TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

07.10.2013

Waga dzisiaj na czczo 93,2kg więc na + kolejny tydzień ;) Odbiło się to na pompie - bylo konkretnie ;]


TRENING

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 8x100 kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 12x85kg, 10x105kg, 7x115kg, 7x115kg
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 12x32,5kg, 10x40kg, 8x40kg
4. Krzyżowanie linek w bramie: 4 serie po 15-12 powtorzen

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: 12x15kg, 10x18kg, 8x21kg
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 12x35kg, 12x40kg, 10x45kg
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 12x30kg, 12x35kg, 12x35kg

Przedramiona
1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4 serie do oporu






DIETA
1. Placuszki jabłkowo-owsiane(6 takich placuszków): 4 cale jaja + 110g platkow owsianych + jablko 150g + ksylitol 10g

2. Ciasteczka/kulki owsiane z bananami i wiórkami kokosowymi(PRZEPIS Remika https://www.sfd.pl/CIASTKA_owsiano_bananowe__3_składniki-t975362.html  ): 1 caly banan + 80g platkow owsianych + 30g wiorkow kokosowych. Do popicia Whey c-6 40g


3. Mieso z piersi kurczaka 100g + 100g makaronu razowego + pomidor
4. Mieso z piersi kurczaka 150g + 100g makaronu + odrobina leczo

5. Mieso z piersi kurczaka 180g + 100g ryzu brazowego + leczo



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem





Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-10-07 23:09:00

*Test Hi-Tec - Krisking12*


7.10.2013 - Klatka + Biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 10
+7,5 kg x 6
+12,5 kg x 3
+17,5 kg x 5
+17,5 kg x 3
+5 kg x 8
CC x 10 + 4 + 3 /rest pause

Git, spokojnie mozna isc dalej z kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8

12 kg x 8
17 kg x 8
22 kg x 8
27 kg x 8
27 kg x 7
15 kg x 18

Okej, w regresie +3 powt wzgledem ost tygodnia.


3. Brama z gory 4x15

wszystkie 2 sztabki x 15
ost dropset na 1 sztabka x 30



4. Uginanie sztanga - RAMPA 10

15 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 10
27,5 kg x 10
27,5 kg x 8
15 kg x 20

W normie, regres dal poczuc dobitnie mocniejsza pompe po Stano.

5. Uginanie hantli stojac naprzemiennie 5x12

wszystkie 10 kg x 12

Zrobilem z wolniejszym negatywem i stalym ciezarem. Tak czy siak jakos to srednio czuje dlatego za tydz pewnie beda juz zmiany w treningu.

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x15

wszystkie 10 kg x 15
ost dropset na 6 kg x 25

+przedramiona - stacje:






Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu

2013-10-07 poniedziałek - DT

Cykl - 9 / dzień - 29

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,8
Waga tłuszczu [kg]	11,5
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 608
Dieta [kcal]	4 000
Bilans [kcal]	392

DIETA / SUPLE
dieta szacunkowo ~4000kcal

suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
Stanofusion 30g przed treningiem
BCAA 15g w trakcie siłki
Creasteron 80g + 2 kaps po treningu
na noc białko Micelar Casein - 20g

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:50	1:50	8 /10	1025

Dolny gdzbiet - Martwy ciąg: 155kg x 10 / 7 / 5 / 5
ciężko, bardzo ciężko, ale wynik cieszy, strasznie mocno sponiewierały mnie te ciągi
MC cały czas robione bez pasa, narazie nie czuję potrzeby wrzucać go, ciągi robie w paskach wzmacniających chwyt
na przyszły tydzień idzie 160kg
Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 0kg x 8 / 6
ciężko z podciąganiem mi idzie bezpośrednio po MC, jednak górny grzbiet podczas ciągów też dostaję mocno w kość
lekko oszukiwane
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego do karku, nachwyt: 4 serie robocze z zakresem powtórzeń 10-12
Górny grzbiet - Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze po 15 powtórzeń
fajnei dobiło górny grzbiet to ściąganie
maszyna ustawiona w taki sposób że w początkowej fazie mocniejsze naprężenie, a im dalej tym lżej
Górny grzbiet - Wiosło hantlą: 45kg x 12 / 10
wiosełko hantlą na koniec totalnie rozbiło mi plery
Barki - Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 3 serie robocze
Czworoboczny - Szrugsy sztanga: 100kg x 12/12/12/12
ciężko szło już samo podnoszenie tego ciężaru z gleby a niemówiąc już o unoszeniu barków
tutaj też czułem że czworoboczoczny mocno zmęczony po MC
Triceps - Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie robocze po 12-15 powtórzeń
dobre czucie pracy mięśni
Triceps - Francuz siedząc nad głową hantlą: 22kg x 15/15/14
Triceps - Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie łańcuch: 3 serie robocze
na koniec bardzo ładnie dobiłem triceps
Przedramiona - Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami: 2 serie robocze
Przedramiona - Uginanie nadgarstków nachwytem hantla: 2 serie robocze
niestety tutaj dokuczał mi ból w prawym ramieniu (niewyleczona do końca kontuzja łokcia tenisisty)

trening dziś wyszedł mi bardzo dobrze
dość dużo czasu straciłem na zrobienie MC, jednak rozgrzewka + serie robocze zajmują sporo czasu
strasznie mocno sponiewierałem się dziś na siłce

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:40	15:00	6 /10	197

zrobiłem luźno 15 minut



jutro rozpoczynamy sezon tenisa ziemnego na hali, gramy o 21:00, 1,5 godziny grania w związku z czym chyba rozbiję szamkę którą do tej pory jadłem wieczorem na 2 posiłki, jeden przed tenisem, drugi po (jajka, ryba, chleb żytni, warzywa)

zobaczymy jak jutro będzie mi szła ta gra w tenisa, bo około 24 godzin po treningu przycodzi największa obolałość potreningowa, ale mówi sie trudno trzeba być twardym nie mientkim i już

troszkę niepokoi mnie waga która wyszła ponad 90kg, waga tłuszczu też wlazła na poziom 11-12kg - czyli ~3kg do góry od finału redukcji, narazie nie robię jakichś większych korekt bo zarys kraty cały czas jest widoczny, choć czuję że doszło sporo tłuszczyku na brzuchu

dziś przetreningowo poszedł kebab wegetariański z mozarellą - super smakuje, polecam




szamka poranna na 2 dni (placek z jajek + płatki owsiane + otręby żytnie + rodzynki + pomidory)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Snes te ciastka i placki wyglądają smakowicie, w przyszłym tygodniu skopiuję je do siebie

*Test Hi-Tec - Krisking12*

8.10.2013 - trening biegowy


rozruch 1 km +
5x [200m szybko / 200m wolno]
+ stale tempo 3 km

Czas: 28,16 min
Dystans: 6,02 km
Srednia predkosc: 12,8 km/h
Maksymalna predkosc: 21,3 km/h
Temperatura: 8*

Lacznie 1 km szybko w czasie 3:04.
Zadanie glowne bardzo dobrze przebiegniete - pozniej juz ciezko trzymac wysokie tempo stad slabsza srednia.




Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS


08.10.2013

Nogi, nogi, nogi :) Powoli do przodu z ostroznoscia i z zachowaniem odpowiedniej techniki.

Dzien przed zafundowalem sobie goraca kapiel w solach morskich i spalem po niej 9h jak niemowle. Wczesniejszy okres to caly czas przebudzanie sie w nocy. Teraz wlacze te kapiele na stale :) rewelacja.



TRENING

Uda:
1. Prostowanie podudzi na maszynie siedzac (rozgrzewkowo) 4 serie po 20-25 powtorzen
2. Uginanie nog w lezeniu: 4 serie po 15-10 powtorzen
3. Front squat: 12-8 powtórzeń na ciężarach 60-80kg
4. Overhead squat: 10-8 powtórzeń na ciężarach 40-55kg
5. Martwy ciąg: 12x90kg, 8x110kg, 6x130kg, 6x145kg

Łydki:
6. Wspiecia na palce jednonoz stojac 5 serii po 20 powtorzen na noge
7. Wspiecia na palce siedzac 4 serie po 20-25 powtorzen

Brzuch:
8. Przyciaganie kolan do klatki (TRX Crunch) 4 serie: 20-25 powtórzeń
9. Scyzoryk z TRX: 4 serie po 15 powtórzeń


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja + 15g whey c-6 + 100g platkow owsianych + 20g rodzynek

2. omleto-placki;) 4 cale jaja + 50g kurczaka wedzonego + pomidory + jablko na deser

3. Mieso z piersi kurczaka 130g + ryż basmati 85g + leczo + 50g orzechow arachidowych + jablko na deser

4. 40g whey c-6 + 6 wafli ryzowych
5. Tosty: mieso z piersi kurczaka 150g + chleb zytni razowy 140g + ser o obnizonej zawartosci tluszczu + leczo



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

z posiłków na zdjęciu największą chęć mam na ostatni

napisałbyś jaki wychodzi Ci ten omlet, bo ja robie podobny składowo i wychodzi mi taki suchy-zapychający że bez popijania wodą nie ma szans na zjedzenie większej ilości
smaże na minimalnym ogniu po 15min z każdej strony(pod przykrywka)

Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2013-10-09 16:50:26

15 minut ja 5 minut z "pierwszej" strony i z 2-3 minuty z drugiej. Do tego dodaje troche wody mineralnej i jest bardziej mokre.

to może tej mineralnej spróbuje dodac
i czas skróce

uzyj kuchenki po prostu a nie tracisz 30min na rozpalenie ogniska