Esther/rzeźba str.8-str33/ str57 podsumowanie

Cześć Kasia, dzięki za komplementa bardzo mi miło - i zapraszam do założenia dziennika jeśli chcesz powalczyć o fajne ciało bo warto

11.07
TRENING:
DNT

MISKA:
BWT 112/92/127 1822kcal
założenia: 110/90/135 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-11
+ castagnus, kawa, selen, tran 10ml, wiesioł 5ml (w misce), kreatyna łącznie 15g
------------------------

12.07
TRENING:


Dzien 1.
Nogi
Rozgrzewka - najpierw ćwiczenia z postu o pośladkach
potem suwnica wg planu:
50/50/65/80/90kg

Wyciskanie ciezaru na suwnicy 3serie x 4-6powtorzen 100kg (6/5/6x)
Wznosy bioder z plecami na podwyższeniu 3 x 6 45/55kg (6/6x) Musiałam wyczuć to ćwiczenie, najpierw próbowałam sporo razy na sucho, podwyższenie do połowy łydki (lepsza byłaby ławka na zaś), łapały mnie skurcze pośladków i mazało się przed oczami - ale dwugłowe też czułam (sporo mniej niż pośladki), chyba powinnam pokombinować żeby pośladki wyizolować?
Przysiady 2 x 4-6 50kg (6/6x) W drugiej serii - po 4 powtórzeniu byłam pewna że nie wstanę - ale powoli się udało wywalczyć super, po każdej serii mgła przed oczami - ale dobre powtórzenia
Martwy ciag, proste nogi 2x6 70/75kg (6/5x) Podnosiłam z krążków, spróbuję jeszcze większe podkładki podłożyć żeby sztanga leżała wyżej. Odkładane po każdym powtórzeniu
Lydki wspiecia 2 x 6-8 80kg (8/8x) Przy 100kg łapały mnie skurcze achillesów przy każdym powtórzeniu (przy 80 mniej i dało się ćwiczyć)


+ rozciąganie - łapały mnie mocne skurcze to bioder to stóp - trochę jak gra w berka, jak rozciągałam stopę to łapał skurcz biodra i na odwrót trochę pomasowałam się piłką lekarską po lędźwiach, udach i pośladkach - fajna sprawa
------------------------

Zapomniałam butów na siłkę, trenowałam w trampkach - super wygodne i stabilne, przerzucam się na nie no i dokoptowałam grube skarpety na łydki żeby nie straszyć siniakami.

Po treningu zamiast kluczyka do szatni oddałam klucze do domu musiałam zrobić dwugodzinną drzemkę, w ogóle teraz śpię po 9-10h i budzę się zmęczona więc jak zobaczę gdzieś w sklepie to kupię polecane hgh night.

Obudził mnie silny ból podbrzusza, wybieram się do ginekologa jeśli zdążę się dostać w przyszłym tygodniu na kontrolę - ale może coś doradzi dodatkowo.


Czy jutro w ramach biegu w dół mogę zbiec z górki i potem na nią wejść marszem? Planuję domowy trening.


Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-07-12 20:35:36

dlaczego w MC na prostych NN odkładasz sztangę po każdym powtórzeniu?

pewnie dlatego, że w rozpisce ma martwy, a nie rdl

unknovvn, ale jeśli w rozpisce jest MC to powinien być MC a nie na prostych, przecież to jest całkiem inny angaż mm? czy ja źle rozkminiam? PS> nie widziałam rozpiski, nie mogę ogarnąć

Un dobrze pisze, ćwiczenie to martwy ciąg na prostych nogach więc ruch zaczynam z ziemi. W czym problem?

problem raczej w niczym, pytam z ciekawości, bo ja jak robię mc na prostych to zatrzymuje sztangę w momencie największego napięcia mięśniowego na 1/2sek, ale nie ląduje ona na ziemi.

Martwy ciąg z założenia ma się zaczynać z martwego punktu czyli z ziemi/podkładek i tego się trzymam. Jedynie w RDLu nie odkładam.

Zabieram się za tą wypiskę już trzeci dzień, strasznie mi się nie chce


13.07
TRENING:
Dzien 4.

Barki
Rozgrzewka wg rozpiski (4/4/5,25/6/6,5kg arnoldki)

Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6
[2x]7,25/8,5/8,5kg (6/6/5x)

Wyciskanie sztangi siedzac 2 x 4-6
23/20,5/20,5kg (4/6/4x)

Wznosy sztangielek bokiem w odchyleniu 2 x 6-8
4/2,25kg (8/8x) bolał mnie lewy bark więc zmniejszyłam


Triceps
“Francuskie” wyciskanie sztangi na lezaco 3 x 4-6
13/11,5/11,5kg (5/6/5x) czułam łokcie, nigdy nie lubiłam tego ćwiczenia (bo nie umiem odpowiednio prowadzić tych łokci) - wolałabym zamienić np na wyciskanie wąski chwyt jeśli mam walczyć o ciężar

Triceps dip na piłce 3 x 4-6
5kg (6/6/5x)

Nie ćwiczyło się dobrze - byłam rozbita po treningu nóg i nic nie szło dodatkowo te czachołamacze których szczerze nienawidzę


MISKA:
BWT 113/90/139 1837kcal
założenia: 110/90/135 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-13
+ castagnus, tran 10ml, wiesioł 5ml (w misce) , kreatyna 15g
---------------


14.07
TRENING:

Dzien 2.
Klatka
(rozgrzewka 18/18/20,5/23/25,5kg wyciskanie skos dodatni)

Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6
33/30,5/30,5kg (3/6/5x)
30,5/33/30,5kg (6/3/5x)
Wyciskanie plaskie 2x 4-6
37,5/35/35kg (1/4/4x)
35/37,5kg (6/3x)
Wyciskanie na skosie ujemnym 1 x 4-6
35kg (3x)
37,5kg (5x)

Brzuch
Jezyki 3 x 10-12
5/6/5szt. (12/10/12x)
5/6/8sztabek (12x)
Spiecia na lweczce skosnej z obciazeniem (serratus crunch) 2x 8-9
[2x]2,5kg (9/8x)
4kg (9/9x)

+15 min na bieżni, nachylenie 16, 4km/h
dzień wcześniej poszłam na power walk ale lało jak z cebra i wyszło z tego tylko bagno w butach mniejsze ciężary, ale ostatnie powtórzenia trwały po kilka sekund, wszędzie walczyłam - dobry trening
Brzuch też już bardziej wychodził, ale jeszcze nie tak jak bym chciała.


MISKA:
BWT 109/92/113 1730kcal
założenia: 110/90/135 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-08
+ castagnus, tran 10ml, wiesioł 5ml (w misce), kreatyna 15g (ostatni dzień nasycenia)


Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-07-17 19:44:18

15.07
TRENING:
DNT

MISKA:
BWT 110/78/160 1791kcal
założenia: 110/80/160 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-15
+ tran 10ml, wiesioł 5ml (w misce), kreatyna 3g + 3g po treningu
---------------

POMIARY:
Do poniedziałku myślałam że jakąś mąkę mi nasypali bo nie widziałam żadnej różnicy przy kreatynie - od wtorku już widzę że jakby wody nabrałam - ale nieznacznie. Za to ciężary mniejsze niż w zeszłym tygodniu - zwalam na 5 DT w tygodniu. Zupełnie inaczej ćwiczy mi się po dniu przerwy, za to po dniu nóg na dobrą sprawę powinno być ze 2 dni wolnego żeby dojść do siebie.

W głowie nie za fajnie muszę sobie ułożyć co nieco bo męczy mnie to stałe liczenie miski i myślenie o tym czy mogę coś jeszcze zjeść, czy przekroczę bilans.
Minął kolejny tydzień - wróciłam do rozkładu BTW 110/80/135. Dalej suplementuję kreatynę 3g + 3g po treningu






Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-07-17 20:01:35

16.07
TRENING:
Dzien 3.

Rozgrzewka wg rozpiski:
wiosło sztangielką
12,5/12,5/15/17,5/20

Plecy
Wioslowanie sztangielka 2 x 4-6
22,520/20/20kg (1/5/4/4x) zmniejszyłam - robiłam w oparciu o kolano, wcześniej w oparciu o ławeczkę. Tak mogę niżej opuścić sztangielkę i moim zdaniem lepiej wchodzi
25/22,5/22,5kg (0/4/4x)

Sciaganie do klatki na uchwycie typu “V” 2 x 4-6
9szt. (6/6x) 10 sztabek nie umiałam ani razu pociągnąć
8/9szt. (7/8x)

Martwy ciag 2 x 4-6
77,5kg (6/5x)
75/77,5kg (6/5x)

Podciaganie 2 x 4-6
czerwona/czerw.+nieb. (2+4/1+3x)
czerwona/czerw.+nieb. (2+3/1+3x)

Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 1x 4-6
9szt. (5x)
9szt. (5x)

Szrugsy 1 x 4-6
40kg (6x) do uszu
60kg (4x)



MISKA:
BWT 110/80/159 1792kcal
założenia: 110/80/160 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-16
+ tran 7ml, kreatyna 3g + 3g po treningu
---------------


Jutro wyjeżdżam na tydzień - na wakacje jako że pomysł wyjazdu pojawił się z dnia na dzień a ten cykl miał pierwszeństwo to będę trenować normalnie. Biorę sporo własnego jedzenia i lodówkę turystyczną i mam zamiar trochę improwizować ale +/- trzymać bilans. I się bawić

A i biorę buty na obcasie, będę je sprawdzać a warunkach terenowych

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-07-17 20:30:13