[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Zwazylam się. Przed oczyszczaniem było 65.5kg teraz jest 63.9kg. Obie wagi w ubraniach po 1 posiłku. Wygląda na to ze 1.5kg wody zeszlo.

Wyniki tarczycy

tsh 1,68 (czyli w normie, tyle ze biore podwojna dawke, a wczesniej przy o polowe miejszej dawce niz teraz bylo 1,71)
t4 - 19

Prolktyna bedzie dzis wieczorem

Sobota

DT

Dzien silowy A
Gibkosc: wykroki glebokie z otwarciem rak , pies z glowa w gore, pies z glowa w dol,
1. Przysiad 6* waveloading
55kg*7/65kg*5/75kg*3/60kg*7/70kg*5/80kg*3

ostatnia seria ledwo i juz nie tak nisko

2. Wyciskanie na lawce lezac 6* waveloading
27.5kg*7/ 37.5kg*5/45kg*3/32.5kg*7/42.5kg*5/52.5kg*3


3. Zolnierski 3*6-8
20kg*10
25kg/27,5kg/30kg
4. Wznosy bioder z obciazeniem 3*10
30* 60 kg

to bolalo...
+CORE
3*
plank okolo 40s
serratus crunch *`12
brzuski z nogami na drabinkach * 15

+Rozciaganie

i duzo lazenia

Miska
1 i 2 owies 60g, 2*jajko, miarka wheya, pol banana, arbuz, jog naturalny 3 lyzki
woda kokosowa 500ml - w czacie treningu

3.kanapka z wedoznym lososie, serem plesniowym, pomidorem, spzinakiem

4.indyk, dynia, oliwa, szpinak, pomidor, burak

na imprezie: kawalek swojskiego pacztetu, pol jajka z nadzieniem z lososia i majo, kabanos, maly kieliszek wytrawnego wina

Niedziela

DT

Dzien silowy B
Gibkosc: wykroki glebokie z otwarciem rak , pies z glowa w gore, pies z glowa w dol,
1. Martwy ciag 6* waveloading
65kg*7/77.5kg*5/87.5kg*3/75kg*7/85kg*5/95kg*2

juz bylam zmecozna mocno
2. Zarzut 5*5 /5*3
30kg/35kg/40kg/45kg/50kg

niby okey, ale szalu nie ma
3. Podciaganie/opuszczanie 5*5 (clusters)
podciaganie 5*5 clusters
4. Wznosy z opadu 3*10
3* 10kg

bolalo strasznie

Miska

1 i 2 owies 60g, 2*jajko, miarka wheya, pol banana, arbuz, jog naturalny 3 lyzki

3.kanapka z piecoznym indykiem, serem plesniowym, pomidorem, spzinakiem

4. halibut smazony na oleju kokosowym, fasolka szparagowa, dynia

+ kawa z mlekiem, kosta gorzkeij czeko i 2 migdaly w czyms kokosowym

5.1 kawalek razowca (35g) z serem zoltym, pomidorem

Jak ci waveloading pasuje?
i na priv wysłałam ci kwestionariusz do wypełnienia jak masz ochote i czas to go sprawdz

pasuje, ciekawie sie tak cwiczy odeslalam odpowiedzi na maila

wyniki Badan

Kreatynina - surowica
Kreatynina (jedn. tradyc.) 0,81 mg/dl < 0,9
GFR wg MDRD >60 ml/min/1,73 m2 > 60
Magnez - surowica
Mg - surowica 2,09 mg/dl 1,6 - 2,6
Mocznik - surowica
Mocznik-surowica 35,0 mg/dl 15,0 - 40,0
Prolaktyna - PRL
PRL (Prolaktyna) 261,8 mU/l 127 - 637

czyli ze dlaej wszystko w normie :/

Poniedzialek

DNT

potworne domsy w prostownikach

tylko spacer

Miska

1.omlet owsiany( 60g owies + 2 jajka) z bananem, jablkemm, jog greckim i wheyem
2. 70g chleb zytni razowy, wedzony losos, ser plesniowy, spzinak, pomidor
+ garsta nerkowcow
3.dynia, fasolka szparowa, indyk, oliwa
4.70g zytni razowy, ser zolty, indyk, suszone pomidory, maslo

+ kawalek chlebka bananowego po upieczeniu swiezo

Wtorek

DT

trening z samego rana, samopoczucie z dupy, brak mocy
srredni to pomysl byl musze przyznac, ale dupa przetyrana

rozgrzewka

Dzien silowy A
Gibkosc: wykroki glebokie z otwarciem rak , pies z glowa w gore, pies z glowa w dol,
1. Przysiad 6* waveloading
55kg*7/65kg*5/75kg*3/
brak mocy wiec
60kg*7/60kg*7/60kg*7

60kg [rzynajmniej bylam w stanie zrobic glekobo i poprawnie

2. Wyciskanie na lawce lezac 6* waveloading
30kg*7/ 35kg*5/45kg*3/32.5kg*7/42.5kg*5/52.5kg*2

3. Zolnierski 3*6-8
20kg*10
25kg/30kg 4* zolnierski + 4*PP/30kg 2* zolnierski + 6*PP

4. Wznosy bioder z obciążeniem 3*10
4*10 po 60 kg

auuaaaa

+ 1-* spacer z nogami na pilce
+ plank 1*max

rozciaganie

MISKA
1. kawalek chlebka bananowego z lyzka mleczka kokosowego
TRENING
2. 3 kawalki chlebka bananowego ze sliwkami, pol banana i wheyem
3.
4.
5.

Sroda

DNT

1 : omlet owsiany (60g owies, 2 jajka), 15 g whey, pol banana, kawalek jablka, 3 lyzki jog grecki;
2. reszta omleta, plus kawalek chlebka bananowego
3.dynia, indyk, oliwa, borkul
4.300ml sok marewkowy swiezy, 3 kawalki sushi z lososiem
5.losos smazony na oleju kokosowym, buraki, 3 kawalki sushi, pomidor, jog grecki - 2 lyzki

Czwartek
dt

rozgrzewka

1. MC
65kg*7/75kg*5/85kg*3/70kg*7/80kg*5/95kg*3

2.zarzut
30kg*5/35kg*5/40kg*3/45kg*3/50kg*3

3.podciaganie.opuszczanie clusters 5*5

ok, ciezko juz bylo

4.wznosy z opadu 3*10
10kg

i tu juz stekalam (za duzo sie wczoraj na ogladalam filmikow )

3 * rundka
10* przekladanie swiss ball z rak do nog
15* sit ups

10 min bieznia

rozciaganie

bziubzius

Sroda

DNT

1 : omlet owsiany (60g owies, 2 jajka), 15 g whey, pol banana, kawalek jablka, 3 lyzki jog grecki;
2. reszta omleta, plus kawalek chlebka bananowego
3.dynia, indyk, oliwa, borkul
4.300ml sok marewkowy swiezy, 3 kawalki sushi z lososiem
5.losos smazony na oleju kokosowym, buraki, 3 kawalki sushi, pomidor, jog grecki - 2 lyzki

Czwartek
dt

rozgrzewka

1. MC
65kg*7/75kg*5/85kg*3/70kg*7/80kg*5/95kg*3

2.zarzut
30kg*5/35kg*5/40kg*3/45kg*3/50kg*3

3.podciaganie.opuszczanie clusters 5*5

ok, ciezko juz bylo

4.wznosy z opadu 3*10
10kg

i tu juz stekalam (za duzo sie wczoraj na ogladalam filmikow )

3 * rundka
10* przekladanie swiss ball z rak do nog
15* sit ups

10 min bieznia

rozciaganie

udany trening, wytyrana

ok, zmiana planu treningowego w celu uspokojenia hormonów
odpuszczam przygotowania do zawodow, nie ma sensu.

Iza, mogalbys zerknac, czy taki plan bylby okey. czy nie bedzie za bardzo przeladwany?
z zalozenia bede cwiczyc na malych obciazeniach, stad tyle powtorzen i ciwczen.

Dzień 1

1a przysiad 3x15 30s
1b. Wznosy bioder z obciazeniem 3x15 30s

2a. ściąganie drążka górnego 3x15 30s
2b. wyciskanie sztangi klatka 3x15 30s

3a. uginanie sztangi 3x20 30s
3b. francuski do czoła 3x20 30s

4a.przekladanie swiss ball rece-nogi 3*10
4b. Sit ups 3*15


Dzień 2

1a. suwnica nogi niżej 3x20 30s
1b. RDL 3x15 30s

2a. Wiosło sztanga 3x15 30s
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s

3a. uginanie ze supinacją 3x20 30s
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s

4a. Plank 3*max
4b. Superman 3*15


Dzień 3

1a. Goblet squat z KB 3*15
1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s
2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzeg (klatka) 3x15 30s

3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x20 30s
3b. wznosy bokiem w opadzie 3x20 30s

4a.spacer z nogami na pilce 3*10
4b.brzuszki z nogami na pilce 3*10

MISKA
1700 kcal 120B/150W/70T

Suplementacja:
Omega 3, wit B, Spirulina
(to narazie, jak dostane inne wsakozwki to sie zastosuje)

Weekend wyjazdowo

DNT

PONIEDZIALEK

DT
rozgrzewka, serie rozgrzewkowe
Dzień 1

1a przysiad 3x15
30kg/35kg/40kg

nastepnym razem zaczne wyzej, bo bez przesady z tymi malymi ciezarami ewentualnie do 20 powtorzen zwieksze
1b. Wznosy bioder z obciazeniem 3x20

30kg
dupa krzyczala!

2a. ściąganie drążka górnego 3x15
21kg/28kg/28kg
2b. wyciskanie sztangi klatka 3x15
25kg/30kg/32.5kg

3a. uginanie hantli z supinacja 4x15
2*5kg/2*6kg/2*6kg/2*6kg
3b. francuski do czoła 4x15
10kg/15kg/15lh/15kg

sie rece spompowaly sie
we francuzie trzesly mis ie lapy strasznie

4a.przekladanie swiss ball rece-nogi 3*15
4b. Seratuss crunch 3*15
hantle 2*5kg

przekladanie pilki wchodzi w brzuch dobrze

+ podciaganie sztangi lamane wzdluz tulowia 3*15 15kg

+ AERO
10 min bieg

MISKA
dostarczono 1628 kcal
b: 124 g (31%) ww: 142 g (35%) tł: 62 g (34%)

1. omlet owsiany z owocami:
owies 60g, 2 b male jajka, 15g whey, banan 50g, jablko 50g, migdaly 10g, jog. nat 60g
2. salatka z indykiem z suszonymi pimorami, oliwa
3.kasza gryczana, schab, cukinia, ogorki kisozne
4.banan, sliwka, 15g whey, 3 lyzki mleczko kokosowe
5.pieczona dynia, indyk, brukselka, oliwa

SUPLE
witc, omega 3, spirulina