[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Dzień treningowy czterdziesty ósmy wczorajszy trening


Barki, triceps

Wyciskanie sztangielek w siadzie R8
6x8 / 8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 15x8
8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 16x8 / 17,5x8
9,5x8 / 12x8 / 14,5x8 / 17x8 / 18,5x8
10,5x8 / 13x8 / 15,5x8 / 18x8 / 19,5x8 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x5 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x7 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x5 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x7 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x6 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x5 / 13,5x15 (arnoldki) / 13,5x15 (arnoldki) / 30x10 (wyciskanie żołnierskie siedząc i 20x20)
12x8 / 14,5x8 / 17x8 / 19,5x8 / 21x6 / 13,5x15 (arnoldki) / 13,5x15 (arnoldki) / 30x10 (wyciskanie żołnierskie siedząc i 20x20)
12x8 / 14,5x8 / 17x8 / 19,5x8 / 21x8 / 13,5x15 (arnoldki) / 13,5x15 (arnoldki) / 30x10 (wyciskanie żołnierskie siedząc i 20x20)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
20x20 / 20x20
20x20 / 25x20 / 27,5x20
22,5x20 / 27,5x20 / 30x20
23,5x20 / 28,5x20 / 31x20
24,5x20 / 29,5x29 / 32x20
25x20 / 30x20 / 32,5x20
25x20 / 30x20 / 30x20
25x20 / 25x20 / 25x20 / 40x9 / 20x20
20x10 / 40x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20
20x10 / 40x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20
42,5x10 / 42,5x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20
45x10 / 45x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15
4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15
5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15
5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15
6x15 / 6x15 / 6x15 / 6x15
6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15
7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15
7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15
7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15 / 3,5x30
7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30
7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30
7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10
4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10
5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10
5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 3,5x30
7,5x12 / 7,5x12 / 7,5x12 / 3,5x30
7,5x12 / 7,5x12 / 7,5x12 / 3,5x30

Unoszenie ramion przodem młotkowo 3x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 3,5x30
7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30
7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30
7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu R8
11x8 / 16x8 / 21x8 / 23,5x8
13,5x8 / 18,5x8 / 23,5x8 / 26x8 / 18,5x12 / 13,5x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 28,5x8 / 21x12 / 16x16
18,5x8 / 23,5x8 / 28,5x8 / 31x8 / 23,5x12 / 18,5x16
21x8 / 26x8 / 31x8 / 33,5x7 / 26x12 / 21x16
21x8 / 26x8 / 31x8 / 33,5x8 / 26x12 / 21x16
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 36x2 / 28,5x12 / 23,5x16
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 28,5x12 / 23,5x16
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 28,5x12 / 23,5x16 / 16x30
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 36x5 / 28,5x12 / 23,5x15 / 18,5x30
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 36x6 / 28,5x12 / 23,5x15 / 18,5x30
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x7 / 36x6 / 28,5x12 / 23,5x15 / 18,5x30


Wyciskanie wąsko
20x15 / 25x15 / 30x12 / 40x10 / 45x7 / 50x2
20x15 / 25x15 / 30x12 / 40x10 / 45x8 / 50x3

Wyciskanie hantli nad głową zza głowy
7,5x10 / 12,5x10 / 17,5x10 / 22,5x5
7,5x10 / 12,5x10 / 17,5x10 / 20x7 / 14,5x11


FST-7 prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 7x12 (30 sekund przerwy pomiędzy seriami)
12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12
15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12
16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12
16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12

FST-7 Uginanie ramion z hantlami siedzac na ławce skośnej podchytem
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12


Komentarz
Było ok.

Z innej beczki. Szczerze mówić to mam już dość tych treningów, zamiast iść z chęcią to idę bo "muszę" najchętniej poszedłbym i zaczął ćwiczyć z przyjemnością, mam chęć na nogi to robię nogi, mam chęć na biceps robię biceps.. itd szkoda, że takie coś w praktyce nie wypali. Za tydzień robię tydzień przerwy który na pewno zrobi mi dobrze bo nawet wypisek nie chce mi się prowadzić, dawno tak nie miałem.



Miska wczoraj czysta

Miska z dzisiaj już nie za bardzo jak zobaczyłem, że waga spada to sobie jadłem drożdżówki, ciastka, mandarynki itd. z 4-5k kcal pewnie wpadło.

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach R8
20x8 / 50x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8
25x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 60x16
30x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 75x8 / 65x16
30x8 / 65x8 / 70x8 / 75x8 / 80x8 / 70x16 / 50x30
35x8 / 70x8 / 75x8 / 80x8 / 85x8 / 75x16 / 55x30
40x8 / 75x8 / 80x8 / 85x8 / 90x8 / 80x16 / 60x30
45x8 / 80x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 85x16 / 65x30
50x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 105x4 / 85x16 / 75x23+7
50x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 100x8 / 90x16 / 70x30
55x8 / 90x8 / 95x8 / 100x8 / 105x4 / 90x16 / 75x30
55x8 / 90x8 / 95x2 / 55x12 / 55x12 / 65x12 / 65x8 / 70x8 / 55x15
55x8 / 90x8 / 95x8 / 100x8 / 105x2 / 90x16 / 75x30
57,5x8 / 97,5x8 / 102,5x7 / 107,5x3 / 90x16 / 75x8

Bułgar R8
3,5x8 / 6x8 / 8x8 / 10,5x8
6x8 / 8,5x8 / 11x8 / 13x8
8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 15,5x8
9,5x8 / 12,5x8 / 16x8 / 18x8
10,75x8 / 13,75x8 / 17,25x8 / 19,25x8
12x8 / 15x8 / 18,5x8 / 20,5x8
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 21,5x8
14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 21,5x8
6x8 / 11x8 / 21x8
15x8 / 17,5x8 / 20x8 / 22,5x8
15x8 / 17,5x8 / 20x8 / 22,5x8

Hack przysiad 2x20
30x20 / 30x20
40x20 / 40x20
45x20 / 45x20
47,5x20 / 47,5x20
50x20 / 50x20
52,5x20 / 52,5x20
55x20 / 55x20
57,5x20 / 57,5x20
60x20 / 60x20
62,5x20 / 62,5x20
55x12 / 65x12 / 85x10
67,5x20 / 67,5x20
45x20 / 45x20

Fronty 2x20
30x20 / 30x20
35x20 / 35x20
37,5x20 / 37,5x20
37,5x20 / 37,5x20
40x12 / 40x12
42,5x12 / 42,5x12
45x12 / 45x12
45x12 / 55x12
47,5x12 / 50x12
--------------

Żuraw 4x12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
-----------
12/12/12/12
------------

Martwy ciąg na prostych R12
40x12 / 45x12 / 50x12 / 55x12 / 60x12
45x12 / 50x12 / 55x12 / 60x12 / 65x12
30x12 / 55x12 / 60x12 / 65x12 / 70x12
35x12 / 60x12 / 65x12 / 70x12 / 75x12
40x12 / 65x12 / 70x12 / 75x12 / 80x12
42,5x12 / 62,5x12 / 72,5x12 / 77,5x12 / 82,5x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 80x12 / 85x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 85x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 85x12 / 45x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 85x12
45x12 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x10
47,5x12 / 67,5x12 / 77,5x12 / 87,5x12
55x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8

Wspięcia R20
50x20 / 60x20 / 70x20 / CCx20
55x20 / 65x20 / 75x20 / 80x20
60x20 / 70x20 / 80x20 / 85x20
65x20 / 75x20 / 85x20 / 95x20
70x20 / 80x20 / 90x20 / 100x20
75x20 / 85x20 / 95x20 / 105x20
80x20 / 90x20 / 100x20 / 110x20
85x20 / 95x20 / 105x20 / 115x20
85x20 / 95x20 / 105x20 / 115x20 / 20xCC
90x20 / 100x20 / 110x20 / 120x20 / 20xCC
45x20 / 85x20 / 113x20 / 20xCC
90x20 / 100x20 / 110x20 / 70x30
45x20 / 90x20 / 100x20 / 110x20 / 80x25 / 55x30


Komentarz- WRESZCIE ostatni trening ud przed przerwą. Jak widać na ostatni regres brakło już motywacji i tego zapału który zawsze był.

Przysiady- hmm jednej serii 92,5 w ogóle zapomniałem zrobić od razu na 97,5 z 57,5 to taki szok, że choj. Najgorsze jest to, że robisz te 57,5 i wydaje się tak lekkie, że dwa razy tyle też powinno być jeszcze w miare, a dodasz i gniecie w uj.
Bułgar- ok
Hacki- przynajmniej bardzo technicznie się starałem.
Frony- nie chciało mi się - taka prawda.
Żuraw- jw
MCNPN- ok
Wspięcia- ok.


Chciałem zrobić porządny trening jak przystało na ostatni przed przerwą, ale ni uja, nic na to nie poradzę.

Już myślę o nowym planie i na pewno będą ramiona na priorytet.

Biceps, triceps, barki na to poleci priorytet.

Miska

jutro jeszcze do potreningowego dodam 50g kaszy

Miażdżą mnie Twoje regresy. Przysiad 90kg x16. Zaj**iście. :D

Venc widzę, że pytałeś jeszcze o samopoczucie a ja nie odpowiedziałem więc bardzo się rozpisze i odpowiem.

W ogóle nie widzę żadnej różnicy, poza jedną dla mnie ważną - SMACZNE JEDZENIE. I jednak na tłuszczach jestem już 10 tygodni (chyba, albo 12) a w pasie prawie stoi, reszta coś tam idzie, wolno ale zawsze...

Co do regresów 90kg x 16 też mnie to cieszy, ale gdyby to było 100 mmmm, nie w tym cyklu.

Jeszcze trzy treningi i przerwa, ja już mam tak poyebane myśli, że nawet zastanawiam się nad robieniem ud raz na dwa tygodnie. Odpocznę trochę po tych 35-40 tygodnia to powinno wrócić wszystko do normy.

A DOMSy długo trzymają po takich treningach? Ja chyba wejdę teraz na kolejnym cyklu na coś podobnego. ;)

No mnie nieraz do soboty trzymają, najbardziej nasilają się każdego dnia w nocy.

Klatka, biceps, brzuch

Wyciskanie hantli skos dodatni R6
6x6 / 8x6 / 11x6 / 16x10
8,5x6 / 13,5x6 / 16x6 / 18,5x8 / 21x8 / 16x12 / 13,5x16
11x6 / 16x6 / 18,5x6 / 21x6 / 23,5x6 / 18,5x12 / 16x16
13,5x6 / 18,5x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 21x12 / 18,5x16
11x6 / 16x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 28,5x3 / 23,5x12 / 21x14+2
11x6 / 16x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 28,5x6 / 23,5x12 / 21x12+4
11,5x6 / 16,5x6 / 21,5x6 / 24x6 / 26,5x6 / 29x6 / 24x12 / 21,5x12+4
11,5x6 / 16,5x6 / 21,5x6 / 24x6 / 26,5x6 / 29x5 / 24x8+3 / 21,5x8+3
11,5x6 / 16,5x6 / 21,5x6 / 24x6 / 26,5x6 / 29x6 / 24x12 / 21,5x12+4 / 13,5x12
12x6 / 17x6 / 22x6 / 24,5x6 / 27x6 / 29,5x6 / 24x12 / 21,5x13+3 / 13,5x20
12,5x6 / 17,5x6 / 22,5x6 / 25x6 / 27,5x6 / 30x3 / 24x14 / 21,5x13+3 / 13,5x20
12,5x6 / 17,5x6 / 22,5x6 / 25x6 / 27,5x6 / 30x2+2 / 24x12 / 21,5x14+2 / 13,5x20
12,5x6 / 17,5x6 / 22,5x6 / 25x6 / 27,5x6 / 30x5 / 24x12 / 21,5x14+2

Wyciskanie hantli płaska R10
6x10 / 8x10 / 11x10 / 16x10
8,5x,10 / 13,5x10 / 16x10 / 18,5x10
11x10 / 16x10 / 18,5x10 / 21x9
11x10 / 16x10 / 18,5x10 / 21x10
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x9+2
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x9+2
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x10
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 19,5x7
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x9+1 / 11,5x15
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x10
11,5x10 / 17,5x10 / 20x10 / 22,5x10
12x10 / 19x10 / 21,5x10 / 24x10
13x10 / 20x10 / 22,5x10 / 25x8



Gilotyna 4x15
20x15 / 20x15 / 20x15 / 20x15
25x15 / 25x15 / 25x15 / 25x15
27,5x15 / 27,5x15 / 27,5x15 / 27,5x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
32,5x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
30x15 / 30x13 / 25x15 / 25x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15

Przenoszenie 3x10
6x10 / 6x10 / 6x10
11x10 / 11x10 / 11x10
16x10 / 16x10 / 16x10
20x10 / 20x10 / 20x10
21x10 / 21x10 / 21x10
22x10 / 22x10 / 22x10
22x10 / 22x10 / 22x10
18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10
18,5x10 / 18,5x10 / 21x10 super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)
21x10 / 21x10 / 21x10 super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)
22x10 / 22x10 / 22x10 / super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)
24x10 / 24x10 / 24x10 / super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)
25x10 / 25x10 / 25x10 / super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)


Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja R6
6x6 / 8x6 / 12x6
8,5x6 / 11x6 / 13,5x6 / 8,5x15
9,5x6 / 12x6 / 14,5x6 / 9,5x15
10,5x6 / 13x6 / 15,5x6 / 10,5x15
11,5x6 / 14x6 / 16,5x6 / 11,5x15
12,5x6 / 15x6 / 17,5x6 / 12,5x15
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 13,5x15
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 13,5x15
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 13,5x15
14x6 / 16,5x6 / 19x6 / 19x7 (młoty) / 14x15
14x6 / 16,5x6 / 19x6 / 19x8 (młoty) / 14x15
14,5x6 / 17x6 / 19,5x6 / 19,5x10 (młoty) / 14,5x15
15x6 / 17,5x6 / 20x6 / 20x10 (młoty) / 15x15


Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej R12
7x12 / 7x12 / 7x12
6x12 / 7x12 / 8x12
7x12 / 8x12 / 9x12
8x12 / 9x12 / 10x12
9x12 / 10x12 / 11x12
9x12 / 10x12 / 11x12
10x12 / 11x12 / 12x12
10x12 / 11x12 / 12x12
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x20
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x25
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x25
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x30
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x30

FST-7 uginanie sztangą łamaną (30 sekund przerwy pomiędzy seriami)
16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12
17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12
18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 - gryf prosty

Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 3x25
25/25/25
25/25/25
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30

Allachy 3x15
20x15 / 25x15 / 25x15
27,5x15 / 27,5x15 / 27,5x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15
35x15 / 35x15 / 35x15
35x15 / 35x15 / 35x15
30x20 / 30x20 / 30x20
30x20 / 30x20 / 30x20 / 30x20
30x20 / 30x20 / 30x20
32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20
32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20
35x20 / 35x20 / 35x20
35x20 / 35x20 / 35x20
30x20 / 30x20 / 30x20

Komentarz-

Wyciskanie skos- 30x5 rekord, zawsze coś. W 12 tygodni przebiłem ciężary z masy ważąc jednocześnie 7kg mniej i to tyczy się przeważnie każdej partii i prawie każdego ćwiczenia.
Płaska- ok
Gilotyna- ok
Przenoszenie- W tym tygodniu poczułem chyba najbardziej ze wszystkich dwunastu.
Uginanie z supinacja- Ok.
Uginanie w siadzie na ławce skośnej- ok
Fst-7- ok
Brzuch- ok

Miska

Co myślicie o tym żeby dodać makrele wędzoną na stałe zamiast twarogu?

Skoro lecisz na tłuszczówce, czemu nie?
Jak się znudzisz, zawsze możesz wrócić do twarogu. Ważne żeby się b/t/w zgadzało.
Może jakieś filmiki wrzucisz? :P

Filmiki to pewnie dopiero na następny cykl będę kręcił bo jak widzisz nawet na wypiski motywacji nie ma a co dopiero zrzucać filmiki z telefonu, wrzucać na kompa, ucinać i uploadować na youtube


BTW ciekawa rzecz jako, że moim priorytetem na pewno będą ramiona. Na pewno nic jeszcze nie jest przesądzone dopiero się rozglądam.

Obciążenie dobieramy na 8 - 6 ruchów na wszystkie duże i małe grupy mięśniowe za wyjątkiem łydki i przedramienia które potrzebują większej ilości powtórzeń.

tyg 1

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona


tyg 2

Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pt. Nogi - Przedramie

ITD

Ja nie mam w ogóle klaty, łap, barków, pleców i nóg. Do tego brzuch zalany.
Myślę o priorytecie na te partie. Muszę jeszcze pomyśleć jak to złożyć.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-11-26 20:07:13