TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

*Test Hi-Tec - Krisking12*


4.12.2013 - Plecy



1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem - [CC x4, +10kg x4, reszta x MAX]

CC x 4
+10 kg x 4
+20 kg x 5
+10 kg x 6
+5 kg x 8
CC x 10

Bardzo dobrze w regresach ale w topowej juz tylko 5 powtorzen - ciezary juz sie zaczynaja spore. Ale nic, jedziemy dalej.

2. Wioslo sztangielka - RAMPA 12

25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 9
30 kg x ~17

Swietne czucie najszerszych, palilo az milo.

3. Wioslo polsztanga - RAMPA 12

30 kg x 12
45 kg x 12
55 kg x 12
65 kg x 12
75 kg x 6 /FILM
55 kg x 15
35 kg x ~20





Po obejrzeniu filmu stwierdzam ze te 75 kg to jednak juz sporo i powoli bede zblizal sie do konca progresu...


4. Szrugsy sztanga - RAMPA 15

------------------

Nie robilem bo jutro barki a zayebane kaptury troche przeszkadzaja.


5. Lawka rzymska - RAMPA 8

5 serii stale obciazenie 20 kg x 10-15


5. Wznosy nog w zwisie na drazku 5x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 45g przed treningiem
Whey C6 - 45g po treningu
Magnesium Citrate - brak


------------------

Czuje juz spore zmeczenie treningami wiec niedlugo po tescie zrobie sobie tydzien przerwy.

2013-12-05 czwartek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 46

po wczorajszym treningu lekkie domsy


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,4
Waga tłuszczu [kg]	13,8
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 304
Dieta [kcal]	2 900
Bilans [kcal]	596

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 900	200,0	327,3	87,6	33,7	74,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	3,5	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 123	125,9	5,2	63,5	0,0	0,0
Roślinne	1 254	37,2	255,3	11,8	31,7	11,0
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		934	45,6	115,3	33,6	16,0	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		476	33,7	79,0	2,5	0,7	0,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
15:00	kura		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
20:30	Posiłek wieczorny		886	50,4	65,8	47,7	6,6	25,5
	Łosoś	70	141	13,9	0,0	9,5	0,0	0,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	35,8	1,2	5,9	0,0
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

dziś dzień całkowitego luzu
po południu strzeliłem sobie godzinną drzemke


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

05.11.2013

Bark dalej pobolewa, ale na szczescie po porzadnej rozgrzewce i przy maksymalnym sciaganiu(wrecz miazdzeniu) lopatek do siebie i w dol moglem spokojnie zrobic trening klatki na wiekszych ciezarach niz ostatnio.
Na fracuskim wyciskaniu sila tez wyraznie poszla.

TRENING

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej: 15x60kg, 15x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 7x95kg, 5x100kg
2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12x60kg, 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg
3. Rozpiętki na maszynie siedzac 4x15 powt.

BICEPS/TRICEPS - SUPER SERIE
1. Uginanie przedramion na wyciagu dolnym 2 serie po 15 powt. w serii laczonej z prostowaniem ramion na linkach wyciagu gornego 2 serie po 15 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztanga; 12x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 12x40kg
w serii laczonej z wyciskaniem francuskim lezac; 15x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg
3. Uginanie przedramion z przytrzymaniem 3x12x15kg w serii laczonej z prostowaniem przedramion na drazku wyciagu gornego 3x12

PRZEDRAMIONA;
Seria potrójnie łączona ze sztangą, 5 serii: zginanie grzbietowe, zginanie dłoniowe, zginanie za plecami.



DIETA
1. Jajecznica 4 jaja, 140 chleba zytniego, jablko 180g
2. Owsianka: 125g platkow owsianych, 150g mleka, 25g wiorkow kokosowych, 30g rodzynek

3. Chleb zytni razowy 130g + ser bialy 150g zmieszany z 20g wiorkow kokosowych, 15g orzechow wloskich, 30g rodzynek

4. Makaron 125g, mieso z piersi kurczaka 200g
5. Makaron 125g, schab wieprzowy 180g


SUPLEMENTACJA


STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu

*Test Hi-Tec - Krisking12*

Wzielem podwojna dawke Stanofusion i powiem tak: pompa przeogromna i uczucie jakby nabicia ALE wydaje mi sie ze nie wiele wieksze niz przy 1,5 dawki. Sproboje jeszcze jutro 60g, z czystej ciekawosci.

5.12.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie hantli siedzac RAMPA 10

12 kg x 10
17 kg x 10
22 kg x 10
27 kg x 6
20 kg x 10
15 kg x 12
10 kg x ~45 /FILM





Topowa juz bardzo ciezko, za to w regresie dalem troche mocniej w palnik

2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - RAMPA 15

20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 15 /FILM
30 kg x ~20
20 kg x ~30


Fajnie weszlo :)

3. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia - RAMPA 10

20 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 8
20 kg x ~20





4. Wyciskanie wasko - RAMPA 10

20 kg x 15
35 kg x 8
45 kg x 8
55 kg x 8
65 kg x 8
75 kg x 6 :F
60 kg x 12
40 kg x 15
40 kg x 15

Miazga, poczulem cieplo przechodzace przez tricepsy i powiedzialem: jazda, dzisiaj zginiecie. I tak dwie serie na 40 kg z negatywem 5 sekund i dwoma przytrzymaniami. Az lzy mi polecialy.

7. Francuz hantlem oburacz stojac - 4x 15-20

RAMPA 20: 8 kg, 10 kg, 12 kg, 12 kg





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 60g przed treningiem
Whey C6 - 45g po treningu
Magnesium Citrate - BRAK

kiedy robicie podsumowanie? bo wiem ze juz o tym pisaliscie ale nie moge znaleźć ;)

Chyba 8 Grudnia ?xd

Podsumowanie w tą niedziele ;)

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo

1. płatki owsiane z owocami + jajecznica z 3jaj
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. makaron z jajecznica + mleko 250ml
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)

Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu

5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. ryz z mięsem + mleko + jabłko
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g

PIĄTEK: BARKI + KAPTURY
1. Unoszenie ramion w przod na przemian x3serie
2. wyciskanie sztangi w gore x3serie
3. unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia x3serie
4. unoszenie barkow ze sztanga x4ser - kaptury










Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-12-06 21:21:05

2013-12-06 piątek - DT

Cykl - 10 / dzień - 47

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,1
Waga tłuszczu [kg]	13,9
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 333
Dieta [kcal]	3 560
Bilans [kcal]	227

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 560	242,0	409,4	109,1	40,7	87,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	4,4	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 237	126,0	5,4	76,5	0,0	0,0
Roślinne	1 425	41,9	296,3	13,2	38,4	11,0
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Warzywa	8	0,2	1,5	0,2	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		934	45,6	115,3	33,6	16,0	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		476	33,7	79,0	2,5	0,7	0,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
15:00	kura		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 1:40)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	zapiekanki + lody		1 291	56,5	122,2	68,1	13,6	38,2
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	150	320	8,8	76,8	2,6	12,6	0,0
	Mix warzyw	50	8	0,2	1,5	0,2	0,0	0,0
	Lód	150	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:40	1:40	8 /10	945

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 67,5kg x 12/9/8/7 ciężar większy o 2,5kg niż tydzień wcześniej udało mi się zrobić w pierszej serii 12 powtórzeń dość mocno idzie mi siła do góry
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 27kg x 10/9/8/7
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 4 serie robocze
Czworogłowe ud	Przysiady: roboczo poszło 100kg x 10; 120kg x 10; 140kg x 8; 150kg x 6 ciężko
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: max stos x 12/10/10/10 bardzo mocne palenie w mięśniach
Czworogłowe ud	Syzyfki: 2 serie robocze
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 5 serii po ~20 powtórzeń

dość dobry i udany trening




dziś ostatni trening w teście masowym Hi-Tec'a
w niedzielę podsumowanko testu


szamka wieczorna/potreningowa
zapiekanki na chlebie żytnim - jajko, warzywa, mozarella
bardzo fajnie smakuje




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

06.12.2013

Waga 99kg :) Ostatni trening przed niedzielnym podsumowaniem. Kreatyny jeszcze troche zostalo i Stanofusion na kilka treningow wiec cykl przeciagne jeszcze z 2 tygodnie, ale podsumowanie robimy w niedziele.

Dzis znowu sporo serii, bardzo fajnie mi sie trenowalo.

TRENING

NOGI
1. Wstepne zmeczenie - wyprosty na maszynie 3x20
2. Przysiady ze sztanga z przodu 6 serii 10-12 powtorzen 60-85kg
3. Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 8-10 powtorzen 70-90kg
4. Martwy ciag 10x90kg, 6x110kg, 5x130kg, 3x145kg, 3x150kg, 3x155kg
5. Prostowanie podudzi na maszynie w serii laczonej z uginanie nog lezac 4 serie po 15-12 powtorzen
6. Wspiecia stojac 4x 30-40 powtorzen
7. Wspiecia siedzac 4x 20-30 powtorzen


DIETA
1. Omlet 4 cale jaja, 50g wedzonej piersi z kurczaka, 130g platkow owsianych
2. Chleb zytni razowy 130g, sledz 90g, salatka z tunczyka, jablko 200g

3. Chleb zytni razowy 130g, ser bialy z rodzynkami, wiorkami kokosywmi,orzechami wloskimi
4. Udziec z indyka 300g w rosole + 100g makaronu


Po treningu suplementacja + 2 banany

5. Sandacz 200g, ryz bialy 100g, surowka


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
20g po treningu