Plan treningowy do korekty i oceny

Witam !!!
Mam jush ulozony plan treningowy, ale wrzucam go tutaj do expertow do oceny i do ewentualniej korekty.
Jest to plan na mase - cwicze tylko te trzy dni w tygodniu(pon, wt, pia) po 1,5h.
Poniedziałek: Plecy + Biceps + przedramię

PLECY:
1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX)
2. Ściąganie drążka za kark (3 serie)
3. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie)
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie)
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 serie)
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (młotkowe) (3 serie)
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków za plecami (3 serie)
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem (3 serie)


Wtorek: Klata + Triceps

KLATA:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej (3 serie)
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) (3 serie)
3.Rozpietki (3 serie)
4. Przenoszenie ciężarka w leżeniu (3 serie)
TRICEPS:
1. Ściąganie drążka wyciągu (3 serie)
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub francuskie (3 serie)
3. Wznosy tułowia (3 serie)


Czwartek: Barki + Nogi

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3 serie)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie)
3. Wznosy boczne ze sztangielkami (3 serie)
4. Szrugsy na maszynie (3 serie)
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie)
2. Uginanie nóg na maszynie (4 serie)
3. Prostowane kolan na maszynie (4 serie)
4. Prostowane palców na maszynie (4 serie)
5. Wznosy na palce (3 serie)

Dodatkowo brzuch:
1. Wznosy nóg (4 x max)
2. Spięcia (4 serie)
3. Skrętoskłony na rzymskiej (4 serie)
4. Wznosy nóg ze skrętem (3-4 serie)

Ćwiczenie 3 serie ? 12-10-8 powtórzeń z progresją ciężaru
Ćwiczenie 4 serie ? 12-10-8-6 powtórzeń z progresją ciężaru
Odpoczynek między seriami 2-3 minuty.

Ten dodatkowy brzuch to wtedy kiedy wczesniej skoncze lub mam spory zapas sil.

Z gory dziekuje za wszyswtkie odpwoeidzi

NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij

Ok ostatecznie to bedzie wygladalo tak - mam nadzieje ze jush bedzie wszystko OK:

Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię

PLECY:
1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX)
2. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie x 12,10,8 progresja 1<2<3)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie x 12,10,8 progresja 1<2=3)
4. Unoszenie tułowia z opadu (4 serie)
5. Szrugsy na maszynie (3 serie)
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4 serie x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 )
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (4 serie x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 )
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków za plecami (2 serie MAX)
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem (2 serie MAX)


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Wtorek: Klata + Triceps

KLATA:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą (5 serii x 15,12,10,8,8 progresja 1<2<3<4=5)
2. Wyciskanie w skosie (sztangielki) (3 serie x 8 stałym)
3. Rozpietki (3 serie x 10-12 stałym)
TRICEPS:
1. Ściąganie drążka wyciągu (4 serie x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4)
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub francuskie (3 serie x 8 stałym)


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Czwartek: Barki + Nogi

BARKI:
1. Wznosy boczne ze sztangielkami (3 serie x 12 stałym)
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (4 serie x 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie x10-12 stałym)
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie x 12 stałym)
2. Uginanie nóg na maszynie (4 serie x 12 stałym)
3. Prostowane kolan na suwnicy (4 serie x 15,12,10,8 progresja 1<2<3<4)
4. Prostowane palców na maszynie (4 serie x 15 stałym)
5. Wznosy na palce (3 serie x 15 stałym)



Dodatkowo brzuch:
1. Wznosy nóg (4 x max)
2. Spięcia (4 serie)
3. Skrętoskłony na rzymskiej (4 serie)
4. Wznosy nóg ze skrętem (3-4 serie)

Odpoczynek między seriami około 90-120 sekund/


NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij

sadzac po twoich wymiarach todługo nie cwiczysz wiec :::::

KLATA:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej (4 serie)
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) (4 serie)
3.Rozpietki (3 serie)

TRICEPS:
1. francuskie na skosnej w doł 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangielki za głową oburacz (3 serie)

brzuch -
brzuszki na ławce 4x
wznosy nog na boki 3-4x

PLECY:
1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (4 x MAX) OKA
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie progresja
3.) wiosłowanie hantelkĄ 3]
4 unoszenie tulowia z opadu 4x 12-8
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (4 serie progresja)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie stały ceizar)

PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków za plecami (3 serie)
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem (3 serie)




Czwartek: Barki + Nogi

NOGI:
1. przysiady ze sztangą (5 serie progresja)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie)
Uginanie nóg na maszynie (4 serie)

4. Wznosy na palce stojąc (3 serie)
5 wznosy na place siedzac 3x

BARKI:
1.Wznosy boczne ze sztangielkami (3 serie)
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (4 serie)
3 wznosy w opadzie 3x
4. Szrugsy na maszynie (3 serie)


Dodatkowo brzuch:
1. Wznosy nóg (4 x max)
3. Skrętoskłony na rzymskiej (4 serie)

Odpoczynek między seriami 2 minuty.


_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna



Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-10-05 19:18:43

Cwicze jush ponad rok - ale zaczynalem z bardzo niskiego poziomu
Wieksze partie wolalbym gdyby zostaly w te dni co rozisalem bo chodzi mi o to ze mamy mala silownie i teraz sobie tak to ulozylem zeby w danym dniu nikt mi sprzetu niezajmowala wtedy jak ja bedze chcial cos robic
A i strasznie nielubie przysiuadow ze sztanga bo mnie potym boli caly kjark - wbija mi sie gryf


NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij

DUŻYMI MOJE UWAGI






PLECY:
1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX)
2. Ściąganie drążka za kark (3 serie) JAK ROBISZ DRĄZEK TO TO WYWAL- DUBLUJESZ RUCHY
3. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie)
DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI

BICEPS: ZRÓB 2 ĆWICZENIA PO 3-4 SERIE PO PLECACH BICE SĄ MOCNO SPOMPOWANE, WIĘC NIEWIELE IM POTRZEBA
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie)
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 serie)
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (młotkowe) (3 serie)
PRZEDRAMIĘ: PO 2 SERIE DO MAX
1. Uginanie nadgarstków za plecami (3 serie)
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem (3 serie)


Wtorek: Klata + Triceps

KLATA:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej (3 serie)
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) (3 serie)
3.Rozpietki (3 serie)
4. Przenoszenie ciężarka w leżeniu (3 serie)WYWAL-1 ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE STYKA PRZY MASIE
TRICEPS: JAK PRZY BICACH -2 ĆWICZENIA PO 3-4 S
1. Ściąganie drążka wyciągu (3 serie)
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub francuskie (3 serie)
3. Wznosy tułowia (3 serie)


Czwartek: Barki + Nogi
ZACZNIJ OD DUŻEJ GRUPY-= NÓG
BARKI: PO CO AŻ 2 WYCISKANIA??
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3 serie)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie)TO LUB TO GÓRNE JAKO 2-0=-GIE ĆWICZENIE
3. Wznosy boczne ze sztangielkami (3 serie) TO RÓB JAKO 1-SZE ĆWICZENIE NA BARKI
4. Szrugsy na maszynie (3 serie) NO ALE TO JUŻ GRZBIET
DODAJ COŚ NA TYLNE AKTONY
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie)
2. Uginanie nóg na maszynie (4 serie)
3. Prostowane kolan na maszynie (4 serie) ALE TO TO SAMO, CO 1 ?!?!?!
4. Prostowane palców na maszynie (4 serie) ????
5. Wznosy na palce (3 serie)

Dodatkowo brzuch:
1. Wznosy nóg (4 x max)
2. Spięcia (4 serie)
3. Skrętoskłony na rzymskiej (4 serie)
4. Wznosy nóg ze skrętem (3-4 serie)

Ćwiczenie 3 serie ? 12-10-8 powtórzeń z progresją ciężaru
Ćwiczenie 4 serie ? 12-10-8-6 powtórzeń z progresją ciężaru TO JUŻ ELELMENTY SIŁY
Odpoczynek między seriami 2-3 minuty.

Ten dodatkowy brzuch to wtedy kiedy wczesniej skoncze lub mam spory zapas sil.

======================================================

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


ALBO CYKLICZNOŚĆ:
TRENING CYKLICZNY-GRUPA II
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/129

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Jacie troszke musze sie w to zaglebic

Narazie rzucilo mi sie tylko w oczy to
1. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie)
2. Uginanie nóg na maszynie (4 serie)
3. Prostowane kolan na maszynie (4 serie) ALE TO TO SAMO, CO 1 ?!?!?!
4. Prostowane palców na maszynie (4 serie) ????
5. Wznosy na palce (3 serie)

Otoz piersze cwiczenie polega na wyciskaniu ciezaru na mszynie, a to trzecie cwiczenie to jest taki cos co sie siedzi i prostuje sie nogi w kolanach podnoszac ciiezar (niewieidzialem jak to napisac).


Potem napisze wiecej o tym wsyzstkim narazie musze to dokladnie przestudiowac.

Wielki dzieki Michail lap SOGa

NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij

Ok zastosowalem sie do twoich rad i pozmienialem troszke trening.
Moze niewszystko zajarzylem wiec prosze o dalsze rady.

Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię

PLECY:
1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX)
2. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie)
4. Unoszenie tułowia z opadu (4 serie)
5. Szrugsy na maszynie (3 serie)
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie)
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 serie)
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (młotkowe) (3 serie)
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków za plecami (2 serie MAX)
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem (2 serie MAX)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek: Klata + Triceps

KLATA:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej (3 serie)
2. Wyciskanie w skosie (sztangielki) (3 serie)
3. Rozpietki (3 serie)
TRICEPS:
1. Ściąganie drążka wyciągu (3 serie)
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub francuskie (3 serie)
3. Wznosy tułowia (3 serie)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Czwartek: Barki + Nogi

BARKI: PO CO AŻ 2 WYCISKANIA??
1. Wznosy boczne ze sztangielkami (3 serie)
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3 serie)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie)
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie)
2. Uginanie nóg na maszynie (4 serie)
3. Prostowane kolan na maszynie (4 serie)
4. Prostowane palców na maszynie (4 serie) ????
5. Wznosy na palce (3 serie)

Dodatkowo brzuch:
1. Wznosy nóg (4 x max)
2. Spięcia (4 serie)
3. Skrętoskłony na rzymskiej (4 serie)
4. Wznosy nóg ze skrętem (3-4 serie)

Ćwiczenie 3 serie ? 12-10-8 powtórzeń z progresją ciężaru
Ćwiczenie 4 serie ? 12-10-8-8 powtórzeń z progresją ciężaru
Odpoczynek między seriami 2-3 minuty.


NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij

PODSTAWOWA RADA- CZYTAJ WSZYSTKIE POPRAWKI:



Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię

PLECY:
1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX) OK
2. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie) 12,10,8 PROGRWSJA 1<2<3
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie)12,10-,8 PROGRSJA 1<2=3
4. Unoszenie tułowia z opadu (4 serie)4X12 STAŁYM
5. Szrugsy na maszynie (3 serie) 3X15 STAŁYM
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangĄ stojąc (3 serie) 12,10,8,8 PROGRESJA 1<2=3=4
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 serie)
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (młotkowe) (3 serie) WYWAL
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków za plecami (2 serie MAX)
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem (2 serie MAX)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek: Klata + Triceps

KLATA:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej (3 serie) SZTANGA 15,12,10,8,8 PROGRSJA 1<2<3<4=5
2. Wyciskanie w skosie (sztangielki) (3 serie)3-4X 8 STAŁYM
3. Rozpietki (3 serie) X 10-12 STAŁYM
TRICEPS:
1. Ściąganie drążka wyciągu (3 serie)12,10,8,8 PROGRESJA
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub francuskie (3 serie) 3X8 STAŁYM
3. Wznosy tułowia (3 serie) A TO CO ZA BIABEŁ??NIE WIEM, ALE WYWAL-TO WYŻEJ STYKA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Czwartek: Barki + Nogi

BARKI: PO CO AŻ 2 WYCISKANIA??
1. Wznosy boczne ze sztangielkami (3 serie)3X12 STAŁYM
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3 serie) 12,10,8,8 PROGRSESJA 1<2<3=4
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie) 3X10-12 STAŁYM
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie) 4X12 STAŁYM
2. Uginanie nóg na maszynie (4 serie) 4X12 STAŁYM
3. Prostowane kolan na maszynie (4 serie) CZYLI WYPYCHANIE NA SUWNICY?? JEŚLI TAK TO 15,12,10,8 PROGRWESJA 1<2<3<4
4. Prostowane palców na maszynie (4 serie) ????TO ZNACZY NA ŁYDKI??
5. Wznosy na palce (3 serie)

Dodatkowo brzuch:
1. Wznosy nóg (4 x max)
2. Spięcia (4 serie)
3. Skrętoskłony na rzymskiej (4 serie)
4. Wznosy nóg ze skrętem (3-4 serie)

Ćwiczenie 3 serie ? 12-10-8 powtórzeń z progresją ciężaru
Ćwiczenie 4 serie ? 12-10-8-8 powtórzeń z progresją ciężaru
Odpoczynek między seriami 2-3 minuty.





ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PODSTAWOWA RADA- CZYTAJ WSZYSTKIE POPRAWKI: ok
Unoszenie tułowia z opadu (4 serie)4X12 STAŁYM - jak to stalym?? tzn bez zadnego obciazenia??

Uginanie ramion ze sztangą łamaną (młotkowe) (3 serie) WYWAL - ok ale teraz niemamm zadnego rociagajacego (chyba)

Wznosy tułowia (3 serie) A TO CO ZA BIABEŁ??NIE WIEM, ALE WYWAL-TO WYŻEJ STYKA - ok wywale - to sa jakby obrocone pompki czy jak to tam nazywac

NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie) 4X12 STAŁYM -- to jest na suwincy
2. Uginanie nóg na maszynie (4 serie) 4X12 STAŁYM
3. Prostowane kolan na maszynie (4 serie) CZYLI WYPYCHANIE NA SUWNICY?? JEŚLI TAK TO 15,12,10,8 PROGRWESJA 1<2<3<4 - a to jest te prostowanie nog w siadzie
4. Prostowane palców na maszynie (4 serie) ????TO ZNACZY NA ŁYDKI?? - tak na lydki
5. Wznosy na palce (3 serie)



NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij

PODSTAWOWA RADA- CZYTAJ WSZYSTKIE POPRAWKI: ok
Unoszenie tułowia z opadu (4 serie)4X12 STAŁYM - jak to stalym?? tzn bez zadnego obciazenia??STAŁYM OBCIĄZENIEM- BEZ PROGRESJI

Uginanie ramion ze sztangą łamaną (młotkowe) (3 serie) WYWAL - ok ale teraz niemamm zadnego rociagajacego (chyba)JAKIE ROZCIĄGANIE???

Wznosy tułowia (3 serie) A TO CO ZA BIABEŁ??NIE WIEM, ALE WYWAL-TO WYŻEJ STYKA - ok wywale - to sa jakby obrocone pompki czy jak to tam nazywac WYWAL

NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie) 4X12 STAŁYM -- to jest na suwincy NO TO TUTAJ DAJ PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4X12 A SUWNICA JAKO 3-CIA
2. Uginanie nóg na maszynie (4 serie) 4X12 STAŁYM
3. Prostowane kolan na maszynie (4 serie) CZYLI WYPYCHANIE NA SUWNICY?? JEŚLI TAK TO 15,12,10,8 PROGRWESJA 1<2<3<4 - a to jest te prostowanie nog w siadzie
4. Prostowane palców na maszynie (4 serie) ????TO ZNACZY NA ŁYDKI?? - tak na lydki OK-STAŁY CIĘZAR
5. Wznosy na palce (3 serie)OK STAŁYC


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PODSTAWOWA RADA- CZYTAJ WSZYSTKIE POPRAWKI: ok
Unoszenie tułowia z opadu (4 serie)4X12 STAŁYM - jak to stalym?? tzn bez zadnego obciazenia??STAŁYM OBCIĄZENIEM- BEZ PROGRESJI

Uginanie ramion ze sztangą łamaną (młotkowe) (3 serie) WYWAL - ok ale teraz niemamm zadnego rociagajacego (chyba)JAKIE ROZCIĄGANIE??? myslalem ze mlotkowe jest na rozciagniecie bicepsa tzn zeby byl szerszy

Wznosy tułowia (3 serie) A TO CO ZA BIABEŁ??NIE WIEM, ALE WYWAL-TO WYŻEJ STYKA - ok wywale - to sa jakby obrocone pompki czy jak to tam nazywac WYWAL - ok

NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie) 4X12 STAŁYM -- to jest na suwincy NO TO TUTAJ DAJ PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4X12 A SUWNICA JAKO 3-CIA
2. Uginanie nóg na maszynie (4 serie) 4X12 STAŁYM
3. Prostowane kolan na maszynie (4 serie) CZYLI WYPYCHANIE NA SUWNICY?? JEŚLI TAK TO 15,12,10,8 PROGRWESJA 1<2<3<4 - a to jest te prostowanie nog w siadzie
4. Prostowane palców na maszynie (4 serie) ????TO ZNACZY NA ŁYDKI?? - tak na lydki OK-STAŁY CIĘZAR
5. Wznosy na palce (3 serie)OK STAŁYC

Ok to chyab wszystko tak ??


NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij

ok


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM