///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

Po tygodniowej przerwie DOMSy na calym ciele po treningach.

Czuc jeszcze klate i przednie bary po poniedzialku a mamy czwartek. Oczywiscie dzisiaj dolaczyl grzbiet i ... dwuglowe. Pewnie po wiosle polsztanga bo tam je czulem dosyc mocno.

8.07.2013 - bieganie

Godzina 11.00 - temp 34* - polecam!

rozruch 5 min +
6x [15/45]
+ stale tempo ~30 min

Czas: 25,02 min
Dystans: 5,23 km
Srednia predkosc: 12,5 km/h
Maksymalna predkosc: 21,3 km/h
Temperatura: 34*

To samo co we wtorek - Trening w potwornym upale. Nie dalo sie biegac, kompletnie.

9.08.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 12

20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 10
25 kg x 15


W RAMPIE 12, ciezary male ale barki poczulem.

2. Unoszenie hantli w bok 5x10

regresja: 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg, 4 kg
wszystko x MAX

Ok, w ostatniej serii 20-kilka powt zmiezdzylo.

3. Unoszenie hantli w przod 3x20

wszystkie 4 kg x 20

Tez super, wszystko z przytrzymanie w gorze.

3. Pompki na poreczach RAMPA 10

CC x 10
+5 kg x 10
+7,5 kg x 10
+10 kg x 8
CC x 12

Mimo wysokiej RAMPY udalo sie powalczyc.

4. Prostowanie linek wyciagu 5x12

4-5 sztabka x 12

5. Uginanie sztanga RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 10
10 kg x ~20



6. Zotman curls

regresja: 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg
wszystko x MAX

10.08.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA 10

40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
60 kg x 10 /wolne powtorzenia

Deload, za tydz +5kg do wszystkich serii.


2. Wykroki ze sztanga w miejscu RAMPA 8

wszystkie 30 kg x 10

Ok, ciezar maly ale skupienie na pracy nog dalo wiecej niz ciezar.


3. Prostowanie na maszynie 4x

wszystkie 50 kg x 12

4. Uginanie na maszynie 4x

3 sztabka x 10-12

5. Wspiecia stojac - maszyna smith - 5x

60-80 kg x 20


6. Brzuch

Wycieraczki na drazku 2x
Spiecia lezac 5x 15-20

TYDZIEN 1

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 73,7 kg -> 72,8 (-0,9 kg)
Klatka: 106 cm / 106 cm
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 29,5 cm / 29,5 cm
Pas: 80 cm / 80 cm
Biodra: 85 cm / 85 cm
Udo l/p: 56 cm / 56 cm
Łydka prawa: 37 cm / 37 cm
Łydka lewa: 36,5 cm / 36,5 cm

Rozklad treningow:
4x silownia
2x bieganie interwaly 25 min

B: 2,5 g (190g)
WW: 2,5 g (190g)
T: 2g (150g)

kcal: 2950

Niby waga sporo poleciala, ale wymiary w miejscu. Teraz sa trzy opcje:

1.) Ucinac -35g WW i dolozyc +15g tluszczy.
Da to tyle samo kcal tyle ze zmiana paliwa. Tylko czy warto zostawiac skoro nic nie polecialo z pasa/ bioder?

2.) Ucinac -35g WW. Wtedy zostaje 2g WW (150g).
IMO najrozsadniejsza opcja.

3.) Zostawic jak jest.
To chyba bez sensu bo przy tylu weglach to daleko mi do low-carba a o to chodzilo na te ostatnie tygodnie.

I jeszcze nt wysokich tluszczy:

libido wyraznie sie poprawilo albo sobie wkrecam bo to ledwo tydzien minal
samopoczucie bardzo dobre
smaczne jedzenie - np. dzisiaj: karkowka z piekarnika + brokul, pasta jajeczna (przepis kilka stron wczesniej)
bardzo mi pasuja tluste posilki bez wegli
nie puszczam bakow - pisze calkiem powaznie, na zbilansowanej czasami byly tak obrzydliwe ze sam opuszczalem pokoj a teraz jakby reka odjal

Narazie tyle, zobaczymy co bedzie sie dzialo dalej.

Mam teraz praktycznie identyczne makro.
Też zauważyłem zwiększone libido, posiłki bardzo smaczne, tylko ja z bąkami mam odwrotnie Po węglach jakbym samym powietrzem pierdział, a na tłuszczach zgniłym jajem

Ja z tych makro będę obcinał 50g węgli kosztem 5g tłuszczu, potem z tygodnia na tydzień coraz mniej węgli a więcej fatu, oczywiście do czasu.

Opisz koniecznie co zrobisz bo jestem ciekaw jak to wyjdzie :)

Opcja 4) Dodać kcal

e, no węgla masz jeszcze sporo w sumie
też mnie pasują tłuste posiłki bez węgla

Darku, jeszcze sporo fatu nie ciele (klatka, brzuch) siedzi. Do BF-a chociazby Emila mam jeszcze bardzo daleko. Wolalbym dokonczyc teraz redu skoro juz zaczelem i za te 8 tyg zaczac podbijac kcal.


--------------------
Chyba utne te 35g wegla.