Trening SPLIT dom-Potrzebna pomoc

Postaram się nie rozpisać okropnie . 18 lat , 190cm wzrostu , 71-72kg waga. Jestem na tym forum w jednym celu , mianowicie oczekuję pomocy przy ułożeniu treningu na ten sprzęt co mam.

Ogólnie nie narzekam jestem aktywny fizycznie szczególnie dużo gram w siatkę, nie jestem jakiś silny ale nie narzekam. Jednak jestem dosyć chudy , jem jak tylko mogę , mam szybką przemianę materii , nawet tłuszczyk nie chce mi się odstawić ;D
Parę razy zabierałem się za różne obwody (w drużynie tak się ćwiczyło) ale szału nie ma po tym i nie porywają mnie takie obwody na dłużej niż 1,5 miesiąca, trochę mnie nudzi 3 razy w tygodniu to samo , nie podchodzi mi to i tyle. Chciałem spróbować splita.

W domu mam hantleki, jakieś maty , łamaną i oczywiście obciążenia + to co jest w każdym domu :) Pomoże ktoś ? Chce ćwiczyć 3 razy w tygodniu jakoś około 1h nie mam za dużo czasu , jakiejś profesjonalnej diety też nie dopilnuje pewnie , jem zawszę gdy mogę :) Proszę o to jeśli ktoś może powiedzieć jak ćwiczyć(jakie ćwiczenia) ile serii, powtórzeń , przerwy itp ? Nogi mogę sobie chyba odpuścić gram sporo w piłkę.
Chcę po prostu trochę nabrać masy jak to mówią niektórzy "więksi" koledzy "spuchnąć" Zastanowię się też na kupnem gainera. Pozdrawiam i liczę na pomoc.

Tyle co sam ułożyłem resztę nie mam pomysłu. Nie wiem ile serii itp.

*A
Klatka:
- pompki normalne
- pompki głową w dół
Triceps:
- pompki wąsko
-Wyciskanie francuskie na stojąco .

*B
Grzbiet:
Nie mam pojęcia (nie mam drążka)
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą
- Podnoszenie hantelek na kolanie
- hantelki chwytem młotkowym

*C
Nogi (zobaczę czy będę robić)
-przysiady z plecakiem z ciężarkami
-wykroki z hantlami
Barki:
- unoszenie wzdłuż tułowia sztangi
Tutaj też nie mam pojęcia , może jakieś rozpiętki nie wiem. Proszę uzupełnić. Do tego co 2 dzień coś na brzuch.





Zmieniony przez - devvvv w dniu 2013-05-22 18:08:32

Przejrzałem wszystkie ćwiczenia z atlasu ćwiczeń na pewnej stronie. Spróbowałem każdego które mogę wykonać w domu. Proszę powiedzcie mi czy teraz jest ok

Rano(Codziennie):
Brzuchy -15-15-15
Pompki normalne-12-10
Pompki głową w dół -10

Mogę robić coś takiego rano każdego dnia nie przeszkodzi to w niczym ? Lepiej się wtedy czuje

*A
Klatka:
- pompki normalne 12-10-10
- wyciskanie płasko na ławce 12-10-10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce(chwilowo pufa) 12-10-10
- rozpiętki z sztangielkami na ławce (chwilowo pufa) 12-10-10

Triceps:
- Pompki na poręczach tyłem (krzesła) 12-10-8
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 10-8-6

*B
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12-10-10
-Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12-10-10
-Wznosy barków 18-15-10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą 12-12-10
- Podnoszenie hantelek w podporze o kolano 12-10-10
- Podnoszenie hantelki chwytem młotkowym na stojąco 10-10-10

*C

Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek nad głowę na siedząco 10-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-8
Przedramiona:
-Uginanie przedramion z hantlami podchwytem 12-12-10


Zmieniony przez - devvvv w dniu 2013-05-24 19:54:52

dobrze by bylo jakbys wypelnil ankiete dzialu
kolejne pytanie, mozliwosc dostepu do silowni profesjonalnej jest?

Będzie za około 4-5 mieś , jak zrobię prawko. Chce ten czas jakoś wypełnić , i może przygotować się do siłowni. Trochę ułożyłem ale reszty nie wiem. Tą ankietę przy tworzeniu tematu podarowałem sobie , nie wiedziałem że jest ważna , pierwszy raz tu jestem , a teraz jej nie widzę nigdzie ;D

Zmieniony przez - devvvv w dniu 2013-05-22 19:06:47

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek , wagę , wzrost pisałem, nie mam teraz jak się pomierzyć , szukałem po domu ale nie ma. Jestem zdrowy aktywny fizycznie , nigdy nie trenowałem siłowo , robiłem obwody czasami , ostatnio 1,5 miesiąca.Nie brałem niczego , jednak zamierzam zakup gainera. Tyle starczy ? :) Po prostu jak możecie to podajcie jakieś ćwiczenia możliwe do wykonania z moim sprzętem w luki które mam w planie to tyle , i ew ilość powtórzeń , jak dokładniej ćwiczy się splitem. Pozdrawiam :)

nie musisz dać dokładnych danych jak obwody, ale diete rozpisz, czy jej brak, aktualny jadlospis, poprzedni trening, itd

Diety nie mam. Wcześniej robiłem obwody według tego planu PLAN MAWASHIEGO No i jak grałem w siatkę to też robiliśmy obwody , tylko takie bardziej sprawnościowe. jednak masy chyba na tym nie zrobię a to na niej mi zależy , po za tym trochę nie podoba mi się robić tego samego 3 razy w tygodniu.

Teraz chciałem ćwiczyć albo 3 razy w tygodniu pon,sroda,piątek(A-B-C) albo co mi koledzy mówili pon,wtorek,sroda(A-B-C)-czwartek,piątek,sobota(A-B-C) a niedziela wolne.
Tylko nie wiem jakie ćwiczenia mogę zrobić na plecy i barki z tym sprzętem.

Zmieniony przez - devvvv w dniu 2013-05-23 13:47:09

Zmieniony przez - devvvv w dniu 2013-05-23 13:48:17

Pomogli mi ułożyć koledzy i mam coś takiego. Ilość serii dobiorę sam , na początek małe obciążenia i spokojnie by sobie nie zaszkodzić.
Robić w tygodniu tylko raz ABC-(4 dni odpoczynku) czy 2xABC-(Jeden dzień odpoczynku)

*A
Klatka:
- pompki normalne
- pompki głową w dół
Triceps:
- pompki wąsko
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc

*B
Grzbiet:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do klatki
-Podciąganie sztangielki w opadzie
-Wznosy barków
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą
- Podnoszenie hantelek na kolanie
- Podnoszenie hantelki chwytem młotkowym na stojąco

*C
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Wyciskanie sztangielek nad głowę na siedząco
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Przedramiona:
-Uginanie przedramion z hantlami podchwytem

to wywal
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

ale dlaczego na klate same pompki?
:P

Pompki są w porządku , lubię je robić A tak ogólnie to bez zastrzeżeń co do planu ? Mogę bez konsekwencji robić w tygodniu 2xABC ?

Zmieniony przez - devvvv w dniu 2013-05-23 17:20:14

Daj jakieś wyciskania, rozpiętki na klatkę, pompki to możesz zrobić na rozgrzewkę