Plan treningowy do oceny .

Witam :) mam 15 lat 188cm i 74kg
mój plan :
poniedziałek - Klatka i Brzuch
wyciskanie sztangi na poziomej 4x12
Unoszenie talerza przed sobą 3x12
Rozpiętki na poziomej 3x12
wyciskanie sztangielek ukos w górę 3x12
przenoszenie sztangielki w tył leżąc 3x12
pompki z rękoma na podwyższeniu 3xMAX
Brzuch - Abs lvl 3
Wtorek - plecy
podciąganie na drążku 3x12
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
wiosłowanie sztangielką 4x12
wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 4x12
środa - Barki - kaptury
wyciskanie żołnierskie 4x12
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x12
Arnoldki 4x12
unoszenie ramion bok w opadzie tułowia 3x12
kaptury : szrugsy 3x12
podciąganie sztangi wzdłuż ciała wąskim uchwytem 3x12
czwartek - biceps - triceps
uginanie przedramion ze sztangą 4x12
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x12
triceps :
wyciskanie francuskie sztangielką 3x12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 3x12
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x12
piątek - Nogi
przysiady wykroczne 3x12
przysiady ze sztangielkami 3x12
hack-przysiady 3x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12
wspięcia na palce siedząc 4x20
wspięcia na palce stojąc 4x20 ( najpierw 1 noga później 2 )
sobota niedziela - wolne
4x w tygodniu ostry trening ręcznej
Trenuję w mieszkaniu i do dyspozycji mam sztangę sztangielki i ławeczkę bez skosu dolnego . Proszę o ocenę mojego planu o propozycje dodania czegoś lub usunięcia . staram się unikać ćwiczeń obciążających kręgosłup bo chcę jeszcze urosnąć :)

nie do końca chodzi o to ćwiczenie na filmiku, chodzi mi o bardzie męską odmianę ze sztangą, oraz pełnym ruchem a nie połową jak na tym filmiku
(sama nazwa martwy ciąg pochodzi od tego że podnosi się nieruchomy czyli martwy ciężar z podłoża). oto opis ćwiczenia: zegnij się w pasie i zrób półprzysiad, nie pozwól kolanu wysuwać się poza linię palców stóp.zrób wdech, zbuduj ciśnienie wewnątrzbrzuszne i podnoś. ciężar rozkładaj równomiernie na całej powierzchni stopy. wspominałem już o zalecie jaką daje martwy ciąg na 1 nodze dla kręgosłupa. ale to nie koniec plusów to ćwiczenie niebotycznie wzmocni obszar wokół twoich kostek uodparniając cię na kontuzje w tym obszarze. a i oprócz tego że to najlepsze ćwiczenie na mięśnie z tyłu ud to także najefektywniejsze ćwiczenie na mięśnie pośladkowe oraz na mięśnie stabilizujące co tym samym czyni je jednym z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń. jeśli stracisz równowagę to poczekaj aż ją odzyskasz i kontynuuj ćwiczeni. aha i w celu utrzymania równowagi ,,chwytaj'' podłogę palcami stóp i napinaj mięśni pośladkowe. zalecana liczba powtórzeń jest nieco wyższa niż pięć z powodu małego ciężaru i wynosi 6 powt. w 3 seriach. z powodu niewielkiego ciężaru zalecam też robienie tradycyjnego martwego ciągu w celu wzmocnienia dolnej partii grzbietu oraz większej odpowiedzi hormonalnej organizmu(tradycyjny martwy ciąg uzupełnia luki jakie ma wersja jednonożna). liczę na sog'a bo się trochę rozpisałem.pozdro.

rób małe grupy 9 seri duze 12-16 serii , troche duzo tego masz , nie dotyczy to nóg i pleców

na samym początku tak miałem ale gdy zacząłem czytać plany tych "wielkich" i rozmawiać z ludźmi z miejscowych siłowni każdy z nich radził by tego było więcej niż 9 :)

i po co? Więcej nie znaczy lepiej, a małe partie łatwo zajechać

a jakieś sugestie co do nóg ? i czy może dodać jeszcze w jakiś dzień brzuch ?

Na nogi dałbym przysiady tylne ze sztangą, wykroki chodzone, prostowanie, uginanie, mc na prostych nogach, wspięcia siedząc, wpięcia stojąc - taki mój ulubiony zestaw ;p

Do pleców daj MC

Osobiście dałbym do nóg, dobre ćwiczenie na dwójki :)

poza tym po co nowy temat?

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-09-14 18:57:52

moje zdanie jest takie: program jest do niczego. uważam że jeśli trenujesz piłkę ręczną to powinieneś skupić się na sile funkcjonalnej a nie jakiś śmiesznych ćwiczeniach izolowanych. zamień je na mocne ćwiczenia podstawowe:wyciskanie, przysiady, martwy ciąg i podciąganie, oraz na eksplozywność rwanie i podrzut, bądź zarzut. ogranicz liczbę powtórzeń do 5 i załóż słuszne obciążenie.I nie zapominaj o abs, brzuszki Jandy i podciąganie nóg w zwisie.zastosuj się do tego programu (ale jeśli jesteś jakimś strasznym narcyzem możesz włączyć do tego uginanie przedramion czy wyciskanie francuskie, tylko bez oszukiwania i bujania się)i w mgnieniu oka zwiększysz swoje wyniki w sporcie i wyrośniesz ze swoich koszulek. pozdro.

W sumie racja mogłem zamieścić to w poprzednim temacie ;/ adidiii od następnego miesiąca zastosuję się do tego co poradziłeś :) Tylko istnieje mały problem a mianowicie mam ograniczone to "słuszne obciążenie " ;/a co do MC to Trenuję sam i nie zawsze jestem pewien czy dobrze je wykonuje i obawiam się o kręgosłup .

Zmieniony przez - kubakorn w dniu 2013-09-14 19:57:30