Ok ostatecznie to bedzie wygladalo tak - mam nadzieje ze jush bedzie wszystko OK:
Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię
PLECY:
1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX)
2. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie x 12,10,8 progresja 1<2<3)
3.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie x 12,10,8 progresja 1<2=3)
4. Unoszenie tułowia z opadu (4 serie)
5. Szrugsy na maszynie (3 serie)
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4 serie x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 )
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (4 serie x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 )
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków za plecami (2 serie MAX)
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem (2 serie MAX)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek: Klata + Triceps
KLATA:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą (5 serii x 15,12,10,8,8 progresja 1<2<3<4=5)
2. Wyciskanie w skosie (sztangielki) (3 serie x 8 stałym)
3. Rozpietki (3 serie x 10-12 stałym)
TRICEPS:
1. Ściąganie drążka wyciągu (4 serie x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4)
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub francuskie (3 serie x 8 stałym)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Czwartek: Barki + Nogi
BARKI:
1. Wznosy boczne ze sztangielkami (3 serie x 12 stałym)
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (4 serie x 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie x10-12 stałym)
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie x 12 stałym)
2. Uginanie nóg na maszynie (4 serie x 12 stałym)
3. Prostowane kolan na suwnicy (4 serie x 15,12,10,8 progresja 1<2<3<4)
4. Prostowane palców na maszynie (4 serie x 15 stałym)
5. Wznosy na palce (3 serie x 15 stałym)
Dodatkowo brzuch:
1. Wznosy nóg (4 x max)
2. Spięcia (4 serie)
3. Skrętoskłony na rzymskiej (4 serie)
4. Wznosy nóg ze skrętem (3-4 serie)
Odpoczynek między seriami około 90-120 sekund/
NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij
GiKeR
