Dieta na masę pomoc w układaniu

Witam otóż ćwiczę na siłowni od pazdziernika 2014 r. bez żadnej diety i jem po prostu zdrowo nie liczę makroskładników ani nie warzę posiłków.Odrzuciłem wszelkiego rodzaju zbędne i brudne jedzenie choć kiedy ochota nadejdzie rzecz jasna zjem kebaba czy 2 kawałki pizzy raz na miesiąc.Chciałbym prosić o pomoc w dobraniu odpowiedniej żywności do diety na ''MASE'' obliczyłem swoje zapotrzebowanie, ale nie mogę się zabrać do ułożenia jadłospisu byłbym wdzięczny za wszelkiego rodzaju porady czy np: ułożenie planu żywieniowego
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18
Waga : 83
Wzrost : 187
Staż treningowy: 7
Obwód pasa 84
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 61
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: Sylwetka fitnes/88-90kg

83kg
2590 dziennie
166g białka 664 kcal
390g wegl
41,5 tłuszcz 370 kcal z tłuszczu

https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

tluszczu bym polal z 1g na 1kg masy ciala minimum, to co masz obecnie taka ilosc, jest na pograniczu dobrego samopoczucia.

0,5g tluszczu poleca sie zazwyczaj w okresach redukcji dla osob ktorym lepiej idzie robienie formy na weglowodanach.


co do posilkow kombinuj, masz dzial kuchnia sfd, podpatrz posilki

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam