[DT] Dxtr foto str. 45

03.07.2013 - DT

Trening Plecy, Barki(przód - lekko, bok, tył):
Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 4s 12/10/8/6 x 10kg
MC 5s 12x48kg/8x68kg/8x100kg/5x110kg/5x115kg
Wiosło podchwytem 30sek rest 5s 8x65kg/10x55kg/12x45kg/14x35kg/16x25kg
Przenoszenie hantli za głowe 30sek rest 3s 12x7kg/12x12kg/12x17kg
Szrugsy sztangą drop set 6s 20x70kg/20x60kg/20x50kg/20x40kg/20x30kg/30x20kg

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 5sek negatyw 3s 12x20kg/10x30kg/8x30kg
Unoszenie bokiem siedząc 40sek rest 4s 18x7kg/16x7kg/14x7kg/12x7kg
Unoszenie hantli leżąc na skośnej 30sek rest 3s 20x5kg/18x5kg/16x5kg

30min aero

Wyciskanie sztangi zza głowy jak najbardziej technicznie do tego 5sek negatyw - poezja
Przód barków będe robił z klatką a tył i bok z plecami.

Rower 20km

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2013-07-04 00:11:25

04.07.2013 - DNT

40min rowerka przy Supernatural

05.07.2013 - DT

Trening Nogi:
Przysiady 5s 12x28kg/8x58kg/8x68kg/8x78kg/6x90kg
Przysiady drop set 8x70kg/10x60kg/12x50kg/14x40kg/16x30kg
Żuraw 3s 16/14/12
MC na prostych nogach 5s 8x30kg/8x40kg/8x50kg/8x60kg/8x70kg
Wspięcia na palce sztanga 5s 25x68kg/25x88kg/20x98kg/20x108kg/20x115kg

Dziś bez aero jutro odrobie :P
Żuraw i MC na prostych robione pierwszy raz także bez szaleństw.


Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2013-07-06 03:05:27

06.07.2013 - DT

Trening Klatka, Barki(przód), Brzuch
Klatka:
WL 5s 12x28kg/8x48kg/8x58kg/8x70kg/3x84kg
Dipsy 3s 12/14/14
WL hantlami skos góra 3s 12x22kg/10x22kg/8x22kg
Rozpiętki skos góra 3s 14x14kg/12x14kg/10x14kg
Przenoszenie hantli 3s 16x14kg/14x14kg/12x14kg

Barki:
Unoszenie w przód ze skrętem 3s 16x5kg
Unoszenie w przód na wyciągu dolnym 3s 15x5kg/30x5kg/30x5kg + tarcie

Brzuch:
Freestyle

30min aero

Ciągnę ta redukcje do 15 i koniec bo chodze już większość czasu wk***iony, potem do 25 lekkie treningi następnie 10dni wakacji.

07.07.2013 - DNT

35min aero
21km rower wieczorem

08.07.2013 - DT

Trening Biceps, Triceps, Przedramie
Biceps:
Podciąganie na drążku 4s 8x10kg/8x20kg/8x30kg/3x45kg
Uginanie hantlami z supinacja 3s 6x22kg/5x22kg/15x12kg

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 4s 12x16kg/8x26kg/8x36kg/8x41kg
Wyc. franc. hantla oburącz siedząc 30sek rest 4s 10x27kg/10x22kg/10x17kg/10x12kg
Prostowanie na wyciągu 2s 16x15kg/16x15kg + tarcie

Przedramie:
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 3s 20x25kg+50x25kg/20x25kg+25x25kg/20x25kg+20x25kg

25min aero

09.07.2013 - DNT

20km rower

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2013-07-10 01:07:48

10.07.2013 - DT

Trening Plecy, Barki(bok, tył):
Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 4s 8xCC/8x15kg/8x15kg/6x15kg
MC 4s 12x48kg/8x68kg/8x88kg/4x118kg
Wiosło podchwytem drop set 5s 8x60kg/10x50kg/12x40kg/14x30kg/16x20kg
Szrugsy sztangą drop set 6s 20x78kg/20x68kg/20x58kg/20x48kg/20x38kg/20x28kg
Przenoszenie hantli za głowe 30sek rest 3s 10x22kg/10x17kg/10x12kg

Barki:
Unoszenie bokiem siedząc 1s 20x5kg
Unoszenie w opadzie 1s 20x5kg

30min aero

Ostatecznie stwierdziłem, że plecy będą "osobno" tak jak nogi.
Plan:
Pn. Barki + tric + aero
Wt. aero
Śr. Plecy + przedramie + aero
Cz. aero
Pt. Nogi + aero
Sb. Klatka + biceps + brzuch + aero
Nd. aero

Plan zostanie taki do końca wakacji potem pomyślimy, po 15 obcinam trochę aero. Dziś w ch** mi sie nie chciało tych barków robić bo ząb mnie boli.


Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2013-07-10 19:50:26

13.07.2013 - DT

Trening Klatka, Biceps
Klatka:
WL hantlami 4s 12x22kg/8x22kg/8x27kg/8x32kg
WL sztanga od płaskiej co serie +10% skos góra 18x50kg/12x50kg/10x50kg/8x50kg
Dipsy 4s 16/14/12/10

Biceps:
Podciąganie na drążku 18xCC
Uginanie ze sztangą 3s 12x28kg/8x33kg/8x38kg
Uginanie o kolano 3s 16x12kg/14x12kg/12x12kg

Tak nawiasem to wczoraj nie zrobiłem nóg, rośnie mi p******ona ósemka i od 4 dni tak mnie boli ząb, że już nawet uodporniłem się na ibupromy, dziś już bolało trochę mniej to zrobiłem lekki trening po 3 nocach gdzie spałem po 4-5h jak dobrze poszło. Jutro podsumowanie redukcji i od razu uprzedzam, że ostatnie 10dni z dietą była masakra myślałem że się jeszcze ogarne ale się poddałem psycha siadła i leciały czekolady i mnie troche podlało...

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2013-07-13 20:57:15