2013-10-28 poniedziałek - DT |
Cykl - 10 / dzień - 8 |
dziś po tygodniowym luźniejszym treningu właże już na pełne obroty
od dziś idzie też AMG, więc od dziś będzie szło więcej kreatyny DT-17g / DNT-10g
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 90,3 |
Waga tłuszczu [kg] | 12,7 |
Sen [godz] | 7,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 563 |
Dieta [kcal] | 4 036 |
Bilans [kcal] | 473 |
DIETA / SUPLE
dziś miska na lekkim plusie
dalej leci placek małżonki
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
4 036 | 292,5 | 479,6 | 108,0 | 55,4 | 130,7 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
3,2 | 5,3 | 1,2 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 130 | 128,4 | 4,6 | 64,0 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 319 | 45,1 | 247,1 | 16,9 | 34,7 | 27,5 |
Owoce | 150 | 1,5 | 37,7 | 0,4 | 3,0 | 37,7 |
Warzywa | 150 | 11,8 | 29,2 | 2,4 | 12,0 | 0,0 |
Suple | 398 | 68,6 | 26,5 | 1,5 | 0,0 | 0,0 |
Mieszane | 889 | 37,1 | 134,5 | 22,8 | 5,7 | 65,5 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:00 | suple | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
6:00 | placek owsiany v3 - masa | 994 | 46,7 | 130,7 | 33,9 | 17,7 | 54,2 | |
Jaja | 240 | 372 | 30,2 | 2,6 | 25,4 | 0,0 | 0,0 | |
Miód | 20 | 65 | 0,1 | 15,9 | 0,0 | 0,0 | 15,9 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 100 | 366 | 11,9 | 69,3 | 7,2 | 6,9 | 0,0 | |
Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
11:00 | kura + kasza | 540 | 42,6 | 81,0 | 4,1 | 18,5 | 10,3 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Kalafior | 80 | 18 | 1,9 | 4,0 | 0,2 | 1,9 | ||
Brokuł | 80 | 22 | 2,4 | 4,2 | 0,3 | 2,0 | ||
Kapusta kiszona | 200 | 40 | 2,2 | 6,8 | 0,4 | 4,2 | ||
15:00 | kura + makaron | 580 | 47,5 | 78,4 | 8,6 | 10,1 | 0,7 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Sos Carbonara | 50 | 64 | 2,2 | 2,2 | 5,2 | |||
Makaron pełne ziarno Lubella | 100 | 357 | 15,2 | 68,0 | 1,3 | 6,2 | 0,7 | |
Kalafior | 80 | 18 | 1,9 | 4,0 | 0,2 | 1,9 | ||
Brokuł | 80 | 22 | 2,4 | 4,2 | 0,3 | 2,0 | ||
15:15 | czit | 530 | 22,1 | 80,2 | 13,6 | 3,4 | 39,1 | |
Ciastko Agi | 340 | 530 | 22,1 | 80,2 | 13,6 | 3,4 | 39,1 | |
17:15 | Przedtreningówka | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec A.M.G. | 35 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:30 | Siłownia (czas: 2:10) | |||||||
17:45 | BCAA w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
20:00 | Potreningówka | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Creasteron | 82 | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
20:30 | Posiłek wieczorny | 994 | 65,0 | 82,8 | 46,3 | 5,7 | 26,4 | |
Łosoś | 120 | 241 | 23,9 | 0,0 | 16,3 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja | 180 | 279 | 22,7 | 2,0 | 19,1 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 40 | 85 | 2,4 | 20,5 | 0,7 | 3,4 | 0,0 | |
Mix warzyw | 200 | 30 | 1,0 | 6,0 | 1,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ciastko Agi | 230 | 359 | 15,0 | 54,3 | 9,2 | 2,3 | 26,4 | |
23:00 | Białko na noc | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Micellar Casein - czekolada | 20 | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 17:30 | 2:10 | 8 /10 | 1185 |
30 min przed treningiem poszło AMG
Dolny gdzbiet - Martwy ciąg: roboczo 165kg x 8/5/4
dziś zrobiłem troszkę więcej serii pośrednich zanim doszedłem do docelowego ciężaru
poszło 60kg x 2 serie / 100kg / 120kg / 140kg wszystko po około 10 powtórzeń
niestety te pośrednie serie zabrały mi trochę energii na robocze serie
w pierwszej roboczej dałem radę tylko 8 powtórzeń
w 3 roboczej przy próbie dzwignięcia 5 powtórzenia coś strzyknęło mi w grzbiecie i odpuściłem sobie
4 serii ju ż nie robiłem
muszę zacząć lecieć z pasem w MC
Dolny gdzbiet - Prostowanie na maszynie: 2 serie robocze x 15
dobiłem dolny grzbiet na maszynie na większej ilości powtózeń
Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 5kg x 6/5/5/5 ; 0kg x 6
dziś po raz pierwszy robiłem podciąganie z dowieszonym obciążeniem
dość ciężko mi idą końcówki
Górny grzbiet - Wiosło hantlą: 53kg x 10/9/8
ciężko
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 3 serie robocze
Górny grzbiet - Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze 12-15 powtózeń
Triceps - Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie robocze x 15/14/12/10
Triceps - Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 3 serie robocze
Triceps - Prostowanie ręki w opadzie: 3 serie robocze
Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie: 3 serie robocze
Czworoboczny - Szrugsy sztanga: 80kg x 15/15/15/15
Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych x 15-25 powt.
długo, bardzo długo mi dziś zeszło z treningiem, zabrakło czasu na aeroby
odczucia co do AMG - pojawiło się lekkie prowienie jakieś 5 minut po wypiciu
tego przy StanoFusion nie było, ale na treningu pompa zdecydowanie mniejsza
reszta odczuć w porównaniu do Stano na podobnym poziomie
pobudzenie, siła, skupienie mocne
naciągnięcie dolnego grzbietu nie przeszkadzało mi zbyt mocno w reszcie treningu, ale czułem lekki dyskomfort (szczególnie w wiośle hantlą)
po treningu czułem bardzo mocne zmęczenie tricepsów
dzisiejszy trening w miarę udany, oprócz naciągnięcia dolnego grzbietu
na jutro zaplanowaną mam próbę podciągania pod konkurs "plecy..." - zobaczymy jak mi pójdzie po dzisiejszym treningu
szamka potreningowa
filmik z mc z pierwszej serii roboczej
jeszcze porównanie najszerszego
2013-08-31 / 2013-10-27 (czyli koniec redu do teraz)
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ