*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
2013-11-23 sobota - DT |
Cykl - 10 / dzień - 34 |
po wczorajszym przerzucaniu złomostwa od rana elegancko napierniczają nogi oraz barki - super trening
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 92,1 |
Waga tłuszczu [kg] | 13,8 |
Sen [godz] | 5,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 2 945 |
Dieta [kcal] | 3 202 |
Bilans [kcal] | 257 |
DIETA / SUPLE
dziś miska czyściutka, choć żona straszyła pizzą
bilans na lekkim plusie
bardzo mi spodobał się jako przedtreningówka ryż z jajkiem podgrzany na patelce, możliwe że wrzucę taki posiłek jako typową przedtreningówke
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 202 | 249,9 | 366,8 | 89,2 | 48,6 | 25,2 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,7 | 4,0 | 1,0 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 223 | 136,0 | 5,3 | 70,4 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 445 | 42,5 | 301,5 | 13,4 | 39,2 | 11,0 |
Owoce | 90 | 0,7 | 22,3 | 0,1 | 9,4 | 14,2 |
Warzywa | 45 | 0,6 | 10,8 | 3,6 | 0,0 | 0,0 |
Suple | 399 | 70,1 | 26,9 | 1,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
8:00 | suple | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
8:00 | omlet - v1 masa | 869 | 45,8 | 99,4 | 33,6 | 24,1 | 14,8 | |
Jaja | 240 | 372 | 30,2 | 2,6 | 25,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 100 | 366 | 11,9 | 69,3 | 7,2 | 6,9 | 0,0 | |
Dżem light | 30 | 35 | 0,2 | 8,1 | 0,0 | 8,1 | ||
Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
11:00 | ryż + jajko przedtreningowo | 450 | 15,5 | 79,7 | 7,3 | 0,7 | 0,1 | |
Jaja | 60 | 93 | 7,6 | 0,7 | 6,4 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 | |
11:30 | Przedtreningówka | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec StanoFusion | 30 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
12:10 | BCAA w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
12:10 | Siłownia (czas: 1:10) | |||||||
13:20 | Potreningówka | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Creasteron | 82 | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
15:00 | kura + kasza | 475 | 36,3 | 69,6 | 4,4 | 10,4 | 10,3 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
17:00 | kura + chleb żytni | 289 | 30,5 | 41,0 | 3,0 | 6,7 | 0,0 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 80 | 170 | 4,7 | 41,0 | 1,4 | 6,7 | 0,0 | |
20:30 | Posiłek wieczorny | 720 | 51,7 | 50,2 | 39,2 | 6,7 | 0,0 | |
Łosoś | 120 | 241 | 23,9 | 0,0 | 16,3 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja | 180 | 279 | 22,7 | 2,0 | 19,1 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 80 | 170 | 4,7 | 41,0 | 1,4 | 6,7 | 0,0 | |
Pomidor | 200 | 30 | 0,4 | 7,2 | 2,4 | 0,0 | 0,0 | |
22:00 | Białko na noc | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 12:10 | 1:10 | 6 /10 | 595 |
dziś szybki trening
jedna próba wiosła do konkursu plecy... oraz trening brzucha i łydek
Górny grzbiet | Wiosło sztangą, nachwyt: 60kg x 40 powtórzeń w niecałe 90sek
na dzień dobry wiosło do konkurusu plecy... czyli maxymalna ilość powtórzeń w wiosłowaniu na 10 cm podwyższeniu z opuszczaniem ciężaru do ziemi w ciągu 90 sekund wiosło robiłem 10'kami, po których robiłem króciutkie przerwy, udało mi się zrobić 40 powtórzeń i jeszcze pozostał mały margines czasu do 90 sekund, także nie jest źle, przy poprzedniej próbie 2 tygodnie temu zrobiłem 36 powtórzeń ale wtedy zeszło mi z tym dłużej niż regulaminowe 90 sekund ze względu na sporą obolałość w nogach końcowa 10'cha była dość ciężka wiosło robiłem w pasie wydaję mi się że gdybym był "świeży" na 100% to udało by mi się zrobić około 50powtórzeń |
Brzuch | Spinanie na maszynie po skosie: 4 serie robocze
|
Brzuch | Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie robocze
|
Brzuch | Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie robocze
|
Brzuch | Skłony boczne - wyciąg dolny (skosy): 4 serie robocze
|
Łydki | Wspięcia stojąc (smith): 4 serie robocze
|
Łydki | Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie robocze
|
Łydki | Wypychanie palcami na suwnicy: 4 serie robocze
|
dziś dość mocno zmęczyłem brzuch i łydki na które dośc często brakuje mi czasu na treningu w środku tygodnia po dużych grupach mięśniowych
za tydzień możliwe że spróbuję zrobić w sobotę dzwonnika na klate przeplatanego treningiem brzucha i łydek
dziś miałem mocne problemy z zaśniecięm, po kilkunastominutowej walce z próbą zaśnięcia odpuściłem sobie i polazłem podziałać coś na kompie, posiedziałem do 3 - wtedy nie było już problemu z zaśnięciem, ale przez to spałem bardzo krótko
tak jak w większości grup mięśniowych największe domsy atakują mnie około 24 godzin po treningu, tak dziś od samego rana czuję niesamowicie mocno nogi
jutro w planie tenis
wiosło konkursowe - 40 powtórzeń w niecałe 90 sekund
wysokość podestu
szamka poranna, czyli omlet - dziś zrobiłem na 2 dni
szamka przedtreningowa - ryż z jajkiem podgrzanym na patelce
przygotowywany kurak + szamka potreningowa
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
23 i 24.11.2013 - DNT
Sobota 5 godzin snu, 13 godzin w szkole.
Niedziela rano (4,5 godziny snu ) szkolenie (ostatni dzien, tj egzamin) a po nim - kiedy wszyscy radosnie udali sie na piwo ja biegiem udalem sie do samochodu po czym pedzilem ile tylko sie dalo do szkoly - na kolejny egzamin na ktorym teoretycznie musialem byc. Pod szkola bylem 13:05 a egzamin zaczal sie 13:08... na szczescie obydwa wynik pozytywny.
Wszystko w biegu ale micha trzymana 100%, nawet nie wypisuje - nie mam sily. Kcal na poziomie 3200.
Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 40-60g w czasie dnia
Magnesium Citrate: brak
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-11-24 21:05:00
2013-11-24 niedziela - DNT |
Cykl - 10 / dzień - 35 |
od rana nogi bolą masakrycznie, domsy które uderzyły strasznie mi dokuczają w chodzeniu
jednak dobry przysiad to przysiad z dużym ciężarem
przez tą obolałość przez cały dzień jest mega ciężko
po sobotnim treningu nie czuję zbyt dobrze łydek - widzę że łydki u mnie lepiej reagują na mniejszy ciężar i większą ilość powtórzeń, brzuch dość dobrze
PARAMETRY PODSTAWOWE
waga dość mocno do góry, ale przyjdzie czas na redukcje - narazie idzie masa
Waga [kg] | 92,7 |
Waga tłuszczu [kg] | 13,7 |
Sen [godz] | 9,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 316 |
Dieta [kcal] | 3 256 |
Bilans [kcal] | -60 |
DIETA / SUPLE
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 256 | 217,9 | 337,3 | 123,8 | 45,5 | 45,8 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 3,6 | 1,3 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 238 | 138,3 | 3,9 | 72,3 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 139 | 36,1 | 219,1 | 16,0 | 32,7 | 11,6 |
Owoce | 90 | 0,7 | 22,3 | 0,1 | 9,4 | 14,2 |
Warzywa | 45 | 0,6 | 10,8 | 3,6 | 0,0 | 0,0 |
Suple | 144 | 34,2 | 1,2 | 0,6 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 600 | 8,0 | 80,0 | 31,2 | 3,4 | 20,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
8:00 | suple | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
8:00 | omlet - v1 masa | 869 | 45,8 | 99,4 | 33,6 | 24,1 | 14,8 | |
Jaja | 240 | 372 | 30,2 | 2,6 | 25,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 100 | 366 | 11,9 | 69,3 | 7,2 | 6,9 | 0,0 | |
Dżem light | 30 | 35 | 0,2 | 8,1 | 0,0 | 8,1 | ||
Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
11:00 | kura | 475 | 36,3 | 69,6 | 4,4 | 10,4 | 10,3 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
12:00 | Aeroby (czas: 2:00) | |||||||
15:00 | kura + czit | 933 | 39,6 | 116,1 | 38,8 | 3,4 | 20,7 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Tortilla (poco loco) | 60 | 199 | 5,6 | 32,5 | 4,8 | 0,7 | ||
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
ciasto | 200 | 600 | 8,0 | 80,0 | 31,2 | 3,4 | 20,0 | |
20:00 | Posiłek wieczorny | 835 | 62,0 | 51,0 | 46,4 | 7,6 | 0,0 | |
Makrela wędzona | 200 | 442 | 41,4 | 0,0 | 31,0 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja | 120 | 186 | 15,1 | 1,3 | 12,7 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 90 | 192 | 5,3 | 46,1 | 1,5 | 7,6 | 0,0 | |
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
22:00 | Białko na noc | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Tenis | 12:00 | 2:00 | 6 /10 | 933 |
po południu złamało mnie spanie zdrzemnąłem się jedną godzinke
fotka z wczoraj (foto do konkursu plecy...)
porównanie formy z finału redu (połówka lewa) i wczoraj (połówka prawa)
szamka z dziś kura w sosie
szamka wieczorna
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
Kreatyna 5g na czczo
1. płatki owsiane z owocami + jajecznica z 3jaj
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. kasza z piersią z kurczaka + mleko 250ml
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu
5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. kasza z piersią z kurczaka + mleko + kanapki z pastą jajeczną
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g
Magnez 10g
PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRICEPS + BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi skos gora x4serie
2. rozpietki hantlami skos gora x4serie
3. wyciskanie sztangi plasko x4serie
1. prostowanie ramienia na wyciągu x3serie
2. wyciskanie sztangi wąsko x3ser.
3. wyciskanie francuskie hantla leząc
+ BRZUSZKI x3serie.
Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-11-25 20:43:57
http://www.sfd.pl/TEST_RYWALIZACJA_4_osób__Hi_TEC_,_MASA-t970419-s64.html - TEST MASOWY 12-TYG HI TEC
http://www.sfd.pl/TEST,_OPINIA_SUPLI_PRZEDTRENINGOWYCH_/_sony299-t927082.html - TEST I OPINIA SUPLEMENTÓW PRZEDTRENINGOWYCH
http://www.sfd.pl/TEST_Muscle_Pharm_Assault/_APS_creatine_creapure_/_cel:_MASA/_by:Sony299-t899432.html - TEST ODZYWEK MUSCLE PHARM ;)
2013-11-25 poniedziałek - DT |
Cykl - 10 / dzień - 36 |
dziś dalej czuję obolałość w nogach, a przede mną dziś ciężkie MC - no ale trzeba być twardym nie mientkim
po sobotnim treningu jeszcze trzyma delikatnie brzuch, łydki nic
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 92,9 |
Waga tłuszczu [kg] | 13,2 |
Sen [godz] | 7,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 656 |
Dieta [kcal] | 2 903 |
Bilans [kcal] | -753 |
DIETA / SUPLE
dziś miska czyściutka
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 903 | 243,3 | 336,1 | 69,2 | 55,0 | 35,4 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,6 | 3,6 | 0,7 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 009 | 129,1 | 4,6 | 49,3 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 345 | 42,6 | 267,9 | 13,3 | 45,6 | 21,2 |
Owoce | 90 | 0,7 | 22,3 | 0,1 | 9,4 | 14,2 |
Warzywa | 60 | 0,8 | 14,4 | 4,8 | 0,0 | 0,0 |
Suple | 399 | 70,1 | 26,9 | 1,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
7:30 | suple | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
7:30 | omlet - v1 masa | 869 | 45,8 | 99,4 | 33,6 | 24,1 | 14,8 | |
Jaja | 240 | 372 | 30,2 | 2,6 | 25,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 100 | 366 | 11,9 | 69,3 | 7,2 | 6,9 | 0,0 | |
Dżem light | 30 | 35 | 0,2 | 8,1 | 0,0 | 8,1 | ||
Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
11:00 | kura | 475 | 36,3 | 69,6 | 4,4 | 10,4 | 10,3 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
15:00 | kura | 475 | 36,3 | 69,6 | 4,4 | 10,4 | 10,3 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
17:10 | Przedtreningówka | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec A.M.G. | 35 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:40 | BCAA w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:40 | Siłownia (czas: 2:00) | |||||||
19:40 | Potreningówka | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Creasteron | 82 | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
21:00 | Posiłek wieczorny | 685 | 54,8 | 70,6 | 25,1 | 10,1 | 0,0 | |
Dorata | 120 | 120 | 24,6 | 0,0 | 1,6 | |||
Jaja | 180 | 279 | 22,7 | 2,0 | 19,1 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 120 | 256 | 7,1 | 61,4 | 2,0 | 10,1 | 0,0 | |
Pomidor | 200 | 30 | 0,4 | 7,2 | 2,4 | 0,0 | 0,0 | |
22:00 | Białko na noc | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 17:40 | 2:00 | 9 /10 | 1245 |
Dolny gdzbiet | Martwy ciąg: roboczo 160kg x 5/5, 180kg x 5, 200kg x 3/1
dziś pękła 200'ka, ale niestety nie było to zbyt czyste technicznie, kolega który obserwował powiedział że pierwsze powtórzenie OK, ale kolejne 2 już słabo w drugiej serii pierwsza próba zerwania ciężaru z podłogi nie udała się, za drugim razem już poszło, ale też było to słabe technicznie teraz będę chciał popracować nad techniką na tej 200'ce i dojść do jakichś 5-6 powtórzeń czuć ten ciężar bardzo mocno |
Górny grzbiet | Podciąganie na drążku, nachwyt: 15kg x 5/5/4/4; 0kg x 7/6
słabo mi idzie z z podciąganiem w górnej fazie, przez co nie jestem do końca zadowolony z podciągania z obciażeniem na koniec zrobiłem 2 serie bez obciążenia |
Górny grzbiet | Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 3 serie robocze x 14-12 powtórzeń
|
Górny grzbiet | Wiosło hantlą: 53kg x 11/9/9
niestety na siłce nie mamy cięższych hantelek od 53kg, a to jest już trochę mało, na następny trening będę musiał skręcać hantelkę bo pasowało by tutaj wrzucić już większy ciężar |
Czworoboczny | Szrugsy hantle: 4 serie robocze
|
Triceps | Dipsy: 15kg x 12/10/10/8
nie czuję zbyt dobrze tych dipsów, może jak wrzucę większy ciężar to będzie lepiej |
Triceps | Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie robocze
tutaj za to jest już dużo lepiej niż w dipsach, dość dobrze mi wchodzi to prostowanie |
Triceps | Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie łańcuch: 4 serie robocze
|
Barki | Odwrotne rozpiętki na wyciągu górnym, łańcuch: 4 serie robocze
|
bardzo dobry trening, idzie mi siła dość mocno do góry, prawdopodobnie rozkręciła już w pełni kreatyna
obolałość nóg nie przeszkadzała mi tak strasznie w treningu jak się pierwotnie obawiałem
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
Po weekendzie na wadze +1kg, było dzisiaj ponad 97kg ;]
Miałem lekki problem z barkiem więc musiałem dzisiaj trochę lżej rozpocząć. Po porządnej rozgrzewce było już ok.
TRENING
KLATKA
1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 15x23kg 12X30KG,
2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x30kg, 12x35kg, 10x35kg, 10x45kg
3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 12x60kg, 12x70kg, 8x80kg, 8x85kg, praca ekscentryczna około 4-5 sekund
BARKI
1. Wyciskanie siedząc sprzed klatki; 12x60kg, 8x70kg + Push press; 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x80kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 8x30kg[bujanie tułowiem, niepełne ruchy], 20x18kg
DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu
2. Chleb zytni razowy 140g, losos[tzw. brzuszki] 80g, szynka
konserwowa 60g, jablko, papryka, rzodkiewki
3. Omlet; 4 cale jaja, 140g platkow owsianych, 10g kakao, 10g
wiorkow kokosowych
4. Makaron 100g, udziec z indyka 150g
5. Ryz brazowy 100g, okon nilowy 250g, surowka
SUPLEMENTACJA
STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
Zgodny z regulaminem.
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
Pierwsze białko
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- ...
- 69