TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

2013-10-28 poniedziałek - DT

Cykl - 10 / dzień - 8

dziś po tygodniowym luźniejszym treningu właże już na pełne obroty
od dziś idzie też AMG, więc od dziś będzie szło więcej kreatyny DT-17g / DNT-10g


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,3
Waga tłuszczu [kg]	12,7
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 563
Dieta [kcal]	4 036
Bilans [kcal]	473

DIETA / SUPLE
dziś miska na lekkim plusie
dalej leci placek małżonki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 036	292,5	479,6	108,0	55,4	130,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
3,2	5,3	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 130	128,4	4,6	64,0	0,0	0,0
Roślinne	1 319	45,1	247,1	16,9	34,7	27,5
Owoce	150	1,5	37,7	0,4	3,0	37,7
Warzywa	150	11,8	29,2	2,4	12,0	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Mieszane	889	37,1	134,5	22,8	5,7	65,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:00	placek owsiany v3 - masa		994	46,7	130,7	33,9	17,7	54,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
11:00	kura + kasza		540	42,6	81,0	4,1	18,5	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kalafior	80	18	1,9	4,0	0,2	1,9
	Brokuł	80	22	2,4	4,2	0,3	2,0
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
15:00	kura + makaron		580	47,5	78,4	8,6	10,1	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos Carbonara	50	64	2,2	2,2	5,2
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
	Kalafior	80	18	1,9	4,0	0,2	1,9
	Brokuł	80	22	2,4	4,2	0,3	2,0
15:15	czit		530	22,1	80,2	13,6	3,4	39,1
	Ciastko Agi	340	530	22,1	80,2	13,6	3,4	39,1
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:10)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		994	65,0	82,8	46,3	5,7	26,4
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
	Ciastko Agi	230	359	15,0	54,3	9,2	2,3	26,4
23:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:10	8 /10	1185

30 min przed treningiem poszło AMG

Dolny gdzbiet - Martwy ciąg: roboczo 165kg x 8/5/4
dziś zrobiłem troszkę więcej serii pośrednich zanim doszedłem do docelowego ciężaru
poszło 60kg x 2 serie / 100kg / 120kg / 140kg wszystko po około 10 powtórzeń
niestety te pośrednie serie zabrały mi trochę energii na robocze serie
w pierwszej roboczej dałem radę tylko 8 powtórzeń
w 3 roboczej przy próbie dzwignięcia 5 powtórzenia coś strzyknęło mi w grzbiecie i odpuściłem sobie
4 serii ju ż nie robiłem
muszę zacząć lecieć z pasem w MC
Dolny gdzbiet - Prostowanie na maszynie: 2 serie robocze x 15
dobiłem dolny grzbiet na maszynie na większej ilości powtózeń
Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 5kg x 6/5/5/5 ; 0kg x 6
dziś po raz pierwszy robiłem podciąganie z dowieszonym obciążeniem
dość ciężko mi idą końcówki
Górny grzbiet - Wiosło hantlą: 53kg x 10/9/8
ciężko
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 3 serie robocze
Górny grzbiet - Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze 12-15 powtózeń
Triceps - Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie robocze x 15/14/12/10
Triceps - Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 3 serie robocze
Triceps - Prostowanie ręki w opadzie: 3 serie robocze
Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie: 3 serie robocze
Czworoboczny - Szrugsy sztanga: 80kg x 15/15/15/15
Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych x 15-25 powt.

długo, bardzo długo mi dziś zeszło z treningiem, zabrakło czasu na aeroby
odczucia co do AMG - pojawiło się lekkie prowienie jakieś 5 minut po wypiciu
tego przy StanoFusion nie było, ale na treningu pompa zdecydowanie mniejsza
reszta odczuć w porównaniu do Stano na podobnym poziomie
pobudzenie, siła, skupienie mocne
naciągnięcie dolnego grzbietu nie przeszkadzało mi zbyt mocno w reszcie treningu, ale czułem lekki dyskomfort (szczególnie w wiośle hantlą)
po treningu czułem bardzo mocne zmęczenie tricepsów




dzisiejszy trening w miarę udany, oprócz naciągnięcia dolnego grzbietu
na jutro zaplanowaną mam próbę podciągania pod konkurs "plecy..." - zobaczymy jak mi pójdzie po dzisiejszym treningu


szamka potreningowa




filmik z mc z pierwszej serii roboczej





jeszcze porównanie najszerszego
2013-08-31 / 2013-10-27 (czyli koniec redu do teraz)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kuba - Wiem widziałem. W sumie każda twoja wypiska jest jakimś małym podsumowaniem, trochę się zalałeś ale mięsa też sporo przybyło

28.10.2013

Po weekendzie gdzie odwiedzilem wroclawskie ZOO

...pora na poniedzialkowa klatke z barkami.
Pompa po treningu niesamowita :) 45g AMG daje rade :)
Nie rzucam sie na ciezary na klatce, staram sie robic dobrze technicznie, powolne ruchy.

TRENING

KLATKA
1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 15x23kg
2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x23kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 10x40kg
3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 15x60kg, 12x70kg, 12x75kg, 12x75kg, praca ekscentryczna około 4-5 sekund

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej siedzac [bez oparcia]; 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg, 8x60kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 20x18kg


DIETA

1. 4 cale jaja + 200g chleba zytniego + rzodkiewki, papryka
2. Omlet: 4 cale jaja, 120g platkow owsianych, 20g budyniu-czekolada, 15g kakao w proszku




3. Zupa szczawiowa + dodatkowe 300g ziemniakow + 200g piersi z kurczaka
4. Wafle ryzowe 70g + 35g whey c-6
5. Kotlety mielone z udźca indyka 160g + 420g ziemniakow + buraczki


SUPLEMENTACJA

A.M.G.
45g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

*Test Hi-Tec - Krisking12*


28.10.2013 - Klatka + Biceps

1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 8x10

8x10 na 17 kg zaliczone





Super sprawa z ta objetosciowka, zupelnie inaczej czuc prace miesni - ta jakby 'od srodka'.

2. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni (smith) - 5x10

20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10





Jedno z moich ulubionych cwiczen na piersiowe. Bardzo dobrze czulem prace klatki, jedyne na co musze zwracac uwage to mocniejsza retrakcja.


3. Rozpietki skos dodatni 3x15

wszystkie 6 kg x 15

Bardzo slabo poczulem - moze ciezar za maly.


4. Uginanie ramion na modlitewniku 8x10

8x10 na 15 kg zaliczone

Znowu uczucie nabicia miesnia od srodka - trudno wytlumaczyc ale kto robil objetosciowke bedzie wiedzial o co chodzi.


5. Uginanie ramion z hantlami z supinacja - 5x15-20

5 serii na 6-7 kg po 15x

Ok, bicepsy spompowane.



Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate: 10g przed snem

Wieczorem wpadlo troche plywania - tj cwiczenia techniczne do delfina. Teraz sporo tego bedzie ale intensywnosc niska wiec narazie kcal nie dodaje, zobaczymy jak to bedzie.

29.10.2013

Dzis troche lipny dzien, duzo rzeczy mi sie zwalilo na glowe i na trening jechalem lekko zdolowany i bez checi. Rozgrzewka takze przebiegala w lipnej atmosferze na szczescie gdy poczulem pompe po kilku seriach humor sie poprawil i zrobilem konkretny trening.

Cyknalem sobie takie foto na spontanie. U gory Ronnie Coleman



TRENING

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 6xCC, 6xCC, 6x5kg, 7x10kg, 7x10kg
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 10x45kg, 8x55kg, 8x60kg, 7x60kg
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie 12/10/10/8
4. Seria łączona: odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg + szrugsy ze sztangą; 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg

BICEPS
1. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc[z przytrzymaniem: 12x12kg, 10x15kg, 8x15kg, 12x12kg
2. Uginanie przedramion ze sztangą; 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 10x40kg


DIETA
1. Owsianka: serek wiejki light 150g, 15g whey c-6 [orzechowy] , platki owsiane 90g, banan 120g, rodzynki 20g

2. Jaja 4 sztuki, chleb zytni razowy 200g, sos[majonez/ketchup]

3. Owsianka: 140g platkow owsianych, 30g whey c-6 [orzechowy]
4. Wafle ryzowe 70g + 30g whey c-6
5. Ryz brazowy, kotlety mielone z udzca indyka 150g, buraczki




SUPLEMENTACJA

A.M.G.
45g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

No no no Snes, kawał z Ciebie byka

2013-10-29 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 9

po wczorajszym treningu bardzo mocne domsy trenowanych mięśni - tak jak podejrzewałem to był mega dobry trening
naciągnięty mięsień dolnego grzbietu nie dokucza tak strasznie jak się spodziewałem

w środku nocy obudziłem się i nie mogłem zasnąć sporą chwilę, podziałałem trochę przy kompie


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,5
Waga tłuszczu [kg]	12,2
Sen [godz]	6,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 084
Dieta [kcal]	5 821
Bilans [kcal]	2 737

DIETA / SUPLE
dziś mogę powiedzieć tylko tyle że pojechałem po bandzie i to mocno, a nawet bardzo mocno
poszła lekka bomba kaloryczna
no ale urodziny ma się tylko raz w roku

po południu małżonka zaatakowała mnie pizzą urodzinową
a wieczorem jak pojechałem do mamy robić próbę podciąganie w starej siłowni to dostałem szarlotke też na urodziny

no i w ten sposób wciągnąłem prawie 6 kkcal

dziś bilans przekroczony dość konkretnie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
5 821	236,4	878,3	174,6	48,1	372,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	9,7	1,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	589	62,0	12,0	31,0	0,0	9,4
Roślinne	828	32,3	144,7	14,6	20,9	1,3
Owoce	283	2,9	70,6	0,8	5,4	70,6
Warzywa	83	7,0	15,1	1,0	8,2
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	3 830	99,4	619,2	126,8	13,6	275,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:00	placek owsiany v3 - masa		994	46,7	130,7	33,9	17,7	54,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
10:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura + makaron		623	50,2	85,3	9,1	14,4	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos Carbonara	50	64	2,2	2,2	5,2
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Brokuł	160	43	4,8	8,3	0,6	4,0
15:00	pizza		2 080	74,4	319,2	76,8	13,6	0,0
	Pizza	800	2 080	74,4	319,2	76,8	13,6	0,0
18:30	ciastko		1 400	20,0	240,0	40,0	0,0	220,0
	szarlotka	400	1 400	20,0	240,0	40,0	0,0	220,0
21:00	Aeroby (czas: 1:30)
23:00	owoc		133	1,4	32,9	0,4	2,4	32,9
	Banany	140	133	1,4	32,9	0,4	2,4	32,9
23:30	Białko na noc		169	21,6	9,6	4,1	0,0	9,4
	Mleko 2%	200	98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
23:30	ciastko		350	5,0	60,0	10,0	0,0	55,0
	szarlotka	100	350	5,0	60,0	10,0	0,0	55,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	1:30	7 /10	740

fotki dzisiejszego czitowania








dziś zrobiłem próbę podciągania do konkursu "plecy...", było ciężko po wczorajszym treningu pleców, ale jakoś poszło






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

SneS - łapa kozak
Kuba mogles nie wrzucac fot z czitowania bo nie zasne teraz chyba

*Test Hi-Tec - Krisking12*

29.10.2013 - trening biegowy


rozruch 1 km +
400m
300m
300m
200m
200m (przerwy = marsz 200-300m)
+ stale tempo 4 km

Czas: 29,34 min
Dystans: 5,98 km
Srednia predkosc: 12,1 km/h
Maksymalna predkosc: 24,3 km/h
Temperatura: 13*







Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu
Magnesium Citrate - 5g rano + 5g przed snem

-----------------
Mocne doms na klatce, az ciezko sie prowadzi samochod

DIETA/SUPLEMENTACJA

Na czczo 5g kreatyny
1. płatki owsiane fitness + 300ml mleka + makaron z jajkiem
2. whey c-6 (30g) + baton pelnoziarnisty 40g
3. 120g kaszy z mięsem + 250ml mleka
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Po treningu bezposrednio 5g kreatyny
5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. warzywa z kurczakiem na paże + mleko
7 100g chleba zytniego z dżemem +100ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
magnez 10g przed snem

Troubleshooting (max)

A) Przenosy hantli
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds



B1) Zottman curl (fotka powyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki wspięcia siedzac
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

+ BRZUCH




NIC NIE DAJE TAKIEGO KOPA NA TRENINGU JAK DOBRA MUZA !





Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-30 18:39:15