Mightiest self

już widzę po samych dips ile zleciało. Idź tą drogą - służy Ci

26.06.2013 - Plecy, brzuch

Trening nie do końca udany, więc za tydzień będą zmiany.

1. Drążek

5 powtórzeń nachwytem ledwo-ledwo, i chyba wszystkie reps poniżej poziomu oczu. Podchwyt jeszcze gorzej, chwyt do neutrala zajęty.

Zrobiłem ściąganie do karku w rampie 10, a w ostatniej serii MDS ściąganie do klatki nachwytem->neutralem->podchwytem. Wszystko fajnie, ale jednak wolę zaczynać grzbiet od czegoś cięższego.

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 6+2 regresy
20x20/8x60/6x100/5x140/15x100/20x60

Chciałem skorzystać z większych skoków ciężaru i popchnąć progres, ale nawet z dużą pomocą nóg szło kiepsko. Chyba się przeliczyłem co do tych 150 kg we wiośle pod koniec progresu. 150 to ja mogę w serii wywalczyć, ale prędzej w MC...

3. Pullover rampa 10
10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./10x6 szt./4x7 szt.+4x4 szt.+5x3 szt.+6x2 szt.

Jak zwykle w tym ćwiczeniu - miazga dla wyizolowanych najszerszych.

4. Wiosłowanie na maszynie jednorącz rampa 8+drop
8x2 szt./8x3 szt./8x4 szt./8x5 szt./8x6 szt./5x7 szt.+6x5 szt.+6x4 szt.+6x3 szt.+6x2 szt.

Gud. Serie szły praktycznie jedna po drugiej - kiedy pracowała jedna połowa pleców, druga miała chwilę wytchnienia i na zmianę.

5. Szrugsy ze sztangą rampa 8
8x60/8x80/6x100

Za wiele siły już nie było.

Pod koniec czułem, że czegoś w tym treningu brakowało, więc dorzuciłem wiosło jednorącz - 25x48 kg na rękę przynosząc ulgę swemu sumieniu.

Potreningowo 40 minut aero.

Filmy z grzbietu będą jutro po południu.

Co do modyfikacji w treningu, to zapewne będzie to tak wyglądało:
MC rampa 10 (ewentualnie ze szrugsem)
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie w oparciu o ławkę rampa 12+2 regresy
Pullover rampa 10
Wiosłowanie na maszynie jednorącz rampa 8+drop

Powinno być w sam raz - za MC trochę się stęskniłem (choć pewnie niedługo będę to ćwiczenie przeklinał), a zestaw pozostałych trzech ćwiczeń przyczynił się do kozackich trzydniowych DOMS po ostatnim treningu grzbietu.

Zrzut:

27.06.2013 - Barki

1. Wznosy bokiem rampa 8+4 regresy
8x4/8x6/8x8/8x10/8x12/7x15/8x11/8x8/15x5/20x3

Masakra – mieszanina zakresów niskich i wysokich, ciężarów większych i mniejszych była bezlitosna dla barków.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
12x6/12x11/12x16/6x20+6x16

Po wznosach wystarczyło tylko kilka szybkich serii.

3. Wznosy bokiem w opadzie 8x10
10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5

Wymyśliłem sobie metodę intensyfikującą – 15 sek przerwy po pierwszej serii i o 1 więcej w kolejnych. Pompa pierwsza klasa, a przy okazji spora oszczędność czasu.

Całość zajęła 25 minut+aero.

Zrzut:

25min? to się opyerdalałeś, za długo

No bo kolejka do wycisku była... : ) Wznosy seria za serią szły, ale przy ławeczkach tłok jak sk...

Zmieniony przez - december w dniu 2013-06-27 21:40:45

28.06.2013 – Ramiona

1. Uginanie sztangielką na modlitewniku rampa 8+regres
8x5/8x8/8x11/8x13/12x16/18x11

Aby zapewnić sobie progres na jakiś czas zrobiłem rampę z serią topową – za tydzień podobnie zajmę się sztangielką osiemnastką. Regres po czymś takim miażdży.

2. Pompki w podporze tyłem rampa 8+regres
8xcc/8x20/8x40/8x60/2x75/12xcc

Ale ze mnie niedomyślny człowiek – nie wziąłem pod uwagę tego, że nie ćwiczę już tricepsów na uczelni, więc nie mam gumowych obciążeń które się nie zsuwają… Jak łatwo się domyślić, trzy żeliwne dwudziestki i jedna piętnastka do ud się nie kleiły i zaczęły spadać, zanim zacząłem się rozkręcać.

Jednak się z tymi poręczami zaprzyjaźnię, bo sporo czasu się traci kiedy do jakiegokolwiek większego ciężaru potrzeba asysty.

3. Uginanie ze sztangą stojąc+wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 5x15+15
(15+15)x18/(15+15)x18/(15+15)x18/(15+15)x18/(12+15)x18

Miazga – wysokie zakresy w tych ćwiczeniach mi służą.





4. Uginanie młotkowe+prostowanie z linką wyc. górnego
10x11+10x6 szt./ 10x11+10x5 szt./ 10x11+10x4 szt./ 10x11+10x3 szt.+dobitka w obu ćw.

Młotki spowodowały natychmiastowy zapłon przedramion, ale za to w prostowaniu musiałem zadowolić się drążkiem, który wybitnie mi nie pasował. Linkami mogłem się zadowolić dopiero w serii ostatniej.

Trening ok, za tydzień się go doszlifuje i będzie lepiej. Potreningowo standard: 40 minut rowerka.

Micha:

29.06.2013 - Nogi

Rano 40 minut biegu (7,26 km), po południu siłka. Doszedłem do wniosku, że lepsze aero na czczo niż męka po nogach.

1. Przysiady na hack maszynie rampa 10
10xciężar maszyny/10x20/10x30/10x40/10x50/10x60/6+14 wymuszonych x70

Rozeznanie ciężarowe zrobione – za tydzień dokładam po 20 kg co serię aż do 80 i postaram się o stopniowe dokładanie.

Co do ćwiczenia – genialna rzecz, cały ciężar skupiony na czwórkach. Ta pompa mocno mnie nakręciła – po sześciu powtórzeniach w ostatniej serii stwierdziłem, że dojdę do 10-ciu z pomocą rąk. Przy 10-ciu przyszła ochota na 16, a po 16-stu głupio było nie dobić do 20. :) Nie chciałem, żeby nogi stygły, więc z miejsca przeszedłem do syzyfków.

2. Syzyfki 8-10x10
10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc

Na filmach widzę, że strasznie się wyginałem i mogło to wyglądać lepiej technicznie, ale czucie o dziwo było świetne, a w połączeniu z krótkimi przerwami wyszedł przepis na zabójstwo czworogłowych.

3. Żuraw 5x10
10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/8xcc

Git. W ostatnich seriach bardzo mocno pomagałem sobie rękami – nie szło się już bez tego obyć, bo tył uda był styrany po ledwie 30 powtórzeniach.

4. Uginanie podudzi leżąc rampa 8+drop
8x2 szt./8x4 szt./8x6 szt./6x8 szt.+6x6 szt.+5x4 szt.+10x2 szt.

Po żurawiu to ćwiczenie to zupełnie inna bajka. Już dwie sztabki wyciągu mocno ciążyły, a z czasem było coraz gorzej.

5. Wypychanie palcami na suwnicy 4x15
15x130/15x130/15x130/15x130

Zmniejszyłem objętość dla łydek o połowę, ale i tak zostały zmiażdżone. W ostatnim powtórzeniu każdej serii robiłem jak najdłuższe spięcie w punkcie szczytowym. Niby taka mała partia, ale cholernie podoba mi się w niej to, że działa na nią tysiąc sposobów.


Trening z rodzaju: krótko, zwięźle i na temat. Całe nogi zniszczone w raptem pół godziny z groszami, ale głównie dlatego, że się trochę ociągałem w przerwach przy hack siadach. : )


Filmy:














Zrzut:




Zmieniony przez - december w dniu 2013-06-30 08:49:15

30.06.2013 - Pomiary

Waga: 83,7 kg->82,3 kg
Barki:123 cm
Klatka:106 cm
Biceps prawy: 37,5 cm
Biceps lewy: 37 cm
Przedramię prawe: 31,5 cm
Przedramię lewe: 31,5 cm
Pas: 85 cm->84,5 cm
Udo prawe: 66 cm
Udo lewe: 66 cm
Łydka prawa: 43 cm
Łydka lewa: 43 cm

Pupa blada. 1,4 kg w dół przy 0,5 cm w pasie. Jak tak dalej pójdzie to będzie lecieć mięso (tym bardziej, że woda ze mnie nie schodzi). Praca jednak robi swoje w zwiększaniu wydatku energetycznego, więc zdecydowanie trzeba dorzucić kcal.

Filmy nagrałem, ale zajmę się nimi dopiero jak coś zjem, bo po godzinie pozowania i czterdziestu minutach aerobów umieram z głodu.

pisałem Ci już, byś odpuścił nogom?