 133 g (30%) tł: 80 g (40%)
+pms support, tran fermentowany 2g
(Miska knajpiana, karkówkę z jakimś sosem zjadłam byłam)
---------

2.12
Dzień 33.

Wykasowało mi miskę - ale czysta i +/- jak zakładana
Skończyłam łykać PMS Support, okresu nie zanotowano
---------------

3.12
Dzień 34.

Dzień IV
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4x4-6;2 min przerwy;
30/32,5/35/37,5kgx5
B1. Wyciskanie hantli leżąc 4x6-8; bez całkowitego wyprostu ramion
[2x] 12/10/10/10kg (5/8/8/6x)
B2. Pompki 4xmax; 2 min przerwy;2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
4/2/2/2 (ostatnie 2 serie na podwyższeniu)
C. Crossover 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
7,5-->2,5kg (8+7+8/6+6+7/5+5+8/5+5+9x)
D. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

E. Wyciskanie hantli siedząc 4x4-6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
[2x] 10/10/12/10kg (6/6/3/4x)
F1. Unoszenie sztangielek przodem 4x8-10;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
[2x] 2,5kg (10/10/9/8x)
F2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x8-10 ;2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
2,5/2,5/2,5/1,25kg (9/8/7/10x)
G. Gironda dumbbell swing 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
2,5-->1,25 (6+2+5x/4+5+4)
1,25kg (7+3+3/6+3+2x)
H. Rozciąganie barków 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

Ten trening jest chyba jeszcze trudniejszy niż poprzednie 4 tygodnie. Wyciskanie do szyi - obawiałam się dekapitacji starałam się opuszczać do szyi, ale czułam dyskomfort w barkach więc ostatnie serie były do nie wiem, poniżej szyi

Pompki - bieda taka, że szok. Te 2 pompki i to na podwyższeniu to nie żart - więcej nie byłam w stanie i spadałam na ziemię. Jako rozciąganie zrobiłam rozpiętki ze sztangielkami 6kg (bo pompki nie utrzymałabym długo, ciało odmawiało współpracy). Dobry wybór, uczucie jakby wszystko się w środku rozrywało sekunda po sekundzie

Barki też dostały za swoje. Po treningu nie byłam w stanie niczego utrzymać w rękach ani podnieść

MISKA:
1793 kcal
b: 142 g (32%) ww: 150 g (34%) tł: 69 g (35%)
+tran fermentowany 2g, kieliszek wina
+(wliczone) danie ziemniaczane na imprezie
---------

4.12
Dzień 35.

Dzisiaj po kieliszku (jednym) wina kac gigant brzuch wysiadł i w ogóle nie kontaktuję. Nie wiem o co chodzi, bo co prawda piję mało alkoholu, ale takiego czegoś dawno nie było.
Miałam iść na trening, ale nie byłam w stanie bo śpię na stojąco

Nie zdrzemnęłam się po treningu, tylko poszłam na imprezę i pewnie to zawiniło po części. Albo już nadchodzi czas na przerwę

A zakwasy na klatce, zwłaszcza górnej części i barkach -
Miska pewnie będzie niedojedzona bo brzuch mówi niet

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-12-04 19:42:09

Widzę, że trening się podoba

Mam nadzieję, że to chwilowe problemy

Jak wrażenia z kontaktu z tranem o zapachu śmietnika?

Zmieniony przez - Martucca w dniu 05/12/2013 00:14:11

mika - co będę język strzępić, wiesz jak jest przerwę trzeba będzie strzelić jak nic za niedługo ale póki co jedziem
Martucca - wrażenia są niezapomniane za pierwszym razem jakoś mnie nie obeszło, ale z czasem bukiet zapachów i smaków się rozwinął
--------

5.12
Dzień 36.

Dzień V
A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10;90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
20/25/30kgx8
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12;60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
25/25/30kgx7
C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami;podnosimy jak najwyżej
20kg (13/16/14x) 2 ostatnie serie z paskami
D. Uginanie francuskie (skos w dół) 4 x 8 - 10;60s przerwy;
10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/8/6x)
E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10;60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
12,5/10/10/10kg (7/10/8/8x)

+ brzuch

Przy wiośle zazwyczaj boli mnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa, tym razem było w porządku, ale ciężar nie był jakiś szalony Do szrugsów użyłam paski i w ten sposób udało się dobić do zakresu (po pierwszej serii wysiadły ręce a barki nie były zmęczone). We francuzie dla odmiany nie bolały mnie łokcie, tylko w ostatniej serii czułam dyskomfort.

MISKA:
1801 kcal
b: 132 g (29%) ww: 138 g (31%) tł: 79 g (40%)
+tran fermentowany 2g

1. omlet (mąka gryczana, jajo, whey, kakao, banan, jagodowe, mleko kokosowe)
TRENING
2. banan, whey
3. ser żółty
4. papryka faszerowana (ryż, wołowina, masło)
5. farsz z papryki
6. tatar (wół, żółtko), wiórki kokosowe
pomiędzy - ser żółty

Powstałam z martwych
Przedwczoraj zrobiłam foty porównawcze (już drugie z kolei), ale tak jak na poprzednich niewiele widać jak nie prześwietlone to ciemne wychodzą.

POMIARY:






Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-12-05 23:53:48

6.12
Dzień 37.

MISKA:
1813 kcal
b: 134 g (29%) ww: 142 g (31%) tł: 80 g (39%)
+tran fermentowany 2g

Wpadła bagietka (bo mi się kciało) i kolacja na mieście - smażony mielony wołowy + fasola + ziemniaki + keczup + majo
No z tych misek ostatnio nie jestem zadowolona, zwłaszcza, że znów po knajpianym jedzeniu boli mnie brzuch Za to jak sobie poobserwuję Francuzów w ich naturalnym środowisku
-----

7.12
Dzień 38.

Dzień I
A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3;2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
25/30/35/27,5/32,5/37,5kgx1
22,5/27,5/32,5/25/30/35kg
B. PP 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
20/25/30/23/28/33kg
20/25/30/23/28/33kg
C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz
[2x] 10/12/14/6kg
10/12/14x3/6kg
D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15;2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion
[2x] 8/10/12x3/4kg
6/8/10/4kg

Fajnie, szybko
Niepotrzebnie zgodziłam się na asekurację przy WL, pewnie bym wywalczyła drugie powtórzenie a tak miałam tylko jedno 'moje'.
I radę pełną troski, żebym zmniejszyła ciężar. Robiłam na skosie 30'.
PP w ostatnich seriach znowu z dziwnym wygięciem i nieskładnie, ale może zwiększę delikatnie ciężar następnym razem.
Wyciskanie skos i na barki - okej, mały progres ale jest

Obudziłam się z bólem głowy (ostatnio często mnie ćmi) a teraz po treningu przeszło - panaceum

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-12-07 14:40:44

I radę pełną troski, żebym zmniejszyła ciężar.
bo jesteś zbyt za malutka, żeby takie ciężary dźwigać, no widział kto takie porządki... powinnaś z różowymi hantelkami hasać, a nie!

Lady, dużo jest tu takich domorosłych trejnerów

---------
8.12
Dzień 39.

Dzień II
A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12;wąski rozstaw stóp
[2x] 12/14/16kg
10/12/14kg
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
10kg (15/14/13x)
10kgx15/x13/x12
B1. RDL hantlami 3 x 10 - 12;staramy się wypchnąć biodra do tyłu
[2x] 16/18/18kgx10
14/16/16kg
B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15;2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
10kg (15/13/11x)
10/12,5kgx12/x10

+ brzuch (allahy, serratus crunch z hantlami, wznosy nóg do klatki, 3 serie)

Hmm, trochę odważniej podeszłam do przysiadu Przy wąskim ustawieniu stóp mam wrażenie, że ruch jest nienaturalny ale co zrobisz.
W RDLu czułam mocne rozciągnięcie dwugłowych na dole, kilka razy przypadkiem zrobiłam double contraction, zostało w głowie po poprzednim mikrocyklu Uginanie nóg było już wymęczone i te 2 sekundy trochę na wyrost były.

MISKA:
1807 kcal
b: 138 g (31%) ww: 122 g (27%) tł: 84 g (42%)
+ banan, whey po treningu
+ kanapka z serem (przycisnęło)
+ tran fermentowany 2g

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-12-09 14:50:30

Esther ja też tak miałam z wąskim rozstawem stóp, ale da się przyzwyczaić do tego i później już wrażenie znika