Pomoc z dietą na mase

Witam, otóż mam 178 cm wzrostu, ważę 61 kg i u lekarza dowiedziałem się że muszę przytyć jakieś 6/7 kg. Obliczyłem sobie zapotrzebowanie:

Kalorie 2899.85 + 300
Węglowodany 55% 1594.92kcal = 398.73gram
Białko 15%% 434.98kcal = 108.75gram
Tluszcz 30% 869.96kcal = 96.66gram


I mam kilka problemów z którymi nie umiem sobie poradzić, otóż:

1. Mam przytyć, bo ważę zaledwie 61kg, ale mimo tej wagi mam dużo tłuszczu na udach oraz brzuchu, przez co nie jestem pewien co do diety, bo mam przytyć, ale jednocześnie mam dużo tłuszczu mimo niskiej wagi.
2.W jaki sposób ułożyć sobie dietę ? Mógłby mnie ktoś pokierować lub pomóc w ułożeniu diety ? Czy wystarczy zdrowiej,więcej jeść(m.in bez słodyczy,ryby,jajka), czy jednak lepiej ułożyć odpowiednią dietę?
3. Dużo biegałem i mam zamiar dalej biegać, tylko...czy to nie będzie się trochę "gryzło" jeżeli będę biegał i jednocześnie chciał przytyć ? Dać sobie spokój z bieganiem i brać się za ćwiczenia, czy może nie ma problemu, i mogę przy odpowiedniej diecie na masę biegać oraz wykonywać domowe ćwiczenia?(siłownie wykluczam)

Co do ćwiczeń przymierzałem się do tego:https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html z tym że nie będę mógł wykonać kilku ćwiczeń

Z góry dziękuje za odpowiedzi, pozdrawiam.


Zmieniony przez - KrystianP3 w dniu 2013-08-02 12:41:30

No spoko, tylko wolałbym rano biegać póki jest lato(gorąc). Co do biegania to nie wiem czy nieraz nie przesadzam, tzn. przed przerwą spowodowaną kontuzją biegałem codziennie po godzinie, no chyba że zakwasy dawały się we znaki to krócej lub dzień przerwy. Nie wiem czy to było rozsądne, teraz mam zamiar zacząć od pół godz. dziennie, zresztą dieta na 3000kcal+ ,ak się dowiedziałem z tej strony i u lekarza, jest odpowiednia dla ludzi uprawiających często sport i jednocześnie chcących trochę podwyższyć wagę.

Zmieniony przez - KrystianP3 w dniu 2013-08-03 18:07:58

EDIT

Mam jeszcze pytanie odnośnie serka wiejskiego, przeważnie kupowałem serek wiejski delikate z Biedronki

Dzisiaj kupiłem w sklepie w mojej miejscowości inny serek wiejski firmy koło

O ile z serkiem delikate wszystko było okej(był naprawdę smaczny i nie było żadnych zastrzeżeń), o tyle z tym firmy koło coś jest nie tak...otóż po otworzeniu opakowania okazało się, że serek jest w części tak jakby stwardniały(w stanie stałym, taki serek się zrobił) i w części jakiś taki wodnisty, smakuje trochę skłodko i ogólnie jest jakiś taki dziwny. Kuzyn też często je te serki "koło" i powiedział że bardzo często dzieje się tak z serkami, na internecie też przeczytałem opinie kilku osób które zaobserwowały podobną sytuacje.

I teraz pytanie, czy jeść takie serki? Myślałem że może są one zepsute/po terminie, ale jeżeli dość często się tak zdarza, to może to w pełni normalne? Jutro kupie jeszcze jeden serek i zobaczę, czy będzie to samo, tylko nie wiem czy je jeść, skoro tak bardzo różnią się od tych z innej firmy(które wydają się jak najbardziej poprawne)

Zmieniony przez - KrystianP3 w dniu 2013-08-03 21:18:06

Jeśli bieganie jest wliczone w bilans kaloryczny to nie ma przeciwwskazań. Białka daj 130-150g, reszta kcal ze zdrowych tłuszczy i węgli. Skoncentruj się na tych pokarmach:
Źródła tłuszczy: orzechy włoskie, oliwa z oliwek, olej lniany, jajka, awokado
Źródła węglowodanów: brązowy ryż (biały może być po aktywności), makaron durum, kasza gryczana, ciemne pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, warzywa, owoce
Źródła białka: mięso, jajka, nabiał, ryby (najlepsze tłuste, morskie)

W lewym górnym rogu masz swój nick, kliknij na niego, potem na dzienniki, następnie nowy posiłek. Wiedząc ile masz dostarczyć kcal, białka i składników energetycznych stwórz dietę taką, by Ci pasowała, po czym wklej zrzut tutaj, żebym mógł Ci pomóc dopracować ostatnie detale.

dużo tluszczu? Wrzuc zdjęcie

peepeek

dużo tluszczu? Wrzuc zdjęcie

Trochę jest, tak mi się wydaje, kiedyś byłem dość gruby, ważyłem ok. 80 kg ale schudłem i to mocno poprzez bieganie, tak więc nie wiem czy mi to zostało po nadwadze, czy po prostu takie mam proporcje(dodam, że mam dość dużą miednice)

zdjęcia:






Z tym że na tym ostatnim zdjęciu, lekko ugiąłem kolana,a co za tym idzie wypchnąłem miednicę trochę do przodu - ciężko było zrobić zdjęcie.

pilkaPN

Jeśli bieganie jest wliczone w bilans kaloryczny to nie ma przeciwwskazań. Białka daj 130-150g, reszta kcal ze zdrowych tłuszczy i węgli. Skoncentruj się na tych pokarmach:
Źródła tłuszczy: orzechy włoskie, oliwa z oliwek, olej lniany, jajka, awokado
Źródła węglowodanów: brązowy ryż (biały może być po aktywności), makaron durum, kasza gryczana, ciemne pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, warzywa, owoce
Źródła białka: mięso, jajka, nabiał, ryby (najlepsze tłuste, morskie)

W lewym górnym rogu masz swój nick, kliknij na niego, potem na dzienniki, następnie nowy posiłek. Wiedząc ile masz dostarczyć kcal, białka i składników energetycznych stwórz dietę taką, by Ci pasowała, po czym wklej zrzut tutaj, żebym mógł Ci pomóc dopracować ostatnie detale.

Dziękuję, pozwól że przeanalizuje to wszystko co mi napisałeś, i jak już wszystko ogarnę to Ci to rozpiszę.

Zmieniony przez - KrystianP3 w dniu 2013-08-02 16:57:49

Tłuszczu tu nie widać

A na udach? Wydaje mi się, że są trochę za duże, a biegałem przez rok dość sporo, tak mi zostało, teraz chciałbym ułożyć odpowiednią dietę, tylko niestety nie mam dostępu do niektórych produktów, które polecił mi kolega wyżej.

Ułóż dietę taką, by wszystkie produkty Ci pasowały i spełniały zapotrzebowanie na kalorie i poszczególne makroskładniki. Pewnych rzeczy z tej listy nie musisz jeść w ogóle, np. jeśli nie lubisz. Wszystko da się pogodzić, uwierz mi.

pilkaPN

Ułóż dietę taką, by wszystkie produkty Ci pasowały i spełniały zapotrzebowanie na kalorie i poszczególne makroskładniki. Pewnych rzeczy z tej listy nie musisz jeść w ogóle, np. jeśli nie lubisz. Wszystko da się pogodzić, uwierz mi.

Rozumiem, ułożyłem coś takiego:


Tylko coś za dużo tłuszczu a za mało węglów, może odjąć trochę orzechów i dodać gdzieś węglów? Poza tym pisałeś coś o dodaniu trochę większej ilości białka, także sam nie wiem czy nie zrobić trochę białka kosztem tłuszczu.

mam kilka pytań, z racji że mieszkam w małej miejscowości nie mam codziennie dostępu do bułek razowych, tylko do pszennych(bułki razowe owszem kupuje, ale raz na tydzień/półtora i starczają one na 2 dni, może 3). Czy mogę zastąpić bułki razowe, bułkami pszennymi do których mam codziennie dostęp?(słyszałem że są mniej zdrowe, ale czy nie mogą stanowić części diety która polega na zdrowym przytyciu?).
Kolejna sprawa to kakao, zastanawiam się, czy mogę czasami sobie je zrobić do kolacji lub śniadania, napojów nie pije, herbaty mało, preferuje wodę gazowaną.

Poniżej wytłuściłem produkty, do których mam dostęp:

Źródła tłuszczy: orzechy włoskie, oliwa z oliwek, olej lniany, jajka, awokado(być może od czasu do czasu)
Źródła węglowodanów: brązowy ryż (biały może być po aktywności), makaron durum, kasza gryczana, ciemne pieczywo(tak jak pisałem wyżej), ziemniaki, płatki owsiane, warzywa, owoce
Źródła białka: mięso, jajka, nabiał, ryby (najlepsze tłuste, morskie)

I ostatnie pytanie, jeżeli chodzi o rybę to może być makrela ? Ostatnio jadłem, i była całkiem smaczna(i tłusta jak mi się zdało, słyszałem też, że jest zdrowa.

Zmieniony przez - KrystianP3 w dniu 2013-08-02 18:41:23

Zmieniony przez - KrystianP3 w dniu 2013-08-02 18:44:12

Bułki pszenne są mniej wartościowe. Myślę, że jeśli byłby to jednak Twój pierwszy posiłek w ciągu dnia, można byłoby je włączyć. Kakao do mleka - też może być, ale raczej niecodziennie.

Szynka jeśli jest prawdziwa (tzn. nie jest to wyrób mięsopodobny tylko 100% mięsa) może być, do pierogów ruskich nie jestem przekonany, tak samo do jogurtów słodzonych. A co byś powiedział na jeden z tych jadłospisów?
http://oi40.tinypic.com/e8lt2d.jpg
http://oi41.tinypic.com/15nqbld.jpg
Tak wygląda typowo sportowa dieta. Możemy jeszcze pokombinować przy tym, co sam ułożyłeś, lub nanieść poprawkę na jeden z dwóch obrazków, które zaproponowałem ja. Twój wybór.



Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-08-02 19:23:07

Diety wyglądają interesująco, zwłaszcza ta http://oi41.tinypic.com/15nqbld.jpg, zmieniłbym tam np. buraczki tarte wiórki na coś innego, ale zapomniałem poruszyć innej kwestii... otóż nie wiem czy uda mi się(a raczej jest mała szansa) uniknąć jakkolwiek to brzmi "obiadów mamusi", czyli na obiad najczęściej jakaś zupa, lub ziemniaki z mizerią i dajmy na to jakimś schabowym/mielonym/rybą, i to może być największy problem.

Te węgle proste na noc wyrzuć ;p